Das Zurücklehnen und Hochlagern des Knies kann sich großartig anfühlen, insbesondere wenn Ihr Knie geschwollen ist. Egal, ob Sie Ihr Knie aufgrund einer Verletzung anheben oder einfach nur entspannen möchten, dies kann Schwellungen und Beschwerden lindern. Indem Sie Ihre Knie anheben und ausruhen, eine gute Kniegesundheit erhalten und wissen, wann Sie den Arzt rufen müssen, können Sie Ihre Knie jahrelang pflegen.
Schritte
Methode 1 von 3: Heben und ruhen Sie Ihre Knie
Schritt 1. Tragen Sie lockere Kleidung, damit Ihr Knie nicht eingeengt wird
Wechsle alle einschnürenden Kleidungsstücke wie Röhrenjeans, bevor du dein Knie hochlegst. Enge Kleidung kann die Durchblutung des Bereichs verringern. Ziehen Sie bequeme, locker sitzende Kleidung an, wie eine Jogginghose, einen Rock oder sportliche Shorts.
Schritt 2. Legen Sie sich auf eine Couch oder ins Bett
Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine breite Couch oder ins Bett mit viel Platz. Sie können ein Kissen hinter Ihren Kopf oder Ihre Schultern legen, um es sich bequemer zu machen, wenn Sie möchten. Stellen Sie sicher, dass Sie einige Stützkissen für Ihr Knie in Reichweite haben.
Vermeiden Sie es, flach auf dem Rücken zu liegen, wenn Sie mehr als 3 Monate schwanger sind. Wenn Sie spät in der Schwangerschaft flach liegen, kann dies dazu führen, dass Ihre Gebärmutter eine große Arterie in Ihrem Körper komprimiert, was die Durchblutung beeinträchtigen kann. Legen Sie ein paar Kissen hinter Ihren Rücken und Ihre Schultern, damit Sie stattdessen in einem 45-Grad-Winkel aufstehen
Schritt 3. Stützen Sie Ihr Knie so ab, dass es sich mindestens 12 Zoll über Ihrem Herzen befindet
Legen Sie ein paar Kissen unter Ihre Ferse und Wade, um Ihr Knie anzuheben, bis es sich etwa 30 cm über Ihrem Herzen befindet. Vermeiden Sie es, Kissen direkt unter das Knie zu legen, da dies Druck auf jede Schwellung ausüben und Ihre Bewegungsfreiheit einschränken kann. Verwenden Sie so viele Kissen wie nötig, um die richtige Höhe zu erreichen.
- Es kann hilfreich sein, dass ein Partner oder Freund die Kissen für Sie platziert. Auf diese Weise müssen Sie sich nicht anstrengen, wenn Sie Schmerzen haben.
- Wenn Sie sich nicht sicher sind, Ihre eigenen Kissen zu arrangieren oder nicht genug haben, um die richtige Höhe zu erreichen, bieten viele Online-Händler spezielle Kniehöhenkissen an, um Ihr Bein im richtigen Winkel zu halten. Vor allem, wenn Sie verletzt sind oder Schwierigkeiten haben, mehrere Kissen selbst zu arrangieren, kann dies eine gute Alternative sein.
Schritt 4. Halten Sie einen 45-Grad-Winkel zwischen Ihrem Oberschenkel und der Couch oder dem Bett ein
Überprüfen Sie nach dem Anordnen der Kissen den Winkel zwischen Ihrem Oberschenkel und der Liegefläche. Ein 45-Grad-Winkel – auf halbem Weg zwischen flachem Liegen und vertikalen Beinen – ist am besten für eine gute Durchblutung.
Schritt 5. Wiederholen Sie den Vorgang mehrmals täglich
Ruhen und heben Sie Ihre Knie 3 bis 4 Mal täglich für jeweils 15 Minuten. Nutzen Sie Ihre Höhenmeter als Moment, um sich zu entspannen, Ihre E-Mails abzurufen oder eine Show zu sehen. Wenn Sie Ihr Knie für diese Zeit anheben, wird die Durchblutung erhöht und Schmerzen gelindert. Es ist nicht hilfreich, Erhöhungen über einen längeren Zeitraum durchzuführen, es sei denn, Ihr Arzt sagt Ihnen dies.
