Angststörungen können von posttraumatischen Belastungsstörungen bis hin zu Panikstörungen reichen, aber es gibt einen gemeinsamen Nenner bei diesen Erkrankungen: Angst. Während jeder täglich mit Ängsten zu kämpfen hat, beeinträchtigen diese Ängste im Falle von Angst die Funktionsfähigkeit einer Person bei der Arbeit, in der Schule oder in Beziehungen erheblich. Eine Angststörung zu haben, kann sich hoffnungslos anfühlen, aber es gibt Möglichkeiten, ihnen zu helfen.
Schritte
Teil 1 von 4: Verwenden der vier "A"s
Schritt 1. Wenden Sie den Ansatz der vier „A“an
Für die meisten Situationen, die Angst verursachen, gibt es vier Möglichkeiten, damit umzugehen: Vermeiden, Ändern, Anpassen oder Akzeptieren. Die ersten beiden konzentrieren sich darauf, die Situation zu ändern. Die zweiten beiden konzentrieren sich darauf, Ihre eigene Reaktion zu ändern. Probieren Sie eine Kombination dieser Ansätze aus und sehen Sie, was für Sie am besten funktioniert. Denken Sie daran, dass das, was in einer Situation funktioniert, in einer anderen möglicherweise nicht funktioniert.
Schritt 2. Vermeiden Sie Stressoren, wenn möglich
Der erste EIN steht für „Unnötigen Stress vermeiden“. Schauen Sie sich an, was Stress in Ihrem Leben verursacht. Ein Tagebuch darüber zu führen, wann Sie sich gestresst fühlen und was in Ihrer Umgebung und Ihren Beziehungen vor sich geht, wenn Sie sich so fühlen, kann Ihnen helfen, Auslöser für Ihre Angst zu identifizieren.
- Eine häufige Quelle der Angst kann das Gefühl sein, dass Sie zwischen mehreren Verpflichtungen (Familie, Partner, Job, Schule usw.) zu dünn sind. Zu lernen, „Nein“zu sagen, wenn es nötig ist, kann helfen, diesen unnötigen Stress abzubauen.
- Auch der Umgang mit unangenehmen Menschen oder Situationen kann Angst auslösen. Wenn dich jemand ständig ängstlich zu machen scheint, erwäge, mit ihm darüber zu sprechen. Wenn diese Person ihr Verhalten nicht ändert, ziehen Sie in Erwägung, die Zeit, die Sie mit ihr verbringen, zu reduzieren.
- Bestimmte Themen wie Politik oder Religion können auch Angstgefühle auslösen, wenn Sie sich damit auseinandersetzen müssen. Versuchen Sie, Diskussionen über Dinge zu vermeiden, die Ihnen sehr am Herzen liegen, wenn die Gespräche Ihnen Angst machen.
Schritt 3. Ändern Sie den Stressor
In einigen Fällen können Sie eine Situation, die Angst erzeugt, nicht einfach vermeiden. Sie können die Situation jedoch möglicherweise ändern, damit sie nicht so viel Angst verursacht. Dies bedeutet oft, einen neuen Ansatz zu finden oder neue Kommunikationstaktiken auszuprobieren.
- Wenn Sie beispielsweise auf dem täglichen Weg zur Arbeit Angst haben, weil Sie Angst haben, Ihr Auto zu beschädigen, versuchen Sie, stattdessen einen Bus oder eine andere Art von öffentlichen Verkehrsmitteln zu nehmen. Sie können wahrscheinlich nicht vermeiden, zur Arbeit zu gehen, aber Sie können die Art und Weise ändern, wie Sie dorthin gelangen, um Ihren Stress zu reduzieren.
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Eine weitere häufige Quelle von Angst sind Beziehungen. Sie können oft versuchen, diese Dynamik einfach durch durchsetzungsfähige Kommunikation zu ändern. Diese Art der Kommunikation konzentriert sich darauf, Ihre Gedanken, Gefühle und Bedürfnisse klar, direkt und respektvoll zu kommunizieren.
