So reduzieren Sie berufsbedingte Herzkrankheitsrisiken – wikiHow

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Anonim

Es ist zwar vorstellbar, dass ein Leistungsesser oder Sportler, der illegale Steroide verwendet, aufgrund seiner Arbeit Herzerkrankungen riskiert, aber für die meisten Menschen ist der Zusammenhang zwischen Arbeit und Herzerkrankungen Stress. In stressigen Zeiten entwickeln Menschen eher Erkrankungen wie Herzinfarkt, Schlaganfall, Krebs und entzündliche Erkrankungen. Um Ihr arbeitsbedingtes Herzkrankheitsrisiko zu reduzieren, müssen Sie den Arbeitsstress effektiv bewältigen, einen herzgesunden Lebensstil wählen und Ihr Gesamtrisikoniveau erkennen.

Schritte

Teil 1 von 3: Stress am Arbeitsplatz reduzieren

Reduzieren Sie berufsbedingte Risiken für Herzerkrankungen Schritt 1

Schritt 1. Identifizieren Sie, was Ihren Stress verursacht

Jeder Job verursacht ein gewisses Maß an Stress, und Stress ist nicht unbedingt eine schlechte Sache. Ein wenig Stress kann Ihnen zusätzliche Konzentration und Tatkraft verleihen, aber zu viel kann eine Reihe von körperlichen und emotionalen Problemen verursachen. Wenn Arbeitsstress Ihre Leistung oder Gesundheit beeinträchtigt, sollten Sie zunächst die Ursachen ermitteln.

  • Betrachten Sie beispielsweise die folgenden häufigen Ursachen: niedrige Gehälter; übermäßige Arbeitsbelastung; begrenzte Wachstums- oder Aufstiegsmöglichkeiten; Mangel an anspruchsvoller Arbeit; fehlende Unterstützung; Mangelnde Kontrolle; widersprüchliche Forderungen; unklare Erwartungen; Angst vor Arbeitsplatzverlust; erhöhte Anforderungen an Überstunden; schlechte Beziehungen zu einem oder mehreren Kollegen.
  • Versuchen Sie, ein oder zwei Wochen lang ein „Stresstagebuch“zu führen. Machen Sie sich jedes Mal, wenn Sie eine stressige Episode erleben, eine Notiz, damit Sie genau verfolgen können, was Ihnen am meisten Stress bereitet und wie Sie darauf reagieren.
  • Sie können Stress auch durch "Bauchatmung" oder Bauchatmung abbauen. Die „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion, die Sie auf Stress haben, kann den Blutdruck erhöhen und Ihr Risiko für Herzerkrankungen erhöhen. Um "Bauchatmung" zu machen, legen Sie sich hin und beugen Sie die Knie. Atmen Sie tief ein und lassen Sie die Luft Ihren Bauch vollständig ausdehnen. Atmen Sie langsam durch Mund oder Nase aus. Wiederholen.
Reduzieren Sie berufsbedingte Risiken für Herzerkrankungen Schritt 2

Schritt 2. Lassen Sie Dinge los, über die Sie keine Kontrolle haben

Einige Ursachen für Stress am Arbeitsplatz lassen sich nicht vermeiden - zum Beispiel der Versuch, als Chirurg Leben zu retten oder Verkäufe zu tätigen, wenn Sie auf Provisionen angewiesen sind. Um Ihren unvermeidlichen Arbeitsstress besser zu bewältigen, müssen Sie die Stressoren beseitigen, die Sie vermeiden können.

