Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Blase zu kontrollieren, kann es sein, dass Sie ein plötzliches Verlangen haben, „zu gehen“(auch wenn es nicht unbedingt notwendig ist). Der Drang zu pinkeln kann von einem Ärgernis bis zu einem lebensverändernden Problem reichen, das viel Leid verursacht. Glücklicherweise können Sie Ihre Blase innerhalb weniger Wochen trainieren, indem Sie Ihren Urin zurückhalten und Beckenbodenübungen durchführen, um Notfälle oder Undichtigkeiten zu verhindern, bevor sie auftreten.
Schritte
Methode 1 von 2: Intervalltraining
Schritt 1. Führen Sie ein Protokoll über die spezifischen Zeiten, zu denen Sie im Laufe des Tages urinieren
Notieren Sie für einen Zeitraum von 24 bis 48 Stunden, wie spät es ist, an einem normalen Tag zu urinieren. Dieser zeigt Ihnen, wie lange Sie normalerweise warten, bis Sie auf die Toilette gehen, damit Sie einen guten Ausgangspunkt für Ihr Training haben. Tun Sie dies am Tag vor Beginn Ihres Blasentrainings, um die genauesten Informationen zu erhalten.
- Zum Beispiel könntest du etwa jede Stunde den Drang verspüren, zu urinieren. Wenn Sie das wissen, können Sie herausfinden, wie lange Sie noch warten müssen.
- Die meisten Menschen urinieren im Durchschnitt zwischen 4 und 7 Mal am Tag. Wenn du viel mehr machst, ist das Blasen-Intervall-Training wahrscheinlich das Richtige für dich.
Schritt 2. Entleeren Sie Ihre Blase, sobald Sie aufwachen
So startest du frisch in den Tag und kannst mit dem Training beginnen. Sobald Sie aus dem Bett aufstehen, gehen Sie auf die Toilette und entleeren Sie Ihre Blase vollständig.
Ihre Blase sammelt normalerweise die ganze Nacht über viel Urin, sodass Sie wahrscheinlich sowieso gehen müssen
Schritt 3. Versuchen Sie, Ihren Urin 15 Minuten länger zu halten, als Sie es normalerweise tun würden
Wenn Sie zum Beispiel normalerweise jede Stunde auf die Toilette gehen, versuchen Sie, es eine Stunde und 15 Minuten lang zu halten. Das kann anfangs schwierig sein, also mach dich nicht fertig, wenn du es nicht ganz schaffst.
Versuchen Sie, koffeinhaltige Getränke wie Kaffee und Tee zu vermeiden. Diese machen Ihre Blase aktiver und können den Harndrang verstärken
Schritt 4. Setzen Sie sich hin und atmen Sie tief durch, wenn Sie den Drang verspüren, zu gehen
Wenn Sie noch nicht ganz urinieren müssen, setzen Sie sich auf einen festen Stuhl und halten Sie sich ganz still. Atmen Sie tief ein und aus und versuchen Sie, Ihren Urin für mindestens weitere 5 Minuten zu halten.
Du kannst dich auch darauf konzentrieren, deine Muskeln zu entspannen oder dich mit etwas wie einem Buch oder einer Fernsehsendung abzulenken
Schritt 5. Erhöhen Sie Ihr Intervall etwa jede Woche um 15 Minuten
Sobald Sie in der Lage sind, Ihren Urin für weitere 15 Minuten zu halten, versuchen Sie, ihn für weitere 30 Minuten zu halten. Im Laufe der Wochen können Sie Ihren Urin schließlich immer länger zurückhalten.
Sie können Ihre Fähigkeiten am besten einschätzen, sodass Sie Ihre Intervallzeiten nach Bedarf verlängern oder verkürzen können
Schritt 6. Trainieren Sie Ihre Blase 6 bis 12 Wochen lang
Blasentraining ist ein langer Prozess und es kann einige Monate dauern, bis sich dein Körper an dein Intervalltraining gewöhnt hat. Am Ende sollten Sie Ihren Urin 3 bis 4 Stunden lang bequem halten können.
