Wenn Sie einen hohen Cholesterinspiegel haben, können Sie viele Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen, um Ihre Gesundheit zu verbessern. Es gibt bestimmte Arten von Lebensmitteln, die Ihnen helfen können, nicht nur Ihr „schlechtes Cholesterin“(Ihr LDL) zu senken, sondern auch Ihr „gutes Cholesterin“(Ihr HDL) zu verbessern. Eine gute Möglichkeit, viele dieser nützlichen Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen, ist ein Smoothie. Sie können natürlich süßes Obst, Gemüse und andere Zutaten miteinander mischen, um die perfekte Mischung aus cholesterinsenkenden Nährstoffen zu erhalten. Fügen Sie Ihrer Ernährung nahrhafte Smoothies hinzu, um Ihren Cholesterinspiegel zu verbessern.
Schritte
Teil 1 von 3: Cholesterin-senkende Smoothie-Zutaten auswählen
Schritt 1. Packen Sie eine Portion Gemüse ein
Eine Lebensmittelgruppe, die sich hervorragend für Smoothies eignet und die für Ihr Cholesterin gut ist, ist Gemüse. Sie sind reich an Ballaststoffen und einer Vielzahl von Antioxidantien.
- Eine ballaststoffreiche Ernährung, insbesondere lösliche Ballaststoffe, ist mit einem niedrigeren Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel verbunden. Lösliche Ballaststoffe helfen auch, die Aufnahme von Cholesterin in den Blutkreislauf zu reduzieren.
- Versuchen Sie, eine Portion Gemüse in Ihre Smoothies zu passen. Das sind 1 Tasse oder etwa 2 Tassen dieses Blattgemüses.
- Zu den besten Gemüsesorten, die Sie verwenden können, um Ihren Cholesterinspiegel zu senken, gehören: dunkles Grün (wie Spinat, Grünkohl oder Mangold), Kürbis und Gurken.
- Obwohl Sie vielleicht nicht glauben, dass Gemüse in einen Smoothie passt, wird sein Geschmack, wenn er mit Obst gemischt wird, maskiert.
Schritt 2. Fügen Sie antioxidative Früchte hinzu
Früchte sind eine häufige Zutat für Smoothies. Ihre natürliche Süße, Nährstoffe und ihr niedriger Kaloriengehalt tragen dazu bei, dass Smoothies gesund und gut für Ihr Cholesterin bleiben.
- Früchte sind nicht nur von Natur aus kalorienarm, sondern auch reich an Ballaststoffen und vielen Antioxidantien, die helfen können, den Cholesterinspiegel zu senken. Der Verzehr von Fruchtschalen erhöht die Aufnahme von Pektin, einer Art löslicher Ballaststoffe.
- Unabhängig davon, welche Obstsorte Sie Ihrem Smoothie hinzufügen, achten Sie darauf, Ihre Portionsgrößen im Auge zu behalten. Fügen Sie 1 kleines Stück oder eine 1/2 Tasse gehackte Früchte hinzu.
- Zu den guten Früchten gehören: Blaubeeren, Äpfel, Trauben, Erdbeeren, Avocados und Zitrusfrüchte.
Schritt 3. Fügen Sie ballaststoffreichen Hafer hinzu
Das Hinzufügen von Hafer zu Ihrer Ernährung ist ein bekannter Weg, um Ihren Cholesterinspiegel zu senken und zu kontrollieren. Außer Haferflocken zu essen, können Sie auch Haferflocken zu Smoothies hinzufügen.
- Der Grund, warum Hafer den Cholesterinspiegel so gut senkt, ist, dass er reich an löslichen Ballaststoffen ist. Diese Art von Ballaststoffen (die auch in Kidneybohnen, Gerste und Pflaumen enthalten sind) reduziert speziell Ihr LDL (oder das schlechte Cholesterin).
- Da Hafer als Vollkorn gilt, sollte er als solcher portioniert werden. Wenn Sie Haferflocken essen oder sie zu Smoothies hinzufügen, messen Sie etwa 1/2 Tasse trockenen Hafer oder insgesamt 2 Unzen ab.
- Im Supermarkt gibt es eine Vielzahl von Haferflocken - Haferflocken, Haferflocken oder Instant-Hafer. Obwohl sie aus dem gleichen Getreide stammen, werden sie unterschiedlich verarbeitet. Für Smoothies ist die beste Wahl Vollkornhaferflocken.
Schritt 4. Fügen Sie eine Quelle für gesunde Fette hinzu
Es ist allgemein bekannt, dass gesunde Fette (häufig als herzgesunde Fette bekannt) gut für Ihr Herz sind und dazu beitragen, Ihren Cholesterinspiegel zu senken. Fügen Sie einige dieser Lebensmittel hinzu, um die cholesterinsenkende Wirkung Ihrer Smoothies zu verstärken.
