3 Möglichkeiten, ein gesundes Herz-Kreislauf-System zu erhalten

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Anonim

Die richtige Pflege Ihres Herz-Kreislauf-Systems, das Ihr Herz und Ihre Blutgefäße umfasst, ist eines der besten Dinge, die Sie für Ihren Körper tun können. Eine gute Herz-Kreislauf-Gesundheit trägt dazu bei, eine ganze Reihe potenzieller Probleme wie Bluthochdruck, Arteriosklerose, Herzinfarkt und Herzinsuffizienz zu verhindern und fördert gleichzeitig Ihre allgemeine Gesundheit. Es gibt viele Ernährungs-, Sport- und Lebensstilentscheidungen, die Sie treffen können, um Ihr Herz-Kreislauf-System so gesund wie möglich zu halten.

Schritte

Methode 1 von 3: Festhalten an einer gesunden Ernährung

Erhalten Sie ein gesundes Herz-Kreislauf-System Schritt 1

Schritt 1. Machen Sie Gemüse und Obst zum Herzstück Ihrer Ernährung

Der tägliche Verzehr verschiedener Obst- und Gemüsesorten ist gut für Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit. Sie sind reich an Vitaminen (insbesondere an den antioxidativen Vitaminen A, C und E, die die giftigen Sauerstoffmetaboliten des Körpers reinigen), Mineralien und Ballaststoffen. Sie haben auch wenig Kalorien und ungesunde Fette.

  • Versuchen Sie, bei jeder Mahlzeit mindestens die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse und Obst zu füllen, was etwa 4-5 Portionen pro Tag entspricht.
  • Unterschiedliche Farben zeigen unterschiedliche Nährstoffe an, also iss jeden Tag eine bunte Vielfalt an Obst und Gemüse.
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Schritt 2. Essen Sie Geflügel und Fisch anstelle von rotem Fleisch

Geflügel und Fisch haben weit weniger cholesterinsteigernde gesättigte Fettsäuren als rotes Fleisch wie Rind- und Schweinefleisch. Außerdem enthalten viele Fischarten, insbesondere Lachs, Forelle und Hering, mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren, die Ihren Herzmuskel stärken.

  • Entfernen Sie die Haut und schneiden Sie überschüssiges Fett von Ihrem Geflügel und Fisch ab und backen oder grillen Sie sie, anstatt sie zu braten.
  • Versuchen Sie etwa 2-3 Portionen mageres Fleisch (jede Portion hat ungefähr die Größe eines Kartenspiels) pro Tag.
  • Wenn Sie kein Fleisch essen, beziehen Sie Ihr Protein aus Quellen wie Bohnen, Erbsen, Linsen und Tofu.
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Schritt 3. Wählen Sie fettarme Milchprodukte und fügen Sie Ihrer Ernährung mehr Nüsse hinzu

Diese Lebensmittel enthalten geringe Mengen an gesättigten Fetten und Transfettsäuren, die die Cholesterinablagerungen in Ihren Blutgefäßen erhöhen.

  • Wenn Sie Milchprodukte essen, wählen Sie Optionen wie fettarme Milch und Joghurt.
  • Nüsse sind gute Quellen für gesunde Fette. Wählen Sie jedoch ungesalzene Nüsse, um Ihre Natriumaufnahme in Schach zu halten.
  • Zielen Sie auf etwa 2-3 Portionen fettarme Milchprodukte und zwei Portionen gesunde Fette pro Tag ab.
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Schritt 4. Reduzieren oder eliminieren Sie fettreiche, kalorienreiche und nährstoffarme Lebensmittel

Verarbeitete Lebensmittel, Fast Food und zuckerhaltige Getränke haben in der Regel einen geringen Nährwert, aber sie haben einen Riesenspaß, wenn es um Kalorien, Natrium, ungesunde Fette und Zuckerzusatz geht. Je weniger dieser Lebensmittel Sie essen, desto besser.

