11 Möglichkeiten, Ihr LDL-Cholesterin zu senken

11 Möglichkeiten, Ihr LDL-Cholesterin zu senken
11 Möglichkeiten, Ihr LDL-Cholesterin zu senken
Anonim

Wenn es um Cholesterin geht, haben Sie HDL (die gute Sorte) und LDL (die schlechte Sorte). Wenn Sie versuchen, die böse Art zu senken, sind Sie nicht allein! Viele Menschen haben einen hohen LDL-Cholesterinspiegel, der Ihre Arterien blockieren und zu Herzinfarkten und anderen Gesundheitsproblemen führen kann. Glücklicherweise gibt es Dinge, die Sie tun können, um es zu verwalten.

Hier sind 11 wirksame Möglichkeiten, das LDL-Cholesterin zu senken.

Schritte

Methode 1 von 11: Nehmen Sie täglich 5-10 Gramm lösliche Ballaststoffe zu sich

Senken Sie Ihr LDL-Cholesterin Schritt 1

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Schritt 1. Lösliche Ballaststoffe saugen LDL-Cholesterin auf und entfernen es aus Ihrem Körper

Die meisten Menschen essen nicht genug lösliche Ballaststoffe, was dazu beiträgt, Ihr LDL-Cholesterin zu senken. Gute Quellen für lösliche Ballaststoffe sind Haferflocken (2 Gramm), Quinoa (1 Gramm), Edamame-Nudeln (3 Gramm), Kidneybohnen (3 Gramm), Süßkartoffeln (2 Gramm), Chiasamen (7 Gramm), Orangen (2 Gramm)), Rosenkohl (2 Gramm) und Spinat (1 Gramm).

  • Wenn Sie zum Beispiel den Tag mit einer Schüssel Haferflocken oder einem Müsli auf Haferbasis zum Frühstück beginnen, gekrönt mit geschnittenen Bananen oder Erdbeeren, haben Sie bereits 1,5 bis 2,5 Gramm lösliche Ballaststoffe.
  • Wenn Sie jeder Ihrer Mahlzeiten eine Quelle löslicher Ballaststoffe hinzufügen, sind Sie auf dem besten Weg, die empfohlene Menge zu erreichen.

Methode 2 von 11: Füllen Sie leckeres Obst und Gemüse auf

Senken Sie Ihr LDL-Cholesterin Schritt 2

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Schritt 1. Essen Sie täglich 5 Portionen Obst und Gemüse

Eine Portion ist ungefähr eine halbe Tasse (ungefähr 62 Gramm oder 2 Unzen). Obst und Gemüse sind reich an Pflanzenstanolen und -sterinen, die wie lösliche Ballaststoffe wirken, um das LDL-Cholesterin aufzusaugen und aus Ihrem Körper zu entfernen.

  • Gute Früchte zum Essen sind Äpfel, Bananen, Orangen, Birnen und Pflaumen, die auch reich an löslichen Ballaststoffen sind.
  • Gutes Gemüse sind Süßkartoffeln, Brokkoli, Okra, Blumenkohl, Rüben, Pastinaken, Tomaten, Lauch und Karotten.

Methode 3 von 11: Essen Sie zweimal pro Woche Fisch

Senken Sie Ihr LDL-Cholesterin Schritt 3

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Schritt 1. Fisch wie Lachs, Thunfisch und Makrele sind gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren

Während Omega-3-Fettsäuren Ihr LDL-Cholesterin nicht direkt senken, erhöhen sie Ihr HDL-Cholesterin. HDL-Cholesterin nimmt das LDL-Cholesterin in Ihrem Blutkreislauf auf und spült es aus Ihrem System.

Es gibt auch Hinweise darauf, dass Omega-3-Fettsäuren Ihr Herzinfarktrisiko verringern, indem sie Ihr Herz vor Blutgerinnseln und Entzündungen schützen

Methode 4 von 11: Mit Pflanzenöl kochen

Senken Sie Ihr LDL-Cholesterin Schritt 4

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Schritt 1. Ersetzen Sie Butter, Schmalz oder Backfett durch Pflanzenöl

Butter, Schmalz und Fett enthalten einen hohen LDL-Cholesterinspiegel, während flüssige Pflanzenöle tatsächlich helfen können, ihn zu senken. Zu den guten Pflanzenölen gehören Oliven-, Sonnenblumen- und Distelöl. In den meisten Rezepten ist dies ein ziemlich einfacher Ersatz. Wenn Ihr Lieblingsrezept mit Pflanzenöl nicht so gut funktioniert, suchen Sie online nach Alternativen.

