12 Möglichkeiten, während der Schwangerschaft richtig zu essen

12 Möglichkeiten, während der Schwangerschaft richtig zu essen
12 Möglichkeiten, während der Schwangerschaft richtig zu essen
Anonim

Als werdende Mutter sind Sie damit beschäftigt, einige ziemlich intensive körperliche Veränderungen zu planen, vorzubereiten und zu erleben. Es ist leicht, sich im Wirbelwind zu verfangen und die Ernährung zu vergessen! Es gibt bestimmte Nährstoffe und Vitamine, die Sie und Ihr sich entwickelndes Baby jeden Tag brauchen, aber welche Lebensmittel wählen Sie? Wie viel brauchen Sie? Wir sind hier um zu helfen. Um mehr über einige der wichtigsten Lebensmittel zu erfahren, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten, sehen Sie sich unsere praktische Liste unten an.

Schritte

Methode 1 von 12: Essen Sie täglich 5 Portionen Gemüse

Richtig essen während der Schwangerschaft Schritt 1

Schritt 1. Verschiedene Gemüse haben unterschiedliche Nährstoffe, also iss eine Vielfalt

Gemüse ist extrem nährstoffreich und entscheidend für eine gesunde Schwangerschaft. Frisches Gemüse hat den meisten Nährwert, aber auch Tiefkühl- oder Dosengemüse (ohne Salzzusatz) sind ausgezeichnet! 1 Standardportion Gemüse = ½ Tasse (75 g). Sie können mit Optionen wirklich nichts falsch machen, aber gute Entscheidungen sind:

  • Brokkoli
  • Möhren
  • Mais
  • Tomaten
  • Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Linsen und Sojabohnen
  • Blattgemüse wie Spinat, Kohlrabi, Grünkohl und Mangold

Methode 2 von 12: Zielen Sie auf 3-4 Portionen mageres Fleisch pro Tag ab

Richtig essen während der Schwangerschaft Schritt 2

Schritt 1. Mageres Fleisch ist reich an Nährstoffen wie Protein, B-Vitaminen und Eisen

Diese Nährstoffe sind für Ihr sich entwickelndes Baby von entscheidender Bedeutung. Magere Stücke von Geflügel, Rind, Schwein und Ziege sind allesamt großartige Optionen, also gehen Sie nach Belieben. Ein paar Dinge zu beachten:

  • 1 Portion = 65 bis 80g (je nach Fleisch).
  • Fleisch ganz durchgaren. Vermeiden Sie seltenes und ungekochtes Fleisch, da es gefährliche Bakterien wie E. coli, Salmonellen und Toxoplasma gondii enthalten kann, die Sie sehr krank machen können.
  • Erhitzen/erwärmen Sie Hot Dogs und Feinkost bis zum Dämpfen (ca. 165 ° F (74 ° C)) – auch wenn auf der Packung vorgegart steht. Dieses Fleisch kann schädliche Bakterien namens Listerien enthalten, die Sie und Ihr ungeborenes Baby gefährden könnten. Das richtige Erhitzen des Fleisches tötet die Bakterien ab.
  • Wenn Sie Veganer oder Vegetarier sind, stellen Sie sicher, dass Sie genügend Protein aus Nicht-Fleisch-Quellen bekommen. Sie müssen etwa 60 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen.
  • Schneidebretter, Geschirr und Utensilien, die mit rohem Fleisch in Berührung kommen, gründlich mit heißem Seifenwasser waschen.

Methode 3 von 12: Verzehren Sie täglich 8 Portionen Vollkornprodukte

Richtig essen während der Schwangerschaft Schritt 3

Schritt 1. Vollkornprodukte liefern Kohlenhydrate, Ballaststoffe und wichtige Nährstoffe

Brot, Müsli und Nudeln aus Vollkornmehl sind die besten Optionen. Brauner Reis, Vollkornmais, angereichertes Getreide und Vollkorn-Tortillas sind ebenfalls großartig. Achte auf 8 Portionen Vollkornprodukte pro Tag. Die Portionsgrößen variieren, aber hier sind einige gängige:

