Wie man im Wasser trainiert (mit Bildern)

Wie man im Wasser trainiert (mit Bildern)
Wie man im Wasser trainiert (mit Bildern)
Anonim

Wassergymnastik ist eine unterhaltsame Möglichkeit, Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit und -Kraft zu steigern. Es ist auch eine großartige Möglichkeit, an der Flexibilität zu arbeiten. Der Auftrieb und der Widerstand des Wassers, der zwölfmal größer ist als der von Luft, ermöglichen Ihnen, in einer berührungsfreien Umgebung zu trainieren. Eine Wassergymnastik-Routine an mehreren Tagen pro Woche kann eine ausgezeichnete Form der Bewegung für Personen sein, die Rückenschmerzen, Arthritis, Diabetes, Fettleibigkeit und Verletzungen des Unterkörpers haben. Sie können im Wasser trainieren, indem Sie Runden schwimmen oder Wasserwiderstandsaktivitäten durchführen.

Schritte

Methode 1 von 2: Runden schwimmen

Übung im Wasser Schritt 1

Schritt 1. Sammeln Sie Schwimmsachen

Schauen Sie sich in Ihrem Zuhause nach Schwimmausrüstung um, die Sie möglicherweise haben. Probieren Sie Ihre Badeanzüge an und stellen Sie sicher, dass sie bequem sitzen und Sie sich leicht durch das Wasser bewegen können, ohne abzurutschen. Sehen Sie nach, ob Sie andere Gegenstände wie Ohrstöpsel oder Schutzbrillen haben, um das Schwimmen angenehmer zu gestalten. Verwenden oder kaufen Sie diese für Ihre Schwimmsitzungen, wenn Sie möchten. Einige Zubehörteile, die Sie berücksichtigen sollten, sind:

  • Brille
  • Eine Badekappe
  • Ohrstöpsel
  • Ein Nasenstöpsel
  • Wasserschuhe
Übung im Wasser Schritt 2

Schritt 2. Nehmen Sie Schwimmunterricht

Lassen Sie sich von einem Fachmann auffrischen, wie Sie verschiedene Schläge ausführen. Nehmen Sie an einem Schwimmkurs mit einem Lehrer teil, wenn Sie nicht schwimmen können oder sich im Wasser unwohl fühlen. Wenn Sie Privat- oder Schwimmunterricht nehmen, können Sie sicherstellen, dass Sie die richtige Schwimmform verwenden und optimale Cardio- und Kraftergebnisse erzielen.

Suchen Sie nach Kursen in einem örtlichen Freizeitzentrum, Schwimmbad oder Fitnessstudio. Bitten Sie Ihren Schwimmlehrer, verschiedene Schwimmstile mit den richtigen Techniken zu unterrichten

Übung im Wasser Schritt 3

Schritt 3. Tempo selbst

Bauen Sie Ihre Schwimmfitness auf, indem Sie mit 15-30 Minuten Schwimmen an 3 bis 5 Tagen pro Woche bei leichter bis mittlerer Schwimmgeschwindigkeit beginnen. Erhöhen Sie allmählich Ihre Gesamtzeit und Schlaggeschwindigkeit, wenn Sie stärker werden und eine bessere Ausdauer haben. Wenn Sie sich Zeit lassen, um Wasserfitness aufzubauen, können Sie das Verletzungsrisiko minimieren oder es übertreiben.

Übung im Wasser Schritt 4

Schritt 4. Wärmen Sie Ihren Körper auf

Führen Sie leichte Bewegungen wie Arm-, Handgelenk- und Knöchelkreise, Beinheben, Wadenheben und Eseltritte aus, entweder bevor oder nachdem Sie ins Wasser gerutscht sind. Dann wärmen Sie sich auf, indem Sie etwa 10 Minuten in langsamem Tempo schwimmen. Das Aufwärmen gibt Ihrem Körper die Möglichkeit, sich an die Bewegung zu gewöhnen und kann das Verletzungsrisiko minimieren. Einige verschiedene Beispiele dafür, wie man ein Aufwärmen mischt, sind:

