Wie man isst, um dein Herz zu schützen – wikiHow

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Anonim

Eine der effektivsten Möglichkeiten, Ihr Herz zu schützen, ist eine gesunde Ernährung. Es kann Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren, Ihren Blutdruck zu kontrollieren, den Cholesterinspiegel zu senken und Ihr Risiko für Herzerkrankungen zu minimieren. Eine herzgesunde Ernährung ist am effektivsten, wenn Sie sie als Lebensstil und nicht als kurzfristigen Diätplan betrachten.

Schritte

Methode 1 von 2: Essen Sie eine herzgesunde Ernährung

Essen Sie, um Ihr Herz zu schützen Schritt 1

Schritt 1. Schützen Sie Ihr Herz und Ihre Arterien mit einer fettarmen Ernährung

Eine fettreiche Ernährung erhöht das Risiko von Fettleibigkeit, verstopften Arterien, Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Herzinfarkten und Schlaganfällen. Versuchen Sie, nicht mehr als drei Portionen Fett pro Tag zu sich zu nehmen. Ein Esslöffel Butter ist eine Portion. Möglichkeiten, dies zu tun, umfassen:

  • Überprüfen Sie die Etiketten auf den Lebensmitteln, um zu sehen, welche Arten von Fett sie enthalten. Gesättigte Fette sind im Allgemeinen feste Fette wie Butter und Backfett. Sie erhöhen Ihren Cholesterinspiegel und das Risiko für Herzerkrankungen. Halten Sie gesättigte Fette auf 14 Gramm pro Tag oder weniger.
  • Transfette erhöhen auch Ihren Cholesterinspiegel und erhöhen das Risiko für verstopfte Arterien und Herzinfarkte. Versuchen Sie, nicht mehr als zwei Gramm Transfette pro Tag zu sich zu nehmen. Wenn ein Lebensmittel sagt, dass es Fette enthält, die „teilweise gehärtet“sind, können es Transfette sein.
  • Ungesättigte Fette wie einfach ungesättigte Fette und mehrfach ungesättigte Fette gelten als gesünder als gesättigte und Transfette. Sie kommen in Ölen, Avocados, Nüssen und Samen vor.
  • Die Mayo Clinic empfiehlt die folgenden Fettquellen: Oliven-, Raps-, Gemüse- und Nussöle; Avocados; Nüsse; Saat; transfettfreie Margarine; cholesterinsenkende Margarinen wie Benecol, Promise Activ und Smart Balance. Weniger gesunde Fette sind: Butter, Schmalz, Speckfett, Bratensoße, Sahnesaucen, milchfreie Sahne, gehärtete Margarine, gehärtetes Backfett, Kakaobutter, Schokolade, Kokosnuss, Palm-, Baumwollsamen- und Palmkernöl.
Essen Sie, um Ihr Herz zu schützen Schritt 2

Schritt 2. Essen Sie verschiedenes Obst und Gemüse

Viele Menschen essen zu wenig Obst und Gemüse. Versuchen Sie, täglich vier bis fünf Portionen Obst und Gemüse zu sich zu nehmen. Eine Portion ist eine halbe Tasse. Obst und Gemüse sind gute Vitamin- und Mineralstofflieferanten und fettarm.

  • Zu den gesunden Möglichkeiten, Obst und Gemüse zu erhalten, gehört es, sie frisch oder gefroren zu essen. Wenn du Konserven kaufst, achte auf natriumarmes Gemüse und Obst, das in Saft oder Wasser eingemacht wird.
  • Vermeiden Sie es, gebratenes, paniertes oder mit Sahnesaucen zubereitetes Gemüse zu essen. Diese sind reich an Fett. Früchte, die in zuckerhaltigen Sirupen konserviert oder mit Zuckerzusatz eingefroren sind, erhöhen Ihre Kalorienaufnahme.
  • Bereiten Sie gesunde Snacks aus frischem Obst und Gemüse zu und halten Sie diese griffbereit, wenn Sie hungrig sind. Sie können sie für zwischendurch zur Arbeit oder in die Schule mitnehmen. Äpfel, Bananen, Karotten, Gurken und grüne Paprika sind praktische, sättigende Snacks für unterwegs.
Essen Sie, um Ihr Herz zu schützen Schritt 3

Schritt 3. Essen Sie mageres, nicht fettiges Fleisch

Große Quellen für mageres Fleisch sind Geflügel und Fisch. Begrenzen Sie Ihren Verzehr von fettigem rotem Fleisch. Fett und Cholesterin sammeln sich in Ihren Arterien an und erhöhen Ihr Risiko für Bluthochdruck, Herzerkrankungen und Herzinfarkte. Begrenzen Sie Ihren Fleischkonsum auf 6 Portionen pro Tag. Eine Portion ist eine Unze Fleisch oder ein Ei.

