4 Wege zu einem gesunden Herzen

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Anonim

Es ist leicht als selbstverständlich anzusehen, wie viel Arbeit Ihr Herz jeden Tag leistet, um Ihren Körper am Laufen zu halten. Alles, von Ihrer Ernährung bis hin zu Ihrer Stimmung – und sogar der Zustand Ihrer Zähne und Ihres Zahnfleisches – kann sich auf die Gesundheit Ihres Herzens auswirken! Das Wichtigste, was Sie für Ihr Herz tun können, ist eine herzgesunde Ernährung und viel Bewegung. Änderungen des Lebensstils wie das Aufgeben des Rauchens und die Reduzierung des Alkoholkonsums können ebenfalls einen großen Einfluss auf Ihre Herzgesundheit haben. Lassen Sie sich regelmäßig von Ihrem Arzt untersuchen, um sicherzustellen, dass Ihr Herz in gutem Zustand ist, insbesondere wenn Sie ein Risiko für Erkrankungen wie Herzerkrankungen oder Diabetes haben.

Schritte

Methode 1 von 4: Eine herzgesunde Ernährung essen

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Schritt 1. Essen Sie täglich 4-5 Portionen Obst und Gemüse

Eine Vielzahl von Obst und Gemüse in Ihrer Ernährung ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung und der Schonung Ihres Herzens. Sie sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen und gleichzeitig kalorienarm. Versuchen Sie, jeden Tag einen Regenbogen von Obst und Gemüse zu essen, um eine Vielzahl von herzgesunden Nährstoffen zu erhalten.

  • 1 Portion Obst ist ungefähr 1 mittelgroße ganze Frucht, ¼ Tasse (ca. 50 g) Trockenfrüchte, ½ Tasse (ca. 60 g) frisches, gefrorenes oder Dosenobst oder 6 Flüssigunzen (180 ml) Obst Saft. 1 Portion Gemüse ist 1 Tasse (ca. 30 g) rohes Blattgemüse, ½ Tasse (ca. 80 g) gekochtes Gemüse oder 6 Flüssigunzen (180 ml) Gemüsesaft.
  • Wählen Sie frisches oder gefrorenes Gemüse anstelle von Dosengemüse. Die Konserven werden in der Regel mit Salz versetzt. Wenn Sie Gemüse in Dosen kaufen, stellen Sie sicher, dass es als natriumarm oder salzarm gekennzeichnet ist. Vermeiden Sie auch Dosen- oder gefrorene Früchte mit Zucker- oder Sirupzusatz.
  • Wenn Sie Trockenfrüchte essen, überprüfen Sie die Zutaten, um sicherzustellen, dass sie frei von Sulfiten und zugesetztem Zucker sind, und beschränken Sie sich auf kleinere Portionen – z. B. 2 getrocknete Aprikosen oder 2 Esslöffel (29,6 ml) (16 g) getrocknete Preiselbeeren.
  • Versuchen Sie, die Menge an frittiertem oder paniertem Gemüse zu begrenzen, die Sie essen, da das Braten und Panieren dazu neigt, zusätzliches Fett und leere Kalorien hinzuzufügen.
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Schritt 2. Nehmen Sie täglich 7-8 Portionen Vollkornprodukte zu sich

Vollkornprodukte sind eine großartige Quelle für Ballaststoffe, komplexe Kohlenhydrate und andere herzgesunde Nährstoffe. Essen Sie viel Vollkorn, wie Vollkornbrot, ballaststoffreiches Getreide, Haferflocken, Naturreis, Quinoa, Gerste und Vollkornnudeln.

  • Eine einzelne Portion Vollkorn besteht aus 1 Scheibe Vollkornbrot, 1 Tasse (ca. 40 g) Vollkorn-Kaltflocken oder ½ Tasse (ca. 100 g) gekochtem Vollkornreis, Nudeln oder Müsli.
  • Vermeiden Sie Quellen für raffiniertes Getreide wie Weißbrot und Nudeln, Butterpopcorn, Snack-Cracker und Backwaren aus Weißmehl. Diese Lebensmittel sind kalorienreich und haben einen geringen Nährwert.
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Schritt 3. Wählen Sie magere Proteinquellen

Magere Proteine ​​helfen Ihnen beim Muskelaufbau und halten ein höheres Energieniveau aufrecht. Essen Sie jeden Tag gesunde, fettarme Proteine ​​wie Geflügelbrust ohne Haut, Fisch, Bohnen und Erbsen, Nüsse und Samen, Sojaprodukte, Eier und fettarme Milchprodukte.

