Egal, ob Sie einen Schrecken hatten oder einfach nur auf sich selbst aufpassen, Sie haben Recht, sich darauf zu konzentrieren, ein gesundes Herz zu erhalten. Glücklicherweise können Sie die Gesundheit Ihres Herzens mit einigen Maßnahmen des gesunden Menschenverstands unterstützen, wie zum Beispiel gut essen, Ihren Körper bewegen und genug Schlaf bekommen. Wenn Sie sich um Ihr Herz kümmern, erhöhen Sie die Länge und die Qualität Ihres Lebens.
Schritte
Methode 1 von 4: Das richtige Essen auswählen
Schritt 1. Konzentrieren Sie sich auf die Produkte
Gemüse und Obst haben viele Eigenschaften, die bei der Bekämpfung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen helfen können. Wenn Sie sie in Ihrer Ernährung zentrieren, werden Sie weniger Lebensmittel essen, die der Herzgesundheit entgegenwirken. Versuchen Sie, Mahlzeiten zu planen, bei denen Gemüse die Hauptattraktion ist, wie Currys, Pfannengerichte, Salate und Gemüsesuppen.
- Halten Sie Obst und Gemüse zum Naschen bereit. Stellen Sie eine Obstschale in Ihre Küche, damit sie ins Auge fällt.
- Während Tiefkühlgemüse und sogar Dosenobst vollkommen gesund sein können, achten Sie auf zugesetzten Zucker oder Salz. Essen Sie frische Produkte, wenn Sie sie bekommen.
Schritt 2. Entscheiden Sie sich für Vollkornprodukte
Vollkornprodukte helfen dir, deinen Blutdruck zu regulieren, und machen sie gesünder für dein Herz als Kohlenhydrate aus Weißmehl. Entscheiden Sie sich für Brot und Brotprodukte aus Vollkornmehl, ballaststoffreichen Crackern und Getreide sowie Vollkornprodukten wie braunem Reis, Gerste, Farro, Buchweizen oder Quinoa.
- Probiere Haferflocken zum Frühstück und luftgepopptes Popcorn (ohne Butter) für einen Vollkornsnack.
- Vermeiden Sie Speisen aus Weißmehl und Speisen mit viel Zuckerzusatz, wie Muffins oder Waffeln.
Schritt 3. Essen Sie gute Fette
Entscheiden Sie sich für einfach ungesättigte Fette anstelle von festen Fetten. Olivenöl, Rapsöl sowie Pflanzen- und Nussöle sind gute Optionen. Essen Sie Lebensmittel mit mehrfach ungesättigten Fetten wie Fisch, Avocados, Samen und Nüsse.
- Kaltwasserfische enthalten Omega-3-Fettsäuren, die Ihrer Herzgesundheit zugute kommen können, indem sie Ihre Triglyceride senken. Essen Sie Lachs, Makrele und Hering.
- Leinsamen und Walnüsse sind auch eine großartige Quelle für Omega-3-Fettsäuren.
- Vermeiden Sie gesättigte Fette und Transfette, indem Sie die Anzahl der festen Fette in Ihrer Ernährung begrenzen. Überspringen Sie Butter, tierisches Fett, Margarine und Backfett.
- Wenn Sie ein Fan von Margarine sind, holen Sie sich eine Version, die transfettfrei oder cholesterinsenkend ist.
- Begrenzen Sie die Menge an Soße, Sahnesauce und milchfreien Sahne, die Sie konsumieren.
Schritt 4. Entscheiden Sie sich für magere Proteine
Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen sind großartige Proteinquellen und enthalten kein Cholesterin und sehr wenig Fett. Sie können hervorragend als Ersatz für Fleischprotein dienen, schmecken aber auch köstlich zu Reis und Gemüse.
- Essen Sie fettarme Milchprodukte wie Magermilch. Wenn Sie cremige Dinge mögen, probieren Sie Joghurt anstelle von Sauerrahm oder Butter.
- Wählen Sie magere Fleischstücke und Hühnchen ohne Haut.
- Eier sind auch eine großartige Quelle für mageres Protein.