  • Schneiden Sie das Fett von Ihrem Fleisch ab und entfernen Sie die Haut. Unter der Haut befindet sich oft eine Fettschicht.
  • Backen, grillen oder braten Sie Fleisch, anstatt es zu braten.
  • Lachs, Hering, Forelle und Thunfisch sind großartige Quellen für Omega-3-Fettsäuren, die Ihnen helfen, Ihren Cholesterinspiegel zu kontrollieren. Versuchen Sie, sie mindestens zweimal pro Woche anstelle von anderem Fleisch zu essen.
  • Dies ist besonders wichtig, wenn Menschen hohe Cholesterinwerte, hohen Blutdruck oder andere Herzrisiken haben.
Essen Sie, um Ihr Herz zu schützen Schritt 4

Schritt 4. Verwalten Sie Ihr Gewicht mit sechs bis acht Portionen Vollkornprodukten pro Tag

Vollkornprodukte haben mehr Nährstoffe, sodass Sie schneller satt werden als verarbeitetes Weißbrot. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Portionsgrößen zu kontrollieren. Eine Portion ist eine Scheibe Brot oder eine halbe Tasse gekochter Reis. Versuchen Sie, einige einfache Ersatzprodukte herzustellen, um die Menge an Vollkornprodukten zu erhöhen, die Sie konsumieren:

  • Kaufen Sie Vollkornmehl statt Weißmehl.
  • Essen Sie Vollkornnudeln und -brote anstelle von Weiß.
  • Essen Sie braunen Reis statt weißen.
  • Gerste und Buchweizen sind ausgezeichnete zusätzliche Quellen für Vollkornprodukte und Ballaststoffe.
  • Iss Haferflocken anstelle von kommerziell zubereiteten Frühstückscerealien. Wenn Sie kommerziell zubereitete Cerealien essen, suchen Sie nach solchen, die mindestens 5 Gramm Ballaststoffe pro Portion enthalten.
  • Vermeide es, Muffins, gefrorene Waffeln, Donuts, Kekse, schnelle Brote, Kuchen, Pasteten und Eiernudeln zu essen.
Essen Sie, um Ihr Herz zu schützen Schritt 5

Schritt 5. Kontrollieren Sie Ihre Fettaufnahme mit fettarmen Milchprodukten

Fettarme Milchprodukte können Sie mit Kalzium und Vitamin D versorgen, was für die Erhaltung gesunder Knochen wichtig ist. Es ist jedoch wichtig, fett- und salzarme Sorten zu essen, um Ihr Herz nicht zu gefährden. Zu viel Salz erhöht Ihren Blutdruck und eine fettreiche Ernährung kann Ihren Cholesterinspiegel erhöhen und Ihr Herzinfarktrisiko erhöhen. Vollfettmilchprodukte wie Käse und Joghurt enthalten einen hohen Gehalt an gesättigten Fetten und Natrium. Begrenzen Sie Ihre Milchaufnahme auf maximal drei Portionen pro Tag.

  • Sehen Sie sich die Portionsgröße für das jeweilige Milchprodukt an, das Sie essen. Eine Portion Milch entspricht einer Tasse (240 ml), eine Portion Joghurt beträgt 170 g und eine Portion Käse beträgt 28 g.
  • Essen Sie nur natriumarmen Käse.
  • Trinken Sie fettarme oder Magermilch, essen Sie fettarmen oder Magerjoghurt und vermeiden Sie Sahnesaucen. Restaurants machen oft Sahnesaucen mit Sahne, die einen hohen Fettgehalt hat.
Essen Sie, um Ihr Herz zu schützen Schritt 6

Schritt 6. Reduzieren Sie Ihr Bluthochdruckrisiko mit einer salzarmen Ernährung

Bluthochdruck oder Bluthochdruck erhöht das Risiko, an Herzerkrankungen zu erkranken. Sie können Ihren Blutdruck und damit Ihr Risiko für Herzerkrankungen senken, indem Sie weniger Salz verwenden. Versuchen Sie, nicht mehr als 2.300 mg Salz pro Tag zu sich zu nehmen. Zu den einfachen Möglichkeiten, Ihre Salzaufnahme zu reduzieren, gehören:

  • Entfernen des Salzstreuers vom Tisch. Viele Leute fügen ihrem Teller ein paar Portionen Salz hinzu, bevor sie sich eingraben. Versuchen Sie, diese zusätzliche Salzquelle zu eliminieren.
  • Salzen Sie beim Kochen kein Reis- oder Nudelwasser. Wenn Rezepte nach Salz verlangen, können Sie immer noch etwas Salz hinzufügen, aber versuchen Sie, es mindestens um die Hälfte zu reduzieren. Wenn Sie Brot backen, das aufgeht, benötigen Sie möglicherweise eine kleine Menge Salz, aber Sie können die Menge im Rezept trotzdem reduzieren.
  • Überprüfen Sie die Etiketten auf Konserven. Viele haben Salz hinzugefügt. Versuchen Sie, wenn möglich, salzarme Konserven zu kaufen. Da Natrium in Salz enthalten ist, kann es auf dem Etikett "natriumarm" stehen.
  • Ersetzen Sie gesalzene Snacks durch Obst oder Gemüse. Anstatt Chips, Brezeln oder gesalzene Nüsse zu essen, solltest du eine Karotte oder einen Apfel essen.
Essen Sie, um Ihr Herz zu schützen Schritt 7

Schritt 7. Begrenzen Sie die Menge an Süßigkeiten, die Sie essen

Zucker ist reich an Kalorien, aber arm an Nährstoffen und Ballaststoffen. Dies bedeutet, dass Sie anfällig für übermäßiges Essen sind, wenn Sie zuckerhaltige Lebensmittel zu sich nehmen. Da Fettleibigkeit Ihr Risiko für Herzprobleme erhöht, sollten Sie die Menge an verarbeitetem Zucker, die Sie zu sich nehmen, minimieren. Essen Sie fünf Portionen oder weniger pro Woche. Eine Portion ist ein Esslöffel Zucker oder Gelee.

