Wenn Sie Schmerzen im Kiefergelenkbereich (TMJ) haben, wissen Sie, wie lästig das sein kann. Kieferschmerzen, Zärtlichkeit, Immobilität und Klicken können auf eine Vielzahl von Erkrankungen zurückzuführen sein, wie Arthritis, Kieferverletzungen oder Zähneknirschen, können aber auch ohne bekannte Ursache auftreten. Wenn Sie wiederkehrende Kiefergelenkschmerzen haben, können Sie versuchen, diese in Zukunft zu verhindern, indem Sie Ihren Kiefer weniger belasten, einen Nachtschutz gegen Zähneknirschen tragen und Stress in Ihrem Leben reduzieren. Stress kann dazu führen, dass Sie mehr mit den Zähnen knirschen und Ihren Kiefer verspannen. Wenn Sie erneut Schmerzen entwickeln, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, aber unternehmen Sie in der Zwischenzeit einige Schritte, um zu Hause damit umzugehen.
Schritte
Teil 1 von 4: Verwenden Sie Ihren Kiefer weniger häufig
Schritt 1. Schneiden Sie Ihr Essen in kleinere Stücke
Das Essen kleinerer Essensstücke bedeutet, dass Ihr Kiefer nicht so hart arbeiten muss, um Ihr Essen zu kauen. Je weniger Training Ihr Kiefer bekommt, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie eine Kiefergelenkerkrankung entwickeln.
Nähern Sie sich Ihrem Teller, als würden Sie Essen für ein Kleinkind schneiden. Schneiden Sie es in kleine, sehr überschaubare Bissen
Schritt 2. Entscheiden Sie sich für weichere Lebensmittel gegenüber härteren Lebensmitteln
Wenn Sie die Wahl haben, wählen Sie die weiche Option. Wählen Sie zum Beispiel einen Snack wie Avocado, Apfelmus oder Hummus mit Pita gegenüber Snacks wie einem Apfel oder Brezeln oder Nüssen. Wählen Sie Eis über einem harten Keks. Alles, was Sie weniger kauen lässt, verringert Ihre Wahrscheinlichkeit, ein Kiefergelenk zu entwickeln.
- Wählen Sie auf ähnliche Weise Rühreier anstelle von Wurst oder zähem Beefsteak und Reis oder Kartoffelpüree über einem knusprigen Snack wie rohen Karottenstangen.
- In einigen Fällen kann es hilfreich sein, länger zu kochen, z. B. Karottenstifte, bis sie weich sind.
- Suppe, Haferflocken, Smoothies, Rührei und andere weiche Lebensmittel erfordern nicht viel Kauen. Wenn Sie diese Lebensmittel einige Tage lang essen, können Sie Ihren Kiefer ruhen lassen, bis er heilt.
Schritt 3. Überspringen Sie das Kauen von Kaugummi
Das Kauen von Kaugummi erfordert, dass Ihr Kiefer häufiger arbeitet als nötig, was das Kiefergelenk verschlimmern oder sogar Symptome verursachen kann. Außerdem ist Kaugummi klebrig, sodass Ihr Kiefer schwerer zu kauen ist.
Wenn Sie einen Atemerfrischer benötigen, entscheiden Sie sich stattdessen für eine Minze und lassen Sie sie in Ihrem Mund auflösen
Schritt 4. Kauen Sie mit den Zähnen nichts außer Essen
An den Nägeln zu beißen, auf Eis zu kauen oder mit den Zähnen Packungen zu öffnen, kann zu Problemen mit dem Kiefergelenk führen. Halten Sie sich daran, nur Lebensmittel zu kauen, um Kiefergelenkprobleme zu vermeiden.
Vermeiden Sie es auch, auf Stiftkappen oder Strohhalmen zu kauen
Teil 2 von 4: Nachtwächter ausprobieren
Schritt 1. Fragen Sie Ihren Zahnarzt nach einem maßgeschneiderten Mundschutz für die beste Passform
Ein maßgefertigter Mundschutz ist am besten, weil er besser zu Ihrem Mund passt als andere Optionen. Es ist jedoch die teuerste Option.
