Wenn Sie einen hohen Cholesterinspiegel haben oder daran interessiert sind, Ihren Cholesterinspiegel besser zu kontrollieren, müssen Sie Lebensmittel wählen, die helfen, den Cholesterinspiegel zu senken. Eine Ernährung, die viel Zucker, raffiniertes Getreide und ungesunde Fette (wie gesättigte oder Transfette) enthält, kann zu einem erhöhten Cholesterin- und Triglyceridspiegel führen. Obwohl ein Teil des Cholesterins für das reibungslose Funktionieren Ihres Körpers benötigt wird, können erhöhte Werte im Laufe der Zeit zu Herzerkrankungen oder Schlaganfällen führen. Wenn Sie Ihre Mahlzeiten und Snacks planen, wählen Sie Lebensmittel, die auf natürliche Weise helfen können, den Cholesterinspiegel zu senken.
Schritte
Teil 1 von 3: Aufnahme von Nahrungsmitteln zur Senkung des Cholesterinspiegels
Schritt 1. Wählen Sie Haferflocken oder Snacks auf Haferbasis
Sie wissen vielleicht aus TV-Werbung, dass Haferflocken oder Haferflocken helfen können, den Cholesterinspiegel zu senken. Dieses ballaststoffreiche Getreide trägt nachweislich dazu bei, den Cholesterinspiegel zu senken, was es zu einem großartigen Lebensmittel für einen Snack macht.
- Hafer enthält eine Art von Ballaststoffen, die als lösliche Ballaststoffe bekannt sind. Diese besondere Art von Ballaststoffen (die auch in Lebensmitteln wie Bohnen, Äpfeln, Pflaumen und Gerste enthalten sind) hilft, den zirkulierenden LDL-Spiegel oder "schlechtes" Cholesterin in Ihrem Körper zu senken, indem sie das Nahrungscholesterin im Darm bindet und dessen Aufnahme verhindert.
- Da Haferflocken in die Gruppe der Getreidenahrungsmittel fallen, müssen Sie die entsprechenden Portionsgrößen für Getreide befolgen. Miss etwa 1/2 Tasse gekochten Hafer oder etwa 1 Unze Hafer pro Portion ab.
- Integrieren Sie Haferflocken in Ihre Lieblingssnacks. Probieren Sie: nachmittags eine kleine Schüssel Haferflocken, einen hausgemachten Müsliriegel mit Haferflocken, hausgemachtes Müsli mit Haferflocken zubereiten (über Ihren Lieblingsjoghurt streuen) oder Hafermehl verwenden, um ballaststoffreiche Kekse oder Muffins zuzubereiten.
- Hafer und Hafermehl verleihen Ihren Backwaren zusätzliche Nährstoffe. Versuchen Sie zum Beispiel, Hafermehl in Ihre nächste Portion Donuts zu mischen!
Schritt 2. Fügen Sie gesunde Omega-3-Fette hinzu
Eine andere Gruppe von Lebensmitteln, die häufig mit einer Verbesserung des Cholesterinspiegels in Verbindung gebracht wird, sind Lebensmittel, die gesunde Fette enthalten. Diese Fette, bekannt als Omega-3-Fette, können helfen, Ihren Cholesterinspiegel zu verbessern und zu kontrollieren. Sie finden diese in großen Mengen in gesunden Lebensmitteln wie Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen.
- Studien haben gezeigt, dass Menschen, die mehr von diesen herzgesunden Fetten essen, typischerweise höhere HDL-Spiegel ("gutes" Cholesterin), niedrigere Gesamtcholesterin- und Triglyceridspiegel haben.
- Omega-3-Fette finden sich in einer Vielzahl von Lebensmitteln wie Lachs, Thunfisch, Makrele, Nüssen oder Avocados. Nicht alle davon sind jedoch die besten Snacks. Probieren Sie stattdessen Lebensmittel wie: Lachs oder Thunfisch, eine kleine Handvoll Nüsse (vielleicht mit Hafergranola gemischt) oder Avocado.