  • Ein hoher Kohlenhydratgehalt (den Ihr Körper in Zucker umwandelt) wirkt sich negativ auf den Triglyceridspiegel aus, der sich direkt auf das Herz auswirkt.
  • Vermeiden Sie Süßigkeiten, Kuchen, Kekse, Pudding, Kuchen und Gebäck.
  • Wenn Sie Kaffee oder Tee trinken, fügen Sie keinen Zucker hinzu.
  • Trinken Sie Wasser anstelle von zuckerhaltigen Limonaden.
  • Verzichten Sie auf künstliche Süßstoffe wie Splenda, NutraSweet und Equal.

Methode 2 von 2: Ernährungsbedingte Änderungen des Lebensstils vornehmen

Essen Sie, um Ihr Herz zu schützen Schritt 8

Schritt 1. Überwachen Sie Ihre Portionsgrößen

Behalten Sie im Auge, wie viele Portionen Sie essen, und vermeiden Sie es, für Sekunden zurückzugehen. Messen Sie bei Bedarf die Nahrungsmengen mit einem Messbecher ab, um sich darin zu üben, die Mengen richtig einzuschätzen.

  • Manche Menschen finden es hilfreich, einen kleinen Teller oder eine kleine Schüssel zu verwenden, um zu verhindern, dass sie zu viel essen.
  • Essen Sie nicht die ganze Mahlzeit, wenn Sie essen gehen. Restaurants servieren oft viel mehr Essen als gesund ist. Wenn Ihnen das Essen geschmeckt hat, nehmen Sie es mit nach Hause und beenden Sie es am nächsten Tag.
Essen Sie, um Ihr Herz zu schützen Schritt 9

Schritt 2. Reduzieren Sie Ihren Alkoholkonsum

Alkohol ist kalorienreich. Wenn Sie zu viel trinken, können Sie anfällig für Fettleibigkeit werden, was dann Ihr Risiko für Herzprobleme erhöht. Wenn Sie trinken, tun Sie dies in Maßen.

  • Frauen und Männer über 65 sollten nicht mehr als ein Getränk pro Tag zu sich nehmen.
  • Männer unter 65 sollten ihren Alkoholkonsum auf zwei Getränke pro Tag beschränken.
  • Ein 12 Unzen Bier, 5 Unzen Glas Wein oder 1,5 Unzen Schnaps gelten als Getränk.
Essen Sie, um Ihr Herz zu schützen Schritt 10

Schritt 3. Verwenden Sie Zigaretten nicht als Appetitzügler

Viele Menschen zögern, mit dem Rauchen aufzuhören, weil sie befürchten, dass sie dadurch an Gewicht zunehmen. Rauchen und Kautabak erhöhen das Risiko für harte, enge Arterien. Dies erhöht Ihren Blutdruck, Ihr Risiko für Herzinfarkte, Herzerkrankungen und Schlaganfälle. Wenn Sie Hilfe benötigen, um gleichzeitig aufzuhören und Ihr Gewicht zu kontrollieren, stehen Ihnen viele Ressourcen zur Verfügung:

  • Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder suchen Sie einen Berater auf
  • Wenden Sie sich an einen Ernährungsberater oder Ernährungsberater, um einen für Sie geeigneten Ernährungsplan zu erstellen
  • Treten Sie Selbsthilfegruppen bei oder rufen Sie Hotlines an
  • Besprechen Sie Medikamente oder eine Nikotinersatztherapie mit Ihrem Arzt
Essen Sie, um Ihr Herz zu schützen Schritt 11

Schritt 4. Erhöhen Sie die Menge an Kalorien, die Sie durch das Training verbrennen

Bewegung wird Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und es zu halten. Es wird Ihnen auch helfen, Ihren Blutdruck und Ihren Cholesterinspiegel zu senken.

  • Mache 75–150 Minuten körperliche Aktivität pro Woche. Sie können es verteilen, aber es passt am besten zu Ihrem Zeitplan. Zu den günstigen Optionen zählen Gehen, Laufen, Radfahren, Schwimmen und Sportarten wie Basketball oder Fußball.
  • Wenn Sie Ihren Blutdruck und Cholesterinspiegel senken müssen, versuchen Sie, sich an drei bis vier Tagen in der Woche mindestens 40 Minuten lang körperlich zu betätigen. Sie werden wahrscheinlich überrascht sein, wie schnell Sie sich fitter fühlen.

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