Die Knie-Totalendoprothese ist ein wichtiger Eingriff, bei dem ein oder beide Knie ersetzt werden. Die Genesung kann schwierig sein, aber die Operation lindert fast immer die mit Arthritis oder Verletzungen verbundenen Schmerzen. Um sich reibungslos zu erholen, stellen Sie zunächst sicher, dass Ihr Zuhause für Ihre Genesung sicher ist. Wenn Sie sich vor der Operation ängstlich fühlen, sprechen Sie mit dem Arzt oder einem Berater, um Ihre Ängste zu überwinden. Wenn Sie nach der Operation nach Hause kommen, halten Sie Ihre Wunde sauber, erledigen Sie Ihre physiotherapeutischen Aufgaben und kehren Sie nach und nach zu Ihren täglichen Aktivitäten zurück. Ihr Leben sollte innerhalb von 4-6 Wochen wieder normal sein.
Schritte
Methode 1 von 4: Vorbereitungen zu Hause abschließen
Schritt 1. Sorgen Sie dafür, dass Ihnen jemand zu Hause für mindestens 2 Wochen hilft
In den ersten 2 Wochen nach der Operation können Sie viele Haushaltsaufgaben nicht erledigen. Sie brauchen jemanden, der Einkäufe erledigt, Mahlzeiten zubereitet, sauber macht und Ihnen hilft, wenn Sie Hilfe benötigen. Wenn Sie mit Ihrer Familie zusammenleben, lassen Sie alle wissen, dass Sie während Ihrer Genesung Hilfe benötigen. Wenn Sie alleine leben, treffen Sie Vereinbarungen mit jemandem, der bei Ihnen bleibt, während Sie sich erholen.
- Die Person muss nicht 24 Stunden am Tag bei Ihnen zu Hause bleiben, um sich vollständig zu erholen. Aber stellen Sie sicher, dass sie zumindest tagsüber bei Ihnen bleiben können, wenn Sie Hilfe beim Bewegen und Essen benötigen.
- Wenn Sie kein Support-Netzwerk haben, informieren Sie Ihren Arzt. Sie können während Ihrer Genesung möglicherweise eine häusliche Pflegekraft vermitteln. Sie können auch ein Reha-Zentrum vorschlagen.
- Sie werden auch 4-6 Wochen nach der Operation nicht in der Lage sein, Auto zu fahren. Wenn Sie regelmäßig Auto fahren, lassen Sie sich von jemandem zur Arbeit, zum Geschäft und an andere Orte fahren, an die Sie gehen müssen.
Schritt 2. Verschieben Sie Möbel, damit Sie sich mit einem Rollator in Ihrem Zuhause fortbewegen können
Die Fortbewegung wird für ungefähr 2 Wochen schwierig sein, also stellen Sie sicher, dass Sie viel Platz in Ihrem Zuhause haben. Verschieben Sie Ihre Möbel, um große Laufflächen zu schaffen. Bewegen Sie auch alles, über das Sie stolpern könnten, wie Teppiche oder Drähte. Dies alles ist wichtig für Ihre Sicherheit.
- Machen Sie einen Probelauf und versuchen Sie, mit einer Gehhilfe oder Krücken durch Ihr Haus zu gehen. Finden Sie alle Stellen, die schwer zu manövrieren sind, und bewegen Sie Gegenstände, um dies zu beheben.
- Möglicherweise fällt es Ihnen sogar leichter, für einige Tage nach der Operation einen Rollstuhl zu benutzen, insbesondere wenn Sie beide Knie gleichzeitig ersetzt haben. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, um einen zu mieten, und schaffen Sie Platz in Ihrem Zuhause.
Schritt 3. Schaffen Sie einen Wohnraum im Erdgeschoss, um Treppensteigen zu vermeiden
Der Versuch, in den ersten Tagen nach der Operation Treppen zu steigen, ist gefährlich. Bleiben Sie nach Möglichkeit im Erdgeschoss, bis Sie bequem Treppen steigen können. Bringen Sie Kissen und Decken herunter und schlafen Sie auf der Couch. Halten Sie Essen, Wasser und eine Toilette in der Nähe bereit, damit Sie sie leicht erreichen können.
