Insulinresistenz behandeln – wikiHow

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Anonim

Wenn bei Ihnen eine Insulinresistenz diagnostiziert wurde, hören Ihre Zellen nicht auf den Bedarf von Insulin, um Zucker aus dem Blut zu entfernen. Dadurch erhöht sich der Blutzuckerspiegel (Glukose). Dies startet einen gefährlichen Kreislauf, in dem der Körper weiterhin Insulin produziert, während der Blutzucker weiter ansteigt. In diesem Fall beginnt der Körper, den Zucker (Glukose) im Blut in Fett umzuwandeln. Dies kann schließlich zu chronischen Entzündungen, Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit, metabolischem Syndrom und Herzerkrankungen führen. Um dies zu verhindern, wird Ihr Arzt Ihren Blutzuckerspiegel überwachen und mit Ihnen zusammenarbeiten, um Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil zu ändern.

Schritte

Teil 1 von 2: Insulinresistenz durch Ernährung und Bewegung behandeln

Insulinresistenz behandeln Schritt 1

Schritt 1. Wählen Sie komplexe Kohlenhydrate

90 bis 95 % deiner täglichen Kohlenhydrate sollten komplex sein. Komplexe Kohlenhydrate brauchen länger, bis Ihr Körper sie verarbeitet, weil sie auf molekularer Ebene komplizierter sind. Dies gibt Ihrem Körper eine bessere Chance, die Glukose zu verarbeiten. Komplexe Kohlenhydrate finden sich in ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Erbsen, Linsen, Bohnen und Gemüse.

Einfache Kohlenhydrate sind oft in verarbeiteten Lebensmitteln enthalten (die Zuckerzusätze wie Glukose, Fruktose und Saccharose enthalten) und werden vom Körper schnell abgebaut

Insulinresistenz behandeln Schritt 2

Schritt 2. Reduzieren Sie Ihren Zuckerkonsum

Zucker selbst verursacht keinen Diabetes, aber die Einnahme von mehr zuckerhaltigen Getränken (insbesondere solchen, die Maissirup mit hohem Fructosegehalt enthalten) ist beispielsweise mit einem höheren Blutzuckerspiegel und einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden. Vermeiden Sie zugesetzten Zucker und versuchen Sie, unverarbeitete Lebensmittel zu wählen. Sie müssen die Etiketten sorgfältig lesen, um die Zuckermenge in einem Lebensmittel zu bestimmen. Achten Sie darauf, die Etiketten aller Produkte, die Sie kaufen, zu überprüfen, da Süßstoffe oft in vielen Produkten verwendet werden.

  • Um es einfach zu machen, können Sie auf "weiße" Lebensmittel verzichten. Essen Sie kein Weißbrot, weiße Nudeln oder weißen Reis zusätzlich zu Desserts oder süßen Leckereien.
  • Verstehen Sie, dass Hersteller nicht verpflichtet sind, zugesetzten Zucker auf dem Etikett anzugeben.
Insulinresistenz behandeln Schritt 3

Schritt 3. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel

Verarbeitete Lebensmittel sollten vermieden werden, da sie sowohl einfache Kohlenhydrate als auch Zuckerzusätze enthalten. Ihre Nahrung sollte so vollwertig und natürlich wie möglich sein. Reduzieren Sie verarbeitete oder zubereitete Lebensmittel und kochen Sie so viel wie möglich von zu Hause aus. Auf diese Weise können Sie die Lebensmittelqualität und Zusatzstoffe wie Zucker und Fett kontrollieren.

Insulinresistenz behandeln Schritt 4

Schritt 4. Essen Sie mehr Ballaststoffe

Laut Forschung können Ballaststoffe zusammen mit Vollkornprodukten Typ-2-Diabetes umkehren. Versuchen Sie, bei jeder Mahlzeit Ballaststoffe aufzunehmen. Eine einfache Möglichkeit, Ballaststoffe zu erhalten, besteht darin, einen Esslöffel gemahlene Leinsamen über Ihre Mahlzeit zu streuen. Andere gute Ballaststoffquellen sind:

  • Kleie: Maiskleie, Haferkleie, Weizenkleie
  • Bohnen: Marinebohnen, Linsen, schwarze Bohnen
  • Beeren: Erdbeeren, Himbeeren, Brombeeren
  • Vollkornprodukte: Bulgur, brauner Reis, Gerste, Hafer
  • Gemüse: Erbsen, Blattgemüse, Kürbis
  • Samen und Nüsse
  • Früchte: Birnen, Pflaumen, Feigen
Insulinresistenz behandeln Schritt 5

Schritt 5. Fügen Sie mehr Obst und Gemüse hinzu

Essen Sie mehr Obst und Gemüse aller Sorten und Farben, um die meisten Nährstoffe zu erhalten. Sie sollten nicht vermeiden, Obst wegen ihres Zuckers zu essen. Der Zucker in Obst wird mit Ballaststoffen kombiniert, sodass Ihr Körper den Zucker langsam aufnimmt.