Schritt 3. Snacken Sie Obst
Eine weitere großartige Snackoption ist Obst wie Orangen, Äpfel und Beeren. Diese Lebensmittelgruppe bietet viele Ballaststoffe (insbesondere lösliche Ballaststoffe), Vitamine und ist relativ kalorienarm, was sie zu einer großartigen Option für einen cholesterinsenkenden Snack macht.
- Einige Früchte haben einen höheren Gehalt an Pektin, einem löslichen Ballaststoff. Ähnlich wie Hafer helfen lösliche Ballaststoffe Ihrem Körper, den zirkulierenden Cholesterinspiegel zu senken, indem sie die Absorption begrenzen.
- Wie alle Lebensmittel muss auch Obst portionsweise kontrolliert werden. Messen Sie etwa 1/2 Tasse gehacktes Obst ab oder nehmen Sie 1 kleines Stück Obst. Begrenzen Sie Ihre tägliche Einnahme auf 1 1/2 bis 2 Tassen pro Tag. Wenn Sie Trockenfrüchte messen, betrachten Sie eine halbe Tasse Trockenfrüchte als dasselbe wie 1 Tasse frisches Obst.
- Zu den Früchten mit dem höchsten Gehalt an löslichen Ballaststoffen gehören: Äpfel, Trauben, Birnen, Zitrusfrüchte, Pfirsiche, Aprikosen und Erdbeeren.
- Um diese Früchte in Ihre Snacks zu integrieren, essen Sie sie einfach pur, würfeln Sie sie in einen Salat, geben Sie sie in eine Schüssel mit ballaststoffreichen Haferflocken oder fügen Sie sie auf einen Joghurt.
Schritt 4. Trinken Sie eine Tasse grünen oder schwarzen Tee
Viele Teesorten sind aufgrund der Menge an Antioxidantien, die sie enthalten, zu einem beliebten gesunden Lebensmittel geworden. Vor allem schwarzer und grüner Tee enthalten Antioxidantien, die nachweislich helfen, den Cholesterinspiegel zu senken.
- Grüner und schwarzer Tee enthält krebsbekämpfende Antioxidantien, die als Theaflavine bekannt sind. Studien haben gezeigt, dass insbesondere diese Verbindung für die Verbesserung der Blutfettwerte verantwortlich ist.
- Insbesondere eine Studie des USDA zeigte, dass schwarzer Tee die Blutfettwerte wie Cholesterin in 3 Wochen um etwa 10 % senken konnte.
- Grüner Tee kann auch in kleinen Mengen helfen, Ihren Cholesterinspiegel zu senken. Es wird Ihren Cholesterinspiegel nicht von einem hohen Risikowert auf einen niedrigen Risikowert senken, aber das Trinken von grünem Tee in Kombination mit der Vermeidung von cholesterinreichen Lebensmitteln wird Ihnen helfen, Ihren Cholesterinspiegel zu senken.
- Brühen Sie entweder heißen oder kalten Schwarztee auf, um Ihren Nachmittagssnack zu genießen. Versuchen Sie, die Zugabe von Zucker, Honig oder Agavensirup zu begrenzen. Wenn Sie Zucker verwenden, halten Sie ihn auf einen Teelöffel pro Tasse Tee.
Schritt 5. Gönnen Sie sich ein Stück dunkle Schokolade
Brauchen Sie einen guten Grund, sich dieses Stück dunkle Schokolade zu schnappen? Studien haben gezeigt, dass kleine Mengen dunkler Schokolade helfen können, den Cholesterinspiegel zu senken und sogar zu verhindern, dass sie an den Innenseiten Ihrer Arterienwände haftet.
- Dunkle Schokolade enthält einige Verbindungen, die Ihnen helfen können, Ihren Cholesterinspiegel zu kontrollieren. Dieser süße Leckerbissen enthält Antioxidantien, die als Procyanidine und Epicatechine bekannt sind, sowie Ölsäure (eine Fettart), die sich nachweislich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken.
- Es wurde gezeigt, dass die Antioxidantien dazu beitragen, die Oxidation von LDL (dem "schlechten" Cholesterin) daran zu hindern, an der Innenseite Ihrer Arterienwände zu haften. Die Ölsäure, obwohl es sich um eine Art Fett handelt, senkt nachweislich den Gesamtcholesterinspiegel.
