Der Umgang mit Stress ist ein normaler Teil des Lebens, aber zu viel Stress und Angst können schädlich sein. Wenn Sie sich wirklich gestresst fühlen, schüttet Ihr Körper auf natürliche Weise Hormone aus, die Ihre Kampf-, Flucht- oder Erstarrungsreaktion auslösen. Sobald die Bedrohung vorüber ist, wird Ihr parasympathisches Nervensystem aktiviert, um Sie zu beruhigen und zu entspannen. Manchmal kann dieses System aus dem Gleichgewicht geraten, was Sie in ständiger Alarmbereitschaft versetzt. Glücklicherweise können Sie Ihr parasympathisches Nervensystem aktivieren, um sich durch Entspannungsübungen, Änderungen des Lebensstils und Bewegung zu beruhigen. Wenn Sie diese Dinge konsequent tun, sollten Sie sich entspannter fühlen.
Schritte
Methode 1 von 3: Entspannungsübungen machen
Schritt 1. Fahren Sie mit den Fingern über Ihre Lippen, um sich sofort ruhiger zu fühlen
Ihre Lippen sind mit parasympathischen Fasern verbunden, die durch Berührung Ihrer Lippen stimuliert werden. Streichen Sie sanft mit 1 oder 2 Fingern über Ihre Lippen, um diese Nervenfasern zu aktivieren. Sie sollten sich sofort ruhiger fühlen.
- Achte darauf, dass deine Hände sauber sind, damit du keine Keime in deinen Mund bekommst.
- Tragen Sie zuerst Lippenbalsam auf, damit Ihre Finger leichter über Ihre Lippen gleiten können, wenn Sie es vorziehen.
- Während Sie sich wahrscheinlich ein wenig entspannter fühlen, wird dies Ihre Angst nicht heilen oder Ihren Stress loswerden.
Schritt 2. Machen Sie tiefe Bauchatmungsübungen, um sich zu beruhigen
Das Atmen durch das Zwerchfell kann Sie schnell entspannen, da es Ihren Parasympathikus stimuliert. Legen Sie Ihre Hand auf Ihren Bauch und ziehen Sie dann langsam Luft in Ihre Lungen. Sie sollten spüren, wie sich Ihr Magen anhebt, während Sie tief einatmen. Wenn Ihre Lungen voll sind, halten Sie den Atem 1-2 Sekunden lang an und atmen Sie dann langsam aus.
- Nimm 5 langsame tiefe Atemzüge, um deine beruhigende Reaktion zu aktivieren.
- Sie sollten sich viel entspannter fühlen, nachdem Sie tief eingeatmet haben. Möglicherweise müssen Sie es jedoch mehrmals täglich tun, um mit chronischem Stress umzugehen.
- Versuchen Sie es mit einfacher "Box-Atmung". Atme viermal ein, halte den Atem „oben“viermal an, atme viermal aus, halte den Atem „unten“viermal an.
Schritt 3. Visualisieren Sie sich in einer entspannten Situation
Wählen Sie ein Bild aus, das sich für Sie angenehm anfühlt, z. B. ein friedlicher Strand, ein sonniger Hang oder ein plätschernder Gebirgsbach. Wenn Sie gestresst sind, stellen Sie sich diesen beruhigenden Ort vor. Stellen Sie sich die Sehenswürdigkeiten, Geräusche, Empfindungen, Gerüche und Geschmäcker vor, die Sie dort erleben würden.
- Sie können sich zum Beispiel an einem Strand vorstellen, wie das blaue Wasser in ruhigen Wellen an Land kommt. Erinnern Sie sich an die Geräusche von Meereswellen und Seevögeln sowie an den Geruch des Ozeans. Stellen Sie sich außerdem eine sanfte Meeresbrise vor, die Ihre Haut streichelt, und den Geschmack von salziger Luft auf Ihrer Zunge.
- Visualisierung kann sehr effektiv sein, funktioniert aber nicht bei jedem. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich woanders vorzustellen, funktioniert diese Technik möglicherweise nicht gut für Sie.
Schritt 4. Führen Sie progressive Muskelentspannung durch, um Ihre beruhigende Reaktion auszulösen
Legen Sie sich in eine bequeme Position und atmen Sie mehrmals tief durch, um sich zu beruhigen. Beginnen Sie bei Ihren Zehen und spannen Sie Ihre Muskeln für 1-2 Sekunden an, bevor Sie loslassen. Gehen Sie zur nächsten Muskelgruppe, dann anspannen und loslassen. Spanne und lasse deine Muskeln weiter an, bis du deinen Kopf erreichst.
- Nachdem Sie alle Ihre Muskeln angespannt und gelöst haben, sollte sich Ihr Körper ruhig anfühlen.
- Sie können dies tun, wenn Sie sich wirklich gestresst fühlen oder als Entspannungstechnik vor dem Schlafengehen.