Vermeiden Sie es, Ihre Proteine ​​aus fettem Fleisch, verarbeitetem Fleisch (wie Hot Dogs oder Spam), vollfetten Milchprodukten oder gebratenem oder paniertem Fleisch zu beziehen. Diese Lebensmittel sind in der Regel reich an Zutaten, die schlecht für Ihr Herz sind, wie Natrium und gesättigte Fette

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Schritt 4. Bauen Sie Ballaststoffe in Ihre tägliche Ernährung ein

Der Verzehr von viel Ballaststoffen kann dazu beitragen, das Risiko für Herzerkrankungen zu senken. Ärzte empfehlen, täglich 25 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen, wenn Sie eine Frau sind, und 38 Gramm (1,3 Unzen) täglich, wenn Sie ein Mann sind (oder 21 g für Frauen und 30 g für Männer, wenn Sie über 50 Jahre alt sind).. Um mehr Ballaststoffe in Ihre Ernährung aufzunehmen, essen Sie viel Vollkornprodukte, Obst und Gemüse sowie Nüsse und Samen.

  • Wenn Sie zum Beispiel regelmäßig eine Schüssel Kleie-Müsli zum Frühstück zu sich nehmen, können Sie genug Ballaststoffe aufnehmen.
  • Tauschen Sie Weißbrot gegen Vollkornbrot, um Ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen.
  • Das Essen vieler Ballaststoffe hilft Ihnen auch, Gewicht zu verlieren oder ein gesundes Gewicht zu halten, indem Sie sich voller und zufriedener fühlen, während Sie weniger Kalorien zu sich nehmen.
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Schritt 5. Reduzieren Sie gesättigte Fette

Wenn Sie viele gesättigte Fette zu sich nehmen, können Sie den Cholesterinspiegel in Ihrem Blut erhöhen, was zu Herzerkrankungen führen kann. Vermeiden Sie es, zu viele Lebensmittel zu essen, die reich an gesättigten Fetten sind, um Ihr Herz gesund zu halten und das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern. Dazu gehören Lebensmittel wie fettes Fleisch, Butter und Margarine, fettiges Fast Food und fettige Snacks wie abgepackte Kekse, Cracker und Chips.

  • Ändern Sie Ihre Ernährung, indem Sie magerere Fleischstücke und 1% fette Milch wählen. Du kannst deine Ernährung auch verbessern, indem du gesunde Fettquellen wie Pflanzenöle, Samen und Nüsse, Oliven, Avocados und fetten Fisch (wie Lachs, Makrele und Thunfisch) hinzufügst.
  • Die durchschnittliche Person, die etwa 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nimmt, sollte nicht mehr als 20 g gesättigte Fettsäuren pro Tag zu sich nehmen. Überprüfen Sie die Lebensmitteletiketten, um Informationen über die Menge an gesättigtem Fett zu erhalten, die Sie zu sich nehmen.
  • Wenn Sie Bluthochdruck oder eine Herzerkrankung haben, ist die Menge an gesättigten Fettsäuren, die Sie zu sich nehmen sollten, unterschiedlich. Fragen Sie Ihren Arzt um Rat.
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Schritt 6. Senken Sie Ihre Salzaufnahme

Eine Möglichkeit, Bluthochdruck zu verhindern und zu kontrollieren, besteht darin, die Menge an Salz und Natrium zu senken, die Sie konsumieren. Versuchen Sie, über den Tag verteilt nicht mehr als etwa einen Teelöffel (5,69 g) Salz (etwa 2.300 mg Natrium) zu sich zu nehmen. Noch besser ist es, wenn Sie auf zwei Drittel eines Teelöffels (4,27 g) Salz (1.500 mg Natrium) herunterkommen. Es gibt eine Reihe von Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um Ihren Salzkonsum zu senken:

