Ein Knacken oder Knacken der Gelenke mag beunruhigend erscheinen, aber Sie müssen sich keine Sorgen machen, wenn Sie keine Schmerzen oder Schwellungen verspüren. Wenn Sie knarrende Gelenke minimieren möchten, ist es wichtig, aktiv zu bleiben. Bewegung hilft, die Schmierflüssigkeiten in Ihren Gelenken zu verteilen, was Rissbildung reduzieren und die allgemeine Gesundheit der Gelenke fördern kann. Dehnen und trainieren Sie routinemäßig und üben Sie bei all Ihren täglichen Aktivitäten eine gesunde Körpermechanik. Wenn Sie Schmerzen oder Schwellungen verspüren oder wenn Sie ein tiefes Knacken anstelle eines hohen Knackens hören, suchen Sie einen Arzt auf, anstatt zu versuchen, sich zu dehnen oder zu trainieren.
Schritte
Methode 1 von 3: Stretching zur Verbesserung der Mobilität
Schritt 1. Strecken Sie Ihren Nacken sanft, um die Gesundheit der Wirbelsäule zu fördern
Wenn Sie häufig einen knarrenden Nacken haben, versuchen Sie, nach vorne zu schauen, dann neigen Sie Ihren Kopf nach links und bringen Sie Ihr Ohr nahe an Ihre Schulter. Halte die Dehnung 30 Sekunden lang und wiederhole dann auf der anderen Seite.
- Nachdem Sie Ihren Kopf zu beiden Seiten geneigt haben, schauen Sie nach vorne und drehen Sie Ihren Kopf dann langsam so weit wie möglich nach links. 30 Sekunden halten, dann langsam nach rechts drehen und die Dehnung auf dieser Seite wiederholen.
- Um deine Nackendehnung abzuschließen, schaue nach vorne und senke dann dein Kinn in Richtung Brust, bis du eine Dehnung im Nacken spürst. Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
Schritt 2. Führen Sie Y-, T- und W-Dehnungen durch, um Ihre Schultern zu lockern
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt. Um Y-Dehnungen auszuführen, heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, sodass Ihr Körper wie der Buchstabe Y aussieht. Strecken Sie Ihre Arme und Finger so weit wie möglich aus, halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang und bringen Sie Ihre Arme zurück zu Ihren Seiten.
- Führen Sie als Nächstes eine T-Dehnung durch, indem Sie Ihre Arme seitlich ausstrecken, sodass Ihr Körper wie der Buchstabe T aussieht. Strecken Sie Ihre Arme so weit wie möglich aus, halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang und bringen Sie dann Ihre Arme zurück zu Ihren Seiten.
- Bringen Sie abschließend Ihre Arme zurück in die T-Position, beugen Sie dann Ihre Ellbogen mit den Handflächen zum Kopf, sodass Ihre Arme dem Buchstaben W ähneln. Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang und senken Sie dann Ihre Arme zu Ihren Seiten.
- Versuchen Sie, für jede Pose 5 Sätze von 30-Sekunden-Dehnungen zu machen.
Schritt 3. Machen Sie 5 Streckübungen pro Bein im Stehen
Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und beugen Sie dann Ihr linkes Knie nach hinten, um Ihren Fuß in die Nähe Ihres Hinterendes zu bringen. Greifen Sie mit der linken Hand Ihren linken Zeh und heben Sie ihn vorsichtig an, bis Sie eine Dehnung in Ihrem Quad oder vorderen Oberschenkelmuskel spüren. Halte die Dehnung 30 Sekunden lang und wiederhole dann am anderen Bein.
Halten Sie sich an die Wand oder die Rückenlehne eines Stuhls, um das Gleichgewicht zu halten. Mache 5 Sätze von 30 Sekunden Dehnübungen an jedem Bein
Schritt 4. Probiere Dehnübungen in Figur 4 aus, um das Popping der Hüfte zu lindern
Beginnen Sie damit, sich auf den Rücken zu legen, die Füße flach auf dem Boden und die Knie gebeugt. Heben Sie Ihren linken Fuß an und legen Sie ihn auf Ihr rechtes Knie, sodass Ihre linke Sohle nach rechts zeigt. Verschränken Sie Ihre Hände hinter Ihrem rechten Oberschenkel und heben Sie Ihr rechtes Bein an, bis Sie eine Dehnung in Hüfte und Gesäß spüren.
- Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Pose auf der anderen Seite.
- Mache 3 Sätze mit 4 Wiederholungen pro Bein.