Sie können gute und schlechte Tage haben, und das ist in Ordnung! Versuchen Sie, sich nicht entmutigen zu lassen und arbeiten Sie weiter an Ihrer Urinkontrolle
Methode 2 von 2: Beckenbodenübungen
Schritt 1. Finden Sie Ihren Beckenboden, indem Sie Ihren Urinfluss in der Mitte des Strahls stoppen
Ihre Beckenbodenmuskulatur steuert Ihren Urinfluss. Wenn Ihre Beckenbodenmuskulatur schwach ist, kann es schwierig sein, Ihren Urin über einen längeren Zeitraum zu halten. Drücken Sie beim Wasserlassen Ihre Muskeln zusammen, bis Ihr Urinstrahl aufhört – das sind Ihre Beckenbodenmuskeln.
- Versuchen Sie, Ihren Urin nicht mehr als ein paar Mal in der Mitte des Strahls zu stoppen. Wenn Sie dies regelmäßig über einen längeren Zeitraum tun, kann dies Ihrer Blase schaden und zu einem erhöhten Risiko für Harnwegsinfektionen führen.
- Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Beckenbodenmuskulatur zu finden, können Sie auch Ihren Anus drücken, als ob Sie versuchen würden, kein Gas zu geben. Oder führen Sie einen Finger in Ihre Vagina ein und ziehen Sie Ihre Muskeln zusammen.
Schritt 2. Setzen Sie sich in eine bequeme Position
Sie können Ihre Übungen viel besser ausführen, wenn Sie sich hinsetzen und sich wohl fühlen. Wählen Sie einen festen Stuhl, auf dem Sie ohne Ablenkung aufrecht sitzen können.
Wenn Ihnen das Sitzen nicht angenehm ist, können Sie sich stattdessen hinlegen oder aufstehen
Schritt 3. Drücken Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur 10 bis 15 Mal an
Wenn Sie zum ersten Mal anfangen, müssen Sie den Druck nicht halten. Achten Sie darauf, keine anderen Muskeln zu quetschen, und atmen Sie wie gewohnt weiter.
Wenn es zu viel ist, die Übung 10 Mal zu machen, machen Sie einfach so oft wie möglich. Lieber langsam als zu schnell
Schritt 4. Halten Sie den Druck jeweils einige Sekunden lang gedrückt, wenn Sie können
Wenn Sie Ihre Übungen fortsetzen, wird es Ihnen immer leichter fallen, den Druck zu halten. Arbeiten Sie sich vor, um es etwa 3 Sekunden lang zu halten, bevor Sie es loslassen.
Es kann hilfreich sein, beim Drücken und Halten einzuatmen und beim Loslassen auszuatmen
Schritt 5. Machen Sie Ihre Übungen dreimal täglich
Sie können versuchen, Ihre Übungen für Frühstück, Mittag- und Abendessen zu planen, um es einfacher zu machen. Je konsequenter Sie sind, desto besser werden die Ergebnisse sein.
Nach einigen Monaten werden Sie erste Ergebnisse sehen
Schritt 6. Machen Sie die Übungen weiter, auch wenn Sie merken, dass sie funktionieren
Sie werden Ihre Beckenbodenmuskulatur jedes Mal stärken, wenn Sie Ihre Übungen machen. Wenn Sie möchten, können Sie jedes Mal, wenn Sie trainiert haben und ob Sie bereits Ergebnisse bemerkt haben, ein Protokoll führen.
Beckenbodenübungen helfen Ihnen, den Urin zu halten und können auch den Harndrang unterdrücken. Wenn Sie Ihre Übungen über einige Monate hinweg fortsetzen, werden Sie möglicherweise feststellen, dass Sie Ihren Urin länger zurückhalten können und den ganzen Tag über weniger auslaufen
Tipps
- Wenn Sie Probleme mit dem Halten Ihres Urins haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um Hilfe zu erhalten.
- Übertreiben Sie es nicht mit den Kegel-Übungen. Es ist besser, langsam vorzugehen und sicher Muskeln aufzubauen, als sich zu verletzen.