Wenn du zum Beispiel ängstlich bist, weil deine Mutter dich jeden Tag anruft, um nach dir zu sehen, obwohl du auf dem College bist, kannst du versuchen, ihr zu sagen, wie du dich fühlst: „Mama, ich weiß es zu schätzen, dass du das willst stelle sicher, dass es mir gut geht. Wenn ich dir tägliche Statusberichte geben muss, habe ich das Gefühl, unter großem Druck zu stehen und bin ziemlich gestresst. Was ist, wenn du mich stattdessen nur am Wochenende anrufst? Ich kann Informieren Sie sich dann über alles, was ich tue."
- Zeitmanagement ist für viele Menschen eine große Quelle der Angst. Planen Sie nicht nur zu vielen Verpflichtungen „Nein“, sondern planen Sie auch Ihre Zeit mit Bedacht. Verwenden Sie einen Kalender oder eine Terminplanungs-App, um Ihre Verantwortlichkeiten im Auge zu behalten. Plane im Voraus für große Dinge wie Events oder Projekte. Sie werden diese Dinge nicht vermeiden können, aber zu wissen, dass sie kommen – und dass Sie Zeit haben, sich vorzubereiten – kann die Angst abbauen.
Schritt 4. Passen Sie bei Bedarf an
In einigen Fällen können Sie nichts gegen den Stressor tun. Vielleicht kannst du deinen Job gerade nicht wechseln, obwohl er dir nicht gefällt. Vielleicht stecken Sie in einem Stau, der Sie an diesem Tag einfach zu spät zur Arbeit bringt. Konzentrieren Sie sich in diesen Fällen darauf, Ihre eigene Reaktion auf die Situation zu ändern, indem Sie sich an sie anpassen.
- Versuchen Sie, Probleme und Angstauslöser neu zu definieren. Vielleicht können Sie es sich zum Beispiel gerade nicht leisten, Ihren Job zu wechseln, obwohl Sie den Umgang mit Kunden bei Ihrem Job wirklich hassen und es Sie stresst. Sie könnten versuchen, dieses Negativ positiv zu formulieren: "Ich sammle Erfahrungen im Umgang mit schwierigen Menschen, die mir in Zukunft gute Dienste leisten."
- Versuchen Sie, das Gesamtbild zu betrachten. Menschen mit Angststörungen machen sich oft Sorgen, wie andere sie sehen und beurteilen. Wenn Sie das nächste Mal Angst vor etwas haben, zum Beispiel vor einer öffentlichen Präsentation, fragen Sie sich: Wie wichtig ist das im Großen und Ganzen? Wird es in einer Woche, einem Monat oder einem Jahr eine Rolle spielen? Die Chancen stehen gut, dass dies keine so große Sache ist, wie es sich anfühlt.
- Die Anpassung Ihrer Standards kann oft helfen, Ängste abzubauen. Perfektionismus korreliert stark mit Angst und Depression. Wenn unrealistische Standards Sie ängstlich machen, versuchen Sie, sie auf ein vernünftiges Niveau zu bringen. Erinnern Sie sich daran, dass Sie nach Exzellenz streben können, ohne nach Perfektion zu streben – tatsächlich werden Sie auf lange Sicht erfolgreicher, wenn Sie sich erlauben, Fehler zu machen und sich darauf einzustellen.
Schritt 5. Akzeptieren Sie, was Sie nicht kontrollieren können
Die Kontrollillusion motiviert viele Menschen, sich durch „sollte“-Aussagen unter Druck zu setzen: Ich „sollte“einen Verlust verkraften, ich „sollte“Spaß an meinem Job, ich „sollte“eine tolle Beziehung haben. Sie können jedoch nicht die Aktionen und Reaktionen anderer kontrollieren, sondern nur Ihre eigenen. Erinnere dich daran, dass es Dinge gibt, auf die du keinen Einfluss hast, und arbeite daran, loszulassen, was du nicht ändern kannst.
- Anstatt ängstlich zu werden, weil Sie Ihren Partner nicht dazu bringen können, in Ihrer Beziehung zu tun, was Sie wollen, konzentrieren Sie sich auf das, was Sie kontrollieren können, z. B. wie Sie mit ihm kommunizieren. Wenn die Beziehungsprobleme andauern, erinnern Sie sich daran, dass Sie alles tun, was Sie können – Sie können nicht auch für die andere Person etwas unternehmen.