  • Zuallererst müssen Sie lernen, Dinge loszulassen, über die Sie keine Kontrolle haben. Wenn Sie nichts tun können, um eine mögliche Verkleinerung oder Versetzung eines wirklich nervigen und ablenkenden Kollegen zu verhindern, was nützt es dann, wenn Sie ernsthaft gestresst sind?
  • Verwenden Sie Ihr „Stresstagebuch“, um alle Ihre Stressoren zu identifizieren und sie in die Kategorien „unvermeidbar“und „vermeidbar“einzuordnen. Wenn sie zur letzteren Gruppe gehören, arbeiten Sie an Strategien, um sie loszuwerden.
  • Bringen Sie Frieden und Gelassenheit in Ihr Leben, indem Sie die Dinge akzeptieren, die Sie nicht ändern können, und die Dinge ändern, die Sie ändern können. Wenn Sie Akzeptanz am Arbeitsplatz üben, können Sie feststellen, dass einige Dinge außerhalb Ihrer Kontrolle liegen und keinen Stress wert sind.
  • Übe Achtsamkeit, um Frieden in dein Leben zu bringen. Akzeptiere die Dinge, die du nicht ändern kannst und ändere die Dinge, die du ändern kannst. Wenn Sie Akzeptanz am Arbeitsplatz üben, werden Sie feststellen, dass bestimmte Dinge außerhalb Ihrer Kontrolle liegen und Sie vermeiden, sich darüber zu stressen.
Reduzieren Sie berufsbedingte Risiken für Herzerkrankungen Schritt 3

Schritt 3. Organisieren und priorisieren Sie Ihre Arbeit

Nicht in der Lage zu sein, zu finden, was Sie brauchen, wenn Sie es brauchen, verursacht unnötigen Stress. Ebenso der Versuch, ein Dutzend Aufgaben gleichzeitig zu erledigen. Nehmen Sie sich zu Beginn jedes Arbeitstages (oder am Ende des vorherigen Arbeitstages) ein wenig Zeit, um Ihren Arbeitsbereich zu organisieren und zu planen, was Sie an diesem Tag erreichen sollten und werden.

  • Räumen Sie Ihren Arbeitsbereich auf, damit Sie finden, was Sie brauchen und sich besser konzentrieren können, und unterteilen Sie Ihre riesige To-Do-Liste in überschaubarere Teile, wobei Aufgaben Priorität eingeräumt wird, die eher früher als später erledigt werden müssen.
  • Setzen Sie sich herausfordernde, aber realistische Ziele. Erwarten Sie keine Perfektion oder mehr, als menschlich möglich ist. Lernen Sie, bei Bedarf „nein“oder „nicht jetzt“zu sagen. Wenn Sie beschäftigt sind und keine Zeit haben, etwas zu tun, haben Sie keine Angst, das Wort zu ergreifen. Es ist okay!
Reduzieren Sie berufsbedingte Risiken für Herzerkrankungen Schritt 4

Schritt 4. Machen Sie Pausen und suchen Sie Unterstützung

Akzeptieren Sie, dass Sie ein Mensch und keine Maschine sind und dass es nicht die beste oder gesündeste Option ist, eine stressige Arbeitserfahrung zu „durchdringen“. Selbst kleine Pausen nach etwa 90 Minuten intensiver Arbeitsaktivität können sich als stressabbauende Dividende auszahlen. Kurze Atempausen zum Meditieren, Spazierengehen oder anderen entspannenden / ablenkenden Aktivitäten können Sie ruhiger und konzentrierter machen.

  • Versuchen Sie, wenn möglich, Ihre Arbeit nicht mit nach Hause zu nehmen. Machen Sie zumindest einen Teil Ihrer Zeit zu Hause zu einer längeren Pause vom Arbeitsstress. Nutzen Sie auch Ihre Urlaubstage und haben Sie einen tatsächlichen Urlaub von der Arbeit. Lassen Sie Ihren Job und seinen Stress für eine Woche hinter sich.
  • Teilen Sie Chats und Lachen mit unterstützenden, positiven Kollegen, die Ihren Stress verstehen. Halten Sie sich von Neinsagern und den ständig Gestressten fern.
Reduzieren Sie berufsbedingte Risiken für Herzerkrankungen Schritt 5

Schritt 5. Wenden Sie bei der Arbeit und im Allgemeinen wirksame Strategien zur Stressreduzierung an

Von tiefem Atmen über Journaling bis hin zum Joggen stehen Ihnen zahlreiche effektive Möglichkeiten zur Verfügung, um Stress abzubauen. Wie man Stress abbauen kann, ist ein guter Anfang, wenn man nach einigen dieser Strategien sucht.