Getrocknete Früchte enthalten mehr Zucker als ihr frisches Gegenstück, also versuchen Sie, mehr frische Früchte aufzunehmen. Beeren sind eine der besten Entscheidungen

Insulinresistenz behandeln Schritt 6

Schritt 6. Essen Sie magere Proteine

Wählen Sie Fisch und Geflügel ohne Haut. Die Haut kann reich an tierischem Fett und zusätzlichen Hormonen und Antibiotika sein. Essen Sie jede Woche ein paar Portionen wild gefangenen Fisch. Suchen Sie nach Lachs, Kabeljau, Schellfisch und Thunfisch. Dies sind alles gute Quellen für Protein und Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken.

Obwohl rotes Fleisch keine Kohlenhydrate enthält, die Ihren Blutzuckerspiegel erhöhen könnten, sollten Sie die Menge an rotem Fleisch, die Sie essen, dennoch begrenzen. Rotes Fleisch kann Ihren Cholesterinspiegel erhöhen

Insulinresistenz behandeln Schritt 7

Schritt 7. Integrieren Sie Übung

Neben der Verbesserung Ihrer Ernährung umfasst die Behandlung der Insulinresistenz regelmäßige körperliche Aktivität. Strebe 150 Minuten moderates Training pro Woche an (oder 30 Minuten fünf Tage die Woche). Sie können Ihr Grundaktivitätsniveau auch erhöhen, indem Sie kleine Dinge tun, wie z. B. die Treppe statt den Aufzug zu nehmen oder Ihr Auto weiter von der Tür entfernt zu parken.

Springen Sie nicht in eine rigorose Trainingsroutine, wenn Sie nicht in Form sind oder eine Weile nicht trainiert haben. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, was für Sie angemessen ist und beginnen Sie mit der Aktivität

Teil 2 von 2: Einnahme von Kräutern und Nahrungsergänzungsmitteln

Insulinresistenz behandeln Schritt 8

Schritt 1. Berücksichtigen Sie Ihr Risiko für eine Insulinresistenz

Mehrere Faktoren können das natürliche Gleichgewicht des Blutzuckerspiegels überfordern, was zu zu vielen Phasen der Hyperglykämie (hoher Blutzucker) gefolgt von Phasen der Hypoglykämie (niedriger Blutzucker) führt. Zu diesen Faktoren gehören der Verzehr von zu vielen Einfachzuckern, Diabetes in der Familienanamnese, Fettleibigkeit und Bewegungsmangel.

Schließlich kann ein Ungleichgewicht des Blutzuckers Ihr Blutzuckerkontrollsystem schwächen, was zu Insulinresistenz und Diabetes (nach Monaten bis Jahren der Insulinresistenz) führt

Insulinresistenz behandeln Schritt 9

Schritt 2. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt

Wenn Sie sich Sorgen um Ihren Blutzuckerspiegel machen (vielleicht weil Diabetes in Ihrer Familie liegt), suchen Sie Ihren Arzt auf. Informieren Sie Ihren Arzt über alle Änderungen Ihres Lebensstils oder Ihrer Ernährung, die Sie zur Kontrolle Ihres Blutzuckers vorgenommen haben. Sie sollten Ihren Arzt zu regelmäßigen Kontrollen und Blutuntersuchungen aufsuchen, wenn Sie versuchen, Diabetes zu verhindern.

