3 einfache Möglichkeiten, Ihr Cholesterin bei einer Keto-Diät zu senken

3 einfache Möglichkeiten, Ihr Cholesterin bei einer Keto-Diät zu senken
3 einfache Möglichkeiten, Ihr Cholesterin bei einer Keto-Diät zu senken
Anonim

Die Keto-Diät ist eine kohlenhydratarme Diät, bei der viel Fett und eine moderate Menge Protein zu sich genommen werden. Die Idee ist, Ihren Körper in eine Fettverbrennungsmaschine zu verwandeln. Viele Menschen berichten jedoch, dass die Keto-Diät ihren LDL-Cholesterinspiegel (AKA schlechtes Cholesterin) erhöht. Wenn Sie nach dem Keto einen Anstieg Ihres Cholesterinspiegels bemerkt haben, können Sie den hohen Cholesterinspiegel durch kleine Änderungen der Ernährung und des Lebensstils wieder senken.

Schritte

Methode 1 von 3: Ernährungsumstellung für Ihren LDL-Spiegel

Senken Sie Ihr Cholesterin bei einer Keto-Diät Schritt 1

Schritt 1. Essen Sie jeden Tag viel gedünstetes Gemüse und Gemüse

Das Dämpfen von Gemüse (im Gegensatz zum Anbraten, Grillen oder Braten) ist die gesündeste Art, es zu essen. Und zum Glück sind gedämpfte Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat, Kohl und Senf alle kohlenhydratarm.

  • Grüne Paprika, Brokkoli und Kohl sind auch ballaststoffreiche Gemüse, die gedünstet gut schmecken und Sie nicht über Ihr Kohlenhydratlimit hinaus bringen. Versuchen Sie, eine beliebige Kombination dieser Gemüsesorten zu dämpfen und sie über Blumenkohlreis mit Kokosöl und einem mageren Protein Ihrer Wahl (wie Fisch, Geflügel oder Tofu) zu servieren.
  • Kochen Sie Gemüse und Fisch mit ein paar frischen Knoblauchzehen für einen zusätzlichen Schub an cholesterinsenkender Kraft.
Senken Sie Ihr Cholesterin bei einer Keto-Diät Schritt 2

Schritt 2. Nehmen Sie Walnüsse und fetten Fisch in Ihre tägliche Ernährung auf

Walnüsse und fetter Fisch (wie Wildlachs, Thunfisch, Forelle und Schalentiere) sind beide kohlenhydratarm und reich an Omega-3-Fettsäuren, die den Cholesterinspiegel senken. Sie sind auch zwei beliebte Grundnahrungsmittel der Keto-Diät!

Grillen, backen oder braten Sie ein Lachsfilet und fügen Sie zerkleinerte Walnüsse hinzu, um ein keto- und cholesterinfreundliches Gericht zu erhalten

Senken Sie Ihr Cholesterin bei einer Keto-Diät Schritt 3

Schritt 3. Erhöhen Sie Ihre Aufnahme von Nüssen und Samen

Das ungesättigte Fett in Nüssen und Samen hilft dabei, das LDL-Cholesterin zu senken und den HDL-Cholesterinspiegel (gutes) zu erhöhen. Chiasamen und Leinsamen enthalten auch große Mengen an herzgesunden Omega-3-Fettsäuren.

  • Walnüsse, Mandeln, Macadamianüsse und Paranüsse sind alle großartige Keto-Optionen mit 3 oder weniger Gramm Nettokohlenhydraten.
  • 1 Esslöffel (3,0 TL) Chiasamen enthält nur 5 Gramm Kohlenhydrate und 4 Gramm Ballaststoffe.
Senken Sie Ihr Cholesterin bei einer Keto-Diät Schritt 4

Schritt 4. Wählen Sie gesunde einfach ungesättigte Fette wie Kokos- und Olivenöl

Bei der Keto-Diät dreht sich alles um Fette, insbesondere Butter. Wenn es jedoch darum geht, Ihren Cholesterinspiegel zu senken und Fettleibigkeit zu verhindern, lohnt es sich, die Butter gegen herzgesündere Optionen wie Kokosnuss oder Olivenöl auszutauschen.

  • Vermeiden Sie die Verwendung von Traubenkern-, Distel- und Sonnenblumenöl, da sie viele Omega-6-Fettsäuren enthalten, die Ihr Gleichgewicht der herzgesunden Omega-3-Fettsäuren beeinträchtigen können.
  • Wenn Sie immer noch den allseits beliebten Bulletproof-Kaffee von Keto (ein normaler Kaffee mit Butter, Zimt und Salz) genießen möchten, verwenden Sie 2 Esslöffel (6,0 TL) Kokosöl anstelle von Butter.
Senken Sie Ihr Cholesterin bei einer Keto-Diät Schritt 5

Schritt 5. Iss Haferflocken in kleinen Portionen, um unter deinem täglichen Kohlenhydratlimit zu bleiben

Hafer enthält lösliche Ballaststoffe, die ideal zur Senkung des Cholesterinspiegels sind. Obwohl sie nicht als ketofreundlich gelten, kannst du Haferflocken dennoch in kleinen Portionen genießen, um in der Ketose zu bleiben, wenn du im Voraus planst und deine Kohlenhydrate mit Bedacht zuteilst.