  • 1 Scheibe (40 g) Vollkornbrot
  • ½ Tasse (75-120 g) gekochter Reis, Nudeln, Nudeln, Gerste, Buchweizen oder Quinoa
  • ½ Tasse (120 g) gekochte Haferflocken
  • 2/3 Tasse (30 g) Weizengetreideflocken

Methode 4 von 12: Essen Sie 2 ½ bis 3 Portionen Milchprodukte pro Tag

Richtig essen während der Schwangerschaft Schritt 4

Schritt 1. Milch, Joghurt und Käse sind ausgezeichnete Kalziumquellen

Calcium ist einer der wichtigsten Nährstoffe für Schwangere. Fettarme und magere Milchprodukte sind am besten, da Vollmilch viel gesättigtes Fett enthält (was schwangere Frauen einschränken oder vermeiden sollten). Es ist jedoch völlig in Ordnung, gelegentlich Vollmilchprodukte zu genießen; Mäßigung ist der Schlüssel! Alternativen wie Sojamilch sind ein großartiger Ersatz, wenn Sie Veganer/Vegetarier oder Laktoseintolerant sind. Die Portionsgrößen variieren, aber hier sind einige gängige:

  • 1 Portion Milch = 1 Tasse (240 ml)
  • 1 Portion Joghurt = 1 Tasse (245 g)
  • 1 Portion geriebener Käse = 1/3 Tasse (75 g)
  • Weichkäse wie Brie, Camembert und Ricotta werden aus nicht pasteurisierter Milch hergestellt, daher besteht die Gefahr, dass schädliche Bakterien wie Campylobacter, E. coli, Listerien und Salmonellen aufgenommen werden. Diese Käsesorten sind sicher zu essen, solange sie heiß und vollständig gekocht serviert werden.

Methode 5 von 12: Erhöhen Sie Ihre Proteinaufnahme mit Eiern

Richtig essen während der Schwangerschaft Schritt 5

Schritt 1. Sie müssen täglich mindestens 60 Gramm Protein zu sich nehmen

Eier sind eine der besten Proteinquellen auf dem Markt (6 bis 8 Gramm pro Ei). Es ist jedoch wichtig, Eier gründlich und vollständig zu kochen, um lebensmittelbedingte Krankheiten und Bakterien zu vermeiden. Ein paar andere Dinge, die Sie beim Verzehr von Eiern beachten sollten:

  • 1 Portion = 2 große Eier.
  • Kaufen Sie immer pasteurisierte Eier. Nicht pasteurisierte Eier können schädliche Bakterien wie E. coli, Salmonellen und Listerien enthalten, die Sie und Ihr ungeborenes Baby sehr krank machen können.
  • Vermeiden Sie Lebensmittel, die rohe oder leicht gekochte Eier enthalten, wie Eierlikör, Keksteig, hausgemachte Mayo, Mousse oder Baiser. Kommerzielle Mayo, Dressings und Saucen mit pasteurisierten Eiern sind sicher.

Methode 6 von 12: Zielen Sie auf 2-4 Portionen Obst täglich ab

Richtig essen während der Schwangerschaft Schritt 6

Schritt 1. Die meisten frischen Früchte sind ballaststoffreich und voller essentieller Nährstoffe

Früchte enthalten viel Vitamin C und Folsäure (beide spielen eine wichtige Rolle bei der Entwicklung des Fötus). Verstopfung ist ein häufiges Problem für Schwangere, daher kann der hohe Ballaststoffgehalt in frischem Obst sozusagen wirklich helfen, die Dinge in Bewegung zu halten. 1 Portion Obst entspricht:

  • 1 mittelgroßer Apfel, Banane, Orange oder Birne
  • 2 kleine Aprikosen, Kiwis oder Pflaumen
  • 1 Tasse gewürfelte Früchte oder Dosenfrüchte (ohne Zuckerzusatz)

Methode 7 von 12: Genießen Sie 2-3 Mal pro Woche gekochte Meeresfrüchte

Richtig essen während der Schwangerschaft Schritt 7

Schritt 1. Fisch enthält hochwertiges Protein und viele essentielle Nährstoffe

Fisch ist nicht nur proteinreich, sondern auch reich an Omega-3-Fetten, die für die Entwicklung von Herz und Gehirn wichtig sind. Die beliebtesten Meeresfrüchte (leichter Thunfisch in Dosen, Tilapia, Lachs, Garnelen, Wels) haben einen niedrigen Quecksilbergehalt, sodass sie sicher verzehrt werden können.