Schritt 5. Vermeiden Sie Dehnungen oder Übungen, wenn Sie Schmerzen oder Schwellungen verspüren
Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie Schmerzen oder Schwellungen verspüren oder wenn Sie während einer Aktivität ein tiefes, schmerzhaftes Knacken hören. Knacken oder Knacken von Fugen ist in der Regel normal und meist unvermeidbar. Gelenkschmerzen oder Schwellungen können jedoch auf eine Verletzung, Arthritis oder ein anderes Problem hinweisen, das möglicherweise ärztliche Hilfe erfordert.
Ein hoher Knacken ohne Schmerzen ist normalerweise nur die Freisetzung von Gasblasen in einem Gelenk. Ein schmerzhafter, tiefer Knall kann eine gerissene Sehne, ein ausgerenktes Gelenk oder eine Stressfraktur sein
Methode 2 von 3: Training für die Gesundheit der Gelenke
Schritt 1. Versuchen Sie, 30 Minuten am Tag, 5 Tage die Woche zu trainieren
Zielen Sie auf insgesamt 150 Minuten Sport pro Woche. Aerobe Übungen wie Walking, leichtes Joggen und Radfahren sind besonders gut für Ihre Gelenke.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine neue Trainingsroutine beginnen, insbesondere wenn Sie in der Vorgeschichte Herz-, Knochen- oder Gelenkprobleme haben
Schritt 2. Variieren Sie Ihre Übungen und körperlichen Aktivitäten
Regelmäßiges, abwechslungsreiches Training ist gut für Ihre Gelenke, aber sich wiederholende Bewegungen können zu chronischen Verletzungen führen. Versuchen Sie, jeden Tag verschiedene Teile Ihres Körpers zu trainieren. Wenn Sie bei der Arbeit sich wiederholende Bewegungen ausführen müssen, machen Sie alle 15 bis 30 Minuten Pausen, um sich zu dehnen.
Um Ihre Trainingsroutine zu variieren, versuchen Sie, am Montag Gewichte zu heben, am Dienstag joggen, am Mittwoch Yoga oder Stretching zu machen und am Donnerstag Fahrrad zu fahren
Schritt 3. Gehen Sie, fahren Sie Rad und schwimmen Sie, um Ihre Beine zu stärken
Wenn Ihre Knie, Hüften und Knöchel häufig knacken, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Beinmuskulatur zu stärken, um die Belastung dieser Gelenke zu reduzieren. Machen Sie zügige Spaziergänge oder Joggen, fahren Sie Fahrrad, schwimmen Sie Runden oder verwenden Sie Widerstandsgeräte in Ihrem Fitnessstudio.
Wenn Sie in der Vergangenheit an Gelenkproblemen leiden, bleiben Sie bei Aktivitäten mit geringer Belastung wie Gehen und Schwimmen. Um die Belastung der Gelenke zu minimieren, versuchen Sie, auf flachen, gepolsterten Wegen statt auf harten Oberflächen und Steigungen zu gehen
Schritt 4. Führen Sie während der Arbeitspausen 10 Kniebeugen durch
Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und ausgestreckten Armen vor sich hin. Beuge deine Knie und strecke dein Gesäß nach hinten, um deinen Körper um etwa 10 bis 13 cm abzusenken. Schauen Sie nach vorne, während Sie Ihre Knie beugen, halten Sie Ihren Rücken gerade und richten Sie Ihre Knie mit dem zweiten Zeh jedes Fußes aus.
- Vermeide es, deine Knie über deine Zehen hinaus zu strecken. Bleiben Sie 1 bis 2 Sekunden unten, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und machen Sie insgesamt 10 Wiederholungen.
- Kniebeugen sind eine großartige Möglichkeit, sich in Arbeitspausen oder wenn Sie keine Zeit für einen Spaziergang haben, zu bewegen.
Schritt 5. Melde dich für ein Yoga an oder Tai-Chi-Klasse.
Während die Teilnahme am Unterricht sicherstellt, dass Sie die richtige Form behalten, können Sie auch online nach Lehrvideos suchen. Yoga und Tai Chi verbessern nicht nur die Gesundheit der Gelenke und die Flexibilität, sondern können auch das Gleichgewicht verbessern und Stürze verhindern.
Methode 3 von 3: Gesunde Körpermechanik üben
Schritt 1. Setzen Sie sich aufrecht hin, den Rücken gestützt und die Füße flach auf dem Boden
Vermeide es, deine Beine zu kreuzen oder zu rutschen, während du sitzt. Beuge deine Knie in einem 90-Grad-Winkel und versuche, sie mit deinen Hüften ausgerichtet zu halten. Setzen Sie sich gerade hin, aber behalten Sie die natürlichen Kurven Ihres Rückens bei, die den Kurven des Buchstabens S ähneln.
