So reduzieren Sie die Glutenaufnahme: 10 Schritte (mit Bildern)

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Anonim

Gluten wird typischerweise in Getreide wie Weizen, kaum und Roggen gefunden. Darüber hinaus findet sich Gluten in Lebensmitteln wie Sojasauce oder Marinaden. Wenn Sie an Zöliakie leiden oder eine Glutenallergie oder -empfindlichkeit haben, sind Sie höchstwahrscheinlich nicht in der Lage, glutenhaltige Lebensmittel zu verdauen oder zu vertragen. Die Vermeidung glutenhaltiger Lebensmittel und die Reduzierung der Glutenmenge in Ihrer Ernährung ist die einzige bekannte Möglichkeit, die Symptome von Zöliakie oder Glutensensitivität zu behandeln und zu behandeln.

Schritte

Teil 1 von 2: Reduzierung von Gluten in Ihrer Ernährung

Reduzieren Sie die Glutenaufnahme Schritt 2

Schritt 1. Lesen Sie alle Lebensmitteletiketten

Der erste und wichtigste Teil der Reduzierung der Glutenmenge in Ihrer Ernährung besteht darin, die Lebensmitteletiketten und das Marketing auf der Verpackung von Lebensmittelverpackungen lesen zu können. Dies hilft Ihnen zu entscheiden, was Sie essen dürfen und was nicht.

  • Vor kurzem wurde ein Gesetz verabschiedet, das definiert, was "glutenfrei" auf Etiketten bedeutet. Obwohl Lebensmittelhersteller nicht verpflichtet sind, Produkte als glutenfrei zu kennzeichnen, müssen sie in diesem Fall die folgende Definition einhalten: "Das Produkt enthält weniger als 20 Teile pro Million (ppm) Gluten."
  • Obwohl echte glutenfreie Produkte weniger als 20 ppm enthalten können, wurde nachgewiesen, dass diese Glutenkonzentrationen bei Personen mit Zöliakie oder Glutenempfindlichkeit keine Nebenwirkungen verursachen.
  • Viele Lebensmittel werden als glutenfrei gekennzeichnet. Es gibt jedoch einige Lebensmittel, für die keine Glutenkennzeichnung erforderlich ist, darunter: Fleisch, geschälte Eier, Spirituosen, Wein und Bier.
  • Lassen Sie sich nicht von der Behauptung „weizenfrei“verwirren. Dies bedeutet nicht immer, dass das Produkt glutenfrei ist. Es sollte ausdrücklich "enthält kein Gluten oder glutenfrei" stehen.
  • Lesen Sie auch die Etiketten auf Medikamenten, Nahrungsergänzungsmitteln, Kosmetika und Knete, da diese Artikel auch Gluten enthalten können.
  • Die Kennzeichnung „glutenfrei“kann an verschiedenen Stellen auf Lebensmittelverpackungen erscheinen. Überprüfen Sie die Vorder- und Rückseite, die Nährwertangaben und in der Nähe der Zutatenliste auf diese Angaben. Wenn ein Produkt nicht ausdrücklich "glutenfrei" sagt und Sie sich nicht sicher sind, ob es Gluten enthält, kaufen oder konsumieren Sie es nicht.
Reduzieren Sie die Glutenaufnahme Schritt 3

Schritt 2. Räumen Sie Ihre Küche auf

Wenn Sie sich glutenfrei ernähren möchten oder müssen, ist einer der ersten Schritte, Ihre Küche aufzuräumen. Sie müssen alle glutenhaltigen Lebensmittel entfernen, damit Sie sie nicht mehr verzehren oder kochen.