  • Essen Sie wöchentlich nicht mehr als 226-340 g Meeresfrüchte.
  • Kochen Sie Meeresfrüchte, bis sie eine Innentemperatur von 145 °F (63 °C) erreicht haben. Vermeiden Sie Sushi, Sashimi, rohe Austern und rohe Muscheln. Rohe und ungekochte Meeresfrüchte können Parasiten oder Bakterien enthalten, einschließlich Listerien, die Sie krank machen und Ihrem Baby möglicherweise schaden können.
  • Vermeiden Sie quecksilberhaltige Fische wie Kachelfisch, Hai, Schwertfisch und Königsmakrele.
  • Quecksilber ist ein giftiges Metall, von dem bekannt ist, dass es Geburtsfehler verursacht.

Methode 8 von 12: Erhöhen Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr

Essen Sie richtig, während Sie schwanger sind Schritt 8

Schritt 1. Sie müssen Ihre täglichen Kalorien erhöhen – aber nicht viel

Der Satz "Essen für 2" wird viel herumgeworfen, aber das bedeutet nicht 2 Erwachsene! Ein wachsender Fötus benötigt nicht viele Kalorien, um gesund und stark zu werden. Tatsächlich müssen Sie während Ihres ersten Trimesters Ihre tägliche Kalorienaufnahme überhaupt nicht erhöhen. Fügen Sie in Ihrem zweiten Trimester Ihrer normalen täglichen Aufnahme 340 zusätzliche Kalorien hinzu. Erhöhen Sie in Ihrem dritten Trimester Ihre normale Aufnahme um 500 Kalorien.

  • Die empfohlene Tagesdosis für Frauen beträgt 2.000 Kalorien, variiert jedoch je nach Alter, Stoffwechsel, körperlicher Aktivität usw.
  • Verwenden Sie für eine genauere Zahl einen Online-Kalorienrechner (die meisten sind völlig kostenlos und genau).
  • Sobald Sie Ihren Bedarf herausgefunden haben, ist es wichtig, jeden Tag mindestens so viele Kalorien zu sich zu nehmen. Eine eingeschränkte Ernährung ist während der Schwangerschaft nicht sicher.

Methode 9 von 12: Erfüllen Sie Ihren täglichen Bedarf an wichtigen Nährstoffen

Richtig essen während der Schwangerschaft Schritt 9

Schritt 1. Calcium, Folsäure, Vitamin D und Eisen sind wichtige Nährstoffe

Es gibt viele verwirrende und widersprüchliche Informationen zur Ernährung während der Schwangerschaft. Wir haben vertrauenswürdige wissenschaftliche Quellen konsultiert, um harte Fakten über diese wichtigen Nährstoffe zu erfahren. Das brauchen Sie:

  • Kalzium:

    1.000 mg täglich ab 19 Jahren. Für Jugendliche: 1.300 mg täglich. Gute Quellen sind Milch, Käse, Joghurt, Brokkoli und Grünkohl.

  • Folsäure:

    400 mcg täglich in den ersten 12 Wochen, dann 600 mcg täglich bis zur Geburt. Gute Quellen sind Zitrusfrüchte, Blattgemüse, Bohnen und Getreide.

  • Vitamin-D:

    600 IE (internationale Einheiten) täglich. Gute Quellen sind fetter Fisch (wie Lachs) und angereicherte Milch.

  • Eisen:

    27 mg täglich. Gute Quellen sind mageres Fleisch, Blattgemüse, Bohnen, Nüsse und Rosinen.