Schritt 6. Tragen Sie Eis auf, um Beschwerden zu lindern
Verwenden Sie einen in ein Geschirrtuch gewickelten Eisbeutel, um Ihr erhöhtes Knie für bis zu zehn Minuten am Stück zu frieren. Kühlen Sie jedoch nicht häufiger als einmal pro Stunde. Vereisung kann Schwellungen reduzieren und Schmerzen lindern, die Sie verspüren. Um sich zu schützen, verwenden Sie immer eine Barriere wie ein Handtuch oder ein T-Shirt zwischen dem Eis und Ihrer nackten Haut.
Wenn Ihre Schmerzen Sie dazu veranlassen, das Knie häufiger zu vereisen, vereinbaren Sie eine Untersuchung mit Ihrem Arzt, um eine ernsthaftere Knieverletzung auszuschließen
Methode 2 von 3: Aufrechterhaltung einer guten Kniegesundheit
Schritt 1. Verlieren Sie bei Bedarf zusätzliches Gewicht
Die Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts durch Ernährung und Bewegung wird Ihre Knie im Laufe Ihres Lebens entlasten. Bemühen Sie sich, an 4-5 Tagen in der Woche 30 Minuten pro Tag zu trainieren, um eine gute Gesundheit zu erhalten. Dies wird Ihnen helfen, die Gewichtsabnahme anzukurbeln und die Durchblutung des Knies zu erhöhen.
- Ihr Arzt kann Ihnen einen gesunden Gewichtsbereich für Ihre Körpergröße empfehlen.
- Beginnen Sie jede neue Trainingsroutine nach und nach, damit sich Ihr Körper an dieses Aktivitätsniveau gewöhnen kann. Wenn Sie beispielsweise sitzend sind, versuchen Sie, ein- oder zweimal pro Woche 15 Minuten lang zu gehen.
Schritt 2. Gehen Sie auf ebenen und nicht auf unebenen Oberflächen
Unebene Oberflächen wie Gras oder Kies können unterschiedlichen Druck auf die verschiedenen Teile deines Knies ausüben. Im Laufe der Zeit kann dies zu Gelenkschmerzen und Schwellungen führen. Wenn Sie gerne draußen joggen oder spazieren gehen, suchen Sie nach einem ebenen Bürgersteig oder einer fertigen Strecke, bei der die Oberfläche Ihre Gelenke schont.
Schritt 3. Ändern Sie, wie Sie Kniebeugen und Ausfallschritte ausführen
Kniebeugen und Ausfallschritte können viel Druck auf deine Kniegelenke ausüben, besonders wenn du sie häufig machst. Wenn Sie Kniebeugen und Ausfallschritte kniesensitiv ausführen möchten, beugen Sie Ihre Knie nicht über einen 90-Grad-Winkel hinaus. Konzentrieren Sie sich beim Kniebeugen darauf, dass sich Ihre Hüften zuerst zurücklehnen, um die Bauchmuskeln zu aktivieren und den Schwerpunkt aufrechtzuerhalten.
Es kann auch hilfreich sein, die Kniebeuge oder den Ausfallschritt als statische Übung zu halten, anstatt sich zu bewegen
Schritt 4. Wählen Sie möglichst schonende Übungen
Tauschen Sie wirkungsvolle Übungen wie Laufen und Plyometrie gegen solche aus, die Ihre Knie schonen, wie Schwimmen und Radfahren. Dies reduziert den Kniedruck und die Schmerzen, die mit dem Auftreffen Ihrer Füße auf dem Boden verbunden sind.
Wenn Sie gerne Fahrrad fahren, achten Sie darauf, dass Ihr Fahrradsitz hoch genug ist. Ihr Knie sollte vollständig gestreckt sein, wenn sich das Pedal am tiefsten Punkt befindet
Schritt 5. Tragen Sie zum Training Schuhe mit Dämpfung
Turnschuhe mit dicken Sohlen können Ihre Knie mit dem dringend benötigten Polster zum Laufen und Springen versorgen, wenn Sie trainieren. Sie können auch Gel-Einsätze für zusätzlichen Komfort kaufen. Wenn Ihre Füße beim Gehen nach innen rollen, suchen Sie nach einem Schuh mit Fußgewölbestütze, um Knieschmerzen in Schach zu halten.