  • Verwenden Sie Produkte, die kein Salz enthalten oder natriumreduziert sind.
  • Würzen Sie Ihr Essen mit Kräutern und Gewürzen statt mit Salz.
  • Essen Sie frisches Fleisch und Geflügel anstelle von Dosen- oder zubereitetem Fleisch, das im Allgemeinen einen hohen Salzgehalt hat.
  • Wenn Sie Fisch oder Gemüse in Dosen essen, spülen Sie es unter fließendem Wasser ab, bevor Sie es essen.
  • Gewöhnen Sie sich an, die Nährwertangaben auf Lebensmittelverpackungen zu lesen und Lebensmittel zu wählen, die weniger Salz oder Natrium enthalten.
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Schritt 7. Nehmen Sie weniger Kalorien zu sich, als Sie verbrauchen, wenn Sie abnehmen müssen

Für die meisten Menschen ist der beste Weg, um Gewicht zu verlieren, eine Kombination aus einer Steigerung der körperlichen Aktivität und einer Verringerung der Kalorienmenge, die Sie zu sich nehmen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen sollten, basierend auf Faktoren wie Alter, Geschlecht, aktuellem Gewicht und Aktivitätsniveau.

  • Die meisten Menschen können 1 bis 2 Pfund (0,45 bis 0,91 kg) pro Woche abnehmen, indem sie etwa 500 bis 1.000 Kalorien aus ihrer normalen täglichen Ernährung streichen. Ihr spezifischer Bedarf hängt jedoch von Faktoren ab, z. B. wie viele Kalorien Sie bereits zu sich nehmen und wie viel Sie täglich trainieren.
  • Nehmen Sie niemals weniger als 1.200 Kalorien pro Tag zu sich, ohne vorher Ihren Arzt oder einen registrierten Ernährungsberater zu konsultieren. Wenn Sie langfristig weniger als 1.200 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, kann dies negative Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben.
  • Wenn Ihr Arzt empfiehlt, Kalorien aus Ihrer Ernährung zu streichen, kann es hilfreich sein, ein Ernährungstagebuch zu führen, um zu verfolgen, wie viel Sie jeden Tag essen. Konsultieren Sie die Nährwertangaben der Lebensmittel, die Sie essen, oder verwenden Sie einen Kalorienrechner wie den auf der Website des Calorie Control Council, um zu bestimmen, wie viele Kalorien jede Mahlzeit enthält.

Methode 2 von 4: Körperliche Aktivität bekommen

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Schritt 1. Finden Sie Wege, um im Alltag mehr Bewegung zu bekommen

Studien zeigen, dass eine sitzende Tätigkeit – und insbesondere viel Zeit im Sitzen – ein höheres Risiko für Herzerkrankungen erhöhen kann. Selbst wenn Sie nicht wirklich trainieren, kann es helfen, Ihre Herzgesundheit zu verbessern. Suchen Sie nach Ausreden, um den ganzen Tag über aufzustehen und sich zu bewegen, auch wenn es nur darum geht, den Müll rauszubringen oder die Auffahrt hinunterzugehen und die Post zu überprüfen.

  • Wenn Sie einen sitzenden Bürojob haben, versuchen Sie, von Ihrem Schreibtisch aufzustehen und sich zu bewegen, wann immer Sie können. Sie können anbieten, einige Artikel zur Poststelle zu bringen oder einen Kaffee zu machen.
  • Aufstehen und leichte Dehnübungen können ebenfalls helfen, die Durchblutung zu fördern.
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Schritt 2. Machen Sie jede Woche mindestens 150 Minuten moderates aerobes Training

Regelmäßige Bewegung ist wichtig für jeden, der versucht, Gewicht zu verlieren oder ein gesundes Gewicht zu halten. Aktiv zu sein hat auch große Vorteile für Ihre Herzgesundheit, da diejenigen, die im Allgemeinen inaktiv sind, eher Herzprobleme entwickeln. Versuchen Sie, jede Woche mindestens 150 Minuten moderate aerobe Aktivität oder 75 Minuten intensive Aktivität zu absolvieren, um Ihr Gewicht zu kontrollieren und Ihre Herzgesundheit zu fördern.

