Nach Angaben der Centers for Disease Control and Prevention sterben jedes Jahr mehr Menschen an Blutgerinnseln als an Brustkrebs, HIV und Autounfällen zusammen. Bestimmte Faktoren wie Alter, Gewicht und allgemeine Gesundheit können Ihr Risiko erhöhen, eine tiefe Venenthrombose (TVT) oder ein Blutgerinnsel zu bekommen. Unbehandelt kann ein Teil des Blutgerinnsels abbrechen und in Ihre Lunge wandern, was eine Lungenembolie verursacht. Sie können Sport treiben, um Blutgerinnsel zu verhindern, indem Sie in erster Linie regelmäßig gehen und Ihre Beine, Füße und Knöchel strecken, um die Durchblutung zu verbessern.
Schritte
Methode 1 von 3: Verhindern von Blutgerinnseln auf Reisen
Schritt 1. Strecken und bewegen Sie Ihre Beine häufig
Gerade bei langen Reisen sollten Sie unbedingt Pausen einlegen, um sich die Beine zu vertreten und den Blutfluss aufrechtzuerhalten. Sie können Dehnübungen im Sitzen oder im Stehen neben Ihrem Sitz machen.
- Eine Übung, die Sie im Gang oder im Sitzen ausführen können, besteht darin, ein Bein gerade vor sich auszustrecken. Beuge deinen Knöchel und ziehe deine Zehen zu dir. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und lassen Sie sie dann los. Wiederholen Sie dies mehrmals und machen Sie dann dasselbe mit Ihrem anderen Bein.
- Ziehen Sie im Sitzen ein Knie zur Brust. Halten Sie es 15 Sekunden lang gedrückt und lassen Sie es dann los. Machen Sie dasselbe mit Ihrem anderen Bein. Machen Sie bis zu 10 Wiederholungen gleichzeitig, um die Durchblutung Ihrer Beine zu erhöhen.
- Strecken Sie die Oberseite Ihres Fußes und des Schienbeins im Stehen. Kreuzen Sie Ihren linken Knöchel über Ihren rechten Knöchel und richten Sie die Zehen Ihres linken Fußes nach rechts. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und halten Sie es 15 bis 30 Sekunden lang, dann wechseln Sie.
- Öffnen Sie Ihre Hüften (wenn Sie Platz haben) aus einer sitzenden Position. Nehmen Sie Ihre Beine breit und legen Sie Ihre Ellbogen auf Ihre Oberschenkel, beugen Sie sich nach vorne. Drücken Sie sanft nach vorne, bis Sie die Dehnung in Ihren Oberschenkeln spüren. 10 bis 30 Sekunden halten.
- Schauen Sie in einem Flugzeug in den Zeitschriften und Broschüren der Sitzlehnen nach Übungen, die von der Fluggesellschaft empfohlen werden.
Schritt 2. Stehen Sie auf und bewegen Sie sich
Ob Bahn, Flugzeug oder Auto – Fernreisen sind mit viel Sitzen verbunden. Wenn Sie sitzen, verringern Sie die Durchblutung in Ihren Beinen – insbesondere, wenn Sie mit gekreuzten Beinen oder mit einem Fuß unter sich sitzen.
- Wenn Sie in einem Flugzeug sitzen, versuchen Sie, einen Sitzplatz am Gang zu ergattern, damit Sie leichter aufstehen und sich bewegen können.
- Idealerweise möchten Sie etwa stündlich aufstehen und die Beine vertreten oder den Gang auf und ab gehen.
- Halten Sie Ihre Füße im Sitzen direkt vor sich oder strecken Sie sie, wenn möglich, unter den Sitz oder in den Gang, anstatt die Beine übereinander zu schlagen.
Schritt 3. Trainieren Sie Ihre Füße und Knöchel im Sitzen
Neben dem gelegentlichen Gang durch den Gang gibt es Übungen, mit denen Sie die Durchblutung der Beine verbessern und Ihre Füße und Knöchel aktiv halten können, ohne sich zu viel zu bewegen oder andere Passagiere zu stören.
- Das Zusammenziehen und Weiten der Zehen erhöht den Blutfluss zu den Füßen, ebenso wie das Kreisen jedes Fußes im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn am Knöchel.
