Laufen ist eine großartige Form des Herz-Kreislauf-Trainings. Es wird mit einer verbesserten kognitiven Funktion, einem verringerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einer verbesserten Stimmung, einer Senkung des Bluthochdrucks in Verbindung gebracht und kann Ihre Lebensdauer um drei Jahre verlängern. Viele Menschen können aufgrund von schlechtem Wetter oder fehlenden sicheren Laufflächen nicht draußen laufen. Glücklicherweise können Sie auf ein Laufband springen und ein fast identisches Training erhalten wie beim Joggen im Freien. Wenn du Tag für Tag auf einem Laufband läufst, kann es ein bisschen langweilig werden (besonders wenn du in einem Fitnessstudio bist und nichts Interessantes zu sehen hast). Peppen Sie Ihre Laufbandroutine auf, damit Sie Ihr Training interessanter gestalten können.
Schritte
Teil 1 von 3: Neue Laufbandroutinen integrieren
Schritt 1. Machen Sie ein HIIT-Training auf dem Laufband
HIIT-Workouts oder hochintensives Intervalltraining sind eine beliebte neue Trainingsform. Diese Arten von Workouts haben eine Vielzahl von Vorteilen und können mit jeder Art von Cardio-Geräten einschließlich einem Laufband durchgeführt werden.
- HIIT-Workouts sind in der Regel etwas kürzer – vielleicht 20–30 Minuten – und wechseln zwischen Übungen mit sehr hoher Intensität und Übungen mit mittlerer Intensität ab.
- Auf einem Laufband können Sie zwischen Sprinten und Joggen oder zwischen Joggen und Laufen an einer Steigung wechseln. Sie möchten, dass Ihre Herzfrequenz während der intensiveren Kämpfe während eines HIIT-Trainings deutlich höher ist.
- Es hat sich gezeigt, dass HIIT-Workouts mehr Kalorien aus Fett verbrennen und Ihrem Körper helfen können, weiterhin mehr Kalorien zu verbrennen, nachdem Sie Ihr Training beendet haben.
Schritt 2. Steigern Sie die Steigung
Wenn Sie normalerweise nur auf das Laufband gehen und jeden Tag mit der gleichen Steigung und dem gleichen Tempo laufen, kann Ihre Laufbandroutine ein wenig langweilig werden. Probieren Sie einige der anderen Funktionen des Laufbands aus, z. B. die Erhöhung der Steigung, um Ihr Laufband-Training ein wenig aufregender zu gestalten.
- Sie können Ihre gesamte Routine auf einer Steigung ausführen oder Sie können zwischen dem Laufen auf einer flachen Ebene und dem Laufen auf einer Steigung wechseln. Da die Steigung etwas schwieriger ist, müssen Sie möglicherweise Ihr Tempo etwas verlangsamen.
- Die Steigung ist etwas, das Sie tun können, um Ihre Routine aufzupeppen, aber die Verwendung dieser Funktion kann auch einige zusätzliche gesundheitliche Vorteile bringen. Das Laufen an einer Steigung hilft, mehr Kalorien zu verbrennen, kann Schienbeinkanten verhindern und kann helfen, Geschwindigkeit und Ausdauer zu erhöhen.
Schritt 3. Machen Sie sich ein Laufband-Spiel
Wenn Sie sich auf dem Laufband in Zonen aufteilen oder sich beim Laufen ein wenig langweilen, versuchen Sie, Laufbandspiele für sich selbst zu erstellen. Sie können diese Spiele zu etwas machen, das Sie regelmäßig tun, oder sie für Zeiten aufheben, in denen Sie ein wenig Abwechslung benötigen.
- Ein Spiel, das Sie selbst gestalten können, sind Laufbandkarten. Nehmen Sie vier Karteikarten und schreiben Sie auf die Vorderseite jeder Karte. Schreiben Sie auf jede Karte eines dieser Wörter: Sprint, Steigung, Seitengalopp (wird in einem späteren Schritt beschrieben) oder Joggen. Wählen Sie alle drei oder fünf Minuten zufällig Karten aus. Du wirst nie wissen, was als nächstes kommt.
- Sie können auch "Triggerwort" spielen, wenn Sie während des Trainings fernsehen. Wählen Sie ein Wort aus und weisen Sie es als Auslöserwort zu. Jedes Mal, wenn Sie dieses Wort hören, sprinten Sie eine Minute lang oder laufen Sie drei Minuten lang an einer Steigung.
Schritt 4. Machen Sie neben dem Laufen noch andere Übungen
Wenn Sie beim traditionellen Laufen auf dem Laufband ein wenig ausgebrannt sind, versuchen Sie es stattdessen mit anderen Cardio-Übungen. Diese neuen Bewegungen fordern Ihren Körper auf neue Weise heraus und trainieren verschiedene Muskelgruppen.