- Die Herstellung dieser Wachen kostet normalerweise 200 bis 500 US-Dollar. Prüfen Sie, ob Ihre Zahnzusatzversicherung einen Teil der Kosten übernimmt.
- Härtere Materialien wie Acryl kosten mehr als weichere Materialien. Wenn Sie stark mit den Zähnen knirschen, benötigen Sie härtere Materialien.
Schritt 2. Probieren Sie ein benutzerdefiniertes Kit für zu Hause aus, um eine benutzerdefinierte Mittelklasse-Option zu erhalten
Bei dieser Option kaufen Sie ein Kit für zu Hause und machen einen Abdruck von Ihren Zähnen. Dann schicken Sie den Abdruck an einen Hersteller, der für Sie eine Wache anfertigt und zurückschickt.
Diese Wachen kosten in der Regel 55 bis 250 US-Dollar
Schritt 3. Wählen Sie eine Koch-und-Biss-Option für einen weniger teuren Nachtwächter
Um diesen Mundschutz zu verwenden, kochen Sie den Schutz zuerst für eine festgelegte Zeit (Kontrollkästchen aktivieren). Sobald es etwas abgekühlt ist, nimmst du es in den Mund und beißt zu. Der Wächter bildet sich um Ihre Zähne, um einen pseudo-kundenspezifischen Nachtschutz herzustellen.
Diese Wachen kosten in der Regel 15 bis 25 US-Dollar. Sie sind sperriger als die anpassbareren Optionen, sodass sie möglicherweise weniger komfortabel sind
Schritt 4. Versuchen Sie es mit einem einfachen Lagerschutz für die günstigste Lösung
Boxer und andere Sportler verwenden diese Schutzvorrichtungen, um ihre Zähne zu schützen. Sie werden jedoch vorgeformt geliefert, sodass sie normalerweise kastenförmig und unbequem sind. Wenn Sie jedoch eine kostengünstige Lösung benötigen, ist dies möglicherweise die richtige für Sie.
- Diese Wächter können sogar das Atmen erschweren.
- Sie kosten zwischen 10 und 15 US-Dollar.
Schritt 5. Tragen Sie Ihre Wache nachts, um Kiefergelenkschmerzen zu vermeiden
In einigen Fällen wird das Kiefergelenk durch Zähneknirschen verursacht. Das Tragen eines Mundschutzes kann helfen, Symptome zu vermeiden. Ärzte sind sich nicht ganz sicher, warum dies hilft, Schmerzen zu lindern, da Sie sich immer noch in die Wache reiben. Es scheint jedoch für viele Menschen Erleichterung zu schaffen.
Schritt 6. Entspannen Sie Ihren Kiefer, bevor Sie schlafen gehen
Verbringe jede Nacht ein paar Minuten damit, deinen Kiefer, deine Zunge und deinen Mund bewusst zu entspannen. Um deinen Kiefer zu entspannen, lasse deinen Mund offen hängen oder führe deine Zungenspitze zum oberen Rand deines Mundes. Auch das Massieren der Kiefer- und Gesichtsmuskulatur kann helfen.
Wenn Sie dies tun, werden Sie möglicherweise feststellen, dass Sie im Schlaf nicht so oft mit den Zähnen zusammenbeißen
Teil 3 von 4: An Entspannungstechniken arbeiten
Schritt 1. Machen Sie an den meisten Tagen der Woche mindestens 30 Minuten Sport
Sport kann helfen, den Kopf freizubekommen, und oft verringert er die Intensität der Emotionen, die du fühlst. Jede Art von Bewegung, die Ihnen Spaß macht, ist in Ordnung, vom Schwimmen bis zum Gehen.
