Cholesterin befindet sich in den Fetten, die in Ihrem Blut sind. Ein hoher LDL-Cholesterinspiegel ist gefährlich für Ihre Gesundheit, da er zur Bildung von Blockaden in Ihren Arterien beiträgt. Dies kann Ihr Herzinfarktrisiko erhöhen. Viele Menschen können ihren Cholesterinspiegel erfolgreich senken, indem sie ihre Ernährung und ihren Lebensstil ändern. Wenn Sie hart daran arbeiten, müssen Sie möglicherweise keine Medikamente wie Statine einnehmen.
Schritte
Methode 1 von 2: Kontrolle von Cholesterin durch die Ernährung
Schritt 1. Senken Sie Ihre Cholesterinaufnahme
Die Mayo Clinic empfiehlt, 300 Milligramm oder weniger Cholesterin pro Tag zu sich zu nehmen. Für Menschen mit Herzerkrankungen ist die empfohlene Menge mit 200 Milligramm pro Tag sogar noch niedriger. Sie können die Cholesterinmenge, die Sie zu sich nehmen, reduzieren, indem Sie:
- Ei-Ersatz verwenden, anstatt Eier zu essen. Das Eigelb ist reich an Cholesterin.
- Magermilch statt Vollmilch trinken.
- Essen mageres Fleisch wie Fisch und Geflügel.
- Innereien meiden.
- Es gibt Hinweise darauf, dass die Portfolio-Diät das LDL-Cholesterin bei Erwachsenen mit leicht bis mäßig hohen LDL-Cholesterinwerten um etwa 11 % senken kann.
Schritt 2. Reduzieren Sie Ihren Konsum von gesättigten und Transfettsäuren
Diese Fette erhöhen Ihren Cholesterinspiegel. Eine bessere Alternative ist der Verzehr von einfach ungesättigten Fettsäuren. Sie können dies tun, indem Sie:
- Kochen mit einfach gesättigten Fetten wie Olivenöl, Erdnussöl und Rapsöl.
- Verzicht auf gesättigte Fette wie Butter, Backfett, Wurst, Hartkäse, Milchschokolade, Schmalz, Sahne, Kokos- und Palmöl.
- Essen mageres Fleisch wie Geflügel und Fisch. Wenn Sie fettes Fleisch essen, schneiden Sie das Fett weg.
- Lesen der Verpackung von kommerziell zubereiteten Lebensmitteln. Viele Lebensmittel, die als transfettfrei gekennzeichnet sind, enthalten tatsächlich Transfette. Wenn die Zutaten teilweise gehärtete Öle enthalten, enthält das Produkt Transfette. Gängige Produkte mit Transfetten sind Margarine und im Laden gekaufte Kekse, Kuchen und Cracker.
Schritt 3. Bewerten Sie das Fleisch, das Sie essen
Sie können Ihren Cholesterinspiegel senken, indem Sie das Fett aus Ihrem Fleisch entfernen und sich für mageres Fleisch wie Geflügel und Fisch entscheiden. Einige Fischarten sind sogar besser als Geflügel zu essen:
- Kabeljau, Thunfisch und Heilbutt haben weniger Fett und Cholesterin als Geflügel. Versuchen Sie, mindestens zweimal pro Woche Fisch anstelle von Rindfleisch, Schweinefleisch oder Hühnchen zu verwenden.
- Lachs, Makrele und Hering enthalten Omega-3-Fettsäuren, die gut für Ihr Herz sind.
Schritt 4. Erhöhen Sie die Menge an Obst und Gemüse, die Sie essen
Obst und Gemüse sind reich an Ballaststoffen und Vitaminen und arm an Fett und Cholesterin. Versuchen Sie, täglich vier bis fünf Portionen Obst und vier bis fünf Portionen Gemüse zu sich zu nehmen. Eine Portion ist ungefähr eine halbe Tasse geschnittenes Gemüse. Du kannst:
- Ersetzen Sie abends ein Stück Obst als Dessert. Gesunde Alternativen zu Eis und Kuchen sind Äpfel, Bananen und Obstsalate. Fügen Sie den Obstsalaten keinen Zucker hinzu, da dies die Kalorien erhöht.