- Drücken Sie mit den Fußballen fest auf den Boden und halten Sie Ihre Beinmuskulatur aktiv. Dadurch wird die Durchblutung im gesamten Bein erhöht.
- Tragen Sie locker sitzende Kleidung und Schuhe, die Sie auf Reisen an- und ausziehen können. Dadurch können Sie sich leichter dehnen und bewegen.
Schritt 4. Halten Sie mindestens einmal pro Stunde an, wenn Sie mit dem Auto unterwegs sind
Sie denken vielleicht nicht daran, dass Sie im Auto ein Blutgerinnsel bekommen können, weil Sie mehr Macht über die Situation haben, als wenn Sie in einem Flugzeug oder anderen öffentlichen Verkehrsmitteln sitzen. Das Risiko ist jedoch ähnlich, wenn Sie über einen längeren Zeitraum sitzen.
- Auf langen Roadtrips spüren Sie vielleicht den Druck, „gute Zeit zu haben“und so schnell wie möglich ans Ziel zu kommen.
- Um Blutgerinnseln vorzubeugen, ist es jedoch wichtig, häufig aufzuhören, damit Sie Ihre Beine ausstrecken und ein wenig herumlaufen können, um den Kreislauf wieder in Gang zu bringen.
- Sie müssen keinen längeren Stopp einlegen. Fünf Minuten an einem Ruheplatz reichen aus, um das Blut wieder zum Fließen zu bringen.
- Kombinieren Sie Ihre Trainingsstopps mit regelmäßigen Roadtrip-Stopps, um effizienter zu sein. Wenn Sie beispielsweise zum Tanken anhalten müssen, gehen Sie um Ihr Auto herum, während das Benzin gepumpt wird.
Schritt 5. Identifizieren Sie Faktoren, die Ihr Risiko für Blutgerinnsel erhöhen
Obwohl jeder ein Blutgerinnsel bekommen kann, gibt es bestimmte Faktoren, die dieses Risiko erhöhen. Menschen, die auf Reisen Blutgerinnsel bekommen, haben normalerweise einen oder mehrere dieser Risikofaktoren:
- Operation oder Verletzung in den letzten drei Monaten, insbesondere wenn sie zu einer eingeschränkten Mobilität führt (z. B. ein Gipsverband)
- Eine persönliche oder familiäre Vorgeschichte von Blutgerinnseln
- Fettleibigkeit
- Rauchen
- Über 40 Jahre alt
- Hormonelle Schwankungen, einschließlich Verwendung von Verhütungsmitteln, Hormonersatztherapie oder Schwangerschaft
Schritt 6. Erkennen Sie die Symptome der Gerinnung
Vor allem, wenn Sie ein erhöhtes Risiko haben, ein Blutgerinnsel zu entwickeln, müssen Sie wissen, worauf Sie achten müssen, damit Sie sich sofort behandeln lassen können, bevor die Situation lebensbedrohlich wird.
- Wenn Sie eine Schwellung in einem Bein oder Arm bemerken, kann dies auf ein Blutgerinnsel hinweisen, insbesondere wenn nur ein Bein oder Arm geschwollen ist, das andere jedoch in Ordnung zu sein scheint.
- Die Haut um das Blutgerinnsel kann rot sein, sich warm anfühlen und schmerzhaft oder empfindlich sein.
- Auch wenn keine Schwellung oder Rötung vorhanden ist, können Sie ein Blutgerinnsel haben, wenn Sie Schmerzen in Ihrem Bein oder Arm verspüren, die Sie nicht erklären können.
- Wenn Sie einen schnellen oder unregelmäßigen Herzschlag, Brustschmerzen, Atembeschwerden oder Benommenheit bemerken, können Sie eine Lungenembolie haben. Suchen Sie sofort ärztliche Behandlung auf.
Methode 2 von 3: Training nach der Operation
Schritt 1. Konsultieren Sie einen Physiotherapeuten oder Personal Trainer
Sprechen Sie vor Ihrer Operation mit einem Fitnessprofi, der Erfahrung in der Arbeit mit Menschen hat, die sich von der gleichen Art von Operation erholen. Sie können Ihnen helfen, einen Trainingsplan zu erstellen, der am besten zu Ihrem Körper und Ihren Bedürfnissen passt.
