Abnehmen kostet Zeit und Mühe, aber Sie können Ihre Ziele erreichen! Wenn Sie schnellere Ergebnisse erzielen möchten, können Sie Ihren Gewichtsverlust auf natürliche Weise beschleunigen, indem Sie gesunde Entscheidungen treffen. Durch Bewegung und Ernährungsumstellung können Sie möglicherweise mehr Gewicht verlieren und halten. Erkundigen Sie sich jedoch bei Ihrem Arzt, bevor Sie mit einer neuen Diät oder einem neuen Trainingsplan beginnen, wenn Sie Schwierigkeiten haben, Gewicht zu verlieren oder wenn Sie mit einer Krankheit umgehen.
Schritte
Methode 1 von 4: Verwenden von Training zur Beschleunigung der Gewichtsabnahme
Schritt 1. Kombinieren Sie Cardio- und Krafttraining, um mehr Kalorien zu verbrennen
Eine Kombination verschiedener Übungen kann helfen, die Gewichtsabnahme zu beschleunigen. Sowohl Cardio- als auch Krafttraining bieten Ihnen unterschiedliche Arten und Mengen an verbrannten Kalorien. Denken Sie daran, dass Sie zum Abnehmen Fett verbrennen und Muskeln aufbauen müssen.
- Aerobes Training wird hauptsächlich verwendet, um die Herzfrequenz zu erhöhen und sofort Kalorien zu verbrennen. Zu den Aerobic-Übungen gehören: Laufen, Gehen, Schwimmen und Radfahren.
- Krafttraining hilft den Stoffwechsel anzukurbeln, denn wenn sich die Muskeln zusammenziehen, verbrennen sie viel mehr Energie als im Ruhezustand. Darüber hinaus hilft Krafttraining, die Muskelmasse zu erhöhen, was einen schnelleren Stoffwechsel unterstützt. Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto mehr Kalorien können Sie auch im Ruhezustand verbrennen.
- Zu den Arten des Krafttrainings gehören: Gewichtheben, Yoga oder Pilates.
Schritt 2. Bauen Sie Intervalltraining ein, um Ihren Stoffwechsel vorübergehend anzukurbeln
Intervalltraining, das sowohl hochintensive als auch mäßige Intensitätsstufen umfasst, kann Ihren Stoffwechsel erheblich steigern.
- Aerobes Training erfordert, dass Sie während des Trainings mehr Sauerstoff verwenden, was den Stoffwechsel dazu veranlasst, mit maximaler Effizienz zu arbeiten – auch nach dem Training (bis zu 24 Stunden später).
- Intervalltraining umfasst kurze Trainingseinheiten mit sehr hoher Intensität und kurze Trainingseinheiten mit moderater Intensität. Es wird für einen kürzeren Zeitraum durchgeführt als eine stationäre Herz-Kreislauf-Übung.
Schritt 3. Machen Sie im Laufe des Tages mehr Aktivität, um Ihren Kalorienverbrauch zu erhöhen
Eine weitere einfache Möglichkeit, im Laufe des Tages mehr Kalorien zu verbrennen, besteht darin, Ihre täglichen Aktivitäten im Lebensstil zu erhöhen. Dies sind Dinge, die Sie bereits in Ihrem typischen Alltag tun - wie zu und von Ihrem Auto gehen oder im Garten arbeiten.
- Die Steigerung Ihrer täglichen Lifestyle-Aktivität ist eine einfache und schnelle Möglichkeit, Ihren täglichen Gesamtkalorienverbrauch zu erhöhen. Denken Sie an Ihren ganzen Tag und finden Sie Bereiche, in denen Sie sich mehr bewegen oder mehr Schritte unternehmen können.
- Aktivitäten, die Sie den ganzen Tag über haben, können genauso wichtig sein wie geplante Übungen, da sie Ihren Gesamtkalorienverbrauch erhöhen.
- Versuchen Sie: weiter weg parken, zu Fuß zu Ihrem Ziel gehen, wann immer es sicher und machbar ist, immer freiwillig mit dem Hund spazieren gehen oder öfter die Treppe nehmen.