  • Ihr Anteil an Kalorien aus gesättigten Fetten sollte im Allgemeinen nicht mehr als 5-6% betragen und der Anteil von Transfetten sollte so nahe wie möglich bei Null liegen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt und Ernährungsberater über Ihre speziellen Ziele.
  • Es kann einfacher sein, sich gesund zu ernähren, wenn Sie Ihre Mahlzeiten zu Hause zubereiten, anstatt auswärts zu essen oder sich unterwegs etwas zu schnappen.
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Schritt 5. Verwalten Sie Ihre Natriumaufnahme, um Ihr Risiko für Bluthochdruck zu verringern

Natrium sorgt dafür, dass Ihr Körper Wasser speichert, was wiederum Ihren Blutdruck erhöht. Hoher Blutdruck erhöht Ihr Risiko für Arteriosklerose (Plaqueablagerungen in Ihren Arterien), wodurch die Sauerstoff- und Blutversorgung Ihres Herzens verringert wird.

  • Befolgen Sie den Rat Ihres Arztes bezüglich der Natriumaufnahme. Sie können Sie auffordern, Ihre Natriumaufnahme auf 1500 mg/Tag zu reduzieren oder Ihre tägliche Aufnahme um mindestens 1000 mg/Tag zu reduzieren.
  • Während Sie die Salzmenge, die Sie Ihrem Essen hinzufügen, begrenzen sollten, sind verarbeitete Lebensmittel die größte Natriumquelle in der Ernährung der meisten Menschen.
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Schritt 6. Reduzieren Sie Ihren Alkoholkonsum oder vermeiden Sie ihn ganz

Wenn Sie mehr als ein alkoholisches Getränk pro Tag (als Frau) oder 1-2 pro Tag (als Mann) zu sich nehmen, erhöhen Sie Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Probleme wie Bluthochdruck, Herzrhythmusstörungen, Herzinsuffizienz und Schlaganfall. Übermäßiger Alkoholkonsum kann auch zu Alkoholismus, Fettleibigkeit und anderen negativen gesundheitlichen Folgen führen.

  • Obwohl Sie vielleicht von den potenziellen gesundheitlichen Vorteilen des Trinkens von Rotwein gehört haben, gibt es nur begrenzte Beweise für einen direkten Zusammenhang. Außerdem können die meisten, wenn nicht sogar alle dieser Vorteile durch eine herzgesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung erzielt werden.
  • Ein Getränk entspricht 350 ml Bier oder 120 ml Wein.
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Schritt 7. Lassen Sie sich von Ihrem Arzt oder Ernährungsberater beraten

Das Risiko für Herzprobleme ist bei Patienten, die sich herzgesund ernähren, deutlich geringer. Eine herzgesunde Ernährung enthält 25-30 Gramm Ballaststoffe pro Tag, Vitamine und Mineralstoffe sowie weniger Kalorien und Fett, insbesondere gesättigte Fette und Transfette. Obwohl die oben genannten Empfehlungen ein guter Ausgangspunkt sind, ist es am besten, sich von einem Arzt beraten zu lassen.

  • Durch die Zusammenarbeit mit Experten können Sie Ihren Kalorien- und Nährstoffbedarf an Ihre individuellen Lebensumstände und Ihren Lebensstil anpassen.
  • Wenn Sie an einer Erkrankung leiden, die eine spezielle Diät erfordert, wie z. B. Diabetes, arbeiten Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater zusammen, um die richtige Änderung Ihrer idealen Ernährung vorzunehmen.

Methode 2 von 3: Einen aktiven und gesunden Lebensstil führen

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Schritt 1. Behalten Sie ein wöchentliches Programm von 75-150 Minuten Aerobic-Übungen bei

Häufiges aerobes Training hilft, Arteriosklerose zu verhindern, wodurch Ihr Risiko für Ischämie (unzureichende Blutversorgung des Herzens) und Herzinfarkt erheblich reduziert wird. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über das für Sie geeignete Trainingsprogramm, das eines der folgenden umfassen kann:

  • 150 Minuten pro Woche moderater körperlicher Aktivität – zum Beispiel ein flotter Spaziergang von einer halben Stunde täglich an 5 Tagen in der Woche.
  • 75 Minuten pro Woche aerobe körperliche Aktivität mit hoher Intensität – zum Beispiel 15 Minuten täglich an 5 Tagen die Woche laufen.
  • Eine Kombination aus moderater und kräftiger Aerobic-Übung.

Spitze:

Sie können sogar ein „Wochenendkrieger“sein und alle Ihre Übungen in 1 oder 2 Tagen machen. Dadurch kann Ihr Sterberisiko um 30 % gesenkt werden.

