Ein steifer Nacken ist normalerweise kein Hinweis auf ein ernsthaftes medizinisches Problem, kann jedoch Ihre täglichen Aktivitäten beeinträchtigen und das Einschlafen erschweren. Die Ursache für einen steifen Nacken kann auf eine Vielzahl von Problemen zurückgeführt werden, darunter schlechte Körperhaltung bei der Arbeit, falscher Schlaf, Anstrengung durch Bewegung, Angst oder gesundheitliche Probleme. Versuchen Sie diese Schritte, um Ihren Nacken zu entlasten.
Schritte
Methode 1 von 8: Verwenden von heißen und kalten Behandlungen
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Schritt 1. Verwenden Sie feuchte Hitze auf Ihrem Hals
Wärme hilft, verspannte Muskeln zu entspannen, und feuchte Wärme ist besser als trockene Wärme, da sie effektiver in den Nacken eindringen kann. Wenden Sie dreimal täglich mindestens 20 Minuten lang Wärme auf den Rücken- oder Nackenbereich an.
Spitze:
Ein feuchtes Heizkissen (erhältlich in Drogerien) ist die beste Wahl, um den Nacken zu wärmen, da die Temperatur kontrolliert und über einen längeren Zeitraum angewendet werden kann. Verwenden Sie alternativ eine Wärmflasche oder nehmen Sie eine heiße Dusche oder ein Bad.
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Schritt 2. Legen Sie ein heißes Handtuch über Ihren Hals
Legen Sie ein Handtuch in eine Schüssel mit heißem Wasser oder gießen Sie das heiße Wasser über das Handtuch. Alternativ das Handtuch für 5-7 Minuten in den Trockner geben. Trocknen Sie das Handtuch gerade so weit ab, dass es nicht tropft, aber trotzdem seine Wärme hat. Lege das Handtuch über deinen Nacken, wenn dein Nacken steif oder wund ist. Nachdem dies erledigt ist, warten Sie etwa 20 Minuten und wiederholen Sie den Vorgang. Machen Sie dies ungefähr 3 Mal.
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Schritt 3. Versuchen Sie einen Eisbeutel, um Ihren Nacken zu beruhigen
Kälte dämpft lokale Schmerzen und begrenzt die Ansammlung von Milchsäure, die Schmerzen verursachen kann. Verwenden Sie einen Eisbeutel und legen Sie ihn auf den Teil Ihres Nackens, der sich steif anfühlt (normalerweise der Nacken bis zum Haaransatz). Halten Sie die Packung alle 2 Stunden für 10-15 Minuten dort.
- Sie können auch eine bequemere Position ausprobieren, um Ihren Nacken zu vereisen. Setzen Sie sich auf einen bequemen Stuhl und legen Sie Ihren Kopf zurück. Legen Sie die Packung zwischen Ihre Schultern und den unteren Teil Ihres Kopfes. Lehnen Sie sich dagegen zurück, damit Ihr Nacken die kühle Temperatur voll ausnutzt.
- Einige Experten glauben, dass Eis zu einer erhöhten Steifheit im Nacken beiträgt, da die Kälte Ihre Muskeln zusammenzieht. Probieren Sie aus, was sich für Ihren Nacken gut anfühlt.
- Wenden Sie in den ersten 48-72 Stunden bei akuten Schmerzen eine Kältebehandlung an und wechseln Sie dann auf Wärme.
Methode 2 von 8: Verwenden von Dehnungen zur Linderung von Nackensteifigkeit
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Schritt 1. Nicken Sie mit dem Kopf vor und zurück
In den meisten Fällen kann ein steifer Nacken sofort gelindert werden, indem eine Reihe von Übungen durchgeführt werden, um Verspannungen, die durch verspannte oder verspannte Nackenmuskeln verursacht werden, zu lösen. Dehnen Sie die Muskeln im vorderen und hinteren Nackenbereich, indem Sie das Kinn zur Brust neigen. Bringen Sie dann Ihr Kinn in Richtung Himmel. Wiederholen Sie dies für einige Minuten.