  • In einigen Fällen können Medikamente Ihnen helfen, die Insulinresistenz umzukehren.
  • Denken Sie daran, Ihren Arzt zu fragen, bevor Sie Kräuter oder Nahrungsergänzungsmittel, einschließlich Mineralien, einnehmen. Hohe Mengen an Spurenelementen können Toxizität verursachen, befolgen Sie daher immer die Anweisungen des Arztes und des Herstellers zur Dosierung.
Insulinresistenz behandeln Schritt 10

Schritt 3. Kochen Sie mit Kräutern, um Ihren Blutzucker zu kontrollieren

Es gibt eine große Anzahl von Kräutern, die Sie zu Ihrer Ernährung hinzufügen können, um den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Verwenden Sie sie, um Ihre Mahlzeiten zu würzen, da sie ohne Nebenwirkungen sicher sind. Diese Kräuter können Ihnen auch helfen, einige dieser Heißhungerattacken zu überwinden. Versuchen:

  • Zimt
  • Bockshornklee
  • Okra (nicht ganz ein Kraut, aber eher eine Beilage)
  • Ingwer
  • Knoblauch und Zwiebeln
  • Basilikum
Insulinresistenz behandeln Schritt 11

Schritt 4. Fügen Sie Ihrer Ernährung pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel hinzu

Studien haben gezeigt, dass mehrere pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel die Glukosetoleranz verbessern können. Versuchen Sie Bittermelone, die den Darm daran hindert, Zucker aufzunehmen. Oder nehmen Sie das Nahrungsergänzungsmittel Coptis chinensis, das aus Pflanzenwurzeln stammt und nachweislich die Reaktionsfähigkeit des Körpers auf Insulin erhöht. Sie können auch eine Gymnema sylvestre-Ergänzung hinzufügen, die die Bauchspeicheldrüse bei der Insulinproduktion unterstützt.

Einige dieser pflanzlichen Nahrungsergänzungsmittel, wie Bittermelone, können mit anderen glukoseregulierenden Medikamenten interagieren. Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine Ergänzung einführen

Insulinresistenz behandeln Schritt 12

Schritt 5. Nehmen Sie Antioxidantien

Nehmen Sie Alpha-Liponsäure (ALA) und Coenzym Q10 (CoQ10). Diese Antioxidantien können den Blutzuckerspiegel kontrollieren. ALA stabilisiert den Blutzuckerspiegel und CoQ10 ist ein Antioxidans, das in allen Zellen produziert wird. Der CoQ10-Spiegel ist bei Diabetikern niedriger, daher kann eine Supplementierung das Krankheitsrisiko verringern.

Vielleicht möchten Sie Carnitin nehmen, das aus Aminosäuren stammt. Carnitin kann Blutzucker und Blutfette kontrollieren, indem es Fett in Energie umwandelt

Insulinresistenz behandeln Schritt 13

Schritt 6. Verwenden Sie ein Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren

Gesunde Fette wie Omega-3-Fettsäuren können die durch hohe Blutzuckerwerte verursachten Entzündungen reduzieren und können. Erwäge die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren, Nachtkerzenöl oder Leinsamenöl. Dies sind alles gute Quellen für gesunde Fette.

Untersuchungen haben gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren in Kombination mit einer zusätzlichen Behandlung der Insulinresistenz gut wirken

Insulinresistenz behandeln Schritt 14

Schritt 7. Nehmen Sie ein Vitaminpräparat ein

Mehrere B-Vitamine wirken, um Glukose zu regulieren, Nervenschäden zu verhindern und Cholesterin zu verhindern. Suchen Sie nach Biotin (einem B-Komplex), Niacin (einem anderen Vitamin des B-Komplexes), Vitamin B6 und Vitamin B12. Möglicherweise möchten Sie ein Vitamin-C-Präparat einnehmen, da es die Insulinresistenz reduzieren kann. Vitamin D kann auch bei der Verbesserung der Insulinsensitivität hilfreich sein. Befolgen Sie immer die Dosierungsanweisungen des Herstellers für Vitamine.

Nehmen Sie Mineralien in Ihre Ergänzung auf. Mehrere wichtige Mineralien können den Blutzuckerspiegel aufrechterhalten. Dazu gehören Magnesium, Zink, Chrom, Vanadium, Kalium, Mangan und Selen

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Tipps

  • Versuchen Sie, die meisten Ihrer komplexen Kohlenhydrate zu Mittag zu essen, während Sie die Portionsgrößen für andere Mahlzeiten reduzieren.
  • Wenn Sie unter Zeitdruck stehen, versuchen Sie es mit einem Topftopf oder bereiten Sie die Grundlagen (wie Reis, Bohnen und sogar Fleisch und Gemüse) im Voraus zu und frieren Sie sie ein.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie täglich sechs bis acht 8-Unzen-Gläser Wasser trinken.
  • Denken Sie daran, dass Sie nicht über Nacht eine Insulinresistenz entwickelt haben und Sie sollten damit rechnen, hart zu arbeiten, um sie in den Griff zu bekommen.

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