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Schritt 2. Bringen Sie Abwechslung in Ihr Trainingsprogramm

Das Festhalten an einem aeroben Trainingsprogramm mit moderater oder intensiver Intensität für 3 Monate verringert das Risiko eines Herzinfarkts. Für anhaltende Vorteile sollten Sie das Programm jedoch beibehalten und Ihrem Trainingsprogramm weitere Elemente hinzufügen.

  • Neben Gehen und Laufen können Sie auch an Aktivitäten wie Dehnübungen (zur Erhöhung der Durchblutung), Schwimmen, Tanzen, Radfahren und Yoga teilnehmen.
  • Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, dass Sie dreimal pro Woche Krafttrainingseinheiten durchführen.
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Schritt 3. Nehmen Sie auf gesunde Weise ab, wenn Ihr Arzt es empfiehlt

Übergewicht ist mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Probleme verbunden. Fettleibigkeit trägt auch zu Bluthochdruck und Diabetes bei, die Risikofaktoren für Arteriosklerose und ischämische Herzerkrankungen sind.

  • Fragen Sie Ihren Arzt bezüglich Ihres aktuellen Gewichts und etwaiger Gewichtsverlustziele. Wenn Ihr Body-Mass-Index (BMI) über 25 liegt oder Ihr Arzt aus anderen Gründen zu einer Gewichtsreduktion rät, gehen Sie beim Abnehmen durch Diät und Bewegung auf gesunde Weise vor.
  • Wenn Sie bereits ein gesundes Gewicht haben, arbeiten Sie daran, es durch gesunde Ernährung, Bewegung und Lebensstil zu halten.
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Schritt 4. Fangen Sie nicht an zu rauchen und hören Sie auf, wenn Sie rauchen

Rauchen ist ein sehr ernster Risikofaktor für Herzerkrankungen. Rauchen schädigt auch die Lunge und verursacht Lungenerkrankungen wie COPD (chronisch obstruktive Lungenerkrankung) und Lungenkrebs. Wenn Sie Raucher sind, sprechen Sie daher mit Ihrem Arzt über Ihren Plan, mit dem Rauchen aufzuhören, und Ihren Zeitrahmen, um diesen zu erreichen.

  • Entscheiden Sie sich für einen Tag, an dem Sie mit dem Rauchen aufhören; Reduzieren Sie von dort aus die Anzahl der Zigaretten, die Sie rauchen, nach und nach, bis Sie auf Null gesunken sind.
  • Kündigen Sie Ihrer Familie und Ihren Freunden an, dass Sie sich entschieden haben, mit dem Rauchen aufzuhören, damit sie Sie während des gesamten Prozesses unterstützen können.
  • Ihr Arzt kann Ihnen Nikotinersatz empfehlen, einschließlich Nikotinpflaster und Nikotinkaugummis, oder andere Therapien, die Ihnen beim Aufhören helfen.
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Schritt 5. Halten Sie Ihren Cholesterinspiegel mit Lebensstilentscheidungen und Medikamenten in Schach

Sie werden wahrscheinlich einen gesunden Cholesterinspiegel haben, wenn Sie sich gesund ernähren, regelmäßig Sport treiben und andere gesunde Lebensstilentscheidungen treffen, z. B. nicht rauchen und den Alkoholkonsum einschränken. Wenn Ihr Arzt jedoch rät, dass Sie zusätzliche Hilfe bei der Senkung Ihres Cholesterinspiegels benötigen, nehmen Sie alle verschriebenen Medikamente wie verordnet ein.

  • Im Allgemeinen sollte ein Erwachsener einen Gesamtcholesterinspiegel von unter 200 mg/dl haben. Fragen Sie jedoch Ihren Arzt nach dem idealen Cholesterinspiegel für Ihre Umstände.
  • Hoher Cholesterinspiegel ist ein bedeutender Risikofaktor für Herzerkrankungen und Herzinfarkte.
  • Bei Bedarf kann Ihr Arzt ein Statin, Ezetimib oder andere Medikamente zur Senkung Ihres Cholesterinspiegels verschreiben.
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Schritt 6. Behalten Sie einen gesunden Blutdruck bei, um Ihr Herz zu schützen

Ihr Blutdruckmesswert misst die Kraft des Blutes, das gegen die Wände Ihrer Blutgefäße drückt. Wenn Sie erhöhten Blutdruck haben, haben Sie ein höheres Risiko für eine Reihe von Herz-Kreislauf-Problemen, einschließlich Herzinfarkt und Schlaganfall.