- Einige Lebensmittel enthalten hohe Mengen eines gesunden Fetts, das als ungesättigte Fette bekannt ist. Diese Arten von Fetten (wie Omega-3-Fette) helfen, Ihr schlechtes Cholesterin zu senken und Ihr gutes Cholesterin zu erhöhen.
- Lebensmittel, die diese gesunden Fette enthalten, die Sie Ihren Smoothies hinzufügen können, sind: Walnüsse, Mandeln, Avocados, Leinsamen, Chiasamen und Hanfsamen.
- Nüsse und Samen werden bei der Verarbeitung in einem Hochgeschwindigkeitsmixer glatt und cremig. Verwenden Sie cremige Nussbutter wie Erdnuss-, Mandel- oder Sonnenblumenbutter, wenn Sie keinen Hochgeschwindigkeitsmixer haben. Die Avocado hinterlässt wenig bis gar keinen Geschmack und verleiht Smoothies eine reichhaltige Cremigkeit.
- Für Nüsse und Samen etwa 1/4 Tasse pro Portion abmessen. Da Avocados in die Fruchtgruppe fallen, bleiben Sie bei 1/2 Tasse Avocado pro Portion.
Schritt 5. Mischen Sie Ihren Smoothie mit Orangensaft
Eine wichtige Komponente für jeden Smoothie ist die Mixflüssigkeit. Dies verhilft Smoothies zu einer leicht zu trinkenden Textur. Das Mischen mit angereichertem Orangensaft macht Ihren Smoothie trinkbar und fügt einige cholesterinsenkende Nährstoffe hinzu.
- Einige Hersteller stellen mittlerweile Orangensaft her, der mit Pflanzensterinen oder Stanolen angereichert ist. Diese Nährstoffe kommen natürlicherweise in Pflanzen vor und helfen, die Aufnahme von Cholesterin in Ihrem Körper zu blockieren.
- Orangensaft, dem Pflanzensterine zugesetzt wurden, kann dazu beitragen, Ihr LDL (das schlechte Cholesterin) zwischen 5 und 15 % zu senken.
- Um diesen Effekt zu erzielen, müssen Sie 8 Unzen angereicherten Orangensaft trinken oder verwenden. Wenn Sie Ihren Smoothie zubereiten, fügen Sie etwa 250 ml Orangensaft anstelle von Wasser oder Milch als Mischflüssigkeit hinzu.
- Neben OJ gibt es noch einige andere nahrhafte Mischflüssigkeiten. Versuchen Sie: Mandelmilch, Sojamilch, Wasser, Kokoswasser oder fettarme Milch.
Schritt 6. Fügen Sie Molkenproteinpulver hinzu
Um Ihrem Smoothie einen zusätzlichen Proteinschub zu verleihen und mehr cholesterinsenkende Kraft hinzuzufügen, mischen Sie Ihr Getränk mit Molkenproteinpulver.
- Molkenprotein ist eines der beiden Milchproteine (das andere Protein ist Casein). Du findest 100% Molkenproteinpulver in Lebensmittelgeschäften, Apotheken und Reformhäusern.
- Studien haben gezeigt, dass das Hinzufügen von Molkenprotein zu Ihrer Ernährung dazu beiträgt, Ihr LDL-Cholesterin und Ihren Gesamtcholesterinspiegel zu senken.
- Sie können Smoothies ganz einfach Whey Protein Pulver hinzufügen. Pro Smoothie eine Portion oder einen Messlöffel Pulver untermischen. Lesen Sie die Anweisungen und Etiketten für genaue Portionen.
Teil 2 von 3: Smoothies herstellen, die den Cholesterinspiegel senken
Schritt 1. Mischen Sie einen Heidelbeer-Avocado-Smoothie
Füllen Sie sich mit einem Smoothie mit Heidelbeergeschmack, der voller gesunder Fette ist. Außerdem wird dieser cholesterinsenkende Smoothie durch die Avocado extra cremig.
- Mischen Sie die folgenden Zutaten: 1 Tasse gefrorene Blaubeeren, 1/2 Avocado, 1 Tasse Kokoswasser, Saft von 1 Limette, 1 Portion Vanille-Whey-Proteinpulver und 4 Eiswürfel.
- Mixen, bis die Zutaten vollständig glatt sind. Probieren Sie Ihren Smoothie. Wenn es einen kleinen Schub an zusätzlicher Süße braucht, fügen Sie einen Hauch von Stevia oder Honig hinzu.