- Wählen Sie eine dunkle Schokoladensorte, die zu mindestens 70 % aus Kakaofeststoffen besteht. Hier sind all diese nützlichen Nährstoffe.
- Eine kleine 1-2 Unzen Portion dunkle Schokolade ist der perfekte Snack. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie nicht den gesamten Riegel oder mehrere Teile herunterlassen.
Teil 2 von 3: Vermeiden Sie Snacks, die Ihr Cholesterin erhöhen
Schritt 1. Überspringen Sie die Süßigkeiten
Neuere Forschungen haben nun klargestellt, dass einer der wichtigsten Lebensmittelzutaten in westlich geprägten Diäten einen signifikanteren Einfluss auf den Cholesterinspiegel hat. Es wurde festgestellt, dass Zucker, insbesondere zugesetzter Zucker, schädlicher ist als Lebensmittel, die Cholesterin enthalten (wie Eier).
- Zucker ist ein häufiger Bestandteil der westlich geprägten Ernährung. Leider haben Studien gezeigt, dass diese Zucker negative Nebenwirkungen haben. Zucker senkte das HDL oder "gute" Cholesterin und erhöhte sowohl den Gesamtcholesterin- als auch den Triglyceridspiegel.
- Um zu begrenzen, wie viel Zucker, insbesondere Zuckerzusatz, Sie in Ihre Ernährung aufnehmen, lassen Sie süße Leckereien aus.
- Gegenstände wie Kekse, Kuchen, Muffins, Gebäck, Eiscreme und Süßigkeiten sollten in Ihrer Ernährung eingeschränkt werden. Habe diese Artikel nur sehr selten und in einer sehr kleinen Portion.
Schritt 2. Verzichten Sie auf Snacks mit gesättigten oder Transfettsäuren
Im Gegensatz zu Omega-3-Fetten gibt es einige Arten von Fetten, die für Ihren Körper tatsächlich schädlich sind und den Cholesterinspiegel erhöhen können. Sowohl gesättigte als auch Transfettsäuren müssen in Ihrer Ernährung überwacht werden, wenn Sie versuchen, den Cholesterinspiegel zu kontrollieren.
- Sowohl gesättigte als auch Transfette wurden mit dem vermehrten Auftreten von erhöhten Cholesterin- und Triglyceridspiegeln, Herzerkrankungen und Diabetes in Verbindung gebracht. Obwohl einige neuere Untersuchungen zeigen, dass gesättigte Fette möglicherweise nicht so schädlich sind wie bisher angenommen, sollten Sie diese dennoch in Maßen konsumieren.
- Gesättigte Fette finden sich in Lebensmitteln wie: fettem Rind-, Lamm- oder Schweinefleisch und vollfetten Milchprodukten wie Butter, Käse oder Vollmilch.
- Transfette finden sich in Lebensmitteln wie: frittierten Lebensmitteln, Fast Food, Gebäck, Keksen, Kuchen, Crackern, Margarine und Tiefkühlpizza.
Schritt 3. Vermeiden Sie raffiniertes Weißmehl
Wie raffinierter Zucker sind auch raffinierte Mehle wie Weißmehl genauso schädlich für Ihre Gesundheit und Ihren Cholesterinspiegel. Wählen Sie auch keine Snacks, die mit raffiniertem Getreide hergestellt werden.
- Studien haben gezeigt, dass Lebensmittel, die aus raffinierten Kohlenhydraten hergestellt werden, Ihren Cholesterinspiegel noch stärker beeinträchtigen als gesättigte Fette.
- Raffinierte Kohlenhydrate sind das Ergebnis von Mehlen, wie Weizen, die stark raffiniert sind. Alle nützlichen Nährstoffe wurden weggelassen. Leider sind viele Lebensmittel in der westlichen Ernährung voller raffinierter Kohlenhydrate wie Weißmehl.
- Um einen Einfluss auf Ihren Cholesterinspiegel zu vermeiden, vermeiden Sie Snacks, die aus solchen raffinierten Kohlenhydraten hergestellt werden.