Schritt 4. Wechseln Sie regelmäßig Workouts, um sich selbst herauszufordern
Ihr Körper passt sich im Laufe der Zeit an Ihre Fitnessroutine an, egal ob Sie bei jeder Trainingseinheit im gleichen Tempo laufen oder das gleiche Gewicht heben. Dadurch wird Ihr Training mit der Zeit weniger effektiv. Neue Trainingsroutinen fordern weiterhin verschiedene Muskeln heraus und stellen sicher, dass die Stoffwechselrate während Ihrer Gewichtsverlustbemühungen hoch bleibt.
- Sie können auch verschiedene Arten von Aktivitäten innerhalb einer Trainingseinheit ausführen. Sie können zum Beispiel 20 Minuten auf dem Laufband verbringen und dann 45 Minuten Wassergymnastik absolvieren.
- Sie müssen nicht unbedingt jeden Tag eine andere Art von Bewegung machen. Über einige Wochen hinweg ist es jedoch wichtig, dass Sie Ihre Routine durcheinander bringen.
- Das Abwechseln Ihrer Trainingseinheiten hilft nicht nur beim Abnehmen, sondern kann auch dazu beitragen, Langeweile bei Ihrer Trainingsroutine zu vermeiden. Wenn dir deine Workouts langweilig werden, gibst du sie eher auf.
Methode 2 von 4: Essen zur beschleunigten Gewichtsabnahme
Schritt 1. Essen Sie mehr Protein, um Ihren Appetit zu kontrollieren und Muskeln aufzubauen
Eine proteinreichere Ernährung hilft, die Gewichtsabnahme zu unterstützen und zu fördern. Studien haben auch gezeigt, dass diese Art von Diät oder Essverhalten auch dazu beitragen kann, den Gewichtsverlust auf natürliche Weise zu beschleunigen. Wenn Sie Gewicht verlieren möchten, das eigentlich Körperfett (und nicht Muskel) ist, müssen Sie Ihre Muskeln durch eine ausreichende Proteinzufuhr erhalten.
- Mageres Protein bei jeder Mahlzeit hilft Ihnen, sich länger satt zu fühlen, da die Verdauung im Vergleich zu Kohlenhydraten oder Fetten länger dauert. Dies kann dazu führen, dass Sie den ganzen Tag über weniger Kalorien zu sich nehmen. Gute Quellen für mageres Protein sind Milchprodukte, Meeresfrüchte, Eier, Hülsenfrüchte, mageres Rindfleisch und Tofu.
- Protein erhöht auch die Thermogenese (die Menge an Kalorien, die Ihr Körper bei der Verdauung von Nahrungsmitteln verbrennt). Eine proteinreichere Ernährung kann dazu führen, dass mehr Kalorien auf natürliche Weise verbrannt werden.
Schritt 2. Füllen Sie Ihren halben Teller mit frischen Produkten
Obst und Gemüse mit einem hohen Ballaststoff- und Wassergehalt sorgen bei minimaler Kalorienzufuhr für ein längeres Sättigungsgefühl. Diese Lebensmittel sind auch reich an Nährstoffen, die für eine ausgewogene, gesunde Ernährung benötigt werden.
- Fügen Sie jede Woche eine große Auswahl an Obst und Gemüse hinzu. Eine abwechslungsreiche Ernährung hilft Ihnen, ausreichende Nährstoffe aus Lebensmitteln zu sich zu nehmen.
- Versuchen Sie täglich zwei bis drei Portionen Obst (etwa 1/2 Tasse oder 1 kleines Stück entspricht einer Portion) und vier bis sechs Portionen Gemüse täglich (1 Tasse oder 2 Tassen Blattgemüse entspricht einer Portion).
Schritt 3. Begrenzen Sie, wie viel Getreide Sie konsumieren
Lebensmittel wie Brot, Reis und Nudeln sind reich an Kohlenhydraten. Obwohl sie Teil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung sein können, haben Studien gezeigt, dass eine Verringerung der Gesamtaufnahme Ihnen helfen kann, schneller Gewicht zu verlieren.
- Eine Portion Getreide ist 1 Unze oder 1/2 Tasse. Halten Sie Ihre Gesamtaufnahme zwischen ein bis zwei Portionen täglich.