Alternativ steigen Sie einmal die Treppe hinauf, um in Ihr Schlafzimmer zu gelangen, und bleiben Sie dort ein paar Tage. Stellen Sie sicher, dass jemand in der Nähe ist, der Ihnen beim Treppensteigen hilft
Schritt 4. Bringen Sie Stangen oder Griffe um Ihre Toilette und Dusche herum an
Das Betreten der Dusche und das Benutzen der Toilette werden für mindestens 2 Wochen nach der Operation schwierig sein. Installieren Sie, wenn möglich, Griffe um Ihr Badezimmer herum, um zu helfen. Platzieren Sie einen in der Nähe Ihrer Dusche und einen in der Nähe der Toilette. Diese Ergänzungen tragen zu Ihrer Sicherheit bei, während Sie sich erholen.
- Griff-Kits sind im Baumarkt erhältlich. Die meisten werden mit Schrauben an der Wand befestigt.
- Stellen Sie sicher, dass diese Griffe sicher sind. Testen Sie sie, indem Sie daran ziehen und sicherstellen, dass sie Ihr Gewicht tragen. Wenn einer während der Genesung bricht, können Sie ernsthafte Verletzungen erleiden.
- Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie die Griffe selbst installieren können, ziehen Sie einen Fachmann oder einen praktischen Freund hinzu, um die Arbeit zu erledigen.
Schritt 5. Holen Sie sich einen erhöhten Toilettensitz
Zusätzlich zu den Griffen erleichtert eine Toilettensitzerhöhung die Nutzung des Badezimmers. Sie können mit weniger Anstrengung aufstehen. Bringen Sie vor Ihrer Operation eine Toilettensitzerhöhung an und verwenden Sie sie einige Tage vorher, damit Sie sich daran gewöhnt haben, wenn Sie nach Hause kommen.
- Solche modifizierten Toilettensitze sind im Sanitätshaus erhältlich.
- Krankenhäuser stellen Ihnen manchmal vorübergehend solche Geräte zur Verfügung, um Ihre Genesung zu unterstützen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, einen zu mieten. Dies kann durch Ihre Versicherung abgedeckt werden.
Schritt 6. Planen Sie, mindestens 1 Woche Arbeit zu verpassen
Wie viel Arbeit Sie verpassen, hängt davon ab, was Sie beruflich machen. Menschen, die Jobs haben, die körperlich nicht anstrengend sind, kehren oft innerhalb einer Woche zurück. Wenn Sie einen physischen Job wie Bauarbeiten oder Feuerwehr haben, benötigen Sie mehr Erholungszeit. Planen Sie im Voraus und beantragen Sie eine Auszeit vor Ihrer Operation. Überwachen Sie Ihre Genesung und überlegen Sie, was Ihre Arbeit erfordert. Kehren Sie zurück, wenn Sie das Gefühl haben, Ihre Arbeit sicher erledigen zu können.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, was Sie tun und wann Sie wieder arbeiten können. Ihr Arzt kann Ihnen die beste Empfehlung geben.
- Denken Sie daran, dass der Weg zur Arbeit immer noch schwierig sein wird. Versuchen Sie, mindestens in der ersten Woche nach Ihrer Rückkehr jemanden zu organisieren, der Sie fährt.
- Wenn Sie sich aus finanziellen Gründen nicht viel Zeit bei der Arbeit nehmen können, sprechen Sie mit Ihrem Chef über das Eintreten und die Reduzierung der Arbeit. Sie können zum Beispiel immer noch mit Kunden sprechen und Papierkram ausfüllen, aber keine schweren Arbeiten ausführen. Auf diese Weise können Sie weiterhin bezahlt werden, ohne Ihre Genesung zu riskieren.
Schritt 7. Befolgen Sie das präoperative Verfahren, das Ihnen Ihr Arzt verordnet
Alle Operationen haben eine Liste von Verfahren, die Sie befolgen müssen. Ihr Chirurg wird all dies im Vorfeld der Operation durchgehen. Befolgen Sie alle Anweisungen, damit Ihre Operation so gut wie möglich verläuft.
- Übliche Anweisungen sind, einige Stunden vor der Operation nicht zu essen oder zu trinken, den Operationsbereich zu reinigen, kein Make-up zu tragen und wertvolle Gegenstände zu Hause zu lassen.