Schritt 5. Seien Sie sich Ihrer Salzaufnahme bewusst
Es kann schwer zu sagen sein, wie viel Salz du isst, da Salz im Allgemeinen in deinem Essen versteckt ist. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel so weit wie möglich und überprüfen Sie immer die Etiketten von Konserven oder Tiefkühlkost, um zu sehen, wie viel Salz hinzugefügt wurde. Essen Sie frische Lebensmittel, wenn Sie können.
- Würzen Sie Lebensmittel mit Kräutern und Gewürzen, anstatt sich auf Salz zu verlassen.
- Achten Sie beim Kauf von Fertiggerichten auf das Etikett. Entscheiden Sie sich nach Möglichkeit für salz- oder natriumarm.
Methode 2 von 4: Richtig essen
Schritt 1. Kontrollieren Sie Ihre Portionen.
Selbst wenn Sie gesunde Lebensmittel essen, können Sie Ihrer Herzgesundheit schaden, indem Sie zu viel (oder zu wenig!) essen. Um die richtigen Portionen zu essen, achten Sie auf Ihren Hunger. Beginnen Sie mit kleinen Portionen und kehren Sie nur für Sekunden zurück, wenn Sie sich nicht satt fühlen.
- Berücksichtigen Sie die Größe Ihrer Teller. Je größer der Teller, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie sich selbst zu viel servieren. Kaufen Sie kleine Teller und Schüsseln, um kleine Portionsgrößen zu fördern.
- Servieren Sie sich zuerst die kalorienarmen gesunden Lebensmittel. Füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit Salat und Gemüse, bevor Sie sich für die schwereren Speisen entscheiden.
Schritt 2. Planen Sie Ihre Mahlzeiten
Sie treffen eher gesunde Entscheidungen, wenn Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus planen. An den Wochenenden oder wenn Sie arbeitsfrei sind, erstellen Sie Menüs und planen Sie Ihre Woche im Voraus. Machen Sie vor dem Einkaufen eine Einkaufsliste mit allem, was Sie brauchen, und achten Sie auf Impulskäufe.
- Versuchen Sie, für sich selbst zu kochen, damit Sie nicht jede Mahlzeit zubereiten müssen. Machen Sie Essen so, dass es Reste gibt, und behalten Sie im Auge, wann Sie es zubereitet haben, damit es nicht schlecht wird.
- Gleichen Sie Ihre wöchentliche Ernährung aus, damit Sie nicht zu viel auf einmal essen. Versuchen Sie, zwei bis drei Hauptgerichte gleichzeitig zuzubereiten, damit Sie sich abwechseln können.
Schritt 3. Gönnen Sie sich gelegentlich
Wenn Sie sich über Ihre Lebensmittelauswahl stressen, wird dies Ihrer Herzensgesundheit nicht förderlich sein. Solange es keine tägliche Gewohnheit ist, ist es in Ordnung, ab und zu eine Handvoll Chips oder ein Stück Geburtstagstorte zu essen.
- Sobald es jedoch zur Gewohnheit geworden ist, versuchen Sie, es so schnell wie möglich zu kontrollieren und zu ändern. Sie können sich zum Beispiel dafür entscheiden, keine Chips im Haus zu behalten, wenn Sie immer danach greifen.
- Wenn Sie einen ungesunden Snack eliminieren, versuchen Sie, ihn durch etwas Gesünderes zu ersetzen, das Sie mögen. Wenn Sie beispielsweise Chips loswerden, versuchen Sie, Nüsse oder geschnittenes Gemüse zum Naschen aufzubewahren.
Methode 3 von 4: Fit bleiben
Schritt 1. Fangen Sie klein an
Sie müssen nicht auf eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio verzichten und für einen Triathlon trainieren, um Ihre Herzgesundheit zu unterstützen. Jede Veränderung hin zu mehr Aktivität ist hilfreich. Selbst das Hinzufügen von nur 10 Minuten energetischer Aktivität pro Tag kann einen Unterschied machen.
- Fügen Sie Aktivität in Ihren Tagesablauf ein. Gehen Sie mit dem Hund spazieren, gehen Sie zum Lebensmittelladen und kochen Sie zu Hause, fahren Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit oder nehmen Sie die Treppe statt den Aufzug, wenn Sie können.
- Beginnen Sie mit aktiven Hobbys wie Gartenarbeit.