  • Lesen Sie alle Etiketten und Zutatenlisten, um sicherzustellen, dass Sie jeden einzelnen Artikel finden, der Gluten enthält. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob ein Lebensmittel Gluten enthält, bleiben Sie auf der sicheren Seite und werden Sie es los.
  • Überprüfen Sie zuerst die Speisekammer. Hier finden Sie höchstwahrscheinlich die meisten glutenhaltigen Produkte. Produkte, die Gluten enthalten können, können sein: Brot, Nudeln, Kekse, Cracker, Chips, Müsli, Pfannkuchen oder Waffelmischung, Tortillas, Gewürze und Saucen oder Croutons.
  • Ihr Kühlschrank oder Gefrierschrank kann auch einige glutenhaltige Lebensmittel enthalten wie: Marinaden, Dressings, Saucen, gefrorene Waffeln und Pfannkuchen, Bier, frische Nudeln oder Sojasauce.
  • Du kannst Lebensmittel entweder wegwerfen (insbesondere wenn sie geöffnet waren), sie an Freunde oder Familie verschenken oder ungeöffnete Gegenstände an eine Tafel spenden.
  • Desinfizieren und reinigen Sie außerdem Besteck und Geschirr, das mit glutenhaltigen Lebensmitteln in Kontakt gekommen ist. Auch wenn Sie alle glutenfreien Produkte im Haus haben, aber kontaminiertes Besteck verwenden, können Sie kleine Glutenpartikel auf Lebensmittel übertragen und es kann bei empfindlichen Personen zu Reaktionen kommen.
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Schritt 3. Kaufen Sie glutenfreie Produkte Ihrer Lieblingsspeisen

Nachdem Sie Ihre Küche ausgeräumt haben, sollten Sie einige dieser Gegenstände durch glutenfreie Alternativen ersetzen.

  • Einige Artikel lassen sich leicht ersetzen, indem Sie einfach auf eine glutenfreie Version umsteigen. Steigen Sie zum Beispiel auf glutenfreie Sojasauce, Dressings und Marinaden um. Es ist auch einfach, diese mit glutenfreien Zutaten zu Hause zuzubereiten.
  • Sie können auch erwägen, auf alle glutenfreien Getreidesorten umzusteigen (wie Brot, Reis, Nudeln, Waffeln oder Cracker). Viele glutenfreie Versionen dieser Lebensmittel haben jedoch aufgrund des Mangels an Gluten unterschiedliche Geschmacksrichtungen und Texturen. Seien Sie darauf vorbereitet, dass diese ein wenig anders sind, als Sie es gewohnt sind.
  • Bei vielen glutenfreien Lebensmitteln ist zu beachten, dass sie aufgrund der erhöhten Verarbeitung, die für die Herstellung dieser Produkte erforderlich ist, häufig mehr Kalorien und andere Zutaten enthalten. Wenn das Gewicht ein Problem darstellt, sollten Sie sich der zusätzlichen Kalorien bewusst sein, die Sie möglicherweise zu sich nehmen, indem Sie auf alle glutenfreien Lebensmittel umsteigen.
  • Vielleicht möchten Sie auch den Lebensmittelladen wechseln, in dem Sie den Großteil Ihrer Lebensmitteleinkäufe tätigen. Da glutenfreie Lebensmittel immer beliebter geworden sind, gibt es viele Reformhäuser, Bio-Lebensmittelgeschäfte und Lebensmittelfachgeschäfte, die ein viel größeres Angebot an glutenfreien Lebensmitteln anbieten. Finden Sie einen in Ihrer Nähe, vor allem, wenn Ihr lokaler Lebensmittelhändler keine ausreichende Auswahl an geeigneten Lebensmitteln anbietet.

Teil 2 von 2: Folgen einer glutenfreien Diät

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Schritt 1. Sprechen Sie mit einem registrierten Ernährungsberater

Eine glutenfreie Ernährung kann anfangs schwierig sein. Gluten ist überraschenderweise in vielen Lebensmitteln enthalten. Dies kann die Befolgung einer glutenfreien Diät anfangs etwas überfordernd machen.

  • Das Gespräch mit einem registrierten Ernährungsberater, der ein Gesundheits- und Ernährungsexperte ist, ist eine kluge Option für den Anfang. Viele Ernährungsberater sind auf die Bereiche Zöliakie und andere Nahrungsmittelallergien spezialisiert.
  • Suchen Sie online nach einer lokalen RD oder bitten Sie Ihren Arzt (insbesondere den Arzt, der bei Ihnen entweder Zöliakie oder eine Glutensensitivität diagnostiziert hat), Sie an eine lokale oder spezialisierte RD zu überweisen.
  • Sprechen Sie mit dem Ernährungsberater über Ihre aktuelle Ernährung, Ihre Sorgen bezüglich der Umstellung auf eine glutenfreie Ernährung und geben Sie Tipps für die Essensplanung, das Kochen und das Essen im Freien.
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Schritt 2. Mit glutenfreien Zutaten kochen

Nachdem eine Erkrankung diagnostiziert wurde, die eine Glutenfreiheit erfordert, müssen Sie neu lernen, wie Sie Ihre Mahlzeiten ohne glutenhaltige Lebensmittel kochen und zubereiten. Manchmal kann dies sehr einfach sein, während es manchmal schwieriger sein kann.