  • Die meisten guten Stressreduktionsmethoden laufen auf einige einfache Konzepte hinaus. Nehmen Sie zum Beispiel die „Fünf Rs“der Stressreduktion:

    • Reorganisieren - Nehmen Sie Änderungen an Ihrem Lebensstil vor, um Stress zu vermeiden und abzubauen.
    • Umdenken – Verlagern Sie Ihren Fokus von Ihren Stressoren.
    • Reduzieren – Entrümpeln Sie Ihren Geist und Ihre Umgebung.
    • Entspannen – Verwenden Sie Meditation, Achtsamkeit, Yoga und andere Entspannungstechniken.
    • Loslassen – Lernen Sie, Dinge loszulassen, die Sie nicht kontrollieren können.

Teil 2 von 3: Herzgesunde Entscheidungen treffen

Schritt 1. Hören Sie auf zu rauchen

Menschen sind oft versucht, Stress zu bewältigen, indem sie sich Tabakprodukten zuwenden. Diese Angewohnheit bietet jedoch nur eine vorübergehende Erholung von Ihrem Stress und birgt auch eine Reihe erheblicher Risiken für Ihr Herz-Kreislauf-System. Rauchen führt dazu, dass Ihr Herz härter und weniger effizient arbeitet, unter der langen Liste anderer negativer gesundheitlicher Folgen. Sie sollten auch aufhören, andere Formen von Tabak zu konsumieren. Starten Sie Ihren Plan zur Raucherentwöhnung mit START:

  • Legen Sie ein Kündigungsdatum fest.
  • Sagen Sie Ihren Freunden und Ihrer Familie, dass Sie aufhören möchten.
  • Rechnen Sie mit Härten und kämpfen Sie in Ihrem Kampf um das Aufhören.
  • Entfernen Sie Tabakprodukte aus Ihrem Auto, zu Hause und bei der Arbeit.
  • Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um Hilfe zu bekommen.

Schritt 2. Reduzieren Sie übermäßigen Alkoholkonsum

Während ein geringer bis mäßiger Alkoholkonsum Herzvorteile zu haben scheint, bringt ein Überschreiten dieser Menge keinen weiteren Nutzen und wird (im Übermaß) beginnen, das kardiovaskuläre Risiko zu erhöhen. Halten Sie sich an maximal 1-2 Getränke pro Tag.

Ein Getränk entspricht 12 Unzen Bier, 5 Unzen Wein oder 1,5 Unzen Schnaps

Reduzieren Sie berufsbedingte Risiken für Herzerkrankungen Schritt 7

Schritt 3. Verlieren Sie überschüssige Pfunde, besonders wenn Sie zusätzliches Fett um die Körpermitte herum tragen

Bürojobs und andere sitzende Tätigkeiten tragen oft zur Gewichtszunahme bei, was das Herz-Kreislauf-System zusätzlich belastet. Insbesondere übermäßige Fettablagerungen im Bauchbereich korrelieren oft mit einem erhöhten Risiko für Diabetes, Bluthochdruck und hohe Cholesterinwerte (allesamt Eintrittspforte für Herzerkrankungen).

  • Unabhängig von der Art Ihrer Arbeit sind die Wahl einer gesunden Ernährung und das Finden von Zeit für regelmäßiges Training unerlässlich, um überschüssige Pfunde abzubauen und die kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern.
  • Selbst das lange Sitzen am Schreibtisch kann zur Gewichtszunahme und zum Risiko von Herzerkrankungen beitragen. Machen Sie regelmäßig Pausen und gehen Sie ein bisschen herum oder arbeiten Sie im Stehen an einem dafür vorgesehenen höheren Schreibtisch.
  • Essen Sie täglich nur zwischen 1800 und 2000 Kalorien. Essen Sie mehr Protein und begrenzen Sie einfachen Zucker und gesättigte Fette. Versuchen Sie, die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse zu füllen, und folgen Sie einer herzgesunden Ernährung. Machen Sie jede Woche 150 Minuten moderates Training.
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Schritt 4. Trainieren Sie regelmäßig

Wie jeder andere Muskel wird Ihr Herz stärker und gesünder, wenn es regelmäßig und richtig trainiert wird. Auch wenn Sie beruflich den ganzen Tag an einen Schreibtisch gefesselt sind, können Sie einfach nur ein paar Zeitfenster für einige schnelle Übungen finden, um Herz-Kreislauf-Risiken zu reduzieren. Auch Sport ist ein hervorragendes Mittel, um Stress abzubauen.