  • Beispiele für moderate aerobe Aktivitäten sind zügiges Gehen, Schwimmen, Radfahren mit einer Geschwindigkeit von weniger als 16 km pro Stunde und Erledigung von Hausarbeiten wie Gartenarbeit, Staubsaugen oder Rasenmähen. Zu den intensiven Aktivitäten gehören Dinge wie Joggen oder Laufen, Aerobic-Tanzen oder schnelles Radfahren.
  • Inaktivität kann das Risiko erhöhen, an Bluthochdruck und Diabetes zu leiden, die Hauptfaktoren für Herzerkrankungen sind.
  • Wenn Sie bereits an einer Herzerkrankung oder anderen gesundheitlichen Problemen leiden, müssen Sie sich möglicherweise an leichtere Übungen halten. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, welche Aerobic-Übungen Sie sicher durchführen können.
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Schritt 3. Bauen Sie Krafttraining in Ihren Alltag ein

Krafttraining ist ein weiterer wichtiger Bestandteil des gesunden Abnehmens. Um gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren, solltest du jede deiner großen Muskelgruppen mindestens zweimal pro Woche trainieren. Machen Sie einen einzigen Satz mit 12-15 Wiederholungen jeder Übung.

  • Bei Krafttrainingsübungen wird Widerstand verwendet, um Ihre Muskeln aufzubauen. Dies kann Dinge wie das Heben von Gewichten, die Verwendung von Widerstandsbändern oder das Erzeugen von Widerstand mit Ihrem eigenen Körpergewicht (z. B. Planks oder Klimmzüge) umfassen.
  • Wenn du es nicht gewohnt bist, Krafttraining zu machen, beginne einfach damit, dass du ein paar Mal am Tag Gegenstände in deinem Zuhause hochhebst (wie ein schweres Buch oder ein Milchkännchen). Wenn Ihnen das leichter fällt, gehen Sie zu schwereren Gegenständen über.
  • Fragen Sie Ihren Arzt, wie Sie Krafttraining sicher durchführen können, wenn Sie bereits an einer Herzerkrankung oder anderen gesundheitlichen Problemen leiden.
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Schritt 4. Steigern Sie den Umfang und die Intensität Ihres Trainings nach und nach

Sport ist gut für dein Herz, aber zu viel und zu schnell zu tun kann deinen Körper stark belasten. Wenn Sie neu im Training sind, beginnen Sie mit leichten Übungen, die für eine kurze Zeit dauern. Wenn Sie Kraft und Ausdauer aufbauen, trainieren Sie länger und mit höherer Intensität.

Sie können beispielsweise jeden Tag mit einem 10-minütigen Spaziergang in einem leichten Tempo beginnen und dann in den nächsten Wochen allmählich zu einem leichten, 30-minütigen Joggen aufbauen

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Schritt 5. Setzen Sie sich SMARTe Ziele, um fit zu werden

Es kann schwierig sein, motiviert zu bleiben, um Sport zu treiben, besonders wenn sich Ihre Ziele zu groß anfühlen, um sie zu bewältigen. Wenn Sie sich SMARTe Ziele setzen (spezifisch, messbar, umsetzbar, relevant und zeitgebunden), ist es wahrscheinlicher, dass Sie an Ihrem Plan festhalten, aktiv zu werden und ein gesundes Herz zu haben. Damit dies funktioniert, müssen Ihre Ziele konkreter sein als nur "Werden Sie gesund" oder "Haben Sie ein gesundes Herz". Versuchen Sie, ein Ziel zu setzen, das spezifisch, zeitnah und erreichbar ist. Ihr Ziel könnte beispielsweise lauten: „Ich möchte bis Ende Oktober 2,3 kg abnehmen“oder „Ich möchte meinen Blutdruck bis Juni auf 120/80 oder niedriger senken“.

  • Schreiben Sie Ihre Ziele auf und wiederholen Sie sie, um motiviert zu bleiben. Sobald Sie ein Ziel erreicht haben, streichen Sie es von Ihrer Liste und vergessen Sie nicht, sich selbst zu gratulieren und zu feiern!
  • Wenn ein Ziel zu überwältigend erscheint, versuchen Sie, es in eine Reihe von Minizielen aufzuteilen. Wenn Sie beispielsweise daran arbeiten, einen Halbmarathon laufen zu können, können Sie mit dem Ziel beginnen, 20 Minuten am Tag, 3 Tage die Woche zu joggen.

Methode 3 von 4: Andere gesunde Lebensstiländerungen vornehmen

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Schritt 1. Hören Sie auf zu rauchen, wenn Sie Raucher sind

Wenn Sie rauchen, ist das absolut Beste, was Sie für Ihr Herz tun können, aufzuhören. Rauchen kann zu ernsthaften Herzproblemen führen und ist eine der Hauptursachen für koronare Herzkrankheiten. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über den besten Weg, um sicher und effektiv aufzuhören. Sie können Strategien empfehlen oder sogar Medikamente verschreiben, die helfen können.