- Wenn Sie sich für ein Lebensmittel auf Getreidebasis entscheiden, sollten Sie 100 % Vollkornprodukte wählen, die mehr Ballaststoffe und andere Nährstoffe enthalten.
- Ihr Körper braucht Kohlenhydrate, um normal zu funktionieren und zu funktionieren. Planen Sie, Ihre Kohlenhydrate aus anderen Lebensmitteln wie Obst, fettarmen Milchprodukten und stärkehaltigem Gemüse zu sich zu nehmen. Diese Lebensmittel enthalten zwar Kohlenhydrate, bieten aber eine Vielzahl anderer Nährstoffe wie Proteine, Vitamine und Mineralstoffe.
Schritt 4. Machen Sie die Mehrheit Ihrer Mahlzeiten nur aus Protein, Obst und Gemüse
Die Konzentration auf diese Lebensmittelgruppen wird dazu beitragen, einen beschleunigten Gewichtsverlust zu unterstützen.
- Wenn Sie dieses Essmuster befolgen, können Sie den Stoffwechsel Ihres Körpers und die Anzahl der Kalorien, die er bei der Verdauung von Lebensmitteln verbrennt, steigern.
- Beispiele für Mahlzeiten und Snacks sind: griechischer Joghurt mit Früchten und Nüssen; ein Spinatsalat mit rohem Gemüse, Beeren und gegrilltem Hühnchen; eine Tofu- und Gemüsepfanne; Rindfleisch-Bohnen-Chili mit Gemüse; oder zwei Schinken-Käse-Roll-Ups mit Babykarotten.
Schritt 5. Vermeiden Sie Nahrungsergänzungsmittel oder Produkte, die einen erhöhten Stoffwechsel versprechen
Viele Produkte zur Gewichtsabnahme fördern eine schnelle Gewichtsabnahme oder eine große Gewichtsabnahme in kurzer Zeit. Im Allgemeinen ist dies alles ein Hype und diese Produkte werden weder den Stoffwechsel noch die Geschwindigkeit Ihres Gewichtsverlusts erhöhen.
- Alle Nahrungsergänzungsmittel, die eine Gewichtsabnahme versprechen, die „zu schön, um wahr zu sein“erscheinen, sollten vermieden werden.
- Behauptungen wie „verlieren Sie zehn Pfund in einer Woche“oder Behauptungen, dass Sie Ihren Lebensstil nicht ändern müssen, sind im Allgemeinen nicht wirksam zur Gewichtsreduktion.
Methode 3 von 4: Aufrechterhaltung des Gewichtsverlusts
Schritt 1. Behalten Sie Ihr Gewicht im Auge
Regelmäßiges Wiegen zu planen, während Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, kann Ihnen helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben und das Gewicht langfristig zu halten.
- Wiegen Sie sich etwa zweimal wöchentlich. Dies wird dazu beitragen, einen genauen Trend zu liefern, wie Ihr Gewicht im Laufe der Zeit schwankt.
- Versuchen Sie, sich zur gleichen Tageszeit und in der gleichen Kleidung (oder ohne Kleidung) zu wiegen. Dies hilft, normale Gewichtsschwankungen zu kontrollieren.
Schritt 2. Schlafen Sie sieben bis neun Stunden pro Nacht
Für die allgemeine Gesundheit ist es wichtig, die empfohlene Zeit zu schlafen und gut zu schlafen. Einige Studien haben gezeigt, dass unzureichender Schlaf zu einer Dysregulation des Stoffwechsels führt und zu Gewichtszunahme oder Schwierigkeiten beim Abnehmen führen kann.
- Überlegen Sie, wann Sie normalerweise aufwachen und entscheiden Sie, wann Sie nachts ins Bett gehen sollten, damit Sie sieben bis neun Stunden Zeit haben.
- Um einen erholsamen Schlaf zu bekommen, schalten Sie alle Lichter, Geräte, die Geräusche machen, und Elektronik aus. Dies wird Ihnen helfen, schneller einzuschlafen und fester zu schlafen.
Schritt 3. Erstellen Sie eine Support-Gruppe
Studien haben gezeigt, dass Selbsthilfegruppen Ihnen helfen können, Gewicht zu verlieren und Ihren Gewichtsverlust langfristig aufrechtzuerhalten. Es ist eine gute Idee, eine Selbsthilfegruppe zu finden, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.