0,5 Tassen (4,0 fl oz) Haferflocken hat 13 Kohlenhydrate und 2 Gramm Ballaststoffe

Senken Sie Ihr Cholesterin bei einer Keto-Diät Schritt 6

Schritt 6. Essen Sie Antioxidantien-reiche Früchte wie Himbeeren, Erdbeeren und Brombeeren

Diese Beerenarten reduzieren nachweislich das LDL-Cholesterin – und sie sind alle ketofreundlich!

  • 99 g Brombeeren, Himbeeren oder Erdbeeren enthalten etwa 5 Netto-Kohlenhydrate.
  • Blaubeeren sind auch wirksam bei der Senkung des Cholesterinspiegels, enthalten aber 12 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro 3,5 Unzen (99 g), also naschen Sie mit Bedacht!
Senken Sie Ihr Cholesterin bei einer Keto-Diät Schritt 7

Schritt 7. Nehmen Sie täglich wasserlösliche Ballaststoffpräparate ein

Ballaststoffpräparate (wie Metamucil) haben gezeigt, dass sie das LDL-Cholesterin im Laufe der Zeit senken (ohne das HDL-Cholesterin zu beeinflussen). Die Ballaststoffe, die Sie durch die Nahrungsergänzung erhalten, gleichen den Mangel an kohlenhydratreichen Vollkornprodukten und Bohnen in Ihrer Ernährung aus.

  • Nehmen Sie bis zu dreimal täglich Ballaststoffe ein. Und denken Sie daran, die Anweisungen auf der Packung zu lesen.
  • Ballaststoffpräparate können mit einigen Medikamenten interagieren (wie Antidepressiva, Insulin und Medikamenten, die Blutgerinnsel verhindern). Sprechen Sie also vorher mit Ihrem Arzt.
Senken Sie Ihr Cholesterin bei einer Keto-Diät Schritt 8

Schritt 8. Trinken Sie Tulsi-Tee über den Tag verteilt oder bis zu 5-mal täglich

Tulsi-Tee (oder heiliges Basilikum) ist ein starkes Kraut, das nachweislich hilft, den Cholesterinspiegel zu normalisieren. Eine Tüte Tulsi mit kochendem Wasser übergießen und 3 bis 5 Minuten ziehen lassen (je länger, desto besser).

Tulsi kann auch den Blutdruck stabilisieren und gleichzeitig Angstzustände und Depressionen lindern

Methode 2 von 3: Training zur Senkung des Cholesterinspiegels

Senken Sie Ihr Cholesterin bei einer Keto-Diät Schritt 9

Schritt 1. Machen Sie fünfmal pro Woche mindestens 30 Minuten aerobe Aktivität

Aerobes Training mittlerer Intensität hat sich als die effektivste Form des Trainings zur Senkung des Cholesterinspiegels erwiesen. Versuchen Sie längere Übungen mit mittlerer Intensität wie langsames Joggen und zügiges Gehen bergauf für 30 Minuten oder länger.

  • Wenn Sie derzeit kein Trainingsprogramm haben, beginnen Sie damit, zweimal täglich 10 Minuten lang zügig spazieren zu gehen oder zu joggen, bis Sie bis zu 30 Minuten aufbauen können.
  • Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.
Senken Sie Ihr Cholesterin bei einer Keto-Diät Schritt 10

Schritt 2. Integrieren Sie 3-mal pro Woche ein moderates Widerstandstraining

Moderates Widerstandstraining ist bei der Senkung des Cholesterinspiegels effektiver als hochintensives Widerstandstraining über längere Zeiträume. Heben Sie also moderate bis leichte Gewichte und machen Sie mehr Wiederholungen, anstatt schwerere Gewichte mit Fieberwiederholungen zu heben.

Wenn Sie aufgrund Ihres Alters oder körperlicher Einschränkungen eine eingeschränkte körperliche Beweglichkeit haben, konzentrieren Sie sich auf die größten Muskelgruppen (wie Gesäß, Oberschenkel, Quadrizeps, Bauch-/Kernmuskeln, Brustmuskulatur und Rückenmuskulatur)

Senken Sie Ihr Cholesterin bei einer Keto-Diät Schritt 11

Schritt 3. Fügen Sie Yoga zu Ihrer täglichen Routine hinzu

Yoga gilt als eine Form des Widerstandstrainings, das Blutdruck und Cholesterin senken und die Stimmung verbessern kann. Menschen, die Yoga entweder alleine oder in Kombination mit anderen Sportarten machen, haben seltener Herz-Kreislauf-Probleme.

  • Machen Sie morgens nach dem Aufwachen ein paar Bewegungen, um sich für den Tag zu entspannen.
  • Nehmen Sie an einem Kurs teil oder folgen Sie den Online-Yoga-Videos.
Senken Sie Ihr Cholesterin bei einer Keto-Diät Schritt 12

Schritt 4. Zirkeltraining, um Ihr Herz zu trainieren und Muskeln aufzubauen

Wenn Sie in Zeitnot sind oder nicht ins Fitnessstudio gehen können, ist Zirkeltraining eine hervorragende Möglichkeit, Aerobic- und Widerstandsübungen in einem zu kombinieren. Ein hochintensives Zirkeltraining ist bei der Senkung des Cholesterinspiegels effektiver als ein niedrigintensives Ausdauertraining.