Die Auswirkungen des Aufhörens sind erheblich. Ein Jahr nachdem Sie mit dem Rauchen aufgehört haben, sinkt das Risiko, einen Herzinfarkt zu erleiden, auf etwa die Hälfte derjenigen, die noch rauchen

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Schritt 2. Trinken Sie Alkohol nur in Maßen

Wenn Sie Alkohol trinken, sollte das Trinken in Maßen keine Probleme für Ihre Herzgesundheit verursachen. Wenn Sie jedoch viel trinken, erhöht sich das Risiko von Herzproblemen, einschließlich erhöhtem Blutdruck und einem erhöhten Risiko, einen Schlaganfall zu erleiden. Wenn Sie befürchten, dass Sie zu viel trinken, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie Sie reduzieren oder aufhören können. Fangen Sie nicht an zu trinken, wenn Sie derzeit nicht trinken.

  • Mäßiges Trinken wird vom National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism als nicht mehr als 1 Getränk pro Tag für Frauen und 2 für Männer definiert. Ein Getränk entspricht 350 ml Bier, 150 ml Wein oder 44 ml Alkohol.
  • Alkohol trägt zu einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen bei, darunter ein erhöhtes Schlaganfallrisiko, erhöhter Blutdruck und Triglyceridspiegel, Schäden am Herzmuskel und Sucht.

Merken Sie sich:

Es gibt einige Hinweise darauf, dass Menschen, die Rotwein in Maßen trinken, ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen haben, aber es ist nicht klar, dass das Trinken Ihrem Herzen direkt zugute kommt. Die mit dem Trinken verbundenen Risiken sind höher als der mögliche Nutzen, daher empfiehlt die American Heart Association, dass Sie nicht mit dem Trinken beginnen, wenn Sie sich derzeit enthalten.

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Schritt 3. Holen Sie sich jede Nacht mindestens 7-9 Stunden Schlaf

Ein guter Schlaf kann gut für Ihr Herz sein, also versuchen Sie, gute Schlafgewohnheiten anzunehmen. Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen über 45, die jede Nacht 6 Stunden oder weniger schlafen, etwa doppelt so häufig einen Schlaganfall oder Herzinfarkt erleiden wie Menschen derselben Altersgruppe, die 6-8 Stunden pro Nacht schlafen. Planen Sie, früh genug ins Bett zu gehen, damit Sie jede Nacht etwa 7-9 Stunden schlafen können (oder 8-10 Stunden, wenn Sie ein Teenager sind).

  • Sie können Ihren Schlaf verbessern, indem Sie Ihr Zimmer nachts dunkel, ruhig und komfortabel halten. Licht von elektronischen Geräten kann es deinem Gehirn erschweren, in den Schlafmodus zu wechseln, also schalte alle Bildschirme (wie Fernseher, Telefone oder Tablets) mindestens eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen aus.
  • Wenn es dir nachts schwerfällt, dich zu entspannen, versuche, eine friedliche Schlafenszeit einzuführen. Nehmen Sie zum Beispiel ein warmes Bad oder eine warme Dusche, machen Sie leichte Dehnübungen oder meditieren Sie oder lesen Sie etwa eine halbe Stunde lang, bevor Sie zu Bett gehen.
  • Ausreichend Schlaf hilft Ihnen auch, Stress zu vermeiden und gibt Ihnen die Energie, um ein erfülltes und aktives Leben zu führen.
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Schritt 4. Versuchen Sie entspannende Aktivitäten, um mit Stress und Angst fertig zu werden

Der direkte Zusammenhang zwischen Stress und Herzgesundheit ist ungewiss, aber die Art und Weise, wie Menschen mit Stress umgehen, kann ihrem Herzen schaden. Alkoholkonsum, übermäßiges Essen und Rauchen sind beispielsweise übliche, aber schädliche Möglichkeiten, auf eine Stresssituation zu reagieren. Versuchen Sie, mit Stress umzugehen und wählen Sie alternative Entspannungsmethoden, die gesünder sind, wie progressive Muskelentspannung oder tiefe Atemübungen.