Viele Sneaker-Läden können deine Füße messen und dir Sportschuhe entsprechend anpassen. Teilen Sie dem Anpassassistenten mit, welche Aktivitäten Sie beim Sport gerne ausüben, und er kann Sie zu den Schuhen führen, die am besten zu Ihrem Lebensstil passen
Schritt 6. Dehnen Sie sich vor dem Training
Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Waden, Quads und Kniesehnen zu dehnen, bevor Sie aktiv werden. Diese Muskeln entlasten Ihre Knie und Kniescheiben, wenn Sie sich bewegen. Der Aufbau zusätzlicher Flexibilität in deinen Hüften kann auch den Druck von deinen Knien entlasten. Während niemand das Dehnen liebt, erhöhen Sie Ihre Schmerztoleranz, indem Sie sich vor dem Training lockern.
- Um deine Knie bestmöglich zu schützen, solltest du beim Training langsam auf volle Geschwindigkeit hochfahren, anstatt direkt in den schwierigsten Teil deines Trainings zu springen.
- Einige Dehnungen, die Sie erkunden sollten, um Ihre Knie zu schützen, sind Kniesehnencurls, Step-ups, Butterfly-Stretch und Straight-Leg-Lifts.
Schritt 7. Arbeiten Sie an Ihrer Haltung
Zentrieren Sie Ihren Kopf über Ihren Schultern und Ihre Schultern über Ihrem Becken, wenn Sie tagsüber herumlaufen. Wenn Sie sich beim Gehen nach vorne lehnen, müssen Ihre Knie dies kompensieren, was zu Schmerzen und Schwellungen führen kann. Versuchen Sie, sich sowohl beim Training als auch im Alltag Ihrer Körperhaltung bewusst zu sein.
Der Aufbau deiner Rumpfmuskulatur durch Plankenübungen, Yoga und Pilates sind großartige Möglichkeiten, deine Körperhaltung zu verbessern. Dadurch wird der zusätzliche Druck auf deine Knie verringert
Methode 3 von 3: Wissen, wann man einen Arzt kontaktieren muss
Schritt 1. Sehen Sie nach, ob das Knie abnormal erscheint
Untersuchen Sie mit Ihren Augen und Fingern die Haut, die das Knie bedeckt. Fühlt sich die Haut rot oder heiß an? Suchen Sie auch nach gewölbten Bereichen mit übermäßiger Schwellung. Diese Veränderungen sind nicht typisch für Schwellungen, die Sie zu Hause behandeln sollten. Rufen Sie Ihren Arzt an, um das Knie untersuchen zu lassen.
Rote, warme Haut kann ein Anzeichen für eine Infektion sein
Schritt 2. Testen Sie auf eingeschränkte Mobilität
Beugen Sie im Stehen Ihr Knie sanft durch den normalen Bewegungsbereich. Wenn Sie das Knie nicht vollständig beugen oder beugen können oder Schmerzen verursachen, sollten Sie Ihren Arzt für eine Untersuchung anrufen.
Schritt 3. Versuchen Sie, das Knie sanft zu belasten
Halten Sie sich zur Unterstützung an einem Stuhl fest und tragen Sie ein wenig Gewicht, indem Sie sich auf das Bein mit dem geschwollenen Knie stellen. Wenn es zu schmerzhaft ist oder Sie das Gefühl haben, dass Ihr Knie Ihr Gewicht nicht tragen kann, setzen Sie sich sofort hin. Rufen Sie Ihren Arzt an, der Sie beraten kann, ob Sie zu Ihrer örtlichen Notaufnahme gehen sollten.
Schritt 4. Messen Sie Ihren Schmerz
Schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich auf Ihr Schmerzniveau. Während bei Schwellungen leichte Beschwerden zu erwarten sind, kann ein Schmerz von mehr als 3 auf einer Skala von 1 bis 10 auf eine ernsthaftere Verletzung hinweisen. Vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt, um das Knie untersuchen zu lassen.
Schritt 5. Suchen Sie nach Fieber
Legen Sie ein Thermometer unter Ihre Zunge, um Ihre Temperatur zu überprüfen. Wenn der letzte Messwert 100,4 °F (38 °C) oder mehr beträgt, haben Sie Fieber, was ein Anzeichen für eine Infektion sein könnte. Sie sollten einen Termin vereinbaren, um etwas Ernsteres als eine routinemäßige Knieschwellung auszuschließen.
TIPPS
- Suchen Sie einen Arzt auf, wenn Sie eine tägliche Knieschwellung haben, die durch drei Tage Ruhe und Höhe nicht gelindert wird.
- Trainieren Sie niemals durch Knieschmerzen oder Schwellungen.