- Suchen Sie nach der hellen Seite. Dies mag kitschig erscheinen, aber die Forschung legt nahe, dass die Suche nach dem "Silberfutter" von stressigen oder negativen Ereignissen tatsächlich Angstgefühle und Depressionen reduzieren kann. Versuchen Sie beispielsweise, Fehler nicht als „Fehler“zu sehen, sondern als Chance für Wachstum und Lernen. Versuchen Sie, Stress als Stärkung Ihrer Belastbarkeit zu sehen, anstatt Sie niederzureißen. Selbst wenn Sie alltägliche Erfahrungen wie das Verpassen des Busses neu formulieren, können Sie sich weniger ängstlich und verärgert fühlen.
Teil 2 von 4: Problemlösung im Kopf
Schritt 1. Strategien zur Stressbewältigung entwickeln
Angst kann sich als Folge von zu viel Stress im täglichen Leben aufbauen. Eine angemessene Problemlösung und Stressbewältigung ist erforderlich, um Ihnen zu helfen, diese Stressoren zu überwinden und Angstgefühle zu minimieren. Bei Menschen, die eine natürliche Neigung zur Angst haben, ist das Bedürfnis groß, zu versuchen, die Umgebung zu kontrollieren, auch wenn dies nicht möglich ist. Konzentrieren Sie sich auf das, was Sie kontrollieren können.
Schnappen Sie sich einen Notizblock und schreiben Sie alle Dinge auf, die Sie im Moment beunruhigen. Überlegen Sie sich einige Strategien, wie Sie die Probleme beheben oder sich besser darauf vorbereiten können. Wenn Sie sich beispielsweise Sorgen über eine bevorstehende Rede machen, können Sie planen, die Rede jeden Abend zu üben und sie irgendwann vor einem Scheinpublikum zu halten
Schritt 2. Fordern Sie ängstliche Gedanken heraus
Menschen mit Angstzuständen verstärken ihre Sorgen oft durch nicht hilfreiche oder irrationale Denkmuster. Vielleicht machen Sie sich Sorgen um Ihre Geschwister, die quer durch das Land reisen. Sie können intensive, ängstliche Gefühle entwickeln, wenn Sie nur wenige Minuten lang nichts von Ihrer Schwester oder Ihrem Bruder hören. Es kann hilfreich sein, Ihre Sorgen mit Realismus zu hinterfragen.
Im obigen Szenario haben Sie zum Beispiel vielleicht angefangen, sich selbst zu sagen: "Mit meiner Schwester stimmt etwas nicht" oder "sie wurde verletzt". Sie können diese Prämisse leicht in Frage stellen, indem Sie Nachrichtenberichte nachschlagen, die sich auf ihre Reiseroute beziehen. Wenn Sie keine Berichte über einen Autounfall gehört haben, können Sie eine genauere Aussage machen, wie "Sie hat sich aus irgendeinem Grund verspätet angerufen" oder "Vielleicht hat sie Schwierigkeiten, auf ihr Telefon zuzugreifen"
Schritt 3. Erinnern Sie sich daran, dass Sie nicht in Gefahr sind
Wenn Sie unter einer extremen Form von Angstzuständen wie regelmäßigen Panikattacken leiden, geht Ihr Körper in den "Flucht- oder Kampf"-Modus, auch wenn Sie möglicherweise nicht in Gefahr sind. Menschen, die Panikattacken erleben, können das Gefühl haben, dass ihr Leben bedroht ist und ein Gefühl des Untergangs kann sie überkommen. Auch bei solchen Szenarien kann rationales Denken helfen.