- Machen Sie Seitengalopps. Verlangsamen Sie das Laufband etwas. Stellen Sie Ihren Körper und Ihre Füße zur Seite und legen Sie Ihre Hände leicht auf die Griffstangen – Ihr rechter Fuß sollte sich am nächsten an der Vorderseite des Laufbands befinden. Treten Sie mit dem rechten Fuß zur Vorderseite des Laufbands. Hüpfe mit dem linken Fuß hinüber, um deinen rechten Fuß zu treffen. Fahren Sie in diesem Muster so lange wie möglich fort und wechseln Sie dann die Seite.
- Du kannst auch zwischen den Sprüngen ein wenig in die Hocke gehen, um deine Oberschenkel und Gesäßmuskeln etwas härter zu trainieren.
- Integrieren Sie hohe Knie. Verlangsamen Sie das Laufband wieder etwas, um hohe Knie zu erreichen. Bringen Sie abwechselnd die Knie zur Brust. Tun Sie dies schnell, damit Ihre Herzfrequenz erhöht bleibt.
Schritt 5. Verdoppeln Sie Ihre Übung, indem Sie Krafttraining machen
Es wird im Allgemeinen empfohlen, nicht nur Cardio zu machen, sondern auch an einem Krafttraining für ein komplettes Training teilzunehmen. Vergessen Sie den Kraftraum und bringen Sie Ihre Gewichte auf das Laufband.
- Es gibt eine Vielzahl von Krafttrainingsübungen, die Sie während des Gehens auf dem Laufband ausführen können. Dies kann die Zeit, die Sie täglich mit dem Training verbringen, verkürzen.
- Schnappen Sie sich ein Paar kleine bis mittelgroße Kurzhanteln (oder eine Größe, die Ihrem Fitnesslevel entspricht). Sie können versuchen: Bizepscurls, Schulterdrücken, Seitheben und Frontheben.
- Sie können auch versuchen, einige Übungen zur Stärkung der Beine zu machen. Machen Sie in einem langsamen Tempo Ausfallschritte auf dem Laufband. Dies kann helfen, Ihre Oberschenkel und Gesäßmuskulatur zu stärken.
- Stellen Sie sicher, dass Sie in einem sicheren Tempo gehen, in dem Sie Gewichte heben können, aber halten Sie auch Ihr Gleichgewicht. Wenn Sie zu schnell fahren oder nicht aufpassen, können Sie stolpern.
- Seien Sie vorsichtig mit Ihren Gelenken. Ellenbogen und Schultern können verletzt werden, wenn Sie Hanteln länger tragen, als Sie es gewohnt sind. Zählen Sie die Wiederholungen für jede Übung und legen Sie dann die Hanteln ab, um die Arm- und Schultermuskulatur zu entlasten, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.
Teil 2 von 3: Zeitvertreib auf dem Laufband
Schritt 1. Musik hören
Viele, viele Läufer und andere Trainierende entscheiden sich dafür, während ihres Trainings Musik zu hören. Es macht nicht nur Spaß und motiviert, es gibt auch einige Untersuchungen, die die Tatsache belegen, dass das Hören von Musik Ihrem Trainingsprogramm tatsächlich zugute kommen kann.
- Wenn Sie Ihr Lauftempo mit etwas Musik synchronisieren, können Sie tatsächlich eine verbesserte Ausdauer feststellen. Viele Studien zeigen, dass ein Läufer länger laufen und weniger Sauerstoff verbrauchen kann, wenn er sein Tempo mit bestimmten Musikarten synchronisiert.
- Außerdem kann die Auswahl eines Songs, dessen Beat nur einen Hauch schneller ist als Ihr Tempo, Ihnen helfen, motiviert zu bleiben und Sie sogar ein wenig schneller laufen zu lassen. Dies ist eine gute Idee, wenn Sie Ihr Tempo verbessern möchten.
- Einige Musik-Apps überwachen Ihr Lauftempo und passen es an die Beats von Songs an. Dies kann Ihnen helfen, am Laufen zu bleiben, da Ihre Füße zu den Songs passen, die Sie hören.
Schritt 2. Machen Sie Ihr Training zum Spaß
Neben Musik gibt es noch andere Dinge, die Sie tun können, während Sie auf dem Laufband laufen. Viele dieser Dinge helfen, dich mental abzulenken und können dich ein bisschen länger am Laufen halten.
- Laden Sie ein Hörbuch herunter. Hörbücher sind eine tolle Sache, die man zur Hand haben sollte. Sie behalten deine Aufmerksamkeit, während du einer Handlung oder Handlung folgst und eignen sich hervorragend für längere Läufe.
- Sehen Sie sich einen guten Film oder eine Fernsehsendung an. Planen Sie Ihre Laufbandläufe rund um Ihre Lieblingsfernsehsendung oder Sitcom. Dies kann Ihnen helfen, sich ganz auf den Fernseher zu konzentrieren und nicht auf Ihr Laufen.