Wenn sich diese Übung schmerzhaft anfühlt, neigen Sie Ihren Kopf nicht zu weit nach vorne oder hinten. Versuchen Sie einfach genug Bewegung, um eine kleine Dehnung zu spüren
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Schritt 2. Neigen Sie Ihren Kopf von einer Seite zur anderen
Dehnen Sie die Muskeln an den Seiten Ihres Nackens, indem Sie Ihren Kopf zu einer Schulter und dann zur anderen neigen. Fahren Sie damit fort, bis der Schmerz etwas nachlässt und sich die Muskeln weniger anspannen.
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Schritt 3. Drehen Sie Ihren Kopf von links nach rechts
Dies ist oft die schmerzhafteste Bewegung, die Sie machen können, wenn Sie einen steifen Nacken haben, also lassen Sie es langsam nach. Drehen Sie Ihren Kopf einige Minuten lang von links nach rechts.
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Schritt 4. Reduzieren Sie schwere körperliche Aktivität
In den ersten Tagen, nachdem Sie einen steifen Nacken bekommen, ist es eine gute Idee, die körperliche Aktivität zu reduzieren. Dies wird dazu beitragen, die Symptome zu lindern und einen Teil der Entzündung zu lindern, die Sie möglicherweise erleben. Vermeiden Sie in den ersten 2 bis 3 Wochen nach Auftreten des steifen Nackens folgende Sportarten oder Übungen:
- Fußball, Rugby, Hockey oder andere Sportarten mit hohem Kontakt
- Golf
- Laufen oder Joggen
- Gewichtheben
- Ballett
- Sit-ups und Beinheben
Methode 3 von 8: Wissen, wann man einen Arzt aufsuchen sollte
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Schritt 1. Suchen Sie einen Arzt auf, wenn Sie Schmerzen haben, die nicht verschwinden
Manchmal ist ein steifer Nacken ein Symptom für ein tieferes Problem, genauso wie ein Bandscheibenvorfall in der Wirbelsäule oder ein eingeklemmter Nerv. Diese Art von Verletzung kann nicht von selbst verschwinden. Wenn Sie seit mehr als ein paar Tagen unter Steifheit leiden, rufen Sie Ihren Arzt an, um herauszufinden, ob Sie ärztliche Hilfe benötigen.
Ihr Arzt kann Ihnen eine entzündungshemmende Injektion verabreichen. Kortison-Injektionen können direkt an der Stelle der Steifheit verabreicht werden und reduzieren die Entzündung des Halses, die zur Steifheit beitragen kann
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Schritt 2. Überprüfen Sie Ihr Angstniveau
Ein steifer Nacken kann durch extreme Anspannung im Körper verursacht werden, oft als Folge von Angstzuständen. Wenn Sie glauben, dass Ihre Angst zu einem steifen Nacken beiträgt, sollten Sie einen Arzt oder Berater aufsuchen, um über die Behandlung von Angstzuständen zu sprechen.
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Schritt 3. Suchen Sie einen Arzt auf, wenn Sie schwere Symptome bemerken
Ein steifer Nacken ist eines der Hauptsymptome von Meningitis, einer schweren bakteriellen Erkrankung, die eine Schwellung um das Gehirn herum verursacht. Ein steifer Nacken kann auch auf einen Herzinfarkt hinweisen. Suchen Sie sofort einen Arzt auf, wenn Sie die folgenden Symptome bemerken:
- Ein Fieber.
- Erbrechen und Übelkeit.
- Schwierigkeiten, mit dem Kinn die Brust zu berühren.
- Brustschmerzen oder Schmerzen im linken Arm.
- Schwindel.
- Wenn Sie Schwierigkeiten beim Sitzen, Stehen oder Gehen haben, suchen Sie sofort einen Arzt auf.