- Wenn bei Ihnen beispielsweise Brustkrebs diagnostiziert wurde und Sie sich einer Mastektomie unterziehen, sprechen Sie mit einem Physiotherapeuten oder zertifizierten Personal Trainer, der mit Brustkrebsüberlebenden gearbeitet hat.
- Ihr Arzt sollte in der Lage sein, Ihnen eine Empfehlung erfahrener und angesehener Fachleute zu geben, die Ihnen helfen können, Ihr Trainingsprogramm nach der Operation auf den richtigen Weg zu bringen.
- Wenn Sie bereits eine Trainingsroutine haben, die Ihnen Spaß macht, können Sie diese gerne bis zum Tag Ihrer Operation fortsetzen – vorausgesetzt, Sie haben die Energie dazu.
- Lassen Sie Ihre bestehende Trainingsroutine vom Physiotherapeuten oder Personal Trainer bewerten. Sie können Ihnen Ratschläge geben und Ihnen Modifikationen zeigen, mit denen Sie die Übungen, die Ihnen Spaß machen, in Ihre Routine nach der Operation integrieren können.
Schritt 2. Lassen Sie sich Zeit zum Heilen
Die Zeit, die Ihr Körper benötigt, um nach der Operation zu heilen, hängt von der Art der Operation ab, die Sie hatten. Jede durchschnittliche Heilungszeit variiert auch je nach Alter, allgemeinem Gesundheitszustand und anderen persönlichen Faktoren.
- Die Aufrechterhaltung einer guten Durchblutung ist wichtig, um Blutgerinnsel nach der Operation zu verhindern. Sie benötigen jedoch normalerweise mindestens drei oder vier Wochen, um sich von einer größeren Operation zu erholen, bevor Sie mit einem Ganzkörpertrainingsprogramm beginnen können.
- Wenn Ihre Operation auf einen bestimmten Teil Ihres Körpers beschränkt ist, können Sie möglicherweise mit Übungen beginnen, die während der Heilung andere Teile Ihres Körpers trainieren.
- Wenn Sie beispielsweise an einem Bein operiert wurden, können Sie möglicherweise Krafttraining für den Oberkörper durchführen.
Schritt 3. Holen Sie die Erlaubnis Ihres Arztes ein
Sprechen Sie nach der Operation mit Ihrem Arzt oder Chirurgen, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen. Selbst leichtes oder mäßiges Training kann zu Komplikationen führen, die Ihren Heilungsprozess unterbrechen oder Sie einem noch größeren Risiko für Blutgerinnsel aussetzen.
- Beschreiben Sie detailliert die Übungen, die Sie machen möchten, und stellen Sie sicher, dass sie Ihre Heilung nach der Operation nicht behindern.
- Ihr Arzt wird Ihnen auch eine Liste mit eventuellen Bewegungseinschränkungen nach der Operation geben. Einige Einschränkungen, wie z. B. die Beschränkung der Gewichte, die Sie heben können, würden Ihre Fähigkeit, Krafttrainingsübungen durchzuführen, beeinträchtigen.
- Sagen Sie Ihrem Arzt, dass Ihr Ziel darin besteht, Übungen durchzuführen, die Blutgerinnsel verhindern. Sie haben möglicherweise zusätzliche Übungen, die sie empfehlen können, die Ihnen helfen werden.
Schritt 4. Beginnen Sie mit Dehnübungen
Dehnübungen können oft innerhalb von Tagen nach der Operation beginnen. Diese Übungen sollen die Durchblutung, insbesondere in der Umgebung der Operation, verbessern und Narbengewebe verringern.
- Diese Dehnübungen konzentrieren sich normalerweise auf den Bereich Ihrer Operation. Wenn Sie beispielsweise wegen Brustkrebs eine Mastektomie hatten, können Sie mit dem Training beginnen, indem Sie den Arm auf der gleichen Seite wie bei der Operation über Ihren Kopf heben. Öffnen und schließen Sie Ihre Hand 15 bis 20 Mal mit der Hand über dem Kopf. Dann beuge und strecke deinen Ellbogen für die gleiche Anzahl von Wiederholungen.