  • Tauschen Sie Ihre typischen Nudeln, Brot oder Wraps gegen glutenfreie Produkte aus. Stellen Sie sicher, dass Sie jedes Etikett lesen, um sicherzustellen, dass Sie einen glutenfreien Artikel kaufen. Es sollte jedoch sehr einfach sein, diese Artikel glutenfrei zu finden.
  • Viele Lebensmittelhersteller verwenden Mais-, Quinoa-, Bohnen- oder Reismehl, um glutenfreie Versionen von Produkten wie Brot, Wraps, Nudeln, Muffins oder Bagels herzustellen.
  • Mit glutenfreien Mehlmischungen backen. Wenn Sie die übermäßig verarbeiteten glutenfreien Ersatzstoffe auf dem Markt vermeiden möchten, können Sie in Betracht ziehen, Ihre eigenen herzustellen. Viele Lebensmittelgeschäfte verkaufen spezielle Mehlmischungen, die glutenfrei sind und das Backen zu Hause sehr einfach machen.
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Schritt 3. Essen Sie weiterhin ausreichend Obst und Gemüse

Obwohl Sie viele Dinge aus Ihrer Ernährung einschränken werden, gibt es immer noch viele Lebensmittel, die Sie regelmäßig essen können und sollten. Am wichtigsten ist Obst und Gemüse.

  • Beide Lebensmittelgruppen sind von Natur aus glutenfrei. Darüber hinaus sind sie von Natur aus kalorienarm, aber reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.
  • Fügen Sie zu jeder Mahlzeit ein Obst oder Gemüse hinzu, um Ihre Ernährung auszugleichen. Messen Sie selbst: 1 Tasse Gemüse, 2 Tassen Salat oder 1 kleines Stück oder etwa 1/2 Tasse Obst.
  • Wenn Sie normalerweise Dosen-, Tiefkühl- oder anderes verarbeitetes Obst und Gemüse kaufen, überprüfen Sie die Etiketten, um sicherzustellen, dass sie glutenfrei sind. Normalerweise sind alle Früchte und Gemüse glutenfrei, aber wenn sie nur minimal verarbeitet wurden, wurden sie anderen glutenhaltigen Produkten ausgesetzt oder können mit glutenhaltigen Gewürzen oder Saucen gemischt werden.
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Schritt 4. Achten Sie bei jeder Mahlzeit auf eine Proteinquelle

Neben Obst und Gemüse ist es auch wichtig, bei jeder Mahlzeit ausreichende Mengen an Protein zu sich zu nehmen.

  • Die meisten Proteinquellen in ihrer Rohform sind zudem glutenfrei. Sie müssen vorsichtig sein, wenn Sie Proteinquellen verwenden, die vorgekocht sind, als Teil einer vorgefertigten Mahlzeit kommen oder mit Saucen oder Soßen serviert werden, die Gluten enthalten könnten.
  • Protein ist ein essentieller Nährstoff für die Ernährung eines jeden. Das Einschließen von 1 oder 2 Portionen zu jeder Mahlzeit kann dazu beitragen, dass Sie genug für Ihren Körper zu sich nehmen.
  • Messen Sie eine 3-4 oz Portion Protein ab. Wenn Sie auf Ihre Taille achten, halten Sie sich an magerere Proteinoptionen wie Geflügel, Eier, fettarmes Rindfleisch, Schweinefleisch, Meeresfrüchte oder fettarme Milchprodukte.
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Schritt 5. Wählen Sie alternative Getreidequellen