- Wenn Sie den Nährstoffgehalt dieses Smoothies erhöhen möchten, sollten Sie außerdem eine Handvoll dunkles Grün wie Spinat oder Grünkohl hinzufügen. Dieses Rezept ergibt 1 Portion.
Schritt 2. Mischen Sie einen Chia-Beeren-Smoothie
Eine weitere Zutat, die gut in Smoothies funktioniert, sind Chiasamen. Diese kleinen Samen vermischen sich gut und fügen einen schönen Schub an Ballaststoffen und gesunden Fetten hinzu.
- Mischen Sie die folgenden Zutaten: 1/2 Tasse Blaubeeren oder Acai-Beeren, 2 Tassen ungesüßte Mandelmilch und 2 Esslöffel Chiasamen.
- Mixen, bis die Zutaten vollständig glatt sind. Probieren Sie Ihren Smoothie. Wenn Sie der Meinung sind, dass es etwas Süße braucht, fügen Sie nach Geschmack etwas Stevia oder Honig hinzu. Sofort servieren. Dieses Rezept ergibt 1 Portion.
Schritt 3. Machen Sie einen klassischen grünen Smoothie
Grüne Smoothies sind eine klassische gesunde Mahlzeit oder ein Snack. Die Zutaten in diesem Smoothie sind reich an Ballaststoffen und Antioxidantien, um Ihr Cholesterin auf ein besseres Niveau zu bringen.
- Mischen Sie die folgenden Zutaten zusammen: 1/2 Gurke mit der Schale, 2 Tassen Mangold, 2 Selleriestangen, 1 mittelgroßer Pfirsich, 1 mittelgroße geschälte Orange, 1/4 einer Avocado und 4-6 Unzen Wasser.
- Mischen Sie diese Zutaten, bis sie vollständig glatt sind. Probieren Sie und fügen Sie einen Hauch von Honig hinzu, wenn Sie es süßer haben möchten. Dieses Rezept ergibt 2 Portionen.
Schritt 4. Mischen Sie einen fruchtigen Haferflocken-Smoothie
Hafer ist ein hervorragendes cholesterinsenkendes Nahrungsmittel. Sie sind jedoch nicht nur für Haferflocken geeignet. In diesen Smoothie gemischt, fügen sie eine cremige Textur und eine Menge lösliche Ballaststoffe hinzu.
- Mischen Sie die folgenden Zutaten: 1/4 Tasse Haferflocken, 1/4 Tasse Wasser, 1/2 Tasse Milch, 1/3 Tasse griechischer Joghurt, 1/2 Teelöffel Zimt, 1 entkernter Apfel, 1 Teelöffel Vanille, 1 Dattel, ein Spritzer Rest Zitronensaft und ein paar Eiswürfel.
- Mischen Sie diese Zutaten, bis sie vollständig glatt und cremig sind. Probieren Sie Ihren Smoothie und passen Sie ihn an die Süße an. Fügen Sie einen Klecks Ahornsirup hinzu, wenn Sie es süßer haben möchten. Dieses Rezept ergibt 1 Portion.
Teil 3 von 3: Ändern Sie Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil, um den Cholesterinspiegel zu senken
Schritt 1. Wählen Sie magerere Fleischstücke
Das Hinzufügen von Smoothies mit cholesterinsenkenden Zutaten ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Herzgesundheit zu verbessern. Wählen Sie aber auch für den Rest des Tages mageres Fleisch und andere Proteine.
- Bestimmte Fleisch- und Proteinquellen haben einen höheren Fettgehalt. Viele dieser Lebensmittel sind reich an gesättigten Fettsäuren, die Ihrem Cholesterin entgegenwirken.
- Wählen Sie nach Möglichkeit Fisch, Bohnen oder Linsen als Proteinquelle. Pflanzliches Protein enthält Ballaststoffe, ist frei von Cholesterin und enthält praktisch keine gesättigten Fettsäuren.
- Vermeiden Sie fettige Fleischstücke oder verarbeitetes Fleisch: Wurst, Speck, Bologna, fettes Rindfleisch, Hot Dogs, Feinkost und Salami.
- Wenn Sie sich für diese Lebensmittel entscheiden, tun Sie dies gelegentlich und halten Sie sich an die entsprechende Portionsgröße. Messen Sie 3-4 Unzen dieser Lebensmittel pro Portion ab.
Schritt 2. Bleiben Sie weg von raffinierten Kohlenhydraten
Noch mehr als fettiges oder verarbeitetes Fleisch können verarbeitete Kohlenhydrate (wie Zucker) Ihren Cholesterinspiegel zerstören. Sie sollten diese Lebensmittel deutlich einschränken, um Ihren Cholesterinspiegel zu kontrollieren.
- Studien haben gezeigt, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an verarbeiteten Kohlenhydraten zu einem höheren Cholesterin- und Triglyceridspiegel führt.