Methode 10 von 12: Fragen Sie Ihren Arzt nach Vitaminen und Nahrungsergänzungsmitteln

Essen Sie richtig, während Sie schwanger sind Schritt 10

Schritt 1. Eine ausgewogene Ernährung sollte Ihren Bedürfnissen entsprechen, aber ein pränatales Vitamin kann helfen

Wahrscheinlich jonglieren Sie gerade viel und sich jeden Tag perfekt ausgewogen zu ernähren, ist nicht einfach! Wenn Sie Ihren Nährstoffbedarf nicht durch Nahrung decken, kann ein pränatales OTC-Vitamin helfen, die Lücken zu schließen. Sie müssen während Ihrer Schwangerschaft keine anderen speziellen Vitamine oder Nahrungsergänzungsmittel einnehmen (es sei denn, Ihr Arzt empfiehlt diese).

  • Holen Sie sich grünes Licht von Ihrem Arzt, bevor Sie mit pränatalen Vitaminen beginnen.
  • Hochwertige pränatale Vitamine sollten Folsäure (600 mcg), Eisen (27 mg) und Kalzium (1.000 mg) umfassen.
  • Vermeiden Sie pflanzliche und pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel. Es gibt keine wissenschaftlichen Beweise, die sie unterstützen, und sie können schwere und schädliche Nebenwirkungen verursachen.
  • Sie haben vielleicht gehört, dass Sie ein Kalziumpräparat einnehmen sollten, das ist nicht nötig, solange Sie genügend Kalzium zu sich nehmen. Studien haben gezeigt, dass die Fähigkeit Ihres Körpers, Kalzium aus der Nahrung aufzunehmen, während der Schwangerschaft tatsächlich zunimmt.

Methode 11 von 12: Begrenzen Sie die Aufnahme bestimmter Lebensmittel

Essen Sie richtig, während Sie schwanger sind Schritt 11

Schritt 1. Einige Lebensmittel sind nicht ideal, aber in kleinen Mengen im Allgemeinen sicher

Die meisten dieser Artikel sind nicht gut für Sie, auch wenn Sie nicht schwanger sind, aber Sie möchten während Ihrer Schwangerschaft wirklich aufpassen. Für keines davon ist eine „sichere Menge“bekannt, aber Sie können definitiv mit Ihrem Arzt sprechen, um Empfehlungen und persönliche Richtlinien zu erhalten. Versuchen Sie im Allgemeinen, Folgendes einzuschränken:

  • Alles mit Koffein (einschließlich Speisen und Getränke)
  • Gesättigte Fette
  • Raffinierter Weißzucker und zuckerhaltige Lebensmittel
  • Salz und natriumreiche Lebensmittel hinzugefügt
  • Abgepackte Lebensmittel mit vielen Konservierungsstoffen

Methode 12 von 12: Vermeiden Sie einige Lebensmittel vollständig

Essen Sie richtig, während Sie schwanger sind Schritt 12

Schritt 1. Bestimmte Lebensmittel sind für Schwangere besonders riskant

Diese Lebensmittel sind aus verschiedenen Gründen riskant: Bakterien, Viren, potenzielle Geburtsfehler, mögliche Fehlgeburten und so weiter. Hier ist eine allgemeine Liste von Lebensmitteln/Getränken, die Sie meiden sollten:

  • Alkohol
  • Nicht pasteurisierte Milchprodukte
  • Fisch mit hohem Quecksilbergehalt (Kachelfisch, Hai, Schwertfisch und Königsmakrele)
  • Feinkostsalate (Thunfischsalat, Hühnersalat, Schinkensalat)
  • Weichkäse wie Brie und Ricotta (sofern nicht vollständig gekocht und heiß serviert)
  • Gekühlte Fleischaufstriche wie Pastete
  • Rohes und ungekochtes Fleisch und Meeresfrüchte
  • Rohe Eier

Tipps

  • Denken Sie daran, dass Heißhunger während der Schwangerschaft normal ist. Es ist in Ordnung, hin und wieder zu protzen, aber Mäßigung ist der Schlüssel, wenn es um Sachen wie Eis, Süßigkeiten und so weiter geht.
  • Trinken Sie täglich viel Wasser.

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