- Achten Sie auf die winzigen Spannungsbereiche in Ihrem Körper (Ihr Kiefer, Ihre Stirn).
Schritt 5. Holen Sie sich eine Massage zur Ganzkörperentspannung
Besuchen Sie einen Masseur für eine therapeutische Massage. Sie können die Anspannung in Ihren Muskeln trainieren und helfen, Ihre Entspannungsreaktion auszulösen.
- Suchen Sie online nach einem Massagetherapeuten in Ihrer Nähe.
- Eine Massage kann Ihnen helfen, sich nach einem stressigen Ereignis schnell zu beruhigen. Sie können es jedoch vorziehen, sie regelmäßig zu bekommen, um sich selbst zu helfen, ruhig zu bleiben.
Variation:
Versuchen Sie, sich selbst zu massieren, um die Vorteile der Massage zu nutzen. Tragen Sie ein Körperöl auf Ihre Haut auf und reiben Sie sich dann mit einer flachen Hand ein.
Methode 2 von 3: Änderungen des Lebensstils vornehmen
Schritt 1. Verbringen Sie Zeit in der Natur
In der Natur zu sein, löst die beruhigende Reaktion Ihres Körpers aus, also gehen Sie nach draußen! Entspannen Sie in der Sonne oder machen Sie eine kurze Wanderung. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Bäume, Pflanzen und Tiere um Sie herum.
- Selbst eine kurze Zeit in der Natur kann Ihnen helfen, sich ruhiger zu fühlen, aber versuchen Sie, jeden Tag 15-30 Minuten im Freien zu verbringen oder wenn Sie sich gestresst fühlen.
- Generell ist es beruhigend, in der Natur zu sein. Es funktioniert jedoch möglicherweise nicht für Sie, wenn Sie nicht gerne nach draußen gehen.
Spitze:
Wenn Sie in einer Stadt leben, besuchen Sie einen lokalen Park oder Gemeinschaftsgarten, um mit der Natur in Kontakt zu treten.
Schritt 2. Verwenden Sie Achtsamkeit statt Multitasking
Achtsamkeit bedeutet, sich auf die Gegenwart zu konzentrieren, und sie kann helfen, Ihr parasympathisches Nervensystem zu aktivieren. Um achtsamer zu sein, erledigen Sie eine einzelne Aufgabe gleichzeitig, anstatt an mehreren Dingen gleichzeitig zu arbeiten. Aktivieren Sie außerdem Ihre 5 Sinne, um sich im Moment zu verwurzeln.
- Tun Sie zum Beispiel während der Mahlzeiten nichts außer Essen und erledigen Sie nicht 2 Arbeitsaufgaben gleichzeitig. Konzentrieren Sie sich immer nur auf 1 Sache.
- Um Ihre 5 Sinne zu aktivieren, konzentrieren Sie sich auf die Dinge, die Sie in Ihrer Umgebung sehen, hören, riechen, fühlen und schmecken. Sie könnten sich sagen: „Ich sehe bunte Blumen am Hang, ich rieche den Duft von Geißblatt, ich höre den Wind durch die Bäume pfeifen, ich fühle die Wärme der Sonne und ich schmecke meinen Kirschlippenbalsam.“
Schritt 3. Meditieren Sie täglich 10 bis 30 Minuten lang über ein beruhigendes Wort
Tägliches Meditieren hilft Ihnen, sich auf natürliche Weise zu beruhigen, und die Konzentration auf ein beruhigendes Wort bietet noch mehr Vorteile. Wählen Sie ein Wort, das Ihnen hilft, sich zu entspannen, wie „Ruhe“, „Atmen“oder „Frieden“. Setzen Sie sich dann in eine bequeme Position, schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem. Atme ein und sage dann beim Ausatmen dein beruhigendes Wort zu dir selbst. Tue dies jeden Tag 10 bis 30 Minuten lang, damit du ruhig bleibst.
Mache eine kurze 5-Minuten-Meditation in einem Krisenmoment, wenn du dich wirklich gestresst oder ängstlich fühlst
Schritt 4. Sprechen Sie ein sich wiederholendes Gebet, um Ihre Spiritualität zu fördern
Wenn Sie eine spirituelle oder religiöse Person sind, kann das Gebet auch Ihr parasympathisches Nervensystem aktivieren. Dies funktioniert am besten, wenn Sie ein bedeutungsvolles Gebet immer und immer wieder wiederholen. Setze oder steh in einer Position, die dir angenehm ist, und rezitiere dann dein Gebet, bis du dich ruhig fühlst.