- Probieren Sie das 7-Minuten-Workout für einen kurzen, kräftigen Aktionsschub. Ein kurzes, aber hartes Training kann genauso vorteilhaft sein wie eine längere Sitzung.
Schritt 2. Trainieren Sie täglich und wöchentlich
Machen Sie pro Woche 150 – 300 Minuten moderates Training oder 75 – 150 Minuten intensives Training. Mache sowohl moderate als auch kräftige Übungen, um eine nachhaltige wöchentliche Routine zu schaffen.
- Versuchen Sie, an den meisten Tagen der Woche mindestens eine halbe Stunde moderater Aktivität (wie Yoga oder zügiges Gehen) zu haben. Arbeiten Sie sich zu längeren Spritztouren intensiver Bewegung hin.
- Experimentieren Sie mit ein paar verschiedenen Arten von kräftigen Übungen, von denen Sie glauben, dass sie Ihnen gefallen könnten, z. B. Laufen, Wandern, Radfahren oder Schwimmen.
- Etablieren Sie eine tägliche und eine wöchentliche Routine. Behalten Sie den Überblick in Ihrem Kalender!
Schritt 3. Beziehen Sie aerobe Aktivität mit ein
Um Ihren Cholesterinspiegel und Ihren Blutdruck zu senken, sollten Sie drei- bis viermal pro Woche etwa 40 Minuten aerobe Aktivität absolvieren. Aerobes Training wird auch Ausdauertraining genannt – es ist ein Training, das Ihre Atmung und Ihren Herzschlag beschleunigt.
- Versuchen Sie moderate aerobe Aktivitäten wie zügiges Gehen.
- Gehen Sie zu kräftigeren Aktivitäten wie Tanzen, Schwimmen, Radfahren, Joggen oder Laufen.
- Holen Sie sich täglich aerobe Aktivität, indem Sie die Treppe hinaufsteigen.
- Viel Spaß beim Spielen von Mannschaftssportarten wie Basketball, Fußball oder Tennis.
Methode 4 von 4: Gut leben
Schritt 1. Schlafen
Schlafen Sie eine ganze Nacht, um die Gesundheit Ihres Herzens zu unterstützen. Als Erwachsener brauchen Sie etwa sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht. Versuchen Sie, Ihren Schlaf zu unterstützen, indem Sie jeden Tag etwa zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufwachen.
- Eine Möglichkeit, die Qualität Ihres Schlafs zu messen, ist Ihr Gefühl beim Aufwachen. Wenn du erfrischt aufwachst, bekommst du wahrscheinlich genug Schlaf.
- Wenn Sie Schwierigkeiten haben aufzuwachen, wenn Ihr Wecker klingelt, benötigen Sie möglicherweise mehr Schlaf oder eine bessere Schlafqualität.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie sich nicht ausruhen können. Möglicherweise haben Sie eine Erkrankung, die Ihren Schlaf stört.
Schritt 2. Hören Sie auf, Tabak zu rauchen
Tabak schädigt Ihr Herz und Ihre Blutgefäße mit einer alarmierenden Geschwindigkeit. Wenn Sie rauchen, hören Sie auf. Wenn nicht, starten Sie nicht.
Schritt 3. Behalten Sie Ihr Gewicht im Auge
Das Tragen von Übergewicht, insbesondere im Oberkörper, kann Ihr Herz belasten. Übergewicht kann auch dazu führen, dass Sie an Herzkrankheiten wie Bluthochdruck und hohem Cholesterinspiegel erkranken.
- Berechnen Sie Ihren BMI. Obwohl der BMI kein perfekter Indikator ist und die Muskelmasse nicht berücksichtigt, kann er Ihnen helfen, Ihr ungefähres Idealgewicht zu bestimmen.
- Verwenden Sie den Taillenumfang. Eine weitere grobe Methode, um festzustellen, ob Sie übergewichtig sind, besteht darin, gerade um Ihre Taille zu messen. Männer sind normalerweise übergewichtig, wenn ihre Taille breiter als 40 Zoll (101,6 cm oder cm) ist, während Frauen als übergewichtig gelten, wenn ihre Taille breiter als 35 Zoll (88,9 cm) ist.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihr Idealgewicht. Ihr Arzt wird Ihre Krankengeschichte und Informationen über Ihre Gene und Ihren Lebensstil berücksichtigen.
