Egal wie alt Sie sind, Albträume können eine schreckliche und schwierige Erfahrung sein, und zu wissen, dass sie nicht echt sind, hilft nicht immer. Wenn Sie regelmäßig Albträume haben oder kürzlich einen hatten, gibt es einige Möglichkeiten, damit umzugehen und Ihre Ängste zu vergessen.
Schritte
Methode 1 von 3: Sich selbst erden
Schritt 1. Beruhige dich schnell
Wenn Sie aus einem Albtraum aufwachen, geraten Sie wahrscheinlich in Panik. Führen Sie schnell die folgenden Schritte aus, um diese Panik zu überwinden und sich zu erden:
- Setze dich schnell auf, nachdem du aus deinem Albtraum erwacht bist.
- Setzen Sie sich mit den Füßen auf den Boden auf die Bettkante.
- Konzentriere dich auf deine Umgebung. Beginnen Sie mit der Benennung der Dinge in Ihrem Zimmer.
- Beruhige dich ruhig. Sagen Sie sich, dass Sie sicher und voll wach sind.
- Versuchen Sie erneut zu schlafen. Wenn Sie nach fünfzehn Minuten nicht mehr können, tun Sie etwas Entspannendes, bis Sie müde sind.
Schritt 2. Erden Sie Ihre Sinne
Während Sie Ihrem Geist versichern können, dass Sie wach und sicher sind, ist es auch wichtig, Ihre Sinne und Ihren Körper zu beruhigen. Erden Sie jeden Sinn, indem Sie die folgenden Schritte ausführen:
- Geschmack. Versuchen Sie, etwas Starkes zu essen, wie eine Minze. Vermeiden Sie Zucker, da er den Schlaf beeinträchtigt.
- Berühren. Berühren Sie etwas mit einer rauen Textur oder einer kalten Temperatur wie einen Eiswürfel.
- Geruch. Bewahren Sie neben Ihrem Bett einen beruhigenden und starken Geruch wie Kaffee oder Nelken auf.
- Klang. Wählen Sie einen beruhigenden Klang oder hören Sie sanfte Musik.
Schritt 3. Lernen Sie, ruhig zu atmen
Ruhiges Atmen kann helfen, die Herzfrequenz zu senken und jeden Panik- oder Stresszustand zu reduzieren, den ein Albtraum für Sie haben kann. Indem Sie die Schritte dieser Technik befolgen, können Sie die Geschwindigkeit, mit der Sie sich nach einem Albtraum erholen, erheblich verbessern:
- Atmen Sie bei geschlossenem Mund durch die Nase ein und halten Sie sie fünf Sekunden lang.
- Atme langsam aus. Denken Sie beim Ausatmen mental an ein Wort wie „entspannen“oder „beruhigen“.
- Halten Sie fünf Sekunden lang und atmen Sie dann erneut ein.
- Übe diese Atmung den ganzen Tag über, vor dem Schlafengehen und nach jedem Albtraum.
Schritt 4. Verweilen Sie nicht bei Ihren Albträumen
Versuchen Sie, gleich nach dem Aufwachen aus einem Albtraum nicht daran zu denken, was Sie erlebt haben. Im Bett zu sitzen und über den Albtraum zu verweilen, erhöht nur die Angst, was das Wiedereinschlafen erschwert und die Wahrscheinlichkeit eines weiteren Albtraums erhöht.
- Warten Sie bis zum Morgen, um Ihre Albträume zu analysieren und zu untersuchen.
- Steigen Sie aus dem Bett und erden Sie sich sofort. Versuchen Sie, eine Tasse Tee zuzubereiten und ein beruhigendes Buch bei schwachem, beruhigendem Licht zu lesen.
- Versichern Sie sich, dass Sie in Sicherheit sind, überprüfen Sie, ob die Türen und Fenster Ihres Hauses abgeschlossen sind.
- Erinnern Sie sich daran, dass der Albtraum, obwohl er beängstigend ist, vorbei ist und es nur ein Traum war.
Methode 2 von 3: Finden Sie die Ursachen Ihrer Albträume
Schritt 1. Schreiben Sie Ihre Albträume auf
Wenn Sie tagsüber wach sind, schreiben Sie Ihre Albträume in ein Tagebuch. Eine gute Aufzeichnung der Details, Themen, Bilder und Dialoge Ihrer Albträume wird Ihnen helfen, sie zu untersuchen und möglicherweise Ursachen in Ihrem wachen Leben zu finden.
- Holen Sie sich so viele Details wie möglich, wenn Sie Ihre Albträume aufschreiben.