- Lesen Sie ein Buch oder eine Zeitschrift. Wenn du kannst, versuche beim Laufen ein Buch, eine Zeitung oder eine Zeitschrift zu lesen. Sie können sich beim Laufen von Bildern und Handlungssträngen ablenken lassen.
Schritt 3. Vertusche deinen Fortschritt
Die einzige Sache an einem Laufbandlauf, die sowohl als "Profi" als auch als "Contra" dienen kann, ist die Tatsache, dass Sie Ihren Fortschritt auf dem Bildschirm oder dem Panel vor Ihnen sehen können. Obwohl Sie genau wissen, wie schnell Sie laufen, kann es Sie bei längeren Läufen in den Wahnsinn treiben.
- Wenn Sie eine anständige Anzahl von Kilometern auf Ihrem Laufband zurücklegen müssen, kann es schwierig sein, zu beobachten, wie die Uhr langsam in der Kilometerzahl ansteigt. Dies gilt insbesondere, wenn Sie nicht konzentriert sind oder Schwierigkeiten haben, sich mental abzulenken.
- Wenn Sie feststellen, dass Sie jede Minute auf die Kilometeruhr starren oder auf dieses Panel schauen (obwohl es sich wie 10 Minuten anfühlt), decken Sie das Panel vollständig ab. Verwenden Sie Ihr Sporthandtuch, Hemd oder ein Stück Papier, um den Bildschirm vollständig zu blockieren.
- Sie sind vielleicht weniger versucht, auf das Panel zu schauen und sind gezwungen, sich mental auf etwas anderes zu konzentrieren, als auf die Entfernung, die Sie gelaufen sind.
Schritt 4. Versuchen Sie, während des Laufens zu meditieren
Das Laufen auf einem Laufband kann mental schwierig sein. An manchen Tagen reichen der Fernseher, Ihre Playlist oder die anderen Menschen um Sie herum nicht aus, um Ihren Geist abzulenken. Versuchen Sie in diesem Fall, sich zu konzentrieren, indem Sie beim Laufen ein wenig meditieren.
- Überlege dir ein Mantra. Ein Mantra ist ein kurzer Spruch, der für dich sinnvoll und motivierend ist. Wenn Sie sich vom Laufband nicht ablenken lassen, versuchen Sie, ein persönliches Mantra für sich selbst zu wiederholen. Es könnte sein: "Lauf einfach weiter, renne einfach weiter, renne einfach weiter" oder "Mach weiter, du hast das."
- Konzentriere dich auf deine Atmung. Denken Sie an Ihren Atem. Atmen Sie schwer? Sind deine Atemzüge kurz oder atmest du tief? Versuchen Sie, sich auf Ihr Einatmen, Ausatmen, Einatmen und Ausatmen zu konzentrieren.
- Sie können auch versuchen, Ihre Atemzüge mit Ihrem Schritt zu koordinieren. Atmen Sie zum Beispiel alle zwei Schritte ein und dann zwei Schritte lang aus. Diese forcierte Atemmethode kann dazu beitragen, Ihre Herzfrequenz zu verlangsamen, was Ihnen helfen kann, länger auf dem Laufband zu bleiben.
Teil 3 von 3: Mit deinen Workouts motiviert bleiben
Schritt 1. Setzen Sie sich Ziele
Um bei jeder Art von Training motiviert und aufgeregt zu bleiben, versuchen Sie, sich selbst Ziele zu setzen. Dies kann Ihnen die Ermutigung geben, durch Zeiten der Langeweile mit Ihrem Trainingsprogramm Kraft zu schöpfen.
- Ihre Ziele sollten spezifisch, zeitnah und realistisch sein. Dies wird dazu beitragen, sicherzustellen, dass Ihre Ziele etwas sind, das Sie tatsächlich erreichen werden.
- Wenn Sie normalerweise auf einem Laufband trainieren, setzen Sie sich einige Ziele im Zusammenhang mit dem Laufen oder Ihrem Laufbandtraining. Sie können darauf hinarbeiten, längere Strecken laufen zu können, schneller zu laufen oder mit einer höheren Steigung zu laufen.
- Vielleicht möchten Sie auch ein längerfristiges Ziel in Betracht ziehen und sich dann kleinere Miniziele auf dem Weg zu diesem größeren Ziel setzen.
Schritt 2. Gehen Sie mit einem Freund ins Fitnessstudio
Eine weitere gute Möglichkeit, motiviert und mit deinen Zielen auf dem richtigen Weg zu bleiben, ist das Training mit einem Freund. Es macht Spaß und hat sich als eine der besten Möglichkeiten erwiesen, an Ihrer Trainingsroutine festzuhalten.