  • 4 Runden schwimmen, 2 Runden treten, 1 Runde ziehen, 1 Runde schwimmen. Du benötigst ein Kickboard, um Runden zu ziehen (d.h. nur mit deinem Unterkörper) und eine „Pull-Boje“zum Ziehen von Runden (d.h. nur mit deinem Oberkörper).
  • 20 Runden schwimmen oder eine beliebige Distanz deiner Wahl
  • 10-15 Minuten für alles, was Sie im Pool tun möchten
Übung im Wasser Schritt 5

Schritt 5. Integrieren Sie ein Speed-Workout pro Woche

Beginnen Sie nach dem Aufwärmen mit Ihrem Hauptsatz, der Ihr Herz-Kreislauf-System und Ihre Muskeln richtig trainiert. Fügen Sie einmal pro Woche Geschwindigkeitssätze und Übungen hinzu. Probieren Sie eines der folgenden als Teil Ihres Geschwindigkeitstrainings aus:

  • 4 Runden schwimmen, ausruhen und dann noch 3 Mal wiederholen
  • Schwimmen Sie 1 Runde mit maximaler Anstrengung, ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus und wiederholen Sie dies 9 weitere Male
  • Schwimme 8 Runden mit abnehmender Schlaggeschwindigkeit, schwimme 4 Runden in deinem leichten Tempo und wiederhole es noch einmal
Übung im Wasser Schritt 6

Schritt 6. Machen Sie jede Woche ein Distanztraining

Konzentrieren Sie sich bei einem Ihrer Schwimmtrainings auf den Aufbau von Ausdauer. Dies kann helfen, Ihre Muskeln und Ihr Herz-Kreislauf-System zu entwickeln. Es kann auch Ihre Geschwindigkeit verbessern. Ziehen Sie eines der folgenden Ausdauer-Sets in Betracht oder erstellen Sie selbst eines:

  • 4 Runden in moderatem Tempo schwimmen, 20 Sekunden Pause machen und noch 3 Mal wiederholen
  • Schwimmen Sie 6 Runden in einem moderaten Tempo, konzentrieren Sie sich auf die richtige Technik, ruhen Sie sich 2 Minuten aus und wiederholen Sie die Übung noch einmal
  • Schwimmen Sie 10 Runden in einem leichten bis mittleren Tempo, ruhen Sie sich 2 Minuten lang aus und wiederholen Sie die Übung noch dreimal
Übung im Wasser Schritt 7

Schritt 7. Trainieren Sie Ihre Technik und Kraft mit Übungen

Konzentrieren Sie sich einen weiteren Tag auf die Entwicklung Ihrer Technik und Kraft. Schwimmen Sie mit Hilfsmitteln wie Zugbojen oder Kickboards. Drills helfen, Ihre Schlagtechnik zu entwickeln und Muskeln aufzubauen. Sie können sogar Ihre Geschwindigkeit und Ausdauer verbessern. Probieren Sie die folgenden Technik-Workouts aus:

  • Verwenden Sie eine Pull-Buoy für 4 Runden, ruhen Sie sich eine Minute lang aus und wiederholen Sie dies noch einmal
  • 4 Runden mit einem Arm schwimmen und dann mit dem anderen Arm wiederholen
  • Schwimmen Sie 4 Runden atmend auf einer Seite Ihres Körpers, ruhen Sie sich aus, schwimmen Sie 4 Runden atmen Sie auf der anderen Seite, ruhen Sie sich aus und schwimmen Sie dann 4 Runden abwechselnde Atemzüge auf jeder Seite Ihres Körpers
Übung im Wasser Schritt 8

Schritt 8. Variieren Sie Ihre Striche

Mischen Sie Ihre Workouts, indem Sie für jede Runde oder alle paar Runden verschiedene Schläge ausführen. Durch die Einbeziehung dieser unterschiedlichen Körperbewegungen werden verschiedene Muskelgruppen trainiert, die Ausdauer erhöht und ein besseres Gefühl für das Wasser vermittelt. Verwenden Sie während des Aufwärmens, Hauptsatzes und Abkühlens einen der folgenden Schläge:

  • Rückenschwimmen
  • Brustschwimmen
  • Freistil
  • Schmetterling
  • Seitenhub
Übung im Wasser Schritt 9

Schritt 9. Bauen Sie Kraft und Technik mit Trainingshilfen auf

Probieren Sie verschiedene Geräte aus, die Ihr lokaler Pool jedem zur Verfügung stellt, um Ihr Training zu verbessern. Der Einsatz von Trainingshilfen wie Pull-Bojen oder Flossen kann gezielt Kraft aufbauen und die Schlagtechnik verbessern. Zu den verschiedenen Arten von Trainingshilfen, die Sie beim Schwimmen verwenden können, gehören:

  • Kickboards
  • Flossen
  • Bojen ziehen
  • Widerstandshandschuhe
  • Handpaddel
Übung im Wasser Schritt 10

Schritt 10. Kühlen Sie Ihren Körper ab

Schwimmen Sie ein paar Minuten oder Runden, nachdem Sie Ihren Hauptsatz beendet haben. Das Abkühlen und allmähliche Verlangsamen der Herzfrequenz kann dazu beitragen, dass sich Blut nicht in einem Teil des Körpers ansammelt. Dies kann dazu beitragen, das Gefühl Ihrer Muskeln nach dem Training zu verbessern. Denken Sie daran, so viele Runden wie möglich zu fahren, und fügen Sie weitere hinzu, wenn Sie stärker werden.

Methode 2 von 2: Aktivitäten zur Wasserbeständigkeit durchführen

Übung im Wasser Schritt 11

Schritt 1. Nehmen Sie an einem Wasserfitnesskurs teil

Fragen Sie Ihren örtlichen Pool, Ihr Freizeitzentrum oder Ihr Fitnessstudio, ob sie Gruppen-Wasserfitnesskurse anbieten. Probieren Sie verschiedene Arten von Kursen aus, die den Widerstand des Wassers nutzen, um Ihre Kraft und Ausdauer aufzubauen. Die Teilnahme mit anderen an Wasser-Fitness-Kursen kann das Training im Wasser angenehmer machen und Sie motivieren. Einige der Wasserfitnesskurse, an denen Sie teilnehmen können, sind:

  • Wassergymnastik
  • Aqua-Zumba
  • Aquabarre
  • Aqua-Yoga
Übung im Wasser Schritt 12

Schritt 2. Gehen Sie durch Wasser

Kaufen oder leihen Sie sich einen Schwimmgürtel, mit dem Sie Ihren Kopf über Wasser halten können. Legen Sie Ihren Gürtel an und gleiten Sie vorsichtig in beide Enden des Pools. Tieferes Wasser belastet Ihre Gelenke und Muskeln weniger und ermöglicht auch eine größere Bewegungsfreiheit. Stehen Sie gerade mit den Schultern nach hinten und der Brust angehoben und schreiten Sie dann so viele Schritte vorwärts, wie Sie möchten. Halte deine Bauch- und Rumpfmuskulatur angespannt, um deine Stabilität zu erhalten.

  • Mischen Sie Ihre Gehroutine mit einer der folgenden Arten von Schritten: Marschschritte, seitliches Gleiten oder Rückwärtsgehen.
  • Fügen Sie gewichtete Wasserhandschuhe oder Handschuhe mit Schwimmhäuten hinzu, um die Arme zu stärken.
Übung im Wasser Schritt 13

Schritt 3. Machen Sie einen Lauf

Schnallen Sie sich einen Schwimmgürtel an oder halten Sie Wassergewichte oder eine Poolnudel, um Sie über Wasser zu halten. Lehnen Sie sich mit geradem Oberkörper und angehobener Brust leicht nach vorne. Bringen Sie dann ein Knie in einen 90-Grad-Winkel und drücken Sie es mit demselben Fuß durch das Wasser. Berechnen Sie Ihr Training in der Zeit, nicht in Meilen. Zielen Sie beim ersten Start auf 20-30 Minuten und erhöhen Sie Ihre Zeit allmählich, wenn Sie fitter werden.

Übung im Wasser Schritt 14

Schritt 4. Treten Sie auf Wasser

Springen Sie ins Wasser, das etwa brust- bis schultertief ist. Lösen Sie Ihre Füße von der Unterseite und treten Sie mit den Beinen in einer klopfenden Bewegung. Gleichzeitig fassen Sie Ihre Hände zusammen und rudern sie im Wasser hin und her. Führen Sie diese 30-60 Sekunden lang so schnell wie möglich durch und ruhen Sie sich dann 30 Sekunden lang aus. Wiederholen Sie die Übung so oft Sie möchten.

  • Halten Sie beim Wassertreten leichte Gewichte für einen zusätzlichen Kraftschub und Kalorienverbrauch.
  • Treten Sie über einen längeren Zeitraum langsamer aufs Wasser, um Ausdauer aufzubauen.
Übung im Wasser Schritt 15

Schritt 5. Paddeln Sie auf einem Wasserfahrzeug

Sie müssen nicht immer im Wasser sein, um die Vorteile von Wassergymnastik zu nutzen. Verwenden Sie stattdessen verschiedene Arten von Wasserfahrzeugen, die Sie mit Paddeln bedienen und steuern müssen. Auf diese Weise können Sie Ausdauer aufbauen, aber auch Ihre Bauchmuskeln, Ihren Kern, Ihren Rücken und Ihre Arme stärken. Probieren Sie die folgenden Paddel-Fahraktivitäten für Bewegung und Spaß aus:

  • Kajakfahren
  • Kanusport
  • Stand-Up-Paddling
Übung im Wasser Schritt 16

Schritt 6. Fahren Sie auf der Wasseroberfläche

Ähnlich wie beim Wassersport mit Paddeln können Sie bei anderen Aktivitäten im Wasser trainieren, ohne darin einzusteigen. Verwenden Sie die Wasseroberfläche, um ein wenig Bewegung zu bekommen und Kraft im ganzen Körper sowie Ausdauer aufzubauen. Zu den Sportarten, bei denen Sie zum Training über die Wasseroberfläche gleiten oder reiten können, gehören:

  • Surfen
  • Wasserski fahren
  • Wakeboarden

Tipps

  • Passen Sie die Anzahl der Runden, die Sie in Ihren Sätzen machen, an Ihre eigenen Fähigkeiten an. Denken Sie daran, dass eine Runde 25 Yards (22,9 m) oder Metern entspricht, der Länge eines Standardpools.
  • Tragen Sie wasserfeste Sonnencreme, wenn Sie Wasserfitness-Aktivitäten in einem Außenpool oder einem Gewässer durchführen.
  • Denken Sie daran, dass Sie in den meisten öffentlichen Schwimmbädern Lotionen oder Make-up abduschen müssen, bevor Sie ins Wasser gehen. Am besten auch nach dem Schwimmen gründlich ausspülen – das wäscht Chlor ab und soll Hautirritationen vorbeugen und die Lebensdauer der Badesachen verlängern.
  • Machen Sie Ihr Wassertraining zu mehr Spaß, indem Sie Freunde einladen, sich Ihnen anzuschließen.

Warnungen

  • Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Übungen im Wasser machen. Sie können Sie wissen lassen, ob Sie gesund genug für Wassergymnastik sind. Der Arzt kann Sie zu Schwimmzügen beraten, die Sie vermeiden sollten, oder zu Geräten, die nützlich sein könnten.
  • Beachten Sie, dass die Qualität der Schlagtechnik etwas abnehmen kann, wenn Sie müde werden. Distanz- oder Speed-Runden zu haben, bei denen Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Technik richten, kann Ihre Arme und Beine daran erinnern, was sie tun sollten.

Beliebt nach Thema