Schauen Sie sich in Ihrer unmittelbaren Umgebung um. Werden Sie in irgendeiner Weise bedroht? Wenn nicht, wiederholen Sie diesen Satz immer wieder, bis Sie sich beruhigt fühlen: "Ich bin nicht in Gefahr. Ich bin in Sicherheit." Es kann sogar hilfreich sein, sich in eine Ecke zurückzuziehen, damit Sie alles um sich herum sehen können, um ständig zu überprüfen, ob Sie in Sicherheit sind
Schritt 4. Verdrängen Sie Ihre Gefühle nicht
Angstgefühle können verstärkt werden, wenn Sie versuchen, sie zu ignorieren oder wegzuschieben. In einigen Fällen verursacht Angst vor Angst mehr Angst. Wenn Sie beginnen, sich ängstlich zu fühlen, nehmen Sie das Gefühl mit einem langen, tiefen Atemzug auf. Achte darauf, was du denkst und fühlst, aber versuche nicht auf diese Gefühle zu reagieren, sondern achte einfach auf deinen mentalen und physischen Zustand.
Sie können sogar leichten Humor verwenden, wenn Sie spüren, dass sich Angst nähert. Sagen Sie Dinge zu sich selbst wie: "Bring es an!" oder "Gib mir, was du hast!" Im Angesicht der Angst furchtlos zu handeln und einfach zu akzeptieren, dass Sie sich in diesem Moment ängstlich fühlen, kann dazu beitragen, dass die Gefühle schneller vergehen
Teil 3 von 4: Auf sich selbst aufpassen
Schritt 1. Üben Sie tiefes Atmen
Stellen Sie sich Ihren Bauch als Ballon vor. Atmen Sie vollständig und tief durch die Nase ein und spüren Sie, wie sich Ihr Magen ausdehnt. Dann atmen Sie aus und lassen Ihren Magen allmählich zusammenbrechen.
Sie können während einer Panikattacke oder häufig über den Tag verteilt tiefe Atemübungen durchführen, um Stress abzubauen und ängstliche Gefühle abzuwehren. 20 bis 30 Minuten tiefes Atmen täglich sind ideal. Rezitieren Sie ein Skript in Ihrem Kopf wie "Ich bin in Sicherheit". oder "Ich bin vollkommen ruhig." kann helfen
Schritt 2. Trainieren Sie mit Meditation oder Yoga, ruhig zu sein
Die tägliche Beschäftigung mit beruhigenden Aktivitäten kann Ihnen helfen, sich von Angstzuständen zu befreien oder diese Gefühle unter Kontrolle zu halten. Meditation beinhaltet, deinen Geist achtsam von Ängsten oder Sorgen zu befreien und dich auf reinigende, entspannende Atemzüge zu konzentrieren. Yoga beinhaltet Dehnungen und Körperpositionen, die Asanas genannt werden, mit Meditations- und Atemtechniken für eine Ganzkörperberuhigung.
Suche nach Meditation für Anfänger oder online oder melde dich für eine Yogastunde in einem Fitnessstudio in deiner Nähe an
Schritt 3. Essen Sie mehrere ausgewogene Mahlzeiten pro Tag
Angst kann verschlimmert werden, wenn man sich nicht um seinen Körper kümmert. Nehmen Sie mehrmals täglich eine gesunde, ausgewogene Mahlzeit mit magerem Protein, Obst und Gemüse, Vollkornprodukten und fettarmen Milchprodukten zu sich (dh zwischen 3 und 5 Mahlzeiten täglich). Halten Sie außerdem energetisierende Snacks wie frisches Gemüse, Obst und Nüsse bereit um Ihren Körper zwischendurch mit Energie zu versorgen.
- Essen Sie Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an gesunden Fettsäuren wie Lachs und Avocado zusätzlich zu komplexen Kohlenhydraten wie Vollkornhafer und braunem Reis, um Angstzustände auf natürliche Weise zu bewältigen.
- Vermeiden Sie Koffein und Alkohol. Diese Substanzen können die Angst sogar verschlimmern. Sowohl Alkohol als auch Koffein können Sie nervös machen und Ihren Schlafzyklus stören.
Schritt 4. Betreiben Sie regelmäßige körperliche Aktivität, die Ihren Fähigkeiten entspricht
Dies kann ein Spaziergang mit Ihrem Hund durch den Park oder ein energischeres Trainingsprogramm wie ein hochintensives Intervalltraining beinhalten. Untersuchungen zeigen, dass regelmäßige Bewegung stimmungsaufhellende Endorphine liefert, die nicht nur dazu beitragen, das Selbstwertgefühl aufzubauen, sondern Sie auch von dem ablenken, was Sie ängstlich macht.