  • Eine gesunde Ernährung, regelmäßige Bewegung und eine gesunde Lebensweise (wie z.
  • Wenn Ihr Arzt Medikamente zur Senkung Ihres Blutdrucks empfiehlt, kann er Diuretika, ACE-Hemmer, ARBs, Kalziumkanalblocker und/oder andere Kategorien von Medikamenten verschreiben.

Das einfache Leben der American Heart Association 7

1. Werden Sie aktiv

2. Besser essen

3. Abnehmen

4. Cholesterin kontrollieren

5. Verwalten Sie den Blutdruck

6. Reduzieren Sie den Blutzucker

7. Hör auf zu rauchen

Methode 3 von 3: Umgang mit Ihrem Stresslevel

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Schritt 1. Schreiben Sie eine Liste der Stressoren in Ihrem Leben auf

Ihre Stressquellen können mit Ihrem Job, Ihrem Familienleben, Ihrem Freundeskreis, Verkehrsstaus, Weltereignissen oder einer Reihe anderer Dinge zusammenhängen. Das Erstellen einer Liste mit allem, was Sie gestresst macht, ist der erste Schritt, um Ihren übermäßigen Stress zu überwinden.

Übermäßiger Stress kann Ihren Blutdruck erhöhen, der ein Tor zu anderen Herz-Kreislauf-Problemen ist. Stress kann auch dazu führen, dass Sie als Bewältigungsmechanismus ungesunde Lebensstilentscheidungen treffen

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Schritt 2. Bewerten Sie, wie Sie derzeit mit Stress umgehen

Achte darauf, wenn du ungesund mit Stress umgehst, wie zum Beispiel: Rauchen, übermäßiger Alkoholkonsum, Essattacken, Einnahme illegaler Drogen, Streit mit anderen oder Selbstverletzung. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über geeignete Maßnahmen zur Stressbewältigung für Ihre individuelle Situation.

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Schritt 3. Vermeiden Sie nach Möglichkeit die Ursachen Ihres Stresses

Sehen Sie sich Ihre Stressliste an und entscheiden Sie, welche stressauslösenden Situationen oder Personen vermieden werden können. Wenn Sie beispielsweise ein Kollege in einer angrenzenden Kabine ohne Ende nervt, bitten Sie darum, an einen anderen Ort im Büro versetzt zu werden.

Wenn Sie einen Stressor nicht vollständig vermeiden können, hilft es Ihnen, einfach zu reduzieren, wie viel oder wie lange Sie damit umgehen müssen. Es kann beispielsweise von Vorteil sein, Ihre Interaktionen mit einem problematischen Nachbarn einzuschränken

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Schritt 4. Ändern Sie den Stressor, wenn er nicht vermieden werden kann

Werfen Sie nicht einfach die Hände hoch und geben Sie auf, wenn Sie einen Stressor nicht vermeiden können. Denken Sie stattdessen sehr gründlich über diese Stresssituationen nach und konzentrieren Sie sich auf subtile Veränderungen, die Sie vornehmen können, um das Stressniveau zu reduzieren.

Wenn Sie sich beispielsweise auf einen Test vorbereiten und Ihr Mitbewohner Sie durch Telefongespräche stört, gehen Sie das Problem direkt an, anstatt sich nur zu stressen. Bitten Sie ihn einfach, mit dem Sprechen aufzuhören: „Ben, würde es Ihnen etwas ausmachen, diesen Anruf in der Lounge anzunehmen? Ich muss wirklich für diesen Test lernen. Vielen Dank!"

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Schritt 5. Passen Sie sich an Stressoren an, die nicht geändert werden können

Wenn die Situation nicht vermieden oder geändert werden kann, können Sie Ihre Reaktion auf die Situation dennoch ändern. Dies kann bedeuten, Ihre Erwartungen an andere Menschen zu ändern, die Dinge aus einer breiteren Perspektive zu betrachten oder positive Aspekte der Situation zu finden.