Schritt 2. Ergreifen Sie Maßnahmen, die Sie stressen
Wenn Sie sich in einer Situation gestresst oder ängstlich fühlen, liegt dies normalerweise daran, dass nichts gelöst ist und Sie sich nicht entscheiden können, welche Maßnahmen Sie ergreifen sollen. Eine Maßnahme zu ergreifen, auch wenn sie nicht die perfekte ist, baut oft Stress ab.
Wenn Sie zum Beispiel wegen einer Familiensituation gestresst sind, setzen Sie sich mit Ihrer Familie zusammen, um darüber zu sprechen. Versuchen Sie gemeinsam eine Lösung zu finden
Schritt 3. Üben Sie Achtsamkeit in Ihren täglichen Interaktionen
Achtsamkeit ist der Akt, bei dem, was Sie tun, vollständig präsent zu sein. Sie genießen zum Beispiel jeden Bissen Ihres Essens und geben sich dem Moment hin, wenn Ihr Lieblingslied im Radio kommt. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um die kühle Morgenluft einzuatmen oder den Sonnenaufgang zu genießen.
Achtsamkeit hilft bei Stress, weil es dich aus deinem Kopf in deinen Körper zieht. Es zwingt dich zu fühlen statt zu denken
Schritt 4. Nehmen Sie sich jede Woche eine Auszeit, um die Dinge zu tun, die Sie lieben
Egal, ob Sie ein begeisterter Gärtner sind, gerne lesen oder gerne kochen, nehmen Sie sich Zeit für diese Aktivitäten. Wenn Sie Dinge tun, die Sie lieben, geraten Sie in einen Flow-Zustand, in dem Sie die Zeit vergessen und Ihren Stress hinter sich lassen.
Nimm dir mindestens 2 bis 3 Tage pro Woche Zeit, um die Dinge zu tun, die du liebst, auch wenn es nur für kurze Zeit ist
Schritt 5. Lernen Sie Entspannungstechniken, um den Stresspegel zu senken
Es ist wichtig, jede Woche Zeit zum Entspannen zu verbringen, um Ihr Stressniveau zu senken. Versuchen Sie entspannende Aktivitäten wie ein Bad zu nehmen, sich massieren zu lassen, Musik zu hören, Yoga zu praktizieren oder zu meditieren, um Ihren Stress niedrig zu halten.
- Nehmen Sie mindestens 2-3 Mal pro Woche an Entspannungsaktivitäten teil. Tatsächlich finden viele Menschen, dass eine tägliche Meditationspraxis Wunder für ihr Stressniveau bewirkt.
- Wenn Sie sich in einer Stresssituation befinden, versuchen Sie es mit einer tiefen Atemtechnik. Schließe deine Augen und konzentriere dich auf deine Atmung. Atme tief durch die Nase ein und zähle dabei bis 4 im Kopf. Halten Sie für 4 Zählungen und atmen Sie dann für 4 Zählungen aus. Wende diese Technik so lange an, bis du merkst, dass du dich entspannst.
Schritt 6. Verbringe Zeit mit Menschen, die du liebst
Geselligkeit ist wichtig, um Stress abzubauen, da Sie so die Möglichkeit haben, zu lachen und sich auszutoben. Außerdem gibt es dir das Gefühl, nicht allein in deiner eigenen kleinen Welt zu sein. Sie haben Menschen, die Sie bei Ihren Problemen unterstützen.
- Wenn Sie sich gestresst fühlen, versuchen Sie, mit Ihrem Ehepartner zu Mittag zu essen oder mit Ihren Freunden eine Nacht in der Stadt zu verbringen.
- Es kann auch hilfreich sein, mitzuteilen, worüber Sie sich gestresst fühlen. Ihre Lieben können Ihnen vielleicht eine Lösung anbieten, an die Sie nicht gedacht haben. Zumindest haben Sie das Gefühl, in der Situation Unterstützung zu haben.
Schritt 7. Schlafen Sie jede Nacht 7-9 Stunden
Ihr Stresslevel steigt, wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen. Ihr Gehirn funktioniert nicht so gut, sodass Sie nicht klar über Ihre Probleme nachdenken können. Außerdem ist es wahrscheinlicher, dass Sie schlechte Laune haben, wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, was zu Ihrem Stresslevel beiträgt.