- Um sicherzustellen, dass Sie sich an eine regelmäßige körperliche Aktivität halten, ist es am besten, eine Vielzahl von Aktivitäten auszuprobieren und zwischen einigen zu wechseln, die Ihnen am meisten Spaß machen. Zum Beispiel könntest du am liebsten an Gruppensportarten teilnehmen. Sie können jedoch auch gerne schwimmen, wenn Sie keine Gruppe haben, mit der Sie spielen können.
- Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Fitnessprogramm beginnen.
Schritt 5. Bemühen Sie sich, genügend Schlaf von guter Qualität zu bekommen
Die meisten Erwachsenen brauchen etwa 8 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht. Sowohl Stress als auch Angst können den Schlaf stören und dich nachts wach halten. Wenn dir all deine Sorgen im Kopf herumlaufen, kann es schwer sein, sich zum Schlafen zu beruhigen. Schlafmangel kann jedoch die Angst verstärken. Wenn Sie ein chronischer Sorgenkind sind, besteht die Gefahr, dass Sie nicht ausreichend schlafen.
- Lassen Sie Ihren Abend mit entspannenden Aktivitäten ausklingen, die Sie in die richtige Stimmung für den Schlaf versetzen. Nehmen Sie ein beruhigendes Bad, hören Sie sich eine Achtsamkeitsmeditations-CD oder ein YouTube-Video an oder lesen Sie ein Buch. Versuchen Sie, übermäßige Reize von elektronischen Geräten zu vermeiden, da das blaue Licht Ihr Gehirn verkabeln und den Schlaf verhindern kann.
- Vermeiden Sie vor dem Zubettgehen Kaffee, koffeinhaltige Getränke oder Schokolade zu essen.
- Reservieren Sie Ihr Schlafzimmer nur zum Schlafen und Entspannen. Vermeiden Sie es, im Bett fernzusehen oder zu arbeiten.
Schritt 6. Nehmen Sie an Aktivitäten teil, die Ihnen Spaß machen
Eine großartige Möglichkeit, eine Angststörung zu bekämpfen, besteht darin, häufig Dinge zu tun, die dich von deinen Sorgen ablenken und dich friedlich oder glücklich fühlen lassen. Diese Aktivitäten hängen von Ihren persönlichen Vorlieben ab, können jedoch Folgendes umfassen: Nähen oder Stricken, ein gutes Buch lesen, beten oder andere spirituelle Praktiken, mit einem Freund telefonieren, Musik hören oder mit einem Haustier spielen.
Teil 4 von 4: Hilfe von außen bekommen
Schritt 1. Suchen Sie professionelle Hilfe
Wenn die Angst Sie immer noch zurückhält, nachdem Sie die oben aufgeführten Empfehlungen ausprobiert haben, suchen Sie professionelle Hilfe wie einen Psychologen oder einen Psychologen auf. Dieser kann Sie beurteilen, um festzustellen, an welcher Art von Angststörung Sie leiden, und Behandlungsoptionen zur Behandlung der Symptome vorschlagen. Häufige Behandlungsmöglichkeiten bei Angstzuständen sind:
- Psychotherapie. Die Gesprächstherapie kann darin bestehen, dass Sie die Details Ihrer Sorgen mit einem Berater oder Psychologen teilen und Strategien entwickeln, um diese Sorgen oder Stressoren zu überwinden. Ein Psychologe kann kognitive Verhaltenstechniken anwenden, die sich darauf konzentrieren, Ihre irrationalen Denkmuster herauszufordern und gesündere Wege zur Stressbewältigung zu finden.
- Medikamente. Wenn die Angst Ihr tägliches Funktionieren beeinträchtigt, kann Ihnen nach einem Besuch bei einem Psychiater eine pharmakologische Behandlung verschrieben werden. Medikamente, die normalerweise zur Behandlung von Angstzuständen verschrieben werden, umfassen Antidepressiva, Medikamente gegen Angstzustände und Betablocker. Ihr Arzt wird Ihre individuelle Kranken- und Familienanamnese überprüfen, um festzustellen, welche Art von Medikamenten für Sie geeignet ist.