- Es gibt auch präoperative Tests wie Röntgenaufnahmen, Bluttests und EKGs. Führen Sie alle diese Tests in den Tagen vor der Operation durch.
Methode 2 von 4: Verwalten Sie Ihre Angst
Schritt 1. Erfahren Sie, was Sie von der Operation erwarten können
Die Angst vor dem Unbekannten ist ein großer Grund für Angst vor einer Operation. Wenn Sie sich über die Operation informieren, können Sie sich besser fühlen. Hören Sie den Ärzten und dem Chirurgen zu, wenn sie das Verfahren erklären. Stellen Sie ihnen alle Fragen, die Sie möglicherweise haben, um sich ein klares Bild von der Operation zu machen und was Sie erwartet.
- Wenn Sie zimperlich sind oder nicht gerne von Operationen hören, könnte die Untersuchung des Verfahrens nach hinten losgehen. Kennen Sie Ihre eigenen Grenzen und lernen Sie nicht mehr, als Sie wissen möchten.
- Achten Sie auch darauf, welche Quellen Sie verwenden. Suchen Sie nach seriösen medizinischen Artikeln und nicht nach Artikeln, die sich auf Horrorgeschichten und Worst-Case-Szenarien konzentrieren.
Schritt 2. Akzeptieren Sie, dass die Operation Ihnen helfen soll
Auch wenn es wie ein traumatisches Ereignis erscheinen mag, wird ein Kniegelenkersatz Ihre Lebensqualität verbessern. Ihre täglichen Schmerzen sollten abnehmen und Ihre Mobilität wird zunehmen. Wenn Sie Angst oder Angst vor der Operation haben, denken Sie daran, dass es insgesamt das Beste ist. Es wird für kurze Zeit schwierig sein, aber Ihr Leben wird sich verbessern.
Schritt 3. Informieren Sie Ihren Arzt und Chirurgen über Ihre Angst
Verstecke deine Angst nicht. Dies ist vor der Operation normal. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt und teilen Sie ihm mit, dass Sie sich ängstlich fühlen. Sie haben das wahrscheinlich schon oft gesehen und können Wege empfehlen, damit umzugehen.
Chirurgen sind normalerweise darauf trainiert, Angst bei ihren Patienten zu erkennen. Selbst wenn Sie es ihnen nicht sagen, werden sie wahrscheinlich sehen, dass Sie nervös sind. Es ist besser, es einfach rauszulassen und über deine Ängste zu sprechen
Schritt 4. Nehmen Sie an einer präoperativen Beratung teil, wenn Sie sehr nervös sind
Eine professionelle Beratung kann Ihnen helfen, Ihre Angst zu überwinden. Einige Krankenhäuser haben Therapeuten im Personal, die Patienten bei der Behandlung dieses Problems helfen. Wenn Sie regelmäßig einen eigenen Therapeuten aufsuchen, vereinbaren Sie vor der Operation einen Termin, um Ihre Ängste zu besprechen.
- Sehen Sie, ob das Krankenhaus eine Selbsthilfegruppe oder einen Berater zur Verfügung hat, mit dem Sie sprechen können. Nutzen Sie diese Ressourcen, um Ihre Angst zu lindern.
- Es gibt auch Online-Foren und Selbsthilfegruppen. Suchen Sie im Internet nach „Selbsthilfegruppen für Knieoperationen“, um zu sehen, ob es eine Online-Gruppe gibt, der Sie sich aus Bequemlichkeit anschließen könnten.
Methode 3 von 4: Verwaltung des Krankenhausaufenthalts
Schritt 1. Planen Sie einen 1- bis 4-tägigen Krankenhausaufenthalt ein
Der Krankenhausaufenthalt für einen bilateralen Kniegelenkersatz (beide Knie) ist länger als für einen einzelnen Kniegelenkersatz, der manchmal ambulant durchgeführt werden kann. In den meisten Fällen verbringen Sie jedoch 1 Tag oder länger im Krankenhaus. Möglicherweise müssen Sie länger bleiben, wenn Sie Ihre Meilensteine nach der Operation noch nicht erreicht haben.
- Sorgen Sie dafür, dass sich jemand um Ihre Kinder, Haustiere und Ihr Zuhause kümmert, während Sie im Krankenhaus sind.