- Zu den verarbeiteten Kohlenhydraten gehören: Weißbrot, weißer Reis, Pizza, zuckerhaltige Frühstückszerealien, Gebäck und Lebensmittel mit viel Zucker (gesüßte Getränke, Eiscreme, Kuchen oder Süßigkeiten).
- Wenn Sie sich für diese Lebensmittel entscheiden, befolgen Sie die empfohlene Portionsgröße auf der Packung. Messen Sie beispielsweise 1/2 Tasse Eis pro Portion ab.
Schritt 3. Essen Sie eine ausreichende Menge an Ballaststoffen
Neben der Vermeidung von Lebensmitteln, die Ihren Cholesterinspiegel erhöhen können, gibt es auch Lebensmittel, die Ihren Cholesterinspiegel senken können. Konzentrieren Sie sich auf ballaststoffreiche Lebensmittel in Ihrer Ernährung, um den Cholesterinspiegel zu senken.
- Ballaststoffreiche Lebensmittel senken den Cholesterinspiegel direkt. Die Aufnahme von Lebensmitteln, die Ihnen helfen, eine ballaststoffreiche Ernährung zu erreichen, ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Cholesterinspiegel zu senken.
- Zu den ballaststoffreichsten Lebensmittelgruppen gehören: Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.
- Füge jeden Tag eine Vielzahl dieser Lebensmittel hinzu, damit du deine Ballaststoffziele erreichen kannst. Frauen sollten täglich 25 g anstreben und Männer etwa 38 g täglich.
Schritt 4. Trainieren Sie regelmäßig
Neben der Änderung der Ernährung gibt es eine Vielzahl von Änderungen des Lebensstils, die Sie vornehmen können. Regelmäßiges Training ist beispielsweise eine gute Möglichkeit, Ihren Cholesterinspiegel zu senken.
- Studien haben gezeigt, dass Sport Ihren Cholesterinspiegel verbessert, indem er Ihr HDL (das gute Cholesterin) erhöht und den schädlichen Triglyceridspiegel senkt. Es senkt nicht Ihren LDL-Spiegel.
- Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.
- Es wird normalerweise empfohlen, während der Woche sowohl Aerobic- als auch Krafttraining zu absolvieren.
- Strebe jede Woche 150 Minuten Aerobic- oder Cardio-Übungen mittlerer Intensität an. Versuchen Sie: Gehen, Joggen, Ellipsentrainer, Schwimmen, Tanzen oder Radfahren.
- Beziehen Sie auch 1-2 Tage Krafttraining mit ein. Trainieren Sie 20 Minuten lang und stellen Sie sicher, dass Sie alle wichtigen Muskelgruppen ansprechen. Versuchen Sie, Gewichte zu heben, einen Yoga-Kurs zu besuchen oder Pilates zu machen.
Schritt 5. Begrenzen Sie den Alkoholkonsum und hören Sie auf zu rauchen
Erwägen Sie zusätzlich zum Sport, jetzt viel Alkohol, den Sie trinken, zu ändern, und denken Sie darüber nach, mit dem Rauchen aufzuhören. Beide Verhaltensweisen können auch Ihren Cholesterinspiegel beeinflussen.
- Rauchen beeinflusst Ihren Körper auf vielfältige Weise. Es verhärtet Ihre Arterien und erhöht Ihren Blutdruck.
- Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören, kann dies dazu beitragen, Ihr HDL-Cholesterin (das gute Cholesterin) zu erhöhen, Ihren Blutdruck zu senken und Ihr Risiko für Herzerkrankungen zu verringern. Hören Sie mit dem kalten Truthahn auf oder nehmen Sie an einem Raucherentwöhnungsprogramm teil. Ihr Arzt kann Ihnen möglicherweise Behandlungslösungen wie ein Nikotinpflaster empfehlen, um Ihnen beim Aufhören zu helfen.
- Wie Rauchen können auch hohe Mengen Alkohol Ihren Cholesterin- und Lipidspiegel beeinflussen. Beschränken Sie Getränke auf 1 oder weniger pro Tag für Frauen und 2 oder weniger pro Tag für Männer.
Tipps
- Smoothies können eine großartige Möglichkeit sein, bestimmte Nährstoffe aufzunehmen, die helfen können, Ihren Cholesterinspiegel zu senken.
- Seien Sie vorsichtig mit den verwendeten Zutaten. Viel Zucker kann immer noch schlecht für Ihr Cholesterin sein.
- Obwohl Smoothies helfen können, den Cholesterinspiegel zu senken, nehmen Sie andere Ernährungsumstellungen vor, um ein gesundes Herz-Kreislauf-System zu unterstützen.
