Die DASH-Diät ist ein gesunder Ernährungsansatz, der zur Behandlung und Vorbeugung von Bluthochdruck oder Bluthochdruck beitragen kann. Das Hauptziel der DASH-Diät ist es, Ihre tägliche Natriumaufnahme zu senken. Dieser Ernährungsansatz umfasst den Verzehr einer Vielzahl von Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und mageren Proteinquellen wie Fisch und Geflügel. Bei der DASH-Diät werden Sie auch die Menge an Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln, die Sie konsumieren, begrenzen.
Schritte
Methode 1 von 4: Entscheiden, ob die DASH-Diät das Richtige für Sie ist
Schritt 1. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt
Eine Ernährungsumstellung kann mehrere gesundheitliche Vorteile haben. Es ist jedoch wichtig, dass Sie zuerst mit Ihrem Arzt sprechen. Dies ist besonders wichtig für Personen mit Vorerkrankungen. Bevor Sie mit der DASH-Diät oder einem Ernährungsplan beginnen, vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt, um dies zu besprechen.
Schritt 2. Betrachten Sie die gesundheitlichen Vorteile
DASH steht für Dietary Approaches to Stop Hypertension. Wenn Sie an Bluthochdruck oder Bluthochdruck leiden, ist eine Ernährungsumstellung eine der besten Möglichkeiten, Ihre Erkrankung zu behandeln. Die Einhaltung der DASH-Diät kann Ihnen helfen, Ihren Blutdruck zu senken.
Wenn Sie die DASH-Diät sorgfältig befolgen, können Sie Ihren Blutdruck um bis zu 14 Punkte senken
Schritt 3. Verstehen Sie, dass jeder die DASH-Diät befolgen kann
Sie müssen nicht an Bluthochdruck leiden, um die DASH-Diät zu befolgen. Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner legen nahe, dass die DASH-Diät eine gesunde Wahl für alle Menschen sein kann. Das bedeutet, dass Ihre ganze Familie mitkommen kann!
Die meisten Amerikaner bekommen zu viel Natrium, daher kann eine natriumarme Diät für die meisten Menschen eine gesunde Wahl sein. Selbst wenn Sie Ihre Natriumaufnahme auf unter 2.400 mg reduzieren, können Sie Ihren Blutdruck verbessern und ein gesundes Herz unterstützen
Methode 2 von 4: Verzehr wichtiger Lebensmittelgruppen
Schritt 1. Essen Sie täglich 7 bis 8 Portionen Getreide
Bei der DASH-Diät werden Sie sowohl Getreide als auch Getreideprodukte konsumieren. Sie werden täglich mindestens 3 Portionen Vollkornprodukte wie braunen Reis oder Vollkornbrot zu sich nehmen. Vollkornprodukte sind großartige Energie- und Ballaststofflieferanten.
- Wenn Sie ein Sandwich mit zwei Scheiben Brot essen, zählen Sie dies als 2 von Ihren acht Portionen für den Tag. Wenn Sie 1,5 Tassen Müsli haben, zählt das als 3 Ihrer 8 Portionen. Abhängig von Ihren Portionsgrößen können sich die Körner schnell summieren!
- Probiere Fladenbrot aus Vollkornbrot, Grütze oder Haferflocken.
Schritt 2. Verzehren Sie täglich 4 bis 5 Portionen Obst
Der Verzehr von Obst ist ein wichtiger Bestandteil der DASH-Diät. Früchte enthalten wichtige Vitamine und Mineralstoffe, die Ihre Gesundheit und Herz-Kreislauf-Funktion verbessern. Sie sind wichtige Quellen für Magnesium, Kalium und Ballaststoffe.
- Beispiele für eine Portion sind 1 mittelgroße Frucht, ¼ Tasse Trockenfrüchte oder ½ Tasse frisches oder gefrorenes Obst zählt für 1 Portion.
- Aprikosen, Ananas, Melonen, Erdbeeren und Grapefruit sind eine gute Wahl.