  • Versuchen Sie, 4-5 Tage die Woche mindestens 30 Minuten moderates Herz-Kreislauf-Training zu machen. „Mäßig“bedeutet in der Regel, dass Sie etwas außer Atem sind und schwitzen. Ein flotter Spaziergang in der Mittagspause reicht aus; auch mit dem Fahrrad zur und von der Arbeit fahren, den Rasen mähen, wenn Sie nach Hause kommen, oder abends mit einigen Kollegen einen Tanzkurs besuchen.
  • Das Training in einem einzigen halben Stundenblock oder in drei zehnminütigen Sitzungen pro Tag bietet die gleichen Vorteile. Ein kurzer, flotter Spaziergang während einer Arbeitspause kann Ihnen also helfen, den Kopf frei zu bekommen, Stress abzubauen und gleichzeitig Ihr Herz zu stärken.
  • Wenn Sie nach einem sitzenden Lebensstil gerade erst mit einem Trainingsprogramm beginnen oder unter kardiovaskulären oder anderen Gesundheitsproblemen leiden, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen.
Reduzieren Sie berufsbedingte Risiken für Herzerkrankungen Schritt 9

Schritt 5. Verbessern Sie Ihre Ernährung

Während gesättigte Fette und überschüssiges Natrium die Blutgefäße verengen und verstopfen, kann eine Ernährung, die Gemüse, Obst, magere Proteine, Vollkornprodukte und gesunde Fette betont, dazu beitragen, dass Ihr Blut reibungslos fließt und dadurch die Belastung Ihres Herzens verringert wird.

  • Essen Sie täglich 5-10 Portionen Gemüse und Obst. Der Ballaststoffgehalt in Obst und Gemüse (auch in Vollkornprodukten wie Haferflocken enthalten) hilft, die Ansammlung von Plaque in den Blutgefäßen zu beseitigen.
  • Magere Proteine ​​wie Fisch, fettarmer Joghurt und Bohnen liefern reichlich Nährstoffe ohne einen hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren in fettem Fisch wie Lachs und Thunfisch können ebenfalls helfen, die Blutgefäße zu schmieren. Begrenzen Sie jedoch die Menge an rotem Fleisch, die Sie essen.
  • Packen Sie Ihr Mittagessen für die Arbeit ein, anstatt sich auf Essen zum Mitnehmen, Automaten oder gar nichts zu verlassen. Es ist einfacher, am Vorabend oder am Morgen eine gesunde Ernährung zu wählen, als nach einem halben hektischen Tag im Büro.
  • In diesem wikiHow-Artikel findest du weitere Tipps zu gesunder Ernährung.
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Schritt 6. Schlafen Sie 7-9 Stunden pro Nacht

Schlaf und Stress können einen Teufelskreis verursachen. Stress kann das Einschlafen erschweren, und ein Mangel an Schlaf kann das Stressniveau erhöhen und so weiter und so weiter. Der erste Schritt, um diesen Kreislauf zu durchbrechen, besteht darin, sich jede Nacht genügend Zeit für eine volle Nachtruhe zu nehmen, die Sie ausgeruht und aufgeladen aufwachen lässt.

Mehr Schlaf ist auch gut für Ihr Herz. Die meisten Erwachsenen brauchen 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht, um sich richtig auszuruhen, zu erfrischen und aufzuladen. Ausreichend Schlaf senkt Stress und Blutdruck und fördert die Herz-Kreislauf-Funktion

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Schritt 7. Holen Sie sich regelmäßige zahnärztliche und medizinische Untersuchungen

Kleine Veränderungen, insbesondere in Kombination, können einen großen Unterschied in Bezug auf Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit machen. Zum Beispiel kann die einfache Pflege Ihrer Zähne Ihrem Herzen zugute kommen. Studien weisen darauf hin, dass krankheitserregende Bakterien im Mund in den Blutkreislauf gelangen und zur Verhärtung der Arterien beitragen können. Eine tägliche Reinigung und regelmäßige zahnärztliche Kontrollen können dies verhindern.