- Vermeiden Sie Produkte wie: Weißbrot, Cracker aus Weißmehl, Snack-Kuchen, Bagels, Muffins, Gebäck und zuckerhaltige Cerealien.
Schritt 4. Überspringen Sie gesüßte Getränke
Neben Lebensmitteln, die hohe Cholesterinwerte verursachen können, gibt es Getränke, die ebenso ungesund sind. Genau wie Lebensmittel wurden gesüßte Getränke mit einem höheren Cholesterinspiegel in Verbindung gebracht.
- Verzichten Sie auf zuckerhaltige, gesüßte Getränke wie: Smoothies, Limonaden, Fruchtsäfte, Fruchtgetränke, Sportgetränke, Energy-Drinks, süße Tees, Limonaden und gesüßte Kaffeegetränke.
- Halten Sie sich stattdessen an ungesüßte Getränke wie: Wasser, Sprudelwasser, aromatisiertes Wasser, ungesüßter koffeinfreier Kaffee und Tee.
- Gesundheitsexperten empfehlen, jeden Tag mindestens 64 Unzen oder etwa 8 Gläser klare Flüssigkeiten zu sich zu nehmen. Möglicherweise benötigen Sie jedoch sogar bis zu 13 Gläser täglich.
- Beachten Sie jedoch, dass diese Empfehlungen chronische Gesundheitszustände, die durch übermäßige Flüssigkeitsaufnahme verschlimmert werden könnten, nicht berücksichtigen.
Teil 3 von 3: Snacks zubereiten, um den Cholesterinspiegel zu senken
Schritt 1. Kauen Sie Guacamole und Vollkorn-Mais-Chips
Holen Sie sich ein wenig gesundes Fett in Ihren Nachmittagssnack, indem Sie hausgemachte Guacamole zu sich nehmen. Es ist ein leckerer Snack, der gesund für Sie und Ihren Cholesterinspiegel ist.
- Eine Avocado in einer großen Schüssel zerdrücken. Verwenden Sie die Rückseite einer Gabel, eines Löffels oder eines Kartoffelstampfers. Sie möchten eine ziemlich glatte Konsistenz erhalten, aber ein paar Klumpen sind in Ordnung.
- Fügen Sie etwa 1/4 Tasse gewürfelte Tomaten, 1/4 Tasse gewürfelte Zwiebeln, 1 gehackte Knoblauchzehe und 1 Esslöffel gehackten Koriander hinzu. 2 EL frischen Limettensaft darüberträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
- Bringen Sie die Hälfte Ihrer Guacamole-Mischung als Nachmittagssnack mit. Bewahren Sie es in einem luftdichten Behälter verschlossen auf. Mit Vollkorn-Tortilla-Chips für einen zusätzlichen Schuss Ballaststoffe servieren.
Schritt 2. Machen Sie Ihren eigenen herzgesunden Studentenmix
Wenn Sie sich nach etwas Süßem und Salzigem für Ihren Snack sehnen, ziehen Sie in Betracht, Ihren eigenen hausgemachten Studentenmix zuzubereiten. In diesem leckeren Snack erhalten Sie eine Portion herzgesunder Fette.
- Beginnen Sie damit, zwei oder drei Ihrer Lieblingsnüsse auszuwählen. Walnüsse, Mandeln, Pekannüsse, Cashewnüsse und Erdnüsse enthalten alle unterschiedliche Mengen an herzgesunden Fetten.
- Von jeder Nussart 1 Tasse abmessen. Sie möchten insgesamt etwa 3 Tassen Nüsse haben.
- Messen Sie auch 2 Tassen Ihrer Lieblingstrockenfrüchte ab. Versuchen Sie ungesüßte Trockenfrüchte zu finden, um den Zuckergehalt niedrig zu halten. Sie können getrocknete Kirschen, Blaubeeren, Preiselbeeren oder Erdbeeren machen.
- Werfen Sie Ihre Studentenmischung zusammen und bewahren Sie sie in einem luftdichten Behälter oder Beutel auf, bis Sie sie zum Essen lesen. Messen Sie etwa 1/3 Tasse für Ihre Snackportion ab.
