Osteoporose ist eine häufige Erkrankung, die die Knochen schwächt. Wenn Sie an Osteoporose leiden, können Sie zahlreiche Maßnahmen ergreifen, um das Verletzungsrisiko zu verringern, Schmerzen zu lindern und weiterhin ein gesundes und aktives Leben zu führen. Indem Sie Ihre Ernährung umstellen, einige Änderungen Ihres Lebensstils vornehmen und mit Ihrem Arzt zusammenarbeiten, können Sie Ihre Osteoporose verbessern.
Schritte
Methode 1 von 3: Ändern Sie Ihre Ernährung
Schritt 1. Essen Sie täglich 3-5 Portionen Gemüse
Die Aufnahme von Gemüse in Ihre Ernährung liefert wichtige Ballaststoffe und lebenswichtige Nährstoffe, die Ihnen helfen, gesund zu bleiben. Haben Sie nicht das Gefühl, dass Sie alles, was Sie essen, sofort ändern müssen. Denken Sie daran, jeden Tag 1-2 Portionen Gemüse zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen. Mit der Zeit können Sie noch mehr hinzufügen.
- Naschen Sie rohes Gemüse wie Karotten oder Gurken.
- Versuchen Sie, Gemüsesuppe zuzubereiten.
- Iss Salate zum Abendessen.
Schritt 2. Nehmen Sie genügend Kalzium zu sich
Für Menschen mit Osteoporose ist es sehr wichtig, genügend Kalzium zu sich zu nehmen. Versuchen Sie, kalziumreiche Lebensmittel wie Käse, Spinat, Lachs, Thunfisch, Sardinen und Milch zu sich zu nehmen. Es ist wichtig, einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie mit neuen Nahrungsergänzungsmitteln beginnen. Fragen Sie daher Ihren Arzt, ob die Einnahme eines Kalziumpräparats für Sie geeignet ist. Hier sind Richtlinien für die Kalziumdosierung nach Alter:
- Alter 4-8 Jahre = 800 mg/Tag
- Alter 9-18 Jahre = 1300 mg/Tag
- Alter 19-50 = 1000 mg/Tag
- Alter 51-70 = 1200 mg/Tag
- Alter 70 oder älter = 1200 mg/Tag
Schritt 3. Nehmen Sie viel Vitamin D zu sich
Vitamin D kann durch Sonnenlicht aufgenommen werden, ist jedoch in sehr vielen Lebensmitteln nicht enthalten. Fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie eine tägliche Vitamin-D-Ergänzung einnehmen, die für Sie geeignet ist. Hier sind Richtlinien für die Vitamin-D-Dosierung nach Alter:
- Alter 4-50 Jahre = 200 IE/Tag
- Alter 51-70 = 400 IE/Tag
- Alter 70 oder älter = 600 IE/Tag
Schritt 4. Nehmen Sie Trockenpflaumen in Ihre Ernährung auf
Jüngste Studien haben den Verzehr von Trockenpflaumen (getrocknete Pflaumen) mit einer Zunahme der Knochendichte und einer Umkehr der Anzeichen von Osteoporose in Verbindung gebracht. Dies ist eine neue Forschung, und es gibt keine spezifischen Richtlinien dafür, wie viele Pflaumen Sie essen sollten. Aber versuchen Sie, diese süßen Snacks in Ihre Ernährung aufzunehmen.
- Snacken Sie ganze Pflaumen.
- Fügen Sie gehackte Pflaumen zu Haferflocken oder Smoothies hinzu.
- Ersetzen Sie Pflaumen in Rezepten, die Datteln erfordern.
Schritt 5. Trinken Sie nicht mehr als 1 alkoholisches Getränk pro Tag
Übermäßiger Alkoholkonsum kann zum Verlust der Knochendichte beitragen, indem Ihr Körper daran gehindert wird, Kalzium aufzunehmen. Aber keine Sorge! Sie müssen nicht vollständig auf Alkohol verzichten. Versuchen Sie, sich auf 1 alkoholisches Getränk pro Tag oder 2-3 Getränke einmal pro Woche zu beschränken.
- Trinken Sie auf Partys oder Bars jungfräuliche Cocktails oder Club-Soda.
- Alternative zwischen alkoholischen und alkoholfreien Getränken, um Ihren Konsum zu verteilen und hydratisiert zu bleiben.
Schritt 6. Begrenzen Sie Salz-, Zucker- und Phosphatzusätze in Ihrer Ernährung
Lebensmittel mit Zuckerzusatz enthalten oft viele Kalorien und Konservierungsstoffe. Zu viel Salz kann auch die Menge an Kalzium erhöhen, die Sie beim Wasserlassen ausscheiden. Zu viel Phosphor kann die Kalziumaufnahme Ihres Körpers beeinträchtigen. Gewöhnen Sie sich an, die Zutatenetiketten zu lesen, und begrenzen Sie Ihren Konsum dieser Lebensmittelzusatzstoffe.
- Softdrinks sind einer der größten Übeltäter. Sie enthalten sowohl zugesetzten Zucker als auch Phosphorsäure.
- Lebensmittelverpackungen (wie Kekse, Chips und Süßigkeiten) sind für solche Zusatzstoffe berüchtigt.
- Auf diese Lebensmittel musst du nicht komplett verzichten! Versuche einfach, sie nicht jeden Tag zu haben.
Schritt 7. Genießen Sie Kaffee in Maßen
Es hat sich gezeigt, dass Koffein den Kalziumverlust beim Wasserlassen leicht erhöht. Ein moderater Koffeinkonsum (nicht mehr als 2-3 Tassen Kaffee pro Tag) gilt jedoch als sicher, solange Sie ausreichend Kalzium in Ihrer Ernährung zu sich nehmen. Fragen Sie Ihren Arzt, ob es für Sie in Ordnung ist, Koffein in Maßen zu sich zu nehmen.
Achten Sie auf Zucker und andere Zusatzstoffe in Kaffeegetränken
Methode 2 von 3: Änderungen des Lebensstils vornehmen
Schritt 1. Reduzieren Sie das Rauchen oder hören Sie auf zu rauchen
Für viele Menschen kann das Rauchen eine sehr schwierige Angewohnheit sein. Rauchen kann sich jedoch negativ auf den Knochenabbau auswirken, die Symptome der Osteoporose verschlimmern und zu vielen anderen gesundheitlichen Problemen führen. Wenn Sie Raucher sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie Sie reduzieren oder aufhören können. Auch das Rauchen von 1 Zigarette weniger pro Tag ist ein Schritt in die richtige Richtung.
- Beginnen Sie damit, einen Plan zu erstellen, wie Sie aufhören werden.
- Wählen Sie die für Sie geeignete Methode zum Beenden.
- Bitten Sie Freunde und Familie um Unterstützung. Suchen Sie einen Therapeuten oder eine Selbsthilfegruppe auf.
- Wählen Sie ein Startdatum.
- Setzen Sie Ihren Plan um.
Schritt 2. Machen Sie Yoga, um die Flexibilität zu verbessern
Es hat sich gezeigt, dass bereits 12 Minuten Yoga pro Tag die Anzeichen von Osteoporose umkehren. Fragen Sie Ihren Arzt, ob eine Yogastunde für Sie geeignet ist. Suchen Sie nach einem Yogastudio in Ihrer Nähe, das Kurse für Anfänger anbietet. Vielleicht findest du sogar Kurse, die „therapeutisches“Yoga unterrichten. Diese langsamen und sanften Kurse können Ihnen helfen, Ihre Flexibilität zu verbessern und Ihre Schmerzen zu lindern.
- Es ist eine gute Idee, mit einem professionellen Yogalehrer zusammenzuarbeiten, wenn Sie neu im Yoga sind.
- Sobald Sie einige der Grundlagen gelernt haben, können Sie zu Hause mit dem Üben beginnen.
- Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.
Schritt 3. Machen Sie 3-mal pro Woche irgendeine Form von Krafttraining
Jede Form von gewichttragender Aktivität kann Ihre Knochen stärken und Osteoporose-Symptome reduzieren. Es besteht kein Grund, es zu übertreiben! Ein einfacher Spaziergang oder ein 30-minütiger Tanz zur Musik zu Hause reicht aus. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen. Beispiele beinhalten:
- Wandern
- Joggen
- Gehen
Schritt 4. Schlafen Sie jede Nacht 7-8 Stunden
Schlafmangel kann insbesondere bei Frauen mittleren Alters negativ zu Osteoporose-Symptomen beitragen. Ausreichender Schlaf ermöglicht es Ihrem Körper, Nährstoffe (wie Kalzium) besser zu verarbeiten, zu heilen und Muskelmasse aufzubauen. Versuchen Sie, jede Nacht 7-8 Stunden Schlaf zu bekommen.
- Vermeiden Sie Bildschirme (wie Computer und Telefone) vor dem Schlafengehen.
- Gehen Sie jede Nacht ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett.
- Erstellen Sie eine Schlafenszeit-Routine, die Ihnen hilft, sich zu entspannen.
Schritt 5. Nehmen Sie Änderungen in Ihrem Zuhause vor, um Stürze zu vermeiden
Stolpern und Stürzen sind die häufigsten Ursachen für Frakturen. Überprüfe dein Haus auf lose Teppiche, rutschige Oberflächen oder verirrte Stromkabel. Achte darauf, dass dein Zuhause hell erleuchtet ist, und erwäge, einen Haltegriff in der Nähe deiner Dusche zu installieren. Schließlich sollten Sie Schuhe mit niedrigem Absatz und rutschfester Sohle tragen.
Methode 3 von 3: Zusammenarbeit mit Ihrem Arzt
Schritt 1. Vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt
Wenn bei Ihnen vor kurzem Osteoporose diagnostiziert wurde, Sie Symptome zeigen oder einfach nur befürchten, dass Sie gefährdet sind, sprechen Sie am besten mit Ihrem Arzt. Ihr Arzt kann Bluttests und Knochendichtetests durchführen, damit er angemessene Behandlungsmöglichkeiten bieten kann. Ihr Arzt wird wahrscheinlich fragen:
- "Haben Sie in letzter Zeit irgendwelche Frakturen oder Knochenbrüche erlitten?"
- "Haben Sie einen Höhenverlust bemerkt?"
- „Wie ist deine Ernährung? Isst du Milchprodukte? Glaubst du, du bekommst genug Kalzium und Vitamin D?“
- "Wie oft trainierst du?"
- "Haben Sie irgendwelche Stürze erlebt?"
- "Haben Sie eine Familienanamnese von Osteoporose?"
Schritt 2. Nehmen Sie Bisphosphonate ein, um die Knochendichte zu erhalten
Abhängig von Ihrem Alter und der Schwere Ihrer Erkrankung kann Ihr Arzt verschreibungspflichtige Medikamente vorschlagen. Bisphosphonat-Medikamente sind die am häufigsten verschriebenen Medikamente zur Behandlung von Osteoporose. Bisphosphonate wirken, indem sie einen weiteren Verlust der Knochendichte verhindern. Beliebte Bisphosphonat-Medikamente sind:
- Alendronat (Fosamax)
- Risedronat (Actonel)
- Ibandronat (Boniva)
- Zoledronsäure (Reclast)
Schritt 3. Nehmen Sie Denosumab ein, wenn Sie ein Frakturrisiko haben
Denosumab-Medikamente (auch Prolia oder Xgeva genannt) sind neuere Medikamente, die das Frakturrisiko bei Männern und Frauen verringern können.
Denosumab kann eine gute Option für jemanden sein, der kein Bisphosphonat einnehmen kann
Schritt 4. Nehmen Sie Teriparatid ein, wenn Ihr Zustand durch Steroidmedikamente verursacht wurde
Teriparatid (auch Forteo genannt) ist ein Medikament, das typischerweise Männern und postmenopausalen Frauen verschrieben wird, die als Folge der Einnahme von Steroiden an Osteoporose leiden. Es kann auch Männern und postmenopausalen Frauen verschrieben werden, die Osteoporose-bedingte Frakturen hatten.
- Ihr Arzt kann Ihnen helfen festzustellen, ob Ihre Osteoporose auf eine Steroidmedikation zurückzuführen ist.
- Teriparatid-Medikamente haben das Potenzial, verlorenen Knochen wieder aufzubauen.
Schritt 5. Verwenden Sie eine Östrogenhormontherapie, wenn dies für Sie angemessen ist
Der Einsatz einer Östrogenhormontherapie hat sich nachweislich positiv auf Osteoporose ausgewirkt. Die Anwendung dieses Hormons ist jedoch in der Regel auf Patienten beschränkt, die aus anderen Gründen, wie zum Beispiel Wechseljahrsbeschwerden, davon profitieren würden. Fragen Sie Ihren Arzt, ob dies eine Option für Sie wäre.
Schritt 6. Fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie rezeptfreie Schmerzmittel einnehmen können
Verschreibungspflichtige Medikamente sind der beste Weg, um die mit Osteoporose verbundenen Schmerzen zu lindern. Wenn Ihnen nichts verschrieben wurde oder Sie Medikamente einnehmen, aber immer noch Schmerzen haben, fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie rezeptfreie Schmerzmittel einnehmen dürfen. Wechseln Sie die Art der Schmerzmittel, die Sie einnehmen, um die Medikamente wirksamer zu machen. Beispiele für Medikamente sind:
- Paracetamol
- Aspirin
- Ibuprofen
- Naproxen
Schritt 7. Arbeiten Sie mit einem Physiotherapeuten zusammen, um das Frakturrisiko zu verringern
Physiotherapie kann Ihnen zusätzliche Kraft und Flexibilität verleihen und Ihnen helfen, Schmerzen zu lindern. Die genaue Art Ihrer Physiotherapie gegen Osteoporose hängt von vielen gesundheitlichen Faktoren ab. Daher ist es am besten, einen Fachmann zu konsultieren, bevor Sie mit einer Physiotherapie-Routine beginnen. Bitten Sie Ihren Arzt um eine Überweisung. Physiotherapeutische Interventionen bei Osteoporose sollten umfassen:
- Gewichtsbelastungsübungen
- Beweglichkeitsübungen
- Haltungsbasierte Übungen
- Ausgleichsübungen
- Krafttraining