Methode 4 von 8: Schmerzmittelbehandlungen ausprobieren
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Schritt 1. Tragen Sie ein topisches Analgetikum auf
Für sofortige Linderung sorgen auch Balsame, die Menthol oder einen anderen haut- und muskelberuhigenden Inhaltsstoff enthalten. Einige beliebte Arten von Balsam sind Icy Hot, Bengay und Aspercreme.
Selbstgemachtes Analgetikum herstellen
Wenn Sie auf Chemikalien verzichten möchten, können Sie Ihr Schmerzmittel auch zu Hause selbst herstellen.
Kokosöl und Bienenwachs mischen:
2 US EL (30 ml) Kokosöl mit 1 US EL (15 ml) Bienenwachs in einem kleinen Topf bei mittlerer Hitze schmelzen.
Öle hinzufügen:
5 Tropfen Pfefferminzöl und 5 Tropfen Eukalyptusöl hinzufügen.
In einem Behälter verschließen:
Gießen Sie die Mischung in einen Behälter mit Deckel, z. B. ein kleines Einmachglas aus Glas.
Wenn es abgekühlt ist, tragen Sie es auf Ihren Hals und die Umgebung auf.
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Schritt 2. Nehmen Sie Ibuprofen oder Aspirin ein
NSAIDs oder nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente wie Ibuprofen und Aspirin bieten eine wirksame Schmerzlinderung und sind rezeptfrei erhältlich. Achten Sie darauf, nicht mehr als die empfohlene Dosierung einzunehmen.
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Schritt 3. Versuchen Sie es mit einem Muskelrelaxans
Muskelrelaxanzien sind nützlich, um Muskeln zu entspannen und Linderung bei einem steifen oder schmerzenden Nacken zu bieten. Sie sollten nur als kurzfristige Linderung verwendet werden, und sie werden am besten direkt vor dem Schlafengehen eingenommen. Verwenden Sie ein Muskelrelaxans, wenn andere Methoden wie Dehnung und Wärme- oder Kältetherapie nicht funktionieren.
Muskelrelaxantien können andere Arzneimittel enthalten. Lesen Sie die Anweisungen sorgfältig durch, um die richtige Dosierung einzunehmen
Methode 5 von 8: Anpassen Ihres Schlaf-Setups
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Schritt 1. Wählen Sie ein Kissen, das Sie unterstützt
Wenn Sie hin und wieder mit einem steifen Nacken aufwachen, kann Ihr Kissen schuld sein. Wählen Sie je nachdem, wie Sie schlafen, ein Kissen, das die Nackensteifigkeit minimiert. Memory-Foam-Kissen sind eine gute Wahl, da sie eine gleichmäßige Unterstützung bieten, damit sich Ihr Nacken während des Schlafs vollständig entspannen kann.
Wie man das richtige Kissen auswählt
Wenn Sie auf dem Rücken schlafen:
Wählen Sie ein dünneres Kissen, das im unteren Drittel des Kissens etwas mehr Loft (zusätzliche Dicke) hat. Dies wird Ihren Nacken wiegt.
Wenn Sie Seitenschläfer sind:
Besorgen Sie sich ein festes Kissen, das Ihren Kopf waagrecht hält und verhindert, dass er wieder in die Matratze einsinkt. Sie möchten, dass der Bereich zwischen Ihrem Ohr und Ihrer Schulter vollständig unterstützt wird. Darüber hinaus können Sie mit einem Kissen zwischen den Knien schlafen, um eine bessere Ausrichtung der Wirbelsäule zu erzielen.
Wenn Sie auf dem Bauch schlafen:
Schlafen auf dem Bauch ist nicht gut für den unteren Rücken, also versuche - wenn möglich - auf der Seite zu schlafen. Sie können ein Körperkissen an Ihre Brust drücken, wenn Sie das Gefühl von etwas auf Ihrem Bauch mögen. Wenn Sie jedoch lieber auf dem Bauch schlafen, entscheiden Sie sich für ein dünneres Kissen oder gar kein Kissen.