- Nehmen Sie über den Tag verteilt frisches Obst und Gemüse zum Naschen mit. Karotten, Paprika, Äpfel und Bananen können Sie überall hin mitnehmen.
- Beginnen Sie Ihre Mahlzeiten mit einem Salat. Wenn Sie den Salat zu Beginn der Mahlzeit essen, werden Sie wahrscheinlich mehr davon essen, da Sie dann am hungrigsten sind. Sie können die Salate interessant halten, indem Sie verschiedene Kombinationen von Obst und Gemüse hineinlegen.
- Servieren Sie Gemüse als Teil Ihres Hauptgerichts. Ersetzen Sie Nudeln oder Reis durch Kürbis oder gekochtes Gemüse.
Schritt 5. Essen Sie mehr Ballaststoffe
Ballaststoffe können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken. Darüber hinaus helfen ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, dich satt zu machen, damit du nicht zu viel isst. Die Portfolio-Diät, die sich darauf konzentriert, Ihrer Ernährung täglich bestimmte pflanzliche Lebensmittel wie Soja, Pflanzensterine, lösliche Ballaststoffe, Nüsse, getrocknete Bohnen, Erbsen und Hülsenfrüchte hinzuzufügen, wurde mit der Senkung des LDL-Cholesterins in Verbindung gebracht. Andere schmackhafte Ballaststoffoptionen sind:
- Brauner Reis statt Weiß
- Vollkornnudeln
- Vollkornbrot
- Haferflocken
- Kleie
Schritt 6. Überwachen Sie Ihren Zuckerkonsum
Zucker und andere einfache Kohlenhydrate können Ihr Risiko für hohe Triglyceride erhöhen. Triglyceride sind zusätzliche Fettstoffe, die sich in Ihrem Blut befinden. Eine zuckerarme Ernährung hilft zu verhindern, dass sie zu high werden.
- Schneiden Sie Süßigkeiten wie Süßigkeiten, Kuchen und Gebäck aus Ihrem Speiseplan.
- Weißmehl ist auch ein einfaches Kohlenhydrat. Reduzieren Sie die Menge an Backwaren, die Sie essen, die aus verarbeitetem Weißmehl hergestellt werden. Dazu gehören Weißbrot und viele im Laden gekaufte Cracker, Kuchen und Muffins.
Schritt 7. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Nahrungsergänzungsmittel
Für viele natürliche Nahrungsergänzungsmittel wurde wissenschaftlich nicht nachgewiesen, dass sie den Cholesterinspiegel senken. Darüber hinaus ist es wichtig, Nahrungsergänzungsmittel mit Ihrem Arzt zu besprechen, da einige mit anderen Medikamenten interagieren können, einschließlich rezeptfreier Medikamente. Nahrungsergänzungsmittel sind nicht streng reguliert, daher können die Dosierungen und Inhaltsstoffe inkonsistent sein. Es ist besonders wichtig, jegliche Nahrungsergänzung mit Ihrem Arzt zu besprechen, wenn Sie schwanger sind, stillen oder ein Kind behandeln. Davon abgesehen haben einige Leute von den folgenden positiven Auswirkungen berichtet:
- Molkenprotein
- Artischocke
- Gerade noch
- Beta-Sitosterol
- Blonder Flohsamen
- Knoblauch
- Haferkleie
- Sitostanol
Schritt 8. Nehmen Sie keine rote Hefe mit Lovastatin ein
Lovastatin ist der Wirkstoff im Medikament Mevacor. Wenn es als Teil eines Nahrungsergänzungsmittels eingenommen wird, ist es nicht geregelt, um sicherzustellen, dass die Dosierungen konsistent sind. Dies bedeutet, dass Sie möglicherweise eine gefährliche Menge einnehmen, ohne es zu merken.