- Wenn Sie Probleme haben, pünktlich ins Bett zu gehen, stellen Sie sich eine Stunde vor dem Schlafengehen einen Wecker. Wenn der Wecker klingelt, schalten Sie Ihre elektronischen Geräte aus und machen Sie sich bettfertig. Auf diese Weise entspannen Sie sich, bevor Ihr Kopf das Kissen berührt.
- Achte darauf, Ablenkungen wie Licht und Ton auszublenden, damit du besser schläfst.
Teil 4 von 4: Linderung von TMJ zu Hause
Schritt 1. Probieren Sie rezeptfreie Schmerzmittel aus
NSAIDs wie Ibuprofen und Naproxen-Natrium helfen oft bei dieser Erkrankung. NSAIDs sind für diesen Zustand nützlich, da sie entzündungshemmende Eigenschaften haben. Sie können jedoch auch Schmerzmittel wie Paracetamol oder Aspirin einnehmen, wenn Sie dies bevorzugen.
- Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einer Medikation beginnen.
- Normalerweise können Sie alle 4-6 Stunden eine einzelne 200-Milligramm-Ibuprofen-Tablette oder alle 8-10 Stunden eine 220-Milligramm-Naproxen-Natriumtablette einnehmen. Oder nehmen Sie alle 4 Stunden 1-2 Tabletten 325 Milligramm Aspirin oder alle 6 Stunden 3 Tabletten.
- Bei Paracetamol können Sie alle 4-6 Stunden 2 Tabletten à 325 Milligramm, alle 6 Stunden 2 Pillen à 500 Milligramm oder alle 8 Stunden 2 Pillen à 650 Milligramm einnehmen. Überschreiten Sie nicht 4.000 Milligramm in 24 Stunden.
- Wenn rezeptfreie Schmerzmittel nicht ausreichen, fragen Sie Ihren Arzt nach etwas Stärkerem.
Schritt 2. Wenden Sie jeweils 20 Minuten lang Hitze oder Eis an
Gib warmes Wasser in einen Waschlappen und wringe es aus. Tragen Sie es zur Schmerzlinderung auf Ihren Kieferbereich auf. Alternativ kannst du Eis in einen Waschlappen geben und es jeweils 20 Minuten lang auf dein Gesicht halten. Beides sollte helfen, Ihre Schmerzen zu lindern, also wählen Sie einfach das, was Sie bevorzugen.
Legen Sie niemals Eis direkt auf Ihr Gesicht
Schritt 3. Vermeiden Sie stressige Kieferbewegungen, um Ihren Kiefer zu entspannen
Versuchen Sie, weites Gähnen zu vermeiden, indem Sie beispielsweise das Gähnen unterdrücken. Vermeiden Sie es, große Bissen von Lebensmitteln wie Äpfeln oder Sandwiches zu sich zu nehmen. Halten Sie Ihr Telefon auch nicht zwischen Kiefer und Schulter, da dies Ihren Kiefer belasten kann. Lehne dein Kinn auch nicht auf deine Hand oder schlaffe, was deinen Kiefer ebenfalls belasten kann.
Schritt 4. Massieren Sie Ihren Kiefer, um den Muskel zu entspannen
Verwenden Sie leichten Druck mit den Fingerspitzen, um Ihre Wangen- und Kieferpartie zu massieren. Versuchen Sie kleine kreisende Bewegungen und gehen Sie auf beiden Seiten Ihres Gesichts über den gesamten Bereich, um Spannungen zu reduzieren.
Wende diese Technik immer dann an, wenn du Schmerzen hast
Schritt 5. Bitten Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, Ihnen Dehnübungen zu zeigen
Diese Übungen können Ihnen helfen, Ihren Kiefer zu dehnen und zu entspannen und Schmerzen zu lindern. Führen Sie diese Übungen mehrmals täglich durch.