  • Verbringen Sie Zeit mit Hobbys, die Ihnen Spaß machen, und entspannen Sie sich mit Freunden und Familie, denn dies sind großartige Möglichkeiten, um Stress abzubauen.
  • Bewegung ist ein großartiger Stressabbau, also gehen Sie das nächste Mal, wenn Sie gestresst sind, spazieren, joggen oder Fahrrad fahren.
  • Meditieren oder Yoga zu praktizieren ist ebenfalls eine gesunde Methode, um mit Stress umzugehen und sich um Ihr Herz zu kümmern.

Methode 4 von 4: Überwachung Ihrer Herzgesundheit

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Schritt 1. Kontrollieren Sie regelmäßig Ihren Blutdruck

Der Blutdruck ist ein wichtiger Indikator für die Gesundheit Ihres Herzens. Bitten Sie bei jedem Arztbesuch darum, Ihren Blutdruck kontrollieren zu lassen, insbesondere wenn Sie glauben, ein erhöhtes Risiko für Herzprobleme zu haben. Sie können auch Ihren Arzt oder das medizinische Fachpersonal bitten, Ihnen zu zeigen, wie Sie Ihren eigenen Blutdruck mit einem Heimtestgerät messen können.

  • Viele verschiedene Faktoren beeinflussen Ihren Blutdruck, wie Gewicht, Ernährung, Stress, Alkoholkonsum und Rauchen. Wenn Sie hohen Blutdruck haben, arbeiten Sie mit Ihrem Arzt zusammen, um die Ursache zu ermitteln und entsprechend zu behandeln.
  • Häufig treten keine Symptome von Bluthochdruck auf, daher ist es wichtig, dass Sie ihn regelmäßig kontrollieren lassen.
  • Ein normaler Blutdruckwert hätte einen systolischen Wert von weniger als 120 und einen diastolischen Wert von weniger als 80. Alles darüber weist auf hohen Blutdruck hin und bedeutet, dass Sie einen Arzt aufsuchen sollten.
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Schritt 2. Fragen Sie Ihren Arzt nach einem Blutzuckertest

Die Kontrolle Ihres Blutzuckers ist ein wichtiger Bestandteil, um Ihr Risiko für Herzerkrankungen und Diabetes zu senken. Lassen Sie Ihren Blutzucker alle 3 Jahre oder häufiger testen, wenn Ihr Arzt der Meinung ist, dass Sie ein Diabetesrisiko haben.

  • Häufige Risikofaktoren sind ein Alter von über 45 Jahren, Übergewicht, Diabetes in der Familienanamnese sowie Bluthochdruck oder hohe Cholesterinwerte in der Vorgeschichte.
  • Wenn Sie ein Diabetesrisiko haben, ist es wichtig, dass Sie schnell handeln und mit Ihrem Arzt sprechen, damit Sie einen Behandlungsplan erstellen können. Dies kann eine Änderung Ihrer Ernährung und Ihres Lebensstils beinhalten, um Ihnen beim Abnehmen zu helfen und das Risiko von Herzproblemen und der Entwicklung von Typ-2-Diabetes zu verringern.
  • Der normale Blutzuckerspiegel liegt zwischen 80 und 130 mg/dL kurz vor dem Essen und weniger als 180 mg/dL 2 Stunden nach dem Essen.
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Schritt 3. Lassen Sie Ihr Cholesterin alle 4-6 Jahre testen

Sie brauchen etwas Cholesterin, aber zu viel kann das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen. Ärzte empfehlen allen über 20 Jahren, ihren Cholesterinspiegel alle 4 bis 6 Jahre überprüfen zu lassen. Möglicherweise müssen Sie Ihre Werte häufiger kontrollieren lassen, wenn Sie in der Vorgeschichte hohe Cholesterinwerte oder andere Gesundheitsprobleme (wie Bluthochdruck oder Diabetes) hatten. Fragen Sie Ihren Arzt, wie oft Sie getestet werden sollten.