Überprüfen Sie die Zutaten auf allen roten Hefezusätzen. Wenn es Lovastatin enthält, nehmen Sie es nicht ein
Schritt 9. Fragen Sie nach Niacin
Niacin ist ein B3-Vitamin, das die Produktion von schlechtem Cholesterin hemmen, Ihr gutes Cholesterin erhöhen und Triglyceride senken kann. Niacin muss in hohen Dosen eingenommen werden, damit es wirkt. Sie müssen es daher unter ärztlicher Anleitung einnehmen, da Risiken Leberschäden, Magen-Darm-Probleme oder Glukoseintoleranz umfassen.
- Während der Anwendung von Niacin kann es auch zu Rötungen kommen (gekennzeichnet durch Wärme, Juckreiz, Rötung oder Kribbeln unter der Haut). Wenn Sie jedoch weiterhin Niacin einnehmen, sollte die Errötung nachlassen.
- Das Erröten kann durch das Trinken von Alkohol oder heißen Getränken verschlimmert werden.
Methode 2 von 2: Anpassen Ihres Lebensstils
Schritt 1. Hören Sie auf zu rauchen
Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören, kann dies Ihrem Cholesterinspiegel zugute kommen, Ihren Blutdruck senken und Ihre Wahrscheinlichkeit verringern, an Herzerkrankungen zu erkranken. Wenn Sie Hilfe beim Aufhören benötigen, stehen Ihnen viele Ressourcen zur Verfügung. Du kannst:
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Ihr Arzt wird Ihnen sagen können, welche Behandlungen wahrscheinlich am besten für Sie geeignet sind.
- Treten Sie einer Selbsthilfegruppe persönlich oder online bei. Ihr Arzt kann Ihnen möglicherweise Ressourcen in Ihrer Nähe empfehlen. Sie können sich auch an Ihr örtliches Gesundheitsamt wenden und online nach Ressourcen suchen.
- Holen Sie sich Unterstützung von einer Hotline.
- Suchen Sie einen Suchtberater auf. Ihr Arzt kann Ihnen möglicherweise jemanden empfehlen, der sich darauf spezialisiert hat, Menschen dabei zu helfen, mit dem Rauchen aufzuhören.
- Lassen Sie sich stationär behandeln.
- Versuchen Sie es mit einer Nikotinersatztherapie.
Schritt 2. Begrenzen Sie Ihren Alkoholkonsum
Alkohol ist im Allgemeinen kalorienreich und zu viel davon kann zu einer Gewichtszunahme führen. Um möglichst gesund zu bleiben, beschränken Sie Ihren Alkoholkonsum höchstens auf:
- Ein Getränk pro Tag für Frauen
- Ein bis zwei Getränke pro Tag für Männer
Schritt 3. Übung
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, um sicherzustellen, dass Sie gesund genug sind. Selbst ein moderates Maß an Bewegung kann erhebliche Vorteile bringen, wenn es regelmäßig durchgeführt wird. Sobald Sie in Form sind, sollten Sie täglich 30 bis 60 Minuten Sport treiben. Viele Menschen genießen:
- Radfahren
- Schwimmen
- Joggen
- Einem Community-Sportteam beitreten, wie Basketball, Volleyball oder Tennis
Schritt 4. Abnehmen
Wenn Sie übergewichtig sind, können Sie Ihren Cholesterinspiegel kontrollieren, indem Sie nur fünf Prozent Ihres Körpergewichts verlieren. Es ist wahrscheinlich besonders vorteilhaft für:
- Menschen mit einem Body-Mass-Index über 29
- Männer mit einem Taillenumfang von 40 oder mehr Zoll
- Frauen mit einem Taillenumfang von 35 Zoll oder mehr