Obwohl Gluten in vielen Getreidesorten und vielen verschiedenen Lebensmitteln enthalten zu sein scheint, gibt es Getreidesorten und Stärken, die zu 100% glutenfrei sind und bedenkenlos verzehrt werden können. Versuchen:

  • Reis
  • Mais
  • Andenhirse
  • Hirse
  • Buchweizen
  • Teff
  • Glutenfreier Hafer (überprüfe das Etikett)
  • Amaranth
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Schritt 6. Ziehen Sie die Einnahme von Vitamin- und Mineralstoffpräparaten in Betracht

Wenn Sie aufgrund einer Allergie oder Empfindlichkeit große Mengen an Lebensmitteln oder ganze Lebensmittelgruppen meiden, sollten Sie die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in Betracht ziehen, um Ihre tägliche empfohlene Aufnahme einer Vielzahl von Vitaminen oder Mineralstoffen zu erreichen.

  • Vitaminpräparate können erforderlich sein, insbesondere bei Zöliakiepatienten. Wenn Ihre Krankheit unbehandelt ist oder Sie einen Schub haben, besteht die Gefahr, dass Sie Eisen, Folsäure, Vitamin B12, Vitamin D, Zink und Magnesium nicht angemessen aufnehmen.
  • Selbst wenn Ihre Zöliakie richtig behandelt wird, können einige tägliche Ergänzungen sicherstellen, dass Sie jeden Nährstoff richtig aufnehmen.
  • Es wird normalerweise empfohlen, täglich ein Multivitaminpräparat einzunehmen, plus zusätzliches Eisen, Vitamin B12 und Vitamin D. Ihr Arzt wird Ihnen je nach Ihren letzten Blutuntersuchungen spezifische Dosierungen für jedes Produkt geben.
  • Teilen Sie Ihrem Arzt immer mit, welche Nahrungsergänzungsmittel Sie einnehmen, in welcher Dosierung und in welcher Häufigkeit Sie diese einnehmen.
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Schritt 7. Wählen Sie glutenfreie Lebensmittel in Restaurants

Essen gehen kann einschüchternd sein, wenn Sie an Zöliakie oder Glutensensitivität leiden. Bei sorgfältiger Planung und Bestellung können Sie jedoch die Mahlzeiten im Restaurant unbesorgt genießen.

  • Rufen Sie vorher in Restaurants an und sprechen Sie mit dem Manager darüber, ob das Restaurant Ihren Bedürfnissen gerecht wird. Da Glutenunverträglichkeiten und Allergien bekannter geworden sind, können viele Orte problemlos glutenfreie Mahlzeiten anbieten. Aber es ist immer klug zu überprüfen.
  • Sprechen Sie immer mit Ihrem Kellner und informieren Sie ihn über Ihre Allergie oder Ihren Zustand. Bitten Sie darum, den Manager, den Koch und andere Köche zu informieren, um sicherzustellen, dass jeder, der mit Ihrem Essen umgeht, darauf aufmerksam gemacht wird, dass Ihre Mahlzeit glutenfrei sein sollte.
  • Um auf der sicheren Seite zu sein, sollten Sie eher schlichte Gerichte bestellen oder Gerichte ohne die typischen Gewürzzusätze oder Saucen bestellen.

Tipps

  • Bevor Sie glutenhaltige Lebensmittel aus Ihrem Speiseplan streichen, sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt darüber, ob dies notwendig ist oder nicht. Nur bei Allergien oder Empfindlichkeiten sollten Sie auf Lebensmittel komplett verzichten.
  • Suchen Sie online nach glutenarmen oder glutenfreien Rezepten. Sie können auch glutenarme Kochbücher kaufen, um zusätzliche Hilfe zu erhalten.
  • Als medizinische Behandlung der Glutensensitivität wird eine glutenfreie Diät empfohlen. Es wird derzeit nicht als Lösung zur Gewichtsreduktion empfohlen.
  • Glutenfreie Lebensmittel können bei der Verarbeitung durch Getreideprodukte verunreinigt werden. Wenn Sie an Zöliakie oder einer extremen Glutenunverträglichkeit leiden, seien Sie vorsichtig, wenn Sie Produkte wie Haferflocken essen, die in Anlagen verarbeitet werden, die auch Getreide verarbeiten.

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