Schritt 3. Kühlen Sie sich mit gefrorenen Bananenpops mit Schokoladenüberzug ab
Wenn Sie am Nachmittag eine süße Leckerei wünschen, gönnen Sie sich eine Banane mit dunkler Schokoladenüberzug. Es ist der perfekte Nachmittagssnack.
- Machen Sie diese Snacks im Voraus, damit Sie einen herausholen können, wenn Sie Appetit bekommen.
- Beginnen Sie damit, ein paar Bananen zu halbieren. Schieben Sie einen Eis am Stiel vorsichtig etwa bis zur Hälfte der Banane nach oben.
- In einer kleinen Schüssel etwa 1 Tasse halbsüße oder dunkle Schokoladenstückchen schmelzen. Sie können in der Mikrowelle schmelzen. Etwa 30 Sekunden erhitzen und dann umrühren. Wiederholen, bis die Schokolade geschmolzen ist.
- Tauchen Sie Ihre Bananenpops in die Schokolade, bis sie vollständig überzogen sind. Flach auf ein Backblech legen und einfrieren, bis sie fest sind. Bewahren Sie gefrorene Bananenpops bis zum Verzehr in einem luftdichten Behälter in Ihrem Gefrierschrank auf.
Schritt 4. Schlagen Sie einen ballaststoffreichen Hafer-Smoothie auf
Wenn Sie etwas Süßes und Cremiges schlürfen möchten, machen Sie einen Frucht-Hafer-Smoothie. Sie werden nie wissen, dass der Hafer drin ist und Sie mit einem zusätzlichen Schuss löslicher Ballaststoffe versorgt.
- In den Zylinder eines Mixers geben Sie: 2 Tassen Ihrer Lieblingsfrucht in Scheiben geschnitten, 1/4 Tasse Mandeln, 1 Tasse Ihres Lieblingsjoghurts und 1/2 Tasse Haferflocken.
- Schalten Sie den Mixer ein und verarbeiten Sie, bis Ihr Smoothie cremig und glatt ist. Möglicherweise müssen Sie während der Verarbeitung ein- oder zweimal die Seiten des Mixers abkratzen, um alles zu kombinieren.
- Abschmecken und auf Gewürze und Konsistenz einstellen. Dieses Rezept dient 2.
Schritt 5. Snacken Sie einen Salat mit Thunfisch und weißen Bohnen
Wenn Sie einen etwas herzhafteren Nachmittagssnack möchten, sollten Sie einen Thunfisch-Weißbohnen-Salat zubereiten. Dies ist perfekt, um nachmittags mit Vollkorncrackern zu servieren.
- Beginnen Sie damit, eine 5 Unzen Dose Thunfisch abzulassen. Thunfisch in eine mittelgroße Schüssel geben und mit einer Gabel vorsichtig hacken.
- Fügen Sie auch etwa 1/2 Dose abgetropfte und gespülte weiße Bohnen hinzu. Es geht um eine Tasse Bohnen, die Sie dem Thunfisch hinzufügen.
- 1-2 Esslöffel Olivenöl, 1-2 Esslöffel Weißweinessig, 1 gehackte Knoblauchzehe, 1 Esslöffel gehacktes Basilikum und Salz und Pfeffer nach Geschmack einträufeln.
- Vorsichtig umrühren und nach Gewürzen abschmecken - nach Bedarf anpassen. Alleine servieren oder mit einigen Vollkorncrackern servieren.
Tipps
- Fangen Sie nicht an zu naschen, um Ihren Cholesterinspiegel zu senken. Unnötiges Naschen, selbst bei gesunden Lebensmitteln, kann zu einer Gewichtszunahme führen, die die Kontrolle des Lipidspiegels erschwert.
- Fangen Sie an, weniger gesunde Snacks langsam durch Lebensmittel zu ersetzen, die helfen können, den Cholesterinspiegel zu senken.
- Zusätzlich zum Naschen von herzgesunden Lebensmitteln sollten Sie Ihre körperliche Aktivität steigern, da dies auch dazu beiträgt, den Cholesterinspiegel zu senken.