- Versuchen Sie, ein Lendenkissen zu verwenden, um die Krümmung in Ihrem unteren Rücken zu stützen.
- Halten Sie einen kleinen Abstand zwischen der Sitzkante und den Kniekehlen.
- Behalten Sie den ganzen Tag über eine gute Körperhaltung bei, egal ob Sie am Schreibtisch sitzen, Auto fahren oder gehen.
Schritt 2. Vermeiden Sie es, länger als 30 Minuten am Stück zu sitzen
Wenn Sie in einem Büro arbeiten oder lange sitzen müssen, versuchen Sie, mindestens jede halbe Stunde aufzustehen und sich zu strecken. Wenn Sie längere Zeit in derselben Position bleiben, können Ihre Gelenke blockieren und knacken.
Wenn Sie aufstehen und sich bewegen, versuchen Sie, Nacken-, Schulter- und Kniebeugen zu machen. Wenn möglich, machen Sie einen Spaziergang durch Ihr Büro oder einen Gang auf und ab
Schritt 3. Gehen Sie mit angehobener Brust und ausgerichteten Knien, Hüften und Füßen
Halten Sie beim Gehen eine aufrechte Position und vermeiden Sie es, sich zu lehnen oder auf Ihr Telefon zu starren. Versuchen Sie, Ihre Knöchel nicht zu rollen oder Ihre Knie nach innen zu kollabieren, und verhindern Sie, dass Ihre Hüften nach oben und unten kippen.
- Richten Sie Ihre Zehen beim Gehen nach vorne und halten Sie Ihre Knie mit den Zehen ausgerichtet, wenn Sie sie beugen.
- Eine falsche Gehhaltung kann zu langfristigen Gelenkproblemen führen. Wenn Ihre Knie, Knöchel und Hüften nicht richtig ausgerichtet sind, hören Sie möglicherweise, wie Ihre Sehnen knacken und knallen, wenn sie an den Knochen reiben. Im Laufe der Zeit kann diese Reibung zu Gelenkschäden führen.
Schritt 4. Heben Sie Gegenstände mit den Beinen statt mit dem Rücken an
Beugen Sie sich niemals von der Taille und heben Sie Gegenstände mit dem Rücken an. Schauen Sie stattdessen nach vorne, halten Sie Ihren Oberkörper gerade, beugen Sie die Knie und strecken Sie Ihr Hinterteil aus, während Sie sich in Richtung Boden absenken. Bringen Sie das Objekt so nah wie möglich an Ihren Körper und heben Sie Ihren Körper an, indem Sie Ihre Beine gleichmäßig strecken.
- Halten Sie Ihre Beine in einer breiten Haltung, wenn Sie sich absenken, um das Objekt aufzunehmen. Strecken Sie Ihre Beine beim Heben gleichmäßig, anstatt ruckartige Bewegungen auszuführen.
- Spannen Sie beim Heben Ihre Bauchmuskeln an, um die Stabilität Ihres Rumpfes zu erhalten.
Schritt 5. Schlafen Sie auf der Seite oder auf dem Rücken statt auf dem Bauch
Wenn Sie normalerweise mit schmerzenden, knarrenden Gelenken aufwachen, kann es hilfreich sein, Ihre Schlafposition zu ändern. Das Schlafen auf dem Bauch glättet die natürliche Ausrichtung der Wirbelsäule und kann Rückenschmerzen verursachen. Schlafen Sie stattdessen auf der Seite oder dem Rücken und verwenden Sie Kissen, um Ihre Beine zu polstern.
Wenn Sie auf der Seite schlafen, legen Sie ein Kissen zwischen Ihre Knie. Wenn Sie auf dem Rücken schlafen, legen Sie ein Kissen unter die Kniekehlen
Tipps
- Die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts kann die Belastung der Beingelenke reduzieren. Versuchen Sie gegebenenfalls, Gewicht zu verlieren, um die Gesundheit Ihrer Gelenke zu verbessern.
- Eine ausgewogene Ernährung ist für die Gesundheit der Gelenke unerlässlich. Schließen Sie Kalzium- und Vitamin-D-Quellen wie Milchprodukte und Omega-3-Fettsäuren wie Lachs, Forelle, Walnüsse und Sojabohnen ein.
- Versuchen Sie, ein Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, das Ihre Gelenke und Ihren Knorpel schützen kann, wie zum Beispiel: Glucosaminsulfat, Chondroitinsulfat, Hyaluronsäure und Kollagenhydrolysat. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