Noch wichtiger ist, dass Sie regelmäßige Vorsorgeuntersuchungen mit Ihrem Arzt durchführen lassen. Arbeiten Sie mit ihm oder ihr zusammen, um Ihre allgemeinen Risiken für Gesundheit und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu ermitteln. Wenn Ihnen Medikamente zur Senkung des Cholesterinspiegels (wie Statine) oder des Blutdrucks (wie Betablocker) oder zur Blutverdünnung (wie Aspirin) verschrieben werden, nehmen Sie diese wie verordnet ein und konsultieren Sie regelmäßig Ihren Arzt

Teil 3 von 3: Einschätzung Ihres Risikos für Herzerkrankungen

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Schritt 1. Identifizieren Sie Ihre Risikofaktoren

Jeder Job kann stressig sein und dadurch das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen. Berufe, die mental / emotional / körperlich sehr anspruchsvoll sind, aber begrenzte Entscheidungsfreiheit bieten (d. Berücksichtigen Sie dies zusammen mit anderen Risikofaktoren, die Sie möglicherweise aufgrund der Genetik oder des Lebensstils haben.

Häufige feste Risikofaktoren für Herzerkrankungen sind Familienanamnese, männliches Geschlecht und erhöhtes Alter; beherrschbare Risikofaktoren sind Bluthochdruck, hoher Cholesterinspiegel und Diabetes; und vermeidbare Risikofaktoren sind Rauchen, Fettleibigkeit, schlechte Ernährung und körperliche Inaktivität

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Schritt 2. Bestimmen Sie Ihr Gesamtrisikoniveau

Vor allem, wenn Sie mehrere Risikofaktoren für eine Herzerkrankung haben – zum Beispiel ein Elternteil, der in jungen Jahren einen Herzinfarkt hatte, Bluthochdruck und einen stressigen Job – sprechen Sie mit Ihrem Arzt über eine genauere Beurteilung und einen Plan, wie Sie Ihre Beschwerden behandeln können Risiken.

Sie können Ihr Herzerkrankungsrisiko mit einer relativ einfachen Formel numerisch berechnen, aber verwenden Sie diese „Bewertung“nicht als Ersatz für ärztlichen Rat. Verwenden Sie es als Motivation, um Änderungen vorzunehmen und nach Behandlungsmöglichkeiten zu suchen

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Schritt 3. Erkennen Sie Anzeichen häufiger Formen von Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Unabhängig von Ihrem Gesamtrisiko für Herzerkrankungen, aber insbesondere, wenn Sie in einer höheren Kategorie sind, sollten Sie die Anzeichen kennen, auf die Sie achten müssen. Wenn Sie beispielsweise einen Herzinfarkt oder Schlaganfall erleiden, ist ein sofortiges ärztliches Eingreifen unumgänglich.

  • Anzeichen für einen Herzinfarkt können Schmerzen oder Beschwerden in der Brust oder im Oberkörper umfassen; Kurzatmigkeit; Benommenheit; Brechreiz; Schwindel; oder kalter Schweiß.
  • Anzeichen für einen Schlaganfall können Schwäche oder Lähmung auf einer Körperseite, undeutliche Sprache oder ein hängendes Gesicht auf einer Seite sein.
  • Andere Formen von Herz-Kreislauf-Erkrankungen können Ohnmacht, unregelmäßigen Herzschlag, Beinschwellung, unerklärliches Fieber oder Hautausschlag und eine Vielzahl anderer Symptome verursachen. Ihre beste Verteidigung besteht darin, Ihr Risikoniveau zu kennen und zu wissen, wie Sie sich verhalten sollten, wenn Sie vermuten, dass Sie Symptome haben.

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