- Ihr Arzt kann Ihnen nach dem Verlassen des Krankenhauses eine Reha-Einrichtung empfehlen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um zu sehen, ob dies die richtige Option für Sie ist.
Schritt 2. Erwarten Sie Schmerzen und Desorientierung, wenn Sie nach der Operation aufwachen
Nach der Operation wachen Sie in einem Krankenzimmer auf. Wenn die Anästhesie nachlässt, fühlen Sie sich schwach und desorientiert. Ärzte halten Sie normalerweise nach der Operation auf einer Behandlung mit Schmerzmitteln, um die Schmerzen zu lindern, aber Sie können dennoch einige spüren. Dies sind alles normale Teile der Genesung von einer Operation.
- Erwarten Sie am Tag Ihrer Operation nicht viele Besucher. Du wirst wahrscheinlich zu schwach sein, um viele Leute zu sehen.
- Übelkeit ist eine häufige Nebenwirkung der Anästhesie. Seien Sie nicht überrascht, wenn Sie sich am Tag nach der Operation mehrmals übergeben. Wenn Sie wissen, dass Sie aufgrund einer früheren Erfahrung Probleme mit Übelkeit durch die Anästhesie haben, teilen Sie dies unbedingt dem Anästhesisten mit. Sie können Ihnen Medikamente geben, um die Übelkeit nach der Operation zu lindern.
Schritt 3. Bewegen Sie Ihre Füße und Knöchel, um Ihren Kreislauf aufrecht zu erhalten
Ein wenig Bewegung nach der Operation ist gut. Es verhindert, dass sich Ihre Muskeln anspannen und hält die Durchblutung in Ihren Beinen aufrecht. Beginnen Sie so schnell wie möglich mit den Zehen zu wackeln und mit den Knöcheln kreisende Bewegungen zu machen. Schon diese winzige Bewegung hilft, Ihre Genesung in Gang zu bringen.
- Halten Sie Ihre Knie sitzend, bis die Krankenschwestern Ihnen sagen, dass Sie anfangen sollen, sie zu bewegen. Normalerweise möchte der Arzt die Knie etwa einen Tag nach der Operation heilen lassen.
- Hören Sie auf, Ihre Füße zu bewegen, wenn die Schwestern Ihnen sagen, dass Sie damit aufhören sollen.
Schritt 4. Folgen Sie den Übungsanweisungen, die Ihnen das Pflegepersonal gibt
Am Tag nach Ihrer Operation werden die Krankenschwestern Sie dazu bringen, Ihr neues Knie oder Ihre neuen Knie zu bewegen, wenn Sie beide ersetzt hatten. Dies kann schmerzhaft sein, aber es ist ein entscheidender Teil der Genesung. Erstens können sie beginnen, Ihr Knie oder Ihre Knie vor und zurück zu beugen, um die Flexibilität zu überprüfen. Dann werden sie sehen, ob Sie dies selbst tun können. Nach einigen ersten Aktivitäten helfen sie Ihnen aus dem Bett und sehen, ob Sie sich mit einem Rollator bewegen können. Befolgen Sie alle Anweisungen der Krankenschwester, um Ihre körperliche Genesung zu beginnen.
- Tragen Sie bei den ersten Schritten den größten Teil Ihres Gewichts auf die Gehhilfe. Das Gewicht auf die Beine zu legen wird zu diesem Zeitpunkt zu schmerzhaft sein.
- Diese Übungen werden schmerzhaft sein, aber teilen Sie den Krankenschwestern Ihren Schmerz mit. Wenn Ihnen etwas sehr schmerzhaft und zu schwer erscheint, sagen Sie es ihnen und beenden Sie die Übung.
- Die Krankenschwestern oder der Arzt können Ihnen auch sagen, welche Bewegungen Sie während Ihrer Genesung zu Hause ausführen sollen. Achten Sie darauf, dass Sie es verstanden haben. Fordern Sie alle Anweisungen schriftlich an, wenn Sie nicht den Überblick behalten können.