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Schritt 2. Federkissen nach einem Jahr ersetzen
Mit Federn gefüllte Kissen können den Nacken hervorragend stützen, verlieren aber nach etwa einem Jahr ihre Flauschigkeit. Wenn Sie Ihr Kissen schon so lange haben und einen steifen Nacken haben, sollten Sie ein neues Kissen kaufen.
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Schritt 3. Versuchen Sie, ohne Kissen zu schlafen
Viele Ärzte empfehlen, einige Nächte ohne Kissen zu schlafen, nachdem Sie Ihren Nacken gezwickt haben. Dies kann helfen, die Symptome zu lindern und Steifheit zu verhindern, die durch das Schlafen in der falschen Position verursacht wird.
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Schritt 4. Stellen Sie sicher, dass Ihre Matratze fest genug ist
Ihre Matratze bietet möglicherweise nicht genügend Unterstützung für Ihre Wirbelsäule und Ihren Nacken. Wenn es viele Jahre her ist, dass Sie eine neue Matratze gekauft haben, ist es möglicherweise Zeit für eine neue.
Du könntest auch versuchen, deine Matratze umzudrehen, was gelegentlich geschehen sollte, um sicherzustellen, dass die Matratze nicht verformt wird. Beachten Sie unbedingt die Pflegehinweise des Herstellers, da einige Matratzenarten (z. B. Pillow-Top-Matratzen) normalerweise nicht gewendet werden sollten
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Schritt 5. Vermeiden Sie es, auf dem Bauch zu schlafen
Das Schlafen auf dem Bauch kann die Wirbelsäule und den Nacken belasten, da Ihr Nacken die ganze Nacht zur Seite gedreht wird. Versuchen Sie, auf der Seite oder dem Rücken einzuschlafen. Selbst wenn Sie sich beim Schlafen auf den Bauch drehen, haben Sie weniger Zeit auf dem Bauch verbracht, als wenn Sie angefangen hätten, so zu schlafen.
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Schritt 6. Versuchen Sie, jede Nacht 7-8 Stunden zu schlafen
Wenn Sie sich ausreichend ausruhen, kann Ihr Körper sich selbst regenerieren. Schlafstörungen, wie das Aufwachen mitten in der Nacht oder Probleme beim Einschlafen, können Nackenschmerzen verschlimmern, da Ihr Körper nicht genug Ruhe bekommt, um sich selbst zu heilen. Versuchen Sie, jede Nacht eine volle Nacht zu schlafen.
Methode 6 von 8: Anwendung von Massagen und alternativen Behandlungen zur Linderung
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Schritt 1. Massieren Sie Ihren Nacken
Massagetherapie ist eine der besten Möglichkeiten, einen steifen Nacken zu lindern. Wenn Sie Ihren eigenen Nacken massieren, verwenden Sie diese Technik:
- Wärmen Sie Ihren Nacken auf, indem Sie mit den Händen auf und ab reiben.
- Mit sanftem Druck reiben Sie mit den Fingerspitzen in kreisenden Bewegungen über Ihren Hals. Konzentrieren Sie sich auf die Bereiche, die am steifsten sind, aber reiben Sie zur Linderung Ihren gesamten Nacken.
- Wiederholen Sie diese Bewegung mehrere Minuten lang im Nacken auf und ab.
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Schritt 2. Besuchen Sie einen Masseur
Ein Masseur wird mit Ihnen zusammenarbeiten, um herauszufinden, wo Ihr Körper Spannungen hält. Während Ihr Nacken steif sein kann, können Sie tatsächlich Spannungen in anderen Teilen Ihres Rückens oder Ihrer Schultern haben, die sich in Ihrem Nacken aufbauen.
Erkundigen Sie sich bei Ihrer Krankