3 Möglichkeiten, Laufband-Routinen zu machen

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3 Möglichkeiten, Laufband-Routinen zu machen
3 Möglichkeiten, Laufband-Routinen zu machen
Anonim

Auf dem Laufband zu hüpfen ist eine bequeme Möglichkeit, bei jedem Wetter draußen gut zu trainieren. Wenn Sie sich entscheiden, wie Sie Ihren Lauf strukturieren möchten, sollten Sie zunächst Ihre Ziele berücksichtigen – möchten Sie Ihre Ausdauer steigern, eine frühere Bestzeit schlagen oder sich mit intensiver Herz-Kreislauf-Konditionierung herausfordern? Sobald Sie eine Vorstellung davon haben, was Sie erreichen möchten, können Sie eine Routine auswählen, die Ihrem individuellen Fitnessniveau entspricht und Ihr Kalorienverbrennungspotenzial maximiert.

Schritte

Methode 1 von 3: Durchführen von Tempoläufen

Machen Sie Laufband-Routinen Schritt 1

Schritt 1. Legen Sie ein Zeit- oder Distanzziel fest

Bevor Sie das Laufband betreten, überlegen Sie, was Sie aus Ihrem Training herausholen möchten. Ihr Ziel kann es beispielsweise sein, 3 volle Meilen in einem konstanten Tempo zu joggen, oder Sie könnten eher daran interessiert sein, 20 bis 30 Minuten lang zwischen Gehen und Laufen zu wechseln, wenn Ihre Zeit begrenzt ist. Wenn Sie einen bestimmten Plan im Hinterkopf haben, können Sie ein fokussierteres und zeiteffizienteres Training zusammenstellen.

  • Wenn Sie ein erfahrener Läufer sind, können Sie sowohl Zeit als auch Distanz in Ihr Training einbeziehen, indem Sie versuchen, eine vorgegebene Distanz innerhalb eines bestimmten Zeitlimits zu absolvieren.
  • Auf dem Display des Laufbands können Sie leicht verfolgen, wie weit Sie während Ihres Laufs gegangen sind und wie lange Sie dafür gebraucht haben.
Machen Sie Laufband-Routinen Schritt 2

Schritt 2. Gehen Sie 3-5 Minuten in einem leichten Tempo, um sich aufzuwärmen

Springen Sie auf das Laufband und bewegen Sie sich, aber gehen Sie noch nicht aufs Ganze. Bleiben Sie stattdessen bei einer langsamen Geschwindigkeit von etwa 2,5 bis 3,5 Meilen pro Stunde und geben Sie sich Zeit, sich zu lockern. Ein paar Minuten leichtes Gehen werden Ihre Muskeln lockern, Ihr Blut in Schwung bringen und Sie darauf vorbereiten, die Intensität später in Ihrem Training zu erhöhen.

Ein richtiges Aufwärmen ist ein Muss, wenn es darum geht, Verletzungen zu vermeiden und Höchstleistungen zu erbringen

Machen Sie Laufband-Routinen Schritt 3

Schritt 3. Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit allmählich, bis Sie Ihr gewünschtes Tempo erreicht haben

Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit jeweils um 1-2 Meilen pro Stunde, um zu vermeiden, dass Sie zu schnell ausbrennen. Die Idee ist, ein Tempo festzulegen, das herausfordernd ist, aber nicht so schwierig, dass Sie es nicht über die gesamte Dauer Ihres Laufs durchhalten können. Egal für welche Geschwindigkeit Sie sich entscheiden, Ihre Hauptsorgen sollten die richtige Form und eine gleichmäßige, moderate Herzfrequenz sein.

  • Sie können bei 4-6 Meilen pro Stunde anhalten, um bei einem moderaten Joggen zu bleiben. Für einen anspruchsvolleren Lauf erhöhen Sie das Tempo alle paar Minuten, bis Sie sich im Bereich von 7 bis 7,5 Meilen pro Stunde befinden.
  • Wenn Sie zu schnell Geschwindigkeit aufbauen, geraten Sie auch eher aus Ihrem Rhythmus, was zu einem Unfall führen kann.
Machen Sie Laufband-Routinen Schritt 4

Schritt 4. Halten Sie Ihre Herzfrequenz während des gesamten Trainings hoch

Der Schlüssel zu einem effektiven Cardio-Training liegt darin, Ihre Herzfrequenz in einem bestimmten Zielbereich zu halten. Bei den meisten Menschen liegt dieser Bereich bei etwa 50-75% ihrer maximalen Herzfrequenz. Sie können Ihren idealen Bereich berechnen, indem Sie Ihr Alter von 220 abziehen, um Ihre maximale Herzfrequenz zu ermitteln, und dann eine Herzfrequenz anstreben, die 50-75% dieser Zahl beträgt.

  • Wenn Sie beispielsweise 32 Jahre alt sind, beträgt Ihre maximale Herzfrequenz 188 Schläge pro Minute, was bedeutet, dass eine Herzfrequenz von 94-141 Sie in der optimalen Cardio-Trainingszone hält.
  • Wenn Sie Ihre maximalen Schläge pro Minute überschreiten, besteht die Gefahr der Erschöpfung.
  • Verwenden Sie den integrierten Herzfrequenzmesser des Laufbands, um Ihre Herzfrequenz regelmäßig zu überprüfen, indem Sie die Metallgriffe direkt unter dem Bildschirm greifen.

Methode 2 von 3: Einbeziehen von Lauf-Geh-Intervallen

Machen Sie Laufband-Routinen Schritt 5

Schritt 1. Wärmen Sie sich mit einem leichten 5-10-minütigen Spaziergang auf

Du läufst fast mit Höchstgeschwindigkeit, daher ist es wichtig sicherzustellen, dass dein Körper der Anstrengung standhält. Wenn du möchtest, kannst du die letzten Minuten deines Aufwärmtrainings joggen, um dein erstes Laufintervall aufzubauen.

Fügen Sie bei Bedarf 1-2 zusätzliche Minuten zu Ihrem Aufwärmen hinzu, um sicherzustellen, dass Sie bereit sind. Ein zu langes Aufwärmen ist besser als ein zu kurzes

Machen Sie Laufband-Routinen Schritt 6

Schritt 2. Beginnen Sie 1 Minute lang mit mäßiger Geschwindigkeit zu laufen

Wenn Sie bereit sind, einen hohen Gang einzulegen, erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit, sodass Sie fast sprinten. Versuchen Sie, dieses Tempo eine ganze Minute lang beizubehalten. Konzentrieren Sie sich beim Laufen auf Ihre Form und Atmung und stellen Sie ein angenehmes Tempo ein.

  • Wählen Sie eine Geschwindigkeit, die für Sie schnell ist. Jeder ist anders und es ist in Ordnung, wenn das, was für Sie schnell ist, für jemand anderen langsam ist.
  • Sobald Sie sich in einem natürlichen Tempo eingelebt haben, sollten Sie feststellen, dass Sie mehr oder weniger auf dem Laufband zentriert bleiben.
  • Widerstehen Sie dem Drang, beim Laufen die Seitengitter zu greifen. Das Festhalten an einem anderen Objekt kann Ihren natürlichen Schritt beeinträchtigen und es schwieriger machen, Schritt zu halten. Deine Arme sollten sich von vorne nach hinten bewegen und dabei nah an deinen Hüften bleiben.
Machen Sie Laufband-Routinen Schritt 7

Schritt 3. Verlangsamen Sie und gehen Sie 1-2 Minuten

Verringern Sie nach Ablauf einer Minute Ihre Geschwindigkeit auf 3 bis 3,5 Meilen pro Stunde, um zu einem flotten Spaziergang zurückzukehren. So haben Ihr Herz und Ihre Lunge die Chance, die gestiegenen Anforderungen, die Ihr Körper gerade an sie gestellt hat, nachzuholen. Nach 1-2 Minuten hast du dein erstes volles Intervall absolviert und kannst dich darauf vorbereiten, wieder mit dem Laufen zu beginnen.

  • Atmen Sie während Ihrer Gehintervalle tief und kontrolliert ein, um Ihre Herzfrequenz wieder auf ein normales Niveau zu bringen.
  • Erfahrene Läufer ziehen es vielleicht vor, sich selbst zu pushen, indem sie im Joggingbereich bleiben (durchschnittlich etwa 4-6 Meilen pro Stunde), anstatt langsamer zu gehen.
Machen Sie Laufband-Routinen Schritt 8

Schritt 4. Wiederholen Sie Ihre Lauf-Geh-Intervalle für bis zu 30 Minuten

Die meisten Intervalltrainings-Workouts verlangen, dass jedes Intervall 5-10 Mal absolviert wird. Es steht Ihnen jedoch frei, mehr oder weniger auszuführen, um Ihr Training an Ihr individuelles Fitnessniveau anzupassen. Einer der Hauptvorteile des Intervalltrainings besteht darin, dass Sie Ihre Trainingseinheiten im Handumdrehen ändern können, um sie einfacher oder schwieriger zu gestalten.

  • Passen Sie die Länge Ihrer Intervalle nach Wunsch an, um innerhalb eines bestimmten Zeitrahmens zu arbeiten. Wenn Sie beispielsweise 4-Minuten-Gehintervalle mit 1-Minuten-Laufintervallen insgesamt 6 Mal abwechseln, wird Ihre Sitzung auf gleichmäßige 30 Minuten gehalten und gleichzeitig die Gesamtschwierigkeit gesenkt.
  • Wenn Sie es etwas schwieriger machen möchten, versuchen Sie, bis zu 2 Minuten lang zu laufen, bevor Sie sich 1-2 Minuten Zeit nehmen, um sich zu erholen.
Machen Sie Laufband-Routinen Schritt 9

Schritt 5. Kühlen Sie sich mit einem 5-10-minütigen Spaziergang ab

Verringern Sie nach Ihrem letzten Laufintervall Ihre Geschwindigkeit auf 2,5-3 mph und beenden Sie mit einem langsamen Gehen, genau wie beim Aufwärmen. Auf diese Weise können Sie Ihr Training entschleunigen, anstatt es abrupt abzubrechen, was für den Körper ein Schock sein kann.

  • Es ist in Ordnung, die Abkühlphase zu verlängern oder zu verkürzen, solange Sie Ihre Herzfrequenz wieder unter Kontrolle haben, bevor Sie sie beenden.
  • Dehnen Sie sich leicht, nachdem Sie das Laufband verlassen haben, um Ihre Flexibilität zu verbessern, während Ihre Muskeln noch warm sind.

Methode 3 von 3: Ein intensiveres Training erreichen

Machen Sie Laufband-Routinen Schritt 10

Schritt 1. Steigern Sie die Neigungseinstellung des Laufbands

Wenn das Laufen auf einer ebenen Fläche nicht genug Herausforderung ist, erhöhen Sie den Winkel der Plattform, damit es sich eher anfühlt, als würden Sie bergauf klettern. Die Neigungseinstellungen der meisten Laufbänder sind bei etwa 7 Grad am höchsten, aber selbst ein leichter Anstieg hat das Potenzial, ein monotones Training anspruchsvoller zu machen. Sie können die Neigungseinstellung des Laufbands ändern, um einen Standardtempo- oder Intervalllauf zu erschweren, ohne Ihre Geschwindigkeit oder Zeit ändern zu müssen.

  • Erhöhen Sie aus Sicherheitsgründen die Steigung jeweils um 1 Grad und vermeiden Sie es, länger als 5 Minuten ununterbrochen in einem steilen Winkel (etwas höher als etwa 7 Grad) zu laufen.
  • Die meisten Laufbänder verfügen über Bedienelemente, mit denen Benutzer die Neigungseinstellung jederzeit während ihres Trainings anpassen können. Einige sind sogar mit vorprogrammierten Modi ausgestattet, die Geschwindigkeit und Steigung automatisch mischen, um das Laufen im Freien zu simulieren.
Machen Sie Laufband-Routinen Schritt 11

Schritt 2. Schnappen Sie sich einen Satz Gewichte

Eine andere Möglichkeit, die Intensität zu erhöhen und dabei ein Ganzkörpertraining zu erhalten, besteht darin, leichte Oberkörperübungen in Ihr Laufbandtraining zu integrieren. Versuchen Sie, während Ihrer Gehintervalle ein paar Bizepscurls, Schulterdrücken oder ähnliche Bewegungen zu machen.

  • Halten Sie sich an leichte Gewichte, die Sie während der Fahrt leicht manipulieren können.
  • Sie können beim Gehen oder Laufen auch eine Gewichtsweste tragen, damit Ihre Muskeln härter arbeiten.
  • Da schwingende Gewichte Ihr Gleichgewicht oder Ihren Schritt beeinträchtigen können, wird empfohlen, diese Übungen für die Gehintervalle Ihres Intervalltrainings aufzubewahren.
Machen Sie Laufband-Routinen Schritt 12

Schritt 3. Ändern Sie Ihre Routine alle 3-4 Wochen

Nach einer Weile wird sich Ihr Körper an die Art der Übung anpassen, die Sie häufig ausführen, und Sie werden dadurch weniger Kalorien verbrennen. Sagen Sie Nein zu Stagnation, indem Sie einmal im Monat auf ein neues Training aktualisieren. Dies lässt Ihren Körper nicht nur raten, sondern gibt Ihnen auch die Möglichkeit, verschiedene Routinen auszuprobieren und zu sehen, welche für Sie am besten funktionieren.

Der Wechsel zwischen stationären und intervallbasierten Cardio-Routinen kann Ihre Kondition verbessern und die Wahrscheinlichkeit eines Übertrainings verringern. Machen Sie ein- oder zweimal pro Woche ein Intervalltraining und für Ihre verbleibenden Trainingseinheiten ein Steady-State-Cardio

Machen Sie Laufband-Routinen Schritt 13

Schritt 4. Üben Sie sorgfältig

Auf einem Standard-Laufband haben Sie nur wenige Füße zum Arbeiten, was es etwas gefährlicher macht, als im Freien zu laufen. Passen Sie auf Ihre Füße auf, während Sie auf die Plattform steigen, aber versuchen Sie, nicht nach unten zu schauen, wenn Sie loslegen, da dies Ihr Gleichgewicht beeinträchtigen könnte. Auch lose Kleidung, offene Schnürsenkel und verlegte Tritte können zu Stolperfallen werden, wenn Sie nicht aufpassen.

  • Gehen Sie auf einem Laufband nicht seitwärts oder rückwärts, da dies Ihr Verletzungsrisiko erhöht. Es ist leicht, sich im Gürtel zu verfangen, zu stolpern oder den Halt zu verlieren.
  • Verwenden Sie Gewichte nur beim Laufen auf einem Laufband, niemals beim Laufen.
  • Verringern Sie immer Ihre Geschwindigkeit, wenn Sie müde werden. Übermüdetes Laufen auf einem Laufband kann leicht zu Unfällen führen.
  • Wenn Sie neu im Laufbandlauf sind, ist es eine gute Idee, den Sicherheitsschlüssel zu verwenden. Befestigen Sie das Ende des Schlüssels an einem Teil Ihrer Kleidung, bevor Sie mit dem Laufen beginnen. Wenn Sie aus irgendeinem Grund die Plattform verlassen, wird der Schlüssel herausgezogen und die Maschine kommt schnell zum Stehen.

Tipps

  • Bevor Sie ein Laufband verwenden, nehmen Sie sich einige Minuten Zeit, um sich mit den Tasten und der Programmierung des Laufbands vertraut zu machen. Sie sollten wissen, wie man es ein- und ausschaltet, wie man Geschwindigkeit und Steigung einstellt und wie man vorprogrammierte Funktionen verwendet.
  • Überprüfen Sie, ob das Laufband Ihre Herzfrequenz und Ihren Kalorienverbrauch aufzeichnet. Möglicherweise müssen Sie Ihr Alter und Ihr Gewicht eingeben, bevor Sie mit dem Training beginnen, um genaue Ergebnisse zu erhalten.
  • Mit der richtigen Routine können Sie in 20 Minuten oder weniger pro Tag unerwünschte Kalorien verbrennen, Ihre Ausdauer steigern und Ihr Herz und Ihre Lunge gesund halten.
  • Es gelten die gleichen Regeln, egal ob Sie auf einem Laufband oder dem Road-Strap auf einem bequemen Paar Schuhe laufen, die guten Halt bieten, die richtige Form verwenden und nicht vergessen, vor und nach dem Lauf viel Wasser zu trinken.
  • Jedes Laufband ist ein bisschen anders. Es kann erforderlich sein, einige Einstellungen zu ändern, damit sie für Ihr Training geeignet sind.
  • Viele Mehrfamilienhäuser und Eigentumswohnungen verfügen über eigene Fitnessräume, die den Bewohnern Laufbänder zur Verfügung stellen.

Warnungen

  • Wenn Sie Gewichte auf einem Laufband verwenden, verwenden Sie diese nur beim Gehen. Verwenden Sie sie nicht beim Laufen oder Joggen, da dies zu Verletzungen führen kann.
  • Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine neue Laufbandroutine beginnen, wenn Sie an einer chronischen Erkrankung leiden oder längere Zeit keinen Sport gemacht haben.
  • Gehen Sie auf einem Laufband nicht seitwärts oder rückwärts, da dies Ihr Verletzungsrisiko erhöht.

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