- Suchen Sie nach einer Beziehung zu Ihrem Wachleben. Wenn Sie beispielsweise Albträume haben, in denen Sie von jemandem angeschrien oder verletzt werden, könnte dies mit einer feindseligen Arbeitsumgebung zusammenhängen.
- Schreiben Sie Gefühle auf, auch wenn Sie sich nicht erinnern können, warum Sie sich im Traum so gefühlt haben. Zu wissen, dass Sie sich in Ihren Träumen verloren fühlen, ist wichtig.
Schritt 2. Sprechen Sie mit vertrauenswürdigen Freunden und Familie
Erzählen Sie jedem, dem Sie vertrauen, von Ihren Albträumen. Die Unterstützung Ihrer Freunde und Familie kann Ihnen auch Trost spenden und die Wahrscheinlichkeit von Albträumen verringern.
- Wenn Sie mit anderen über Ihre Albträume sprechen, können Sie sich an Details erinnern und Ihre Träume besser auf Verbindungen zu Ihrem wachen Leben untersuchen.
- Sprechen Sie nur mit Menschen, denen Sie vertrauen und mit denen Sie sich sicher fühlen, und beschreiben Sie Ihre Albträume.
Schritt 3. Suchen Sie nach Ursachen für Ihren Albtraum
Albträume können durch eine Reihe von Aktivitäten verursacht werden und das Entfernen oder Ändern dieser Verhaltensweisen kann den Albträumen ein Ende setzen. Untersuchen Sie Ihre täglichen Handlungen und suchen Sie nach allem, was Ihre Albträume verursachen könnte, darunter:
- Extremer Stress in Ihrem Leben. Jede Stressquelle in Ihrem Leben kann sich auf Ihr Traumleben übertragen und Albträume verursachen. Schauen Sie sich Ihren Tagesablauf an und sehen Sie, ob ein Teil davon zu stressig ist. Versuchen Sie, diese Situation zu verbessern, um sie weniger stressig zu machen, und sehen Sie, ob Ihre Albträume weniger werden.
- Ein traumatisches Ereignis oder PTSD. Wenn Sie in der Vergangenheit ein traumatisches Ereignis erlebt haben, kann dies für Ihre Albträume verantwortlich sein. Im Allgemeinen enthalten Albträume, die von einem Trauma herrühren, Elemente dieses Traumas in sich und wiederholen sich oft.
- Absetzen oder Beginnen einer neuen Medikation. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um mehr über alle Verschreibungen zu erfahren, die Ihnen möglicherweise gegeben wurden oder deren Beendigung angeordnet wurde, um herauszufinden, ob sie als Nebenwirkung Albträume verursachen könnten.
- Missbrauch von Alkohol oder Drogen. Alkohol und Drogen können Schlafmechanismen und -muster unterbrechen und zu Albträumen führen. Untersuchen Sie Ihren Konsum solcher Substanzen und ihren möglichen Zusammenhang mit Ihren Albträumen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um Hilfe bei der Beendigung des Drogenmissbrauchs zu erhalten.
Schritt 4. Besuchen Sie Ihren Arzt
Wenn Albträume mehr als einmal pro Woche anhalten oder Sie daran hindern, gut zu schlafen, rufen Sie Ihren Arzt an und vereinbaren Sie einen Termin. Bereiten Sie sich vor, indem Sie während Ihres Besuchs die folgenden Fragen und Vorgehensweisen erwarten.
- Wann und wie oft treten Ihre Albträume auf?
- Wie gut schläfst du? Wachen Sie oft plötzlich auf und haben Schwierigkeiten, wieder einzuschlafen?
- Verursacht der Albtraum starke Angst und Angst?
- Waren Sie in letzter Zeit krank oder stark gestresst?
- Welche Medikamente nehmen Sie derzeit ein? Konsumierst du irgendwelche Drogen oder Alkohol? Wie oft und wie viel? Verwenden Sie alternative Medikamente oder Therapien?
- Sie können sich einer körperlichen und einer neurologischen/psychologischen Untersuchung unterziehen.
Schritt 5. Versuchen Sie, sich Ihren Albträumen mit Kunst zu nähern
Dies ist möglicherweise nicht der beste Ansatz für Menschen mit schweren Traumata, wie z. B. PTSD, ohne professionelle Anleitung. Aber für viele kann die Untersuchung von Träumen durch ausdrucksstarke Kunst helfen, sie zu untersuchen, zu verstehen und genug auszudrücken, um sie loszulassen. Das beinhaltet:
- Expressive Kunst: Malen, Skizzieren, Skulptur
- Musik: Komponieren, Musik
- Darstellende Kunst: Film, Tanz, Theater
- Kreatives Schreiben: Gedichte, Kurzgeschichte, Roman, Blog.
Methode 3 von 3: Anwendung der Imagery Rehearsal Therapy
Schritt 1. Lernen Sie, was Imagery Rehearsal Therapy ist
Wenn Sie Albträume als Folge eines Traumas oder wiederkehrender Albträume haben, möchten Sie vielleicht eine bildhafte Probentherapie einsetzen. Es hat sich gezeigt, dass die Imagery-Probe-Therapie wirksam ist, um die Häufigkeit von Albträumen zu reduzieren.
- Die Imagery Rehearsal Therapy beinhaltet das aktive Umschreiben Ihres Albtraums.
- Die Imagery Rehearsal Therapy hat sich als wirksam erwiesen und ist eine einfache Technik.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Therapeuten, um zu erfahren, wie die Bildwiederholungstherapie für Sie am besten funktionieren kann.
Schritt 2. Schreiben Sie Ihren Albtraum auf
Erinnern Sie sich an Ihren Alptraum, während Sie wach sind, und schreiben Sie ihn auf, als wäre es eine Geschichte. Versuchen Sie, die Erzählung des Albtraums und alle Details einzufangen, die Sie für relevant halten.
- Haben Sie keine Angst, sich an Ihren Albtraum zu erinnern. Denken Sie daran, warum Sie es erneut besuchen.
- Seien Sie in Ihrer Erinnerung so ehrlich und genau wie möglich.
Schritt 3. Nehmen Sie Ihre Änderungen vor
Nehmen Sie Ihren Albtraum in die Hand und schreiben Sie jeden beliebigen Teil davon neu. Die Hauptidee hier ist, die negativen Aspekte deines Albtraums in positive Aspekte umzuwandeln. Indem Sie Ihren Albtraum umstrukturieren, beseitigen Sie die ursprüngliche mentale Ursache des Albtraums. Versuchen Sie, die folgenden Aspekte zu ändern:
- Ändere das Ende in ein positives.
- Ändern Sie das Gesamtthema.
- Ändern Sie die Handlung, um den Traum an einen besseren Ort zu bringen.
- Ändern Sie alle gewünschten Details.
Schritt 4. Üben Sie Ihr neues Skript im Geiste
Stellen Sie sich den Albtraum tagsüber aktiv vor, diesmal mit den von Ihnen vorgenommenen Änderungen. Wenn Sie Ihren Albtraum auf diese Weise proben, wird Ihrem Verstand klar, dass die positive neue Erzählung, die Sie geschaffen haben, den alten Albtraum ersetzen soll.
- Tun Sie dies mindestens einmal täglich für ein paar Minuten.
- Die Wiederholung dieser Neuvorstellung kann den Effekt verbessern.
Tipps
- Du bist nicht alleine. Albträume sind extrem häufig und betreffen 80 bis 90 Prozent der Menschen irgendwann in ihrem Leben.
- Meistens hilft Ihnen ein Berater oder Psychologe, Ihre Albträume zu überwinden.
- Denken Sie daran, dass Geräusche, die Sie im Traum hören, tatsächlich Geräusche sein können, die Sie jeden Tag in Ihrem Haus hören.
- Auch wenn du das vielleicht für kindisch hältst, kann dir ein kleines Nachtlicht in der Nähe des dunkelsten Bereichs deines Schlafplatzes helfen, dich zu beruhigen.
- Wisse, dass Albträume nichts vorausahnen, was passieren wird, also mach dir keine Sorgen um jemanden im Traum.
- Denken Sie daran, dass ein Albtraum nicht real ist. Wenn du Bestätigung brauchst, sprich mit einem vertrauten Freund, deinen Eltern, einem Verwandten und lache darüber, wie albern es war.
- Räum dein Zimmer auf. Eine bessere Umgebung entspricht einem erholsameren Schlaf, möglicherweise ohne Albträume.
- Sprechen Sie mit einem Freund oder Familienmitglied über Ihren Albtraum und versuchen Sie, einen lustigen oder positiven Aspekt davon zu finden.
Warnungen
- Albträume, die Ihren Schlaf unterbrechen oder Sie über einen längeren Zeitraum daran hindern, gut ausgeruht zu sein, erfordern einen Arztbesuch.
- Wenn Sie mehr als einmal pro Woche Albträume haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