  • Der Test ist ein einfacher Bluttest, der oft einem 9 bis 12-stündigen Fasten folgt.
  • Genetische Faktoren können Ihr Risiko für einen hohen Cholesterinspiegel erhöhen, aber Sie können dieses Risiko durch einen gesunden und aktiven Lebensstil verringern.
  • Bitten Sie Ihren Arzt, die Ergebnisse Ihrer Cholesterintests durchzugehen. Sie suchen nach Faktoren wie Ihrem Gesamtcholesterinspiegel und den relativen Anteilen von „gutem Cholesterin“(HDL), „schlechtem Cholesterin“(LDL) und Triglyceriden in Ihrem Blut.
  • Ein guter Gesamtcholesterinspiegel beträgt 200 mg/dL (oder 5,2 mmol/L) oder weniger. Idealerweise sollte Ihr LDL-Cholesterin unter 70 mg/dL (1,8 mmol/L) liegen und Ihr HDL-Cholesterin sollte über 60 mg/dL (1,5 mmol/L) liegen. Ihre Triglyceride sollten unter 150 mg/dl (1,7 mmol/l) liegen.
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Schritt 4. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob Ihr Gewicht gesund ist

Übergewicht oder Fettleibigkeit können einen erheblichen Einfluss auf die Gesundheit Ihres Herzens haben. Je mehr Übergewicht Sie haben, desto wahrscheinlicher ist es, an Herzerkrankungen zu leiden. Wenn Sie sich Sorgen um Ihr Gewicht machen und wie es sich auf Ihr Herz auswirken könnte, vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt. Sie können Ihnen helfen, Ihr Gewicht einzuschätzen und gesunde Gewichtsmanagementziele zu entwickeln.

  • Sie können einen Online-BMI-Rechner wie den auf der Website des National Heart, Lung and Blood Institute verwenden, um festzustellen, ob Sie über- oder untergewichtig sind: http://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt /BMI/bmical.htm. Sie müssen Ihre Größe und Ihr Gewicht eingeben. Bei einigen BMI-Rechnern müssen Sie möglicherweise auch knapp über Ihrer Taille und um Ihren Hals messen.
  • Im Allgemeinen gilt ein BMI unter 18,5 als untergewichtig, zwischen 18,5 und 29,4 als normal, zwischen 25 und 29,9 als übergewichtig und 30 oder höher als fettleibig. Denken Sie jedoch daran, dass auch jemand mit viel Muskelmasse, wie ein Sportler oder Bodybuilder, einen ungewöhnlich hohen BMI haben und trotzdem gesund sein kann.

Sei vorsichtig:

Untergewicht ist auch mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden. Arbeiten Sie mit Ihrem Arzt zusammen, um den für Sie gesündesten Gewichtsbereich zu bestimmen.

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Schritt 5. Besprechen Sie die Durchführung von Herztests, wenn Sie ein hohes Risiko für Herzerkrankungen haben

Wenn Ihre Familienanamnese darauf hindeutet, dass Sie ein Risiko für Herzerkrankungen haben könnten, kann Ihr Arzt eine Vielzahl von Tests empfehlen, um die Gesundheit Ihres Herzens zu beurteilen. Wenn Sie Bedenken bezüglich Ihres Herzens haben, vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt, um über Ihre Möglichkeiten zu sprechen. Gängige Tests umfassen:

  • Ein Stresstest, der die Aktivität Ihres Herzens misst, während Sie auf einem Laufband gehen.
  • Ein Angiogramm, bei dem es sich um eine Art Röntgenbild handelt, das auf blockierte Blutgefäße in oder um Ihr Herz herum prüft. Dieser Test wird normalerweise nur durchgeführt, wenn Ihr Stresstest auf ein Problem hindeutet.
  • Ein Echokardiogramm, das nach Problemen mit der Art und Weise sucht, wie Ihr Herz pumpt. Dieser Test verwendet Ultraschall, um ein bewegtes Bild Ihres schlagenden Herzens zu erzeugen.

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Warnungen

  • Wenn Sie sich in irgendeiner Weise Sorgen um Ihr Herz machen, suchen Sie einen Arzt auf.
  • Konsultieren Sie vor Beginn eines Trainingsprogramms einen Arzt, insbesondere wenn Sie mittleren Alters oder älter sind oder sich Sorgen um Ihre Gesundheit machen.
  • Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie dramatische Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen.
  • Suchen Sie einen Notarzt auf, wenn Sie Symptome eines Herzproblems wie Schmerzen oder Druck in Brust, Kiefer, oberem Rücken, Bauch oder Schulter, Atembeschwerden, Herzklopfen oder Brustschmerzen in Kombination mit Übelkeit, Schwäche, Schwindel, Ohnmacht verspüren, kalter Schweiß oder starke Müdigkeit.

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