  • Führen Sie beispielsweise die folgenden Übungen jeweils 30-60 Sekunden lang durch (und absolvieren Sie einige Runden der gesamten Sequenz):

    Hampelmänner

    Liegestütze

    Umgekehrte Crunches

    Ballett Kniebeugen

    Bizeps-Curls

    Burpees

    Trizeps-Dips

    Bauchplanke

  • Ruhen Sie sich zwischen den Übungen nur etwa 20 bis 30 Sekunden aus (und machen Sie je nach aktuellem Fitnesszustand längere Pausen).

Methode 3 von 3: Ändern Sie Ihren Lebensstil

Senken Sie Ihr Cholesterin bei einer Keto-Diät Schritt 13

Schritt 1. Hören Sie auf, Zigaretten zu rauchen, um das LDL-Cholesterin im Laufe der Zeit zu senken

Wenn Sie die Gewohnheit aufgeben, können Sie Ihr (gutes) HDL-Cholesterin erhöhen und Ihren LDL-Spiegel im Laufe der Zeit senken. Wenn Sie darauf verzichten, fühlen Sie sich besser und verbessern Ihre allgemeine kardiovaskuläre Gesundheit.

  • Hören Sie auf natürliche Weise auf, indem Sie Ihre Ernährung umstellen und Ihren Lebensstil ändern, um Heißhunger zu reduzieren.
  • Auch Geist-Körper-Bewusstseinsübungen wie Meditation und Yoga können helfen.
  • Probiere Tabakersatzprodukte (wie Kaugummi, Pflaster, Lutschtabletten oder Sprays) aus, um deinen Körper allmählich vom Tabak zu entwöhnen. Einige davon können jedoch die Medikamente beeinträchtigen, sprechen Sie also zuerst mit Ihrem Arzt.
  • Wenn ein Freund raucht und auch damit aufhören möchte, legen Sie die Gewohnheit zusammen und halten Sie sich gegenseitig zur Verantwortung.
Senken Sie Ihr Cholesterin bei einer Keto-Diät Schritt 14

Schritt 2. Üben Sie an einigen Tagen in der Woche intermittierendes Fasten

Es hat sich gezeigt, dass diese Form des Fastens den Cholesterinspiegel senkt und Ihrem Körper gleichzeitig die Möglichkeit gibt, sich zu erholen und Ihre letzte Mahlzeit vollständig zu verdauen. Gönnen Sie sich ein Essensfenster von 8 Stunden und praktizieren Sie intermittierendes Fasten an 1 bis 4 Tagen pro Woche.

  • Manche Menschen erlauben sich zum Beispiel nur zwischen 10:00 und 18:00 Uhr oder 11:00 und 19:00 Uhr zu essen. Achten Sie darauf, wie Sie sich während und nach dem Intervallfasten fühlen und passen Sie das Zeitfenster und die Häufigkeit entsprechend an.
  • Sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit dem Intervallfasten beginnen.
Senken Sie Ihr Cholesterin bei einer Keto-Diät Schritt 15

Schritt 3. Kochen Sie mehr Mahlzeiten zu Hause

Kochen zu Hause ist die einzige Möglichkeit, genau zu wissen, was in Ihrem Essen steckt. Menschen, die mindestens 3 bis 5 Mal pro Woche hausgemachte Mahlzeiten zu sich nehmen, haben einen geringeren Körperfettanteil und ein geringeres Risiko, einen hohen Cholesterinspiegel zu entwickeln.

  • Wenn Sie essen gehen, treffen Sie gute Entscheidungen, die Ihrem Keto-Lebensstil entsprechen und Ihren LDL-Cholesterinspiegel nicht erhöhen. Wählen Sie beispielsweise gegrilltes mageres Protein anstelle von gebratenem Fleisch.
  • Vermeiden Sie Fastfood-Restaurants. Auch wenn einige Fast-Food-Gerichte ketogen werden können, enthalten viele Mahlzeiten viel Natrium, Zucker (Kohlenhydrate) und Transfette.

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Tipps

  • Essen Sie 5 bis 6 kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt, um den Blutzuckerspiegel zu halten und Heißhunger auf ungesunde Lebensmittel zu vermeiden.
  • Wenn Ihr LDL-Cholesterin nach den Änderungen immer noch hoch ist, sollten Sie erwägen, die Keto-Diät für eine Weile abzubrechen oder Ihre Kohlenhydrataufnahme auf ein moderates Niveau zu erhöhen (etwa 50 bis 100 Gramm pro Tag).
  • Manchmal kann das LDL-Cholesterin vorübergehend erhöht sein, daher sollten Sie regelmäßig Vorsorgeuntersuchungen und Blutuntersuchungen durchführen, bevor Sie drastische Veränderungen vornehmen.

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