- Eine einfache Selbsthilfegruppe für den Anfang sind Familie, Freunde oder Kollegen. Wenn Sie sich wohl fühlen, sprechen Sie mit ihnen über Ihre Gewichtsverlustziele.
- Sie können auch Online-Selbsthilfegruppen und Foren mit anderen finden, die ebenfalls versuchen, Gewicht zu verlieren. Dies könnte ein großartiger Ort sein, nicht nur für die Unterstützung, sondern auch für Ideen für Rezepte oder andere Änderungen des Lebensstils, um die Gewichtsabnahme zu unterstützen.
Methode 4 von 4: Wann Sie ärztliche Hilfe in Anspruch nehmen sollten
Schritt 1. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Ihre Ernährung oder Ihr Trainingsprogramm ändern
Während eine gesunde Ernährung und Bewegung wichtig sind, ist es wichtig, dass Sie ohne Rücksprache mit Ihrem Arzt keine größeren Veränderungen vornehmen. Sie werden sicherstellen, dass Sie gesunde Entscheidungen treffen, die Ihren Bedürfnissen entsprechen. Sagen Sie ihnen, dass Sie durch Ernährung und Bewegung abnehmen möchten.
Sie können Ihren Arzt auch nach einer Überweisung an einen Ernährungsberater fragen. Ein registrierter Ernährungsberater kann Ihnen helfen, einen gesunden Ernährungsplan zu entwickeln, der die Lebensmittel enthält, die Sie mögen
Schritt 2. Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie nicht abnehmen oder zunehmen
In seltenen Fällen können Sie eine Erkrankung haben, die eine Gewichtsabnahme verhindert oder zu einer Gewichtszunahme führt. Wenn Sie befürchten, dass dies bei Ihnen der Fall ist, suchen Sie Ihren Arzt auf, um Ihre Bedenken zu besprechen. Erzählen Sie ihnen von Ihren Bemühungen zur Gewichtsabnahme sowie von allen anderen Symptomen, die Sie haben.
Behalten Sie für ein paar Wochen alles, was Sie essen, im Auge, damit Sie es Ihrem Arzt zeigen können. Schreiben Sie außerdem die Übungen auf, die Sie täglich machen, damit Sie Ihrem Arzt davon erzählen können
Schritt 3. Arbeiten Sie eng mit Ihrem Arzt zusammen, wenn Sie eine Krankheit behandeln
Wenn Sie aufgrund eines Gesundheitszustands wie Diabetes abnehmen, suchen Sie regelmäßig Ihren Arzt auf, um Ihre Fortschritte zu überwachen. Sie können auch sicherstellen, dass Sie die Hilfe erhalten, die Sie für Ihren Erfolg benötigen.
Wenn Ihr Arzt Ihnen Medikamente verschrieben hat, nehmen Sie diese so lange ein, bis Ihr Arzt sagt, dass es in Ordnung ist, damit aufzuhören
Schritt 4. Fragen Sie bei Interesse nach Medikamenten zur Gewichtsabnahme oder einer Operation
Manchmal ist es schwer, alleine Gewicht zu verlieren. Wenn Sie Schwierigkeiten beim Abnehmen haben und Hilfe benötigen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Behandlungen, die Sie ausprobieren können. Möglicherweise können Sie Medikamente einnehmen oder sich einer Operation zur Gewichtsabnahme unterziehen, um Ihre Ziele zu erreichen.
Ihr Arzt kann Ihnen bei der Entscheidung helfen, ob eine Behandlung zur Gewichtsabnahme für Sie geeignet ist
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Warnungen
- Bevor Sie irgendeine Art von Gewichtsverlustprogramm durchführen, insbesondere solche, die ein hochintensives Training oder eine sehr kalorienarme Diät beinhalten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass das Programm für Sie sicher ist.
- Beachten Sie, dass einige in Filmen und Filmen aufgeführte Möglichkeiten zum Abnehmen nicht realistisch sind. Zum Beispiel wird Ihnen das Nichtessen nicht helfen, schnell Gewicht zu verlieren. Dadurch wirst du schnell ungesund.