Eine gute Faustregel ist, sich an Speiseöle wie Sonnenblumen-, Oliven- oder Rapsöl zu halten, die im Kühlschrank nicht hart werden wie Butter und Backfett

Methode 5 von 11: Fügen Sie mit Sterolen und Stanolen angereicherte Lebensmittel hinzu

Senken Sie Ihr LDL-Cholesterin Schritt 5

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Schritt 1. Nur 2 Gramm Sterole und Stanole pro Tag können das LDL-Cholesterin um 10 % senken

Sterole und Stanole sind Pflanzenchemikalien, die in Größe und Form dem Cholesterin ähnlich sind und die Speicherung von LDL-Cholesterin blockieren. Sterole und Stanole sind in Obst und Gemüse enthalten, aber warum damit aufhören? Die gesundheitlichen Vorteile von Sterolen und Stanolen liegen im Trend, und Lebensmittelunternehmen fügen sie von Margarine und Müsliriegeln bis hin zu Schokolade hinzu. Überprüfen Sie die Nährwertangaben, insbesondere auf Ihren Snacks, und kaufen Sie Produkte, die Sterine und Stanole enthalten.

Sie können auch Sterole und Stanole als Nahrungsergänzungsmittel kaufen. Obwohl Ihr Körper normalerweise mehr Nutzen aus ihnen zieht, wenn Sie sie mit der Nahrung zu sich nehmen, schadet die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels nicht

Methode 6 von 11: Soja durch Soja ersetzen

Senken Sie Ihr LDL-Cholesterin Schritt 6

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Schritt 1. Der Verzehr von 25 Gramm Soja pro Tag reduziert das LDL-Cholesterin um 5-6%

Dies ist ein relativ bescheidener Effekt, wenn Sie also den Geschmack von Soja nicht mögen, machen Sie sich keine Sorgen! Wenn Sie jedoch auf Sojamilch und Ihren Morgenkaffee umsteigen, erhalten Sie den zusätzlichen Bonus, Ihren Cholesterinspiegel zu senken, wenn auch nur geringfügig. Denken Sie daran - jedes bisschen hilft.

Das Ersetzen von Hackfleisch durch Tofu in Aufläufen und anderen Gerichten hilft auch, Ihr LDL-Cholesterin zu senken. Sobald Sie alle Saucen und andere Zutaten drin haben, bemerken Sie möglicherweise nicht einmal den Unterschied

Methode 7 von 11: Reduziere Zucker und verarbeitete Kohlenhydrate

Senken Sie Ihr LDL-Cholesterin Schritt 7

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Schritt 1. Zucker verwandelt sich in Glukose, die Ihre Leber in Cholesterin umwandelt

Verarbeitete Kohlenhydrate wie Weißmehl haben die gleiche Wirkung wie Zucker. Tauschen Sie einfach Ihr Weißbrot gegen Vollkornbrot aus und Sie werden dieses Problem nicht haben! Heben Sie Gebäck und Süßigkeiten für gelegentliche Leckereien auf, um Ihren Konsum von raffiniertem Zucker einzudämmen.

Wenn Sie Lust auf etwas Süßes haben, kann die Kombination aus Mandeln und dunkler Schokolade tatsächlich Ihr LDL-Cholesterin senken

Methode 8 von 11: Beseitigen Sie Laster wie Nikotin und Alkohol

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Schritt 1. Rauchen und Trinken senken Ihr gutes Cholesterin

HDL hilft, LDL aus Ihrem Blutkreislauf zu entfernen, also möchten Sie, dass es hoch ist. Es stimmt, dass ein moderater Alkoholkonsum mit einem höheren HDL-Cholesterin in Verbindung gebracht wird – aber es reicht nicht aus, dass Sie mit dem Trinken beginnen sollten, wenn Sie dies nicht bereits tun. Zu Recht ist es immer besser für Ihre Gesundheit, überhaupt nicht zu trinken, als zu trinken. Aber wenn Sie gerne ein Glas Wein zum Abendessen trinken, wird es Ihnen nicht schaden, dies weiterhin zu tun.