  • Wenn Ihnen zum Beispiel die umstrittene Natur der modernen Politik Stress bereitet, konzentrieren Sie Ihre Energie darauf, Anzeichen für eine gemeinsame Basis und Zusammenarbeit zu finden – Sie werden einige finden, wenn Sie genau genug hinschauen!
  • Wenn Sie auf dem Laufenden bleiben möchten, aber die Abendnachrichten die ganze Nacht Stress verursachen, versuchen Sie, Ihre Nachrichten am Morgen zu erhalten.
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Schritt 6. Akzeptieren Sie den Stressor, wenn Sie keine andere Alternative haben

Der Versuch, das Unkontrollierbare zu kontrollieren, ist nie von Vorteil. Wenn sich etwas auf Ihrer Stressliste nicht vermeiden oder ändern lässt und Sie nichts tun können, um sich der Situation anzupassen, sollten Sie die Situation so akzeptieren, wie sie ist, anstatt einen Krieg zu führen, den Sie nicht gewinnen können.

  • Wenn ein geliebter Mensch beispielsweise mit einer lebensbedrohlichen Krankheit zu kämpfen hat, bleibt Ihnen nur die Möglichkeit, die Realität der Stresssituation zu akzeptieren.
  • Ziehe in Erwägung, einen Psychiater oder Psychologen aufzusuchen, wenn du zusätzliche Hilfe bei der Stressbewältigung benötigst. Besprechen Sie das Problem mit Ihrem Arzt.

Tipps

  • Eine gute Durchblutung ist für die richtige Gehirnfunktion und den Sauerstofftransport zu den lebenswichtigen Organen im Körper unerlässlich. Da Ihr Herz die Pumpe ist, die Ihr Blut zirkulieren lässt, ist es wichtig, ein starkes Herz zu erhalten.
  • Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über besondere diätetische Maßnahmen, wenn Sie anfällig für Anämie sind. Sauerstoff bindet sich an Hämoglobin, um in Ihrem Blutkreislauf transportiert zu werden, daher führt ein verringerter Hämoglobinspiegel (bekannt als Anämie) zu einem verringerten Sauerstoffgehalt im Blut. Sie können helfen, Anämie zu verhindern, indem Sie Lebensmittel essen, die genügend Eisen, Vitamin B-12 und Folsäure enthalten.
  • Nehmen Sie gegebenenfalls Betablocker ein, um Ihre Herzfrequenz zu senken. Betablocker sind Arzneimittel, die das sympathische Nervensystem stören, indem sie die im Körper vorhandenen Betarezeptoren, einschließlich des Herzens, blockieren. Sie führen zu einer reduzierten Herzfrequenz und damit zu einer Verringerung des Sauerstoffbedarfs der Herzmuskulatur.
  • Nimm Nitrate gegen Brustschmerzen, wenn sie dir verschrieben werden. Nitrate werden seit über 100 Jahren zur Behandlung von Patienten mit Brustschmerzen aufgrund einer koronaren Herzkrankheit eingesetzt. Nitrate wirken, indem sie die Venen und Arterien des Körpers, einschließlich der Koronararterien, erweitern.
  • Verwenden Sie, falls verschrieben, Calciumkanalblocker, um die Arterienfunktion zu verbessern. Diese Medikamente wirken, indem sie die Muskelwände Ihrer Arterien, einschließlich der Herzkranzgefäße, entspannen. Die Entspannung der Koronararterie wird ihren Durchmesser vergrößern, so dass sie mehr Blut und Sauerstoff zum Herzmuskel transportieren kann.

Warnungen

  • Bei schlechter Durchblutung ist nicht nur Ihr Blutfluss beeinträchtigt, was die Blutversorgung beeinträchtigt, sondern auch Ihr Herz. Beides hat negative Folgen und kann zu einer Vielzahl von gesundheitlichen Problemen führen.
  • Eine schlechte Durchblutung kann direkt zu Herzinfarkt, Schlaganfall, Augenerkrankungen, Nierenerkrankungen und Claudicatio (Beinmuskelschmerzen oder -schwäche, die nach einer Aktivität wie dem Gehen kommt und geht) führen.
  • Behandeln Sie alle Erkrankungen, die Sie einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen aussetzen. Verzögern oder ignorieren Sie die Behandlungsempfehlung Ihres Arztes bei Erkrankungen, die Risikofaktoren für Herzerkrankungen sind, nicht. Seien Sie stattdessen proaktiv in Bezug auf Ihre Behandlung und alle Änderungen des Lebensstils, die vorgenommen werden müssen.

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