Schritt 5. Erreichen Sie die Meilensteine für eine Krankenhausentlassung
Nach einem Kniegelenkersatz entlässt Sie das Krankenhaus erst, wenn Sie beweisen, dass Sie sich zu Hause selbst versorgen können. Es gibt eine Reihe von Meilensteinen, auf die sie dich testen werden, bevor sie dich entlassen. Diese unterscheiden sich von Krankenhaus zu Krankenhaus, aber die häufigsten sind: 30–91 m mit Hilfe einer Gehhilfe gehen, die Toilette benutzen, alleine ins Bett ein- und aussteigen, das Knie um 90 Grad beugen, und Treppensteigen.
- Den Schmerz unter Kontrolle zu haben ist ein weiterer häufiger Meilenstein. Wenn Sie nach der Einnahme von Schmerzmitteln immer noch Schmerzen haben, wird das Krankenhaus Sie möglicherweise nicht entlassen.
- Normalerweise erreichen Patienten, die vor der Operation in guter Verfassung sind, diese Meilensteine früher. Wenn Sie nicht in Form sind, sollten Sie vor Ihrer Operation ein wenig Sport treiben, um Ihren Krankenhausaufenthalt zu verkürzen.
Methode 4 von 4: Erholung zu Hause
Schritt 1. Halten Sie Ihre Wunden sauber und trocken
Der Arzt wird Ihnen Anweisungen zur Wundversorgung geben, wenn Sie das Krankenhaus verlassen. Befolgen Sie alle diese Anweisungen, um Infektionen zu vermeiden. Normalerweise sagt der Arzt, dass Sie Ihre Wundauflagen jeden Tag wechseln sollten. Entfernen Sie vorsichtig die Gaze von Ihrem Bein oder Ihren Beinen. Weiche sie in sterilem Wasser ein, wenn sie festsitzen. Tauchen Sie dann etwas Gaze in Kochsalzlösung und wischen Sie die Wunden vorsichtig ab. Trocknen Sie sie mit trockener Gaze und wickeln Sie sie dann wieder mit steriler Gaze ein.
- Waschen Sie sich vor und nach dem Berühren der Wunden immer die Hände.
- Ziehen oder reißen Sie niemals die Gaze ab. Wenn sie festsitzen, verwenden Sie Wasser und arbeiten Sie sie vorsichtig ab.
Schritt 2. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie Anzeichen einer Infektion bemerken
Während du deine Wunden reinigst, untersuche sie auf Anzeichen einer Infektion. Zu den Symptomen gehören Rötung, Schwellung, Eiter aus den Wunden und ein heißes Gefühl um die Wunden herum. Möglicherweise haben Sie auch Fieber.
Rufen Sie sofort Ihren Arzt an, wenn Sie Anzeichen einer Infektion bemerken
Schritt 3. Nehmen Sie alle Ihre Medikamente genau wie verordnet ein
Übliche Medikamente nach einer Operation sind Antibiotika und Schmerzmittel. Befolgen Sie alle Anweisungen des Arztes, um diese Medikamente sicher einzunehmen. Schlucken Sie ein volles Glas Wasser mit Ihren Medikamenten, damit sie richtig wirken.
- Antibiotika und Schmerzmittel können Ihren Magen stören. Nehmen Sie sie mit einer leichten Mahlzeit ein, um Magenprobleme zu vermeiden.
- Schmerzmittel können süchtig machen. Nehmen Sie sie nur wie verschrieben ein und verdoppeln Sie die Dosis nicht.
Schritt 4. Schlafen Sie nach der Operation auf dem Rücken
Das Einschlafen kann nach einem Kniegelenkersatz schwierig sein. Schlafen Sie nur auf dem Rücken, um Druck von Ihrem Knie oder Ihren Knien fernzuhalten. Jede andere Schlafposition kann zu schmerzhaft sein.
- Halte deine Beine gerade, indem du mit einem Kissen unter deinen Waden schläfst. Legen Sie das Kissen nicht unter Ihre Knie. Dies wird bequem sein, aber es wird Ihre Knie beugen.
- Vielleicht finden Sie es bequemer, in einem Liegestuhl zu schlafen als im Bett.
Schritt 5. Duschen Sie mit einer wasserfesten Verpackung, sobald Sie sich dazu bereit fühlen
Während den Patienten in der Vergangenheit gesagt wurde, dass sie bis zu 2 Wochen danach nicht duschen sollten, ermutigen Ärzte die Patienten jetzt dazu, dies zu tun, sobald sie sich sicher genug fühlen, die Dusche zu betreten. Ein Teil Ihres postoperativen Kits wird eine wasserdichte Verpackung enthalten. Verwenden Sie diese Verpackungen, um Ihre Einschnitte abzudecken und trocken zu halten. Verwenden Sie dann einen Stuhl oder Hocker, damit Sie beim Waschen nicht stehen müssen. Duschen Sie so normal wie möglich und trocknen Sie Ihre Schnitte anschließend mit sauberer Gaze ab, wenn sie nass wurden.
- Duschen Sie mit jemandem in der Nähe, falls Sie Hilfe beim Ein- und Aussteigen benötigen. Dies ist besonders wichtig, um Stürze zu vermeiden.
- Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein Bad nehmen. Es ist schwieriger, deine Schnitte mit einem Vollbad trocken zu halten, also befolge die Anweisungen deines Arztes.
Schritt 6. Nehmen Sie an allen Ihren geplanten Physiotherapieterminen teil
Die Physiotherapie ist einer der wichtigsten Bestandteile der Wiederherstellung des Kniegelenkersatzes. Sie werden wahrscheinlich ein- oder zweimal pro Woche Termine haben, während Sie sich erholen. Bleiben Sie bei diesen Terminen und sagen Sie sie nicht ab, es sei denn, es handelt sich um einen Notfall.
- Physiotherapie wird am Anfang schmerzhaft sein, aber stark bleiben. Es ist Teil des Heilungsprozesses.
- Machen Sie Ihre Arbeit auch außerhalb der Physiotherapie. Machen Sie alle Übungen, die der Therapeut Ihnen sagt. Dies wird Ihre Genesung beschleunigen.
Schritt 7. Tragen Sie Kompressionsstrümpfe, um Blutgerinnsel zu vermeiden
Nach größeren Operationen besteht immer die Gefahr von Blutgerinnseln, insbesondere an den Beinen. Reduzieren Sie Ihr Risiko, ein Blutgerinnsel zu entwickeln, mit einem Paar Kompressionsstrümpfen. Sie sind in Sanitätshäusern oder online erhältlich.
- Fragen Sie Ihren Arzt nach einer Empfehlung für die Art der zu verwendenden Kompressionsstrümpfe.
- Aktiv zu bleiben ist eine weitere Möglichkeit, Blutgerinnsel zu vermeiden. Bewege dich so viel du kannst, auch wenn es nicht viel ist. Während Sie sitzen, bewegen Sie Ihre Füße und Zehen, um die Durchblutung aufrechtzuerhalten.
- Die Symptome eines Blutgerinnsels sind Schmerzen und Schwellungen in den Beinen unterhalb des Knies sowie Hautverfärbungen. Wenden Sie sich sofort an Ihren Arzt, wenn Sie diese Anzeichen bemerken.
Schritt 8. Beginnen Sie nach 2 Wochen mit der Wiederaufnahme Ihrer täglichen Aktivitäten, wenn Sie können
Mobil zu bleiben ist ein wichtiger Teil der Genesung. Während eine vollständige Genesung 4-6 Monate dauern kann, kehren Sie so schnell wie möglich zu Ihrem täglichen Leben zurück. Beginnen Sie mit kleinen Aufgaben wie zu Hause herumlaufen, kochen und putzen. Dann fangen Sie an, Ihr Zuhause zu verlassen und einkaufen zu gehen oder einen kleinen Spaziergang in der Nachbarschaft zu machen.
- Klettern Sie auf nichts, bis Sie vollständig geheilt sind.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Ihnen Aktivitäten starke Schmerzen bereiten.
- Wenn Sie immer noch Schmerzmittel einnehmen, vermeiden Sie es, Autos oder andere Kraftfahrzeuge zu bedienen, bis Sie sie nicht mehr einnehmen. Stellen Sie sicher, dass Sie beide Pedale vor der Fahrt durchtreten können.
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Tipps
- Halten Sie Ihre Schmerzen in Schach, indem Sie regelmäßig Schmerzmittel einnehmen. Dies beugt Schmerzen vor, bevor sie unerträglich werden.
- Für einfaches Training zu Hause versuchen Sie, ein stationäres Fahrrad aufzubauen und leicht in die Pedale zu treten, während Sie fernsehen.