Du könntest zum Beispiel 10 Mal das Vaterunser beten oder ein buddhistisches Gebet für den Frieden sprechen
Schritt 5. Verbringe Zeit mit unterstützenden Menschen, die dir ein Gefühl von Ruhe geben
In der Nähe von Menschen zu sein, die Sie lieben und die Ihnen wichtig sind, löst auch Ihre beruhigende Reaktion aus. Wenn Sie sich wirklich gestresst fühlen, wenden Sie sich an einen Freund, um Luft zu machen und Rat einzuholen. Planen Sie außerdem Zeit mit Ihren Freunden und Ihrer Familie ein, damit Sie eine starke Bindung zu ihnen pflegen.
- Du könntest zum Beispiel deine Freundin anrufen oder deine Schwester auf einen Kaffee treffen, wenn du viel Stress hast.
- Wähle Menschen, bei denen du dich entspannt und ruhig fühlst, anstatt Menschen, die laut oder negativ sind.
- Planen Sie jede Woche mindestens 1 Aktivität mit Ihren Lieben. Sie können einen Spieleabend veranstalten, ein Familienessen genießen oder mit Ihren Freunden bowlen gehen.
Schritt 6. Beschäftige dich mit einem entspannenden Hobby, um dein Stresslevel zu bewältigen
Die Arbeit an einem Hobby hilft, Ihr parasympathisches Nervensystem zu aktivieren, da es eine entspannende Art ist, Ihre Zeit zu verbringen. Wähle ein Hobby, in das du dich verlierst, wie Malen, Stricken, Puzzles oder einen Mannschaftssport. Planen Sie dann unter der Woche Zeit ein, um sich Ihrem Hobby zu widmen.
Versuchen Sie, ein Hobby auszuwählen, das Sie in stressigen Zeiten tun können. Du könntest zum Beispiel von der Arbeit nach Hause kommen und in dein Skizzenbuch zeichnen oder Vogelhäuschen bauen
Methode 3 von 3: Übungen zur Entspannung
Schritt 1. Trainieren Sie täglich 30 Minuten, um sich zu entspannen
Regelmäßige Bewegung hilft Ihnen, Ihren Stress zu bewältigen, und wenn Sie direkt nach einem stressigen Ereignis Sport treiben, werden Sie schneller beruhigt. Wählen Sie eine Übung, die Ihnen Spaß macht, damit Sie sie leicht ausführen können. Dann trainieren Sie jeden Tag 30 Minuten lang, damit Sie sich entspannter fühlen.
Gehen Sie zum Beispiel zügig spazieren, schwimmen, laufen, treiben Sie einen Mannschaftssport, nehmen Sie an Tanzkursen teil oder gehen Sie ins Fitnessstudio
Spitze:
Wenn Sie sich gestresst oder ängstlich fühlen, machen Sie eine Übung, die Ihre Energie verbrennt. Laufen, kickboxen oder tanzen Sie zum Beispiel. Dadurch wird Ihr Parasympathikus aktiviert, um Sie zu beruhigen.
Schritt 2. Machen Sie Yoga, um sich zu entspannen
Yoga entspannt deinen ganzen Körper und hilft dir, dich mit deinem Atem zu verbinden. Nehmen Sie an einem Yoga-Kurs teil, folgen Sie einem Video-Workout oder lernen Sie ein paar Posen mithilfe von Online-Ressourcen. Dann mache jeden Tag Yoga oder wenn du dich überfordert fühlst.
- Ein Yogalehrer kann dir dabei helfen, sicherzustellen, dass du die Posen richtig machst, aber du kannst viel von Video-Workouts und Online-Ressourcen lernen.
- Schauen Sie sich YouTube-Videos an, die Ihnen zeigen, wie Sie die Posen richtig machen.
- Wählen Sie zu Beginn 3-5 Posen aus, die Ihnen leicht fallen, und machen Sie sie 5-10 Minuten pro Tag. Erweitern Sie dann Ihre Praxis, wenn Sie besser werden.
Schritt 3. Führen Sie Tai Chi aus, um sanft aktiv zu sein
Tai Chi ist eine Form der Kampfkunst, bei der Sie langsame Bewegungen in einer kontinuierlichen Bewegung ausführen. Es ist eine sehr beruhigende Übung, die sanft zu Ihrem Körper ist. Melden Sie sich für einen Tai-Chi-Kurs an oder folgen Sie einem Video.
Suchen Sie online nach Tai-Chi-Kursen in Ihrer Nähe
Tipps
- Ihr Parasympathikus sollte sich automatisch aktivieren, nachdem Sie eine Stresssituation durchgemacht haben. Ihre Stresshormone können jedoch aus dem Gleichgewicht geraten, wenn Sie mit chronischem Stress zu tun haben.
- Es gibt zwar keine bestimmten Lebensmittel, die Ihnen helfen, Ihr parasympathisches Nervensystem zu aktivieren, aber achtsames Essen kann helfen, weil es Ihnen ermöglicht, sich auf das zu konzentrieren, was Sie tun.