- In einigen Situationen benötigt eine Person sowohl Psychotherapie als auch Medikamente, um Angstzustände zu bewältigen. Unabhängig davon ist Angst mit der richtigen Intervention eine heilbare Störung.
Schritt 2. Sprechen Sie mit einer Vertrauensperson darüber
Habe jemanden zum Reden. Es spielt keine Rolle, wie viel sie über Ihre Störung verstehen; Allein die Möglichkeit, Ihre Sorgen mit einem Freund oder Familienmitglied zu besprechen, kann wirklich hilfreich sein.
Schritt 3. Tagebuch
Ihr Psychiater schlägt Ihnen möglicherweise vor, ein Tagebuch zu führen oder ein Gedankentagebuch zu führen, um auf einige Ihrer gemeinsamen Ängste zu reagieren und die Auslöser herauszufinden. Dies kann Ihnen helfen, die Wurzeln Ihrer Angst besser zu verstehen und möglicherweise Strategien zu entwickeln, um diese Auslöser zu vermeiden.
- Dein Tagebuch kann ein großartiger Ort sein, um ängstliche Gedanken oder Sorgen abzuladen. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie es nicht zum Grübeln verwenden und Ihre Angst am Ende noch schlimmer werden.
- Schreiben Sie zu Beginn oder am Ende eines jeden Tages einfach einen Eintrag, der Ihre aktuelle Stimmung und Details zum Tag beschreibt. Es ist in Ordnung, einige Bedenken zu äußern, die Sie möglicherweise haben, z. B. einen bevorstehenden Test oder ein erstes Date. Verwenden Sie Ihr Tagebuch, um Strategien zur Linderung dieser Stressoren zu entwickeln, wie oben beschrieben. Nachdem Sie eine kurze Brainstorming-Sitzung durchgeführt haben, schließen Sie Ihr Tagebuch und bemühen Sie sich, diese Sorgen auf der Seite zu lassen. Konzentrieren Sie sich nur darauf, lösungsorientiert zu sein, was bedeutet, dass Sie Maßnahmen ergreifen, um diese Stressoren zu lindern, aber nicht über die spezifischen Sorgen nachdenken.
Schritt 4. Versuchen Sie es mit Akupunktur
Alternative Behandlungsansätze wie Akupunktur haben sich bei der Bewältigung von Stress und Angst als wirksam erwiesen. Chinesische Heiler glaubten, dass Menschen an Zuständen wie Angstzuständen oder Depressionen leiden können, wenn das "Chi" des Körpers unausgeglichen ist. Nadeln werden an Schlüsselstellen des Körpers eingeführt, um jegliche Blockaden des Chi zu beseitigen und die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden zurückzugewinnen. Sprechen Sie mit Ihrem Psychiater oder Hausarzt, um zu sehen, ob Akupunktur eine praktikable Option zur Behandlung Ihrer Angst ist.
Schritt 5. Wisse, dass du nicht allein bist
Ungefähr 40 Millionen Amerikaner kämpfen täglich mit Angstzuständen. Allerdings wird nur ein Drittel von ihnen behandelt. Ergreifen Sie die notwendigen Schritte, um Hilfe von außen zu erhalten, wenn Sie Ihre Angst nicht alleine bewältigen können.
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Tipps
Nehmen Sie es einen Tag nach dem anderen. Wisse, dass deine Angst nicht über Nacht verschwinden wird. Befolgen Sie die oben vorgeschlagenen Strategien und versuchen Sie, die guten Tage zu feiern und akzeptieren Sie, dass es auch schlechte geben wird
Warnungen
- Suchen Sie frühzeitig eine Behandlung auf. Der Versuch, es ohne angemessene Behandlung "aufzusaugen" und selbst durchzudrücken, kann Ihre Symptome ernsthaft verschlimmern und / oder Depressionen verursachen. Es kann auch den Wiederherstellungsprozess länger und schwieriger machen.
- Wenn Sie sich jemals depressiv oder selbstmordgefährdet fühlen, suchen Sie sofort Hilfe auf.