- Viele Studien haben gezeigt, dass es weniger wahrscheinlich ist, dass Sie Workouts auslassen oder von Ihren Zielen abweichen, wenn Sie mit einem Freund oder einem Familienmitglied trainieren.
- Ihr Trainingspartner bietet einen sanften Zwang, kann Sie positiv fühlen und denken und kann Ihnen helfen, die Ziele zu erreichen, die Sie sich gesetzt haben.
- Sprechen Sie mit Ihren Freunden, Familienmitgliedern oder Kollegen über das gemeinsame Training. Versuchen Sie, jemanden dazu zu bringen, Sie im Fitnessstudio zu treffen, zu einem Nachmittagsspaziergang zu erscheinen oder eine Mittagspause einzulegen.
Schritt 3. Verfolgen Sie Ihren Fortschritt
Es gibt nichts Aufregenderes, als zu sehen, wie Sie mit Ihren Zielen Fortschritte machen. Schreiben Sie Ihre Ziele auf Papier und verfolgen Sie Ihre Fortschritte, damit Sie bei Ihrem Training aufgeregt und motiviert bleiben.
- Nachdem Sie über Ihre Ziele nachgedacht und einige Ideen entwickelt haben, schreiben Sie sie in ein Übungstagebuch oder einen Planer. Wenn Sie sie auf Papier bringen, können sie für Sie realer werden. Sie können auch eine Fitness-App auf Ihr Smartphone herunterladen und damit Ihre Fortschritte verfolgen.
- Verfolgen Sie Ihren täglichen Fortschritt in Richtung Ihres Ziels. Schreiben Sie auf, an welchen Tagen Sie trainieren, wie lange und wie Ihr Training an diesem Tag verlaufen ist.
- Notieren Sie sich neben Ihren Zielen auch kleine Meilensteine. Notieren Sie sich zum Beispiel, wann Sie zum ersten Mal fünf Kilometer ohne Gehpause laufen konnten.
Schritt 4. Stellen Sie Ihr Training komplett um
Deine Trainingsroutine zu ändern ist eine großartige Möglichkeit, deinen Trainingsplan aufzupeppen und dich konzentriert und motiviert zu halten. Darüber hinaus kann eine Änderung der Trainingsart viele weitere Vorteile mit sich bringen.
- Tag für Tag auf dem Laufband zu spielen, kann alt und langweilig werden. Wenn Sie sich vom Laufband ein wenig ausgebrannt fühlen, versuchen Sie es mit anderen Cardiogeräten oder versuchen Sie, draußen zu laufen. Sogar ein paar Tage oder ein oder zwei Wochen von etwas anderem können ausreichen.
- Neben der Vorbeugung von Langeweile trägt eine Änderung Ihrer Trainingsroutine dazu bei, Ihr allgemeines Fitnessniveau zu verbessern. Jedes Mal, wenn Sie etwas Neues tun, fordern Sie Ihren Körper auf eine andere Art und Weise heraus. Dies hilft Ihrem Körper, weiterhin Ausdauer und Kraft aufzubauen.
Schritt 5. Setzen Sie sich einige Belohnungen
Eine weitere unterhaltsame Möglichkeit, sich selbst zu motivieren und auf das Erreichen deiner Ziele hinzuarbeiten, besteht darin, Belohnungen für dich selbst festzulegen. Selbst kleine Leckereien können Ihnen helfen, Ihre Ziele weiterzuverfolgen.
- Eine Möglichkeit, eine sehr einfache Belohnung zu erhalten, besteht darin, sich direkt nach dem Training ein paar Augenblicke Zeit zu nehmen, um zu genießen, wie gut Sie sich fühlen. Vielleicht konzentrierst du dich auf deine gesteigerte Energie, glückliche Gefühle, stolze Gefühle oder wie gesund du dich fühlst.
- Wenn Sie ein großes, langfristiges Ziel haben, ziehen Sie in Betracht, sich eine größere Belohnung zu setzen. Vielleicht laufen Sie einen Monat lang jede Woche 10 Meilen oder schließlich fünf Meilen, ohne auf dem Laufband anzuhalten. Belohnen Sie sich mit einem neuen Laufoutfit, neuen Laufschuhen oder einem neuen Laufkopfhörer.
- Wenn Sie auch versuchen, Gewicht zu verlieren oder Ihr Gewicht zu halten, sind ernährungsbezogene Belohnungen möglicherweise keine gute Idee, da dies Sie von einem Gewichtsziel abbringen könnte.
Tipps
- Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie sich mit Ihrer Laufbandroutine langweilen, versuchen Sie, sie zu vermischen und etwas Neues zu tun. Lassen Sie sich nicht ausbrennen, indem Sie immer wieder dasselbe tun.
- Ziehen Sie auch in Betracht, andere Cardio-Geräte zu verwenden, um Ihr Cardio-Training spannender zu gestalten.