Rauchen ist eine andere Geschichte. Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören, wird Ihr HDL-Spiegel stark ansteigen, und diese Veränderungen beginnen innerhalb von 20 Minuten, nachdem Sie Ihren letzten Zug genommen haben. Nach einem Jahr haben Sie Ihr Risiko für Herzerkrankungen halbiert

Methode 9 von 11: Trainieren Sie mindestens 5 Tage die Woche 30 Minuten lang

Senken Sie Ihr LDL-Cholesterin Schritt 9

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Schritt 1. Moderate Aktivität erhöht Ihren HDL-Cholesterinspiegel

HDL-Cholesterin nimmt überschüssiges LDL-Cholesterin in Ihrem Blutkreislauf auf und transportiert es aus Ihrem Körper. Aktivitäten wie ein flotter Spaziergang, Schwimmen oder Radfahren gelten als „mäßig“– Sie kommen vielleicht ins Schwitzen, können sich aber trotzdem unterhalten. Wenn Sie sich intensiver bewegen, müssen Sie nicht so viel Sport treiben, um die gleichen Vorteile zu erzielen – etwa 20 Minuten dreimal pro Woche.

  • Sport muss nicht bedeuten, ins Fitnessstudio zu gehen. Finden Sie eine Aktivität, die Ihnen Spaß macht, und lassen Sie sich von einem Freund begleiten. Auf diese Weise wird es weniger nach Arbeit als nach Spaß aussehen!
  • Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen. Sie werden Sie wissen lassen, ob Sie gesund genug sind, um das zu tun, was Sie wollen, und können Ihnen Aktivitäten empfehlen, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.
  • Bleiben Sie auch im Alltag aktiv. Nehmen Sie zum Beispiel die Treppe statt den Aufzug. Sie werden Ihren Stoffwechsel ankurbeln, was viele positive Veränderungen in Ihrer Gesundheit in Gang setzt.

Methode 10 von 11: Abnehmen, wenn Sie übergewichtig sind

Senken Sie Ihr LDL-Cholesterin Schritt 10

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Schritt 1. Schon das Abnehmen von 5-10 Pfund kann Ihr LDL-Cholesterin senken

Wenn Sie übergewichtig sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Erstellung eines Gewichtsverlustplans. Abnehmen ist nicht einfach, aber es wird Ihren Cholesterinspiegel senken und Ihre allgemeine Gesundheit verbessern.

Übergewicht erhöht Ihren Cholesterinspiegel und erhöht das Risiko für Herzerkrankungen und andere Gesundheitsprobleme

Methode 11 von 11: Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Medikamente

Senken Sie Ihr LDL-Cholesterin Schritt 11

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Schritt 1. Wenn Diät und Bewegung nicht schnell genug wirken, können Medikamente helfen

Cholesterinsenkende Medikamente sind in der Regel auf eine kurzfristige Einnahme ausgelegt. Im Laufe einiger Wochen können diese Medikamente Ihr LDL-Cholesterin drastisch senken. Medikamente, die typischerweise für hohen Cholesterinspiegel verschrieben werden, umfassen:

  • Statine (Lovastatin, Pravastatin, Simvastatin, Fluvastatin, Atorvastatin und Rosuvastatin): senken das LDL-Cholesterin um 25–55 % und senken gleichzeitig die Triglyceride und erhöhen das HDL-Cholesterin
  • Ezetimib: senkt das LDL-Cholesterin um 18-25%; mit Statinen kombinierbar
  • Gallensäureharze: senken das LDL-Cholesterin um 15-30%
  • Nicotinsäure (Niacin): senkt das LDL-Cholesterin um 5-15%

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Tipps

  • Begrenzen Sie Ihre Salzaufnahme auf etwa 1 Teelöffel (2.300 Milligramm) pro Tag, einschließlich des Salzes, das Sie der Nahrung zufügen, und des bereits in der Nahrung enthaltenen Natriums. Dies senkt nicht direkt Ihr LDL-Cholesterin, aber es senkt Ihren Blutdruck und verringert Ihr Risiko für Herzerkrankungen.
  • Wenn es um die Auswahl von Lebensmitteln zur Senkung Ihres LDL-Cholesterins geht, sind Nährwertangaben Ihre Freunde! Überprüfen Sie die Nährwertangaben auf allen Lebensmitteln, die Sie kaufen, insbesondere bei verpackten und verarbeiteten Lebensmitteln.

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