- Diese und andere Übungen dienen dazu, Lymphflüssigkeit abzuleiten, Schwellungen zu reduzieren und die Durchblutung der von der Operation betroffenen Körperregionen zu erhöhen.
- Ihr Physiotherapeut hat möglicherweise eine Liste mit täglichen Dehnübungen, die Sie tun sollen.
- Physiotherapie-Übungen sind oft langweilig und repetitiv. Wenn Sie das Okay von Ihrem Physiotherapeuten haben, können Sie die vorgeschriebenen Dehnungen mit anderen Aktivitäten ergänzen, die den gleichen Bewegungsumfang ausüben und die Sie gerne machen.
Schritt 5. Gehen Sie jeden Tag, um aktiv zu bleiben
Innerhalb weniger Wochen nach der Operation sollten Sie in der Lage sein, kurze, zügige Spaziergänge zu unternehmen. Dies ermöglicht es Ihnen, allmählich zu körperlicher Aktivität zurückzukehren und etwas Herz-Kreislauf-Training zu absolvieren, das die Durchblutung verbessert und Blutgerinnsel verhindert.
- Erwarten Sie nicht, dass Sie schnell wieder das gleiche Aktivitätsniveau wie vor der Operation erreichen können. Sie befinden sich in der Genesung und Ihr Körper verwendet seine Energie, um zu heilen.
- Beginnen Sie mit der geringstmöglichen Intensität und arbeiten Sie sich allmählich nach oben. An Ihrem ersten Wandertag möchten Sie beispielsweise fünf Minuten gehen.
- Bleiben Sie bei fünf Minuten, bis Sie sich wohl fühlen, und erhöhen Sie die Dauer auf sechs Minuten. Erhöhen Sie die Dauer langsam und bleiben Sie mehrere Tage auf dem gleichen Niveau, bevor Sie die Dauer oder Intensität wieder erhöhen.
- Wenn Sie Schwierigkeiten beim Atmen haben oder Schmerzen oder Engegefühl in der Brust verspüren, hören Sie sofort auf.
Methode 3 von 3: Training nach einer TVT
Schritt 1. Führen Sie Beinheben durch
Selbst wenn Sie sich von einer Operation oder einer anderen Behandlung einer TVT erholen, ist es möglich, im Bett liegend Beinheben durchzuführen. Beinheben verbessert die Durchblutung in Ihrem Bein und hilft, weitere Blutgerinnsel zu verhindern.
- Um Beinheben im Bett durchzuführen, legen Sie sich mit den Beinen gerade vor sich auf den Rücken. Heben Sie Ihr Bein ein paar Zentimeter vom Bett ab und atmen Sie tief ein, während Sie es einige Sekunden lang halten.
- Senken Sie dann Ihr Bein in einer kontrollierten Bewegung – lassen Sie Ihr Bein nicht einfach auf das Bett fallen, sondern senken Sie es in ungefähr der gleichen Geschwindigkeit ab, wie Sie es angehoben haben. Oder, wenn Sie sich stark genug fühlen, senken Sie das Bein sehr, sehr langsam. Denken Sie daran, weiter zu atmen – halten Sie den Atem nicht an.
- Wiederholen Sie diese Übung 10 bis 20 Mal mit jedem Bein. Versuchen Sie, diese Übung drei- bis viermal täglich durchzuführen.
Schritt 2. Geben Sie sich Zeit, um sich zu erholen
Besonders wenn Sie wegen Ihrer TVT operiert wurden, ist es wichtig, Ihrem Körper ausreichend Zeit zum Heilen zu geben. Auch wenn Ihre TVT ohne Operation behandelt wurde, sollten Sie sich bewusst sein, dass Sie jetzt ein erhöhtes Risiko für ein weiteres Blutgerinnsel haben.
- Wenn Sie operiert wurden, benötigen Sie in der Regel mehrere Wochen, um sich zu erholen, bevor Sie mit stärkerem Training beginnen können.
- Ihr Arzt wird Ihnen jedoch in der Regel raten, so schnell wie möglich wieder aktiv zu werden.
- Dies beinhaltet in der Regel eine Bettruhe von etwa einer Stunde und dann ein kurzes Gehen für einige Minuten, bevor Sie zur Bettruhe zurückkehren.
- Ihr Arzt kann Ihnen zusätzliche Übungen geben, um die Durchblutung in Ihren Beinen zu verbessern.
Schritt 3. Arbeiten Sie mit einem Physiotherapeuten zusammen
Wenn Sie wegen einer TVT operiert wurden, wird Ihnen ein Physiotherapeut eine Liste mit Übungen zur Verfügung stellen, die Sie sicher ausführen können, um Ihren Kreislauf zu verbessern und Ihre Kraft und Ihren Bewegungsumfang wiederherzustellen.
- Holen Sie die Zustimmung des Physiotherapeuten ein, bevor Sie von diesen Übungen abweichen.
- Denken Sie daran, dass Sie nach einer TVT das Risiko für ein weiteres Blutgerinnsel erhöhen, wenn Sie zu anstrengend trainieren.
Schritt 4. Versuchen Sie zu schwimmen
Schwimmen ist eine schonende Möglichkeit, ein Ganzkörpertraining zu absolvieren, das die Durchblutung verbessert und Ihnen gleichzeitig ein Herz-Kreislauf-Training ermöglicht. Auch wenn Sie denken, dass Sie nicht stark genug sind, um Bahnen zu schwimmen, können Sie die Durchblutung Ihrer Beine verbessern, indem Sie sich am Beckenrand hängen und treten.
- Achten Sie darauf, es nicht zu übertreiben. Die geringe Auswirkung des Schwimmens bedeutet, dass Sie möglicherweise nicht bemerken, dass Sie zu hart gehen, bis der Muskelkater am nächsten Tag auftritt.
- Holen Sie die Erlaubnis Ihres Arztes oder Physiotherapeuten ein, bevor Sie mit einem Schwimmprogramm beginnen, auch wenn Sie nur ein paar Minuten pro Tag im Wasser verbringen möchten.
Schritt 5. Stehen Sie mindestens einmal pro Stunde und gehen Sie mindestens einmal alle zwei Stunden
Auch wenn die Erholungsphase nach einer TVT abgelaufen ist, besteht immer noch ein erhöhtes Risiko, ein weiteres Blutgerinnsel zu entwickeln. Wenn Sie auf Reisen sind oder einer sitzenden Tätigkeit nachgehen, ist es wichtig, so aktiv wie möglich zu bleiben.
- Wenn Sie bei der Arbeit sind, stellen Sie einen Wecker oder Timer so ein, dass er jede Stunde läutet. Wenn der Wecker klingelt, stehen Sie auf und bewegen Sie sich einige Minuten lang, damit das Blut in Ihren Beinen zirkuliert.
- Machen Sie alle zwei Stunden einen flotten Spaziergang durch das Büro oder draußen. Sie können auch Hampelmänner machen oder auf der Stelle joggen. Dies wird Ihre Herzfrequenz erhöhen und die Durchblutung verbessern, um Blutgerinnsel zu verhindern.
- Versuchen Sie, den ganzen Tag aktiv zu bleiben. Dies kann schwierig sein, wenn Sie eine sitzende Tätigkeit ausüben, aber konzentrieren Sie sich so weit wie möglich darauf, zu stehen.
- Sie könnten beispielsweise stehen oder auf und ab gehen, während Sie telefonieren, anstatt an Ihrem Schreibtisch zu sitzen.
Tipps
- Sprechen Sie mit Ihrer Familie, um herauszufinden, ob Ihre Eltern, Großeltern oder Geschwister jemals eine tiefe Venenthrombose oder Lungenembolie hatten. Die Familienanamnese dieser Erkrankungen kann Ihr Risiko für Blutgerinnsel erhöhen.
- Kompressionsstrümpfe können helfen, Blutgerinnsel zu verhindern, insbesondere wenn Sie auf Reisen sind.
- Wenn Sie ein Risiko für Blutgerinnsel haben, tragen Sie locker sitzende Kleidung und trinken Sie viel Wasser, um hydratisiert zu bleiben.