Schritt 3. Essen Sie täglich 4 bis 5 Portionen Gemüse
Gemüse ist ein wichtiger Bestandteil der DASH-Diät. Sie liefern Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, die alle ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sind. Gemüse ist reich an Kalium, Magnesium und Ballaststoffen.
- Eine Portion Gemüse kann 1 Tasse rohes Gemüse, ½ Tasse gekochtes Gemüse oder 6 Unzen sein. Gemüsesaft.
- Probieren Sie Blattgemüse, Süßkartoffeln, Kürbis, Brokkoli oder Karotten für eine nährstoffreiche Auswahl.
Schritt 4. Nehmen Sie 2 bis 3 Portionen fettarme oder fettfreie Milchprodukte in Ihre tägliche Ernährung auf
Bei der DASH-Diät nehmen Sie nur fettarme oder fettfreie Milchprodukte zu sich. Diese Lebensmittel enthalten wichtige Nahrungsbestandteile wie Kalzium und Protein.
- Eine Portion Milchprodukte besteht aus 1 Tasse Milch, 1 Tasse Joghurt oder etwa 1,5 Unzen Käse.
- Eine gute Auswahl an Milchprodukten sind Magermilch oder 1% Milch, fettfreier Joghurt und teilweise Magermozzarella.
Schritt 5. Verzehren Sie täglich 6 oder weniger Portionen mageres Fleisch, Fisch und Geflügel
Protein ist ein wichtiger Bestandteil der DASH-Diät. Sie können aus einer beliebigen Anzahl magerer Proteinquellen wählen, darunter Fleisch wie Schweinefleisch, Fisch und Geflügel wie Hühnchen oder Truthahn. Vegetarier können Proteinquellen wie Tofu oder Tempeh anstelle von tierischem Protein zu sich nehmen.
Eine Portionsgröße ist 1 Unze gekochtes Fleisch, Geflügel oder Fisch. Das heißt, wenn Sie eine 4 oz Hähnchenbrust essen, haben Sie 4 Ihrer 6 Fleischportionen für den Tag gegessen
Schritt 6. Essen Sie jede Woche 4 bis 5 Portionen Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte
Bei der DASH-Diät essen Sie jede Woche eine Vielzahl von Hülsenfrüchten, Samen und Nüssen. Beachten Sie, dass diese Richtlinien pro Woche und nicht täglich gelten. Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte sind reich an Energie, Proteinen und Ballaststoffen. Sie tragen auch Magnesium und Kalium zu Ihrer Ernährung bei.
- Eine Portion besteht aus 1/3 Tasse Nüssen, 2 Esslöffel Nussbutter, 2 Esslöffel Samen oder ½ Tasse gekochte Hülsenfrüchte.
- Eine gute Wahl sind Erdnüsse, Walnüsse, Sonnenblumenkerne, Linsen und Kidneybohnen.
Schritt 7. Verbrauchen Sie täglich zwischen 2 und 3 Fette oder Öle
Die DASH-Diät erfordert, dass Sie die Menge an Fetten und Ölen, die Sie täglich zu sich nehmen, auf 2 bis 3 Portionen begrenzen. Sie sollten gesunde Fettquellen wie Olivenöl anstreben und ungesunde Fette wie gehärtete Fette und Öle vermeiden.
Beispiele für Portionen sind 1 Esslöffel Olivenöl, 1 Esslöffel fettarme Mayonnaise oder 2 Esslöffel leichtes Salatdressing
Methode 3 von 4: Begrenzung problematischer Lebensmittel
Schritt 1. Reduzieren Sie Ihre Natriumaufnahme
Die DASH-Diät ist ein natriumarmer Ernährungsplan. Bei dieser Diät werden Sie große Mengen an natriumarmen Lebensmitteln zu sich nehmen und Lebensmittel mit hohem Natriumgehalt wie verarbeitete Lebensmittel vermeiden. Bei der DASH-Diät sollten Sie Ihre Natriumaufnahme auf 2.300 mg pro Tag oder auf 1.500 mg pro Tag begrenzen, wenn Sie:
- Über 51 Jahre alt.
- Bluthochdruck oder Hypertonie haben.
- Diabetiker.
- Habe eine chronische Nierenerkrankung.
- Afroamerikaner.
Schritt 2. Verzehren Sie jede Woche 5 oder weniger Portionen Süßigkeiten
Bei der DASH-Diät müssen Sie Ihren Konsum von Zucker und Süßigkeiten in Schach halten. Das bedeutet, dass Sie pro Woche 5, vorzugsweise aber weniger, fettarme Süßigkeiten konsumieren.
- Beispiele sind 1 Esslöffel Ahornsirup, 1 Esslöffel Gelee oder Marmelade oder 1 Tasse Limonade.
- Entscheiden Sie sich für fettarme Süßigkeiten, wenn Sie sich verwöhnen lassen, wie Geleebohnen und fettarmer Frozen Yogurt.
- Achten Sie auf zugesetzten Zucker in allem, von trockenem Müsli bis hin zu Gewürzen. Überprüfen Sie immer das Etikett, um herauszufinden, wie viel Zucker enthalten ist, bevor Sie sich entscheiden, etwas zu essen.
- Versuchen Sie, Zucker durch künstliche Süßstoffe zu ersetzen. Wenn Sie beispielsweise normalerweise Zucker in Ihrem Kaffee oder Tee zu sich nehmen, ersetzen Sie ihn durch Stevia oder Splenda. Sie können sich auch für zuckerfreie Versionen von Dingen wie Diät-Soda entscheiden.
- Stellen Sie sicher, dass Sie auch den Natriumspiegel von Süßigkeiten überprüfen, die Sie essen. Fügen Sie diese Mengen zu Ihrer täglichen Natriumaufnahme hinzu.
Schritt 3. Begrenzen Sie Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten
Die DASH-Diät erfordert, dass Sie Lebensmittel einschränken, die hohe Mengen an gesättigten Fetten enthalten, wie fettes Fleisch und vollfette Milchprodukte. Sie sollten auch tropische Öle wie Palmöl, Kokosöl und Palmkernöl vermeiden, die alle einen hohen Anteil an gesättigten Fetten haben.
- Reduzieren Sie Ihre Aufnahme von Fleisch, Käse, Butter und anderen fettigen tierischen Produkten.
- Versuchen Sie, gesündere Alternativen zu ersetzen, wo immer Sie können. Sie können sich zum Beispiel für mageres Fleisch, fettarmen Käse und sogar leichte Butter entscheiden.
- Überprüfen Sie auch den Natriumgehalt all dieser Lebensmittel. Diese Mengen müssen in Ihre tägliche Natriumbilanz aufgenommen werden.
Schritt 4. Achten Sie auf die „salzige 6
” Es gibt 6 Lebensmittel, die für ihren hohen Natriumgehalt bekannt sind, und es ist wichtig, auf diese Lebensmittel zu achten, wenn Sie versuchen, die DASH-Diät zu befolgen. Zu diesen Lebensmitteln gehören:
- Aufschnitt und Wurstwaren. Feinkost- und Wurstwaren können mit bis zu 1.050 mg Natrium pro Portion extrem viel Natrium enthalten. Lesen Sie die Etiketten und suchen Sie nach Optionen mit niedrigem Natriumgehalt.
- Pizza. Pizza hat aufgrund der Sauce, des Käses und sogar des Teigs einen hohen Natriumgehalt. Einige der Beläge können auch zusätzliches Natrium hinzufügen, wie Peperoni und Oliven. Eine Scheibe kann sogar bis zu 760 mg Natrium enthalten. Versuchen Sie, Ihre eigene Pizza zu Hause mit einer natriumarmen Sauce zuzubereiten und frisch geschnittenes Gemüse als Belag zu verwenden.
- Suppe. Eine Dose Suppe kann die Hälfte Ihres täglichen Natriumbedarfs decken! Lesen Sie die Etiketten auf Suppendosen und suchen Sie nach Optionen mit niedrigem Natriumgehalt. Du kannst auch versuchen, eine natriumarme Version eines alten Favoriten zu Hause zuzubereiten, wie zum Beispiel Erbsensuppe.
- Brote und Brötchen. Überprüfen Sie immer die Packungen von Brot, das Sie im Lebensmittelgeschäft kaufen. Sie können bis zu 230 Milligramm Natrium pro Scheibe enthalten!
- Hähnchen. Verarbeitetes Hühnchen wie Hühnchenpasteten, Hühnchennuggets und andere Fast-Food-Hühnerzubereitungen können eine große Menge Natrium enthalten. Versuchen Sie, bei frischer Hähnchenbrust zu bleiben und vermeiden Sie es, paniertes oder in einer salzigen Sauce mariniertes Hühnchen zu essen.
- Burritos und Tacos. Das Gewürz, das häufig für die Zubereitung von Burrito- und Taco-Fleischfüllungen verwendet wird, ist mit Natrium beladen. Vermeiden Sie die Verwendung dieser Gewürzmischungen oder entscheiden Sie sich für eine natriumreduzierte Version.
Methode 4 von 4: Würzen ohne Salz
Schritt 1. Verwenden Sie Kräuter und Gewürze, um Ihre Speisen zu würzen
Frische und getrocknete Kräuter und Gewürze verleihen Speisen Geschmack, ohne Natrium hinzuzufügen. Stellen Sie sicher, dass Sie immer eine gute Auswahl an Kräutern und Gewürzen zur Verfügung haben und fügen Sie sie zu Rezepten hinzu, um Geschmack zu verleihen.
- Kräuter wie Oregano, Basilikum, Thymian, Rosmarin und Knoblauch sind großartige Ergänzungen für italienische Gerichte.
- Probieren Sie Kreuzkümmel, Paprika, Chilipulver und Majoran für mexikanische und südwestliche Gerichte.
- Verwenden Sie Currypulver, Garam Masala und Senfkörner, um indische Gerichte zu würzen.
- Sie können auch in den Gewürzabteilungen von Lebensmittelgeschäften nach natriumfreien Gewürzmischungen suchen.
Schritt 2. Drücken Sie etwas Zitronen- oder Limettensaft über die Speisen, anstatt Salz hinzuzufügen
Anstatt dein Essen direkt nach dem Anrichten mit Salz zu übergießen, drücke eine Zitronen- oder Limettenspalte darüber. Diese Zitrusfrüchte können Geschmack verleihen, ohne Ihrer Mahlzeit Natrium hinzuzufügen. Sie können auch mit Zitrussaft und -schale kochen, um Geschmack zu verleihen.
Schritt 3. Fügen Sie den Rezepten Peperoni hinzu
Wenn Sie scharfe Speisen mögen, können Sie Ihre Gerichte auch ohne Salz würzen, um Geschmack zu verleihen. Versuchen Sie, Ihrem Rezept einen gehackten Jalapeño, Anaheim-Pfeffer oder Habanero-Pfeffer hinzuzufügen.
Schritt 4. Speisen mit Essig würzen
Es gibt viele verschiedene Arten von Essigen, die Sie beim Kochen verwenden können, und dies kann zusätzlichen Geschmack verleihen, ohne dass Natrium hinzugefügt wird. Einige Essige, die Sie in Ihrer Küche probieren sollten, sind:
- Weiß.
- Rotwein.
- Balsamico.
- Reis.
- Aromatisierte Essige wie Zitrus, Kirsche, Kräuter und Knoblauch.
Schritt 5. Mit würzigen Ölen kochen
Sie können auch Aroma hinzufügen, ohne Natrium hinzuzufügen, indem Sie beim Kochen Ihrer Speisen eine kleine Menge eines aromatischen Öls verwenden. Einige Öle, die Sie ausprobieren können, sind:
- Sesamöl.
- Natives Olivenöl extra.
- Kokosnussöl.
- Erdnussöl.
- Mit Knoblauch, Trüffeln oder Kräutern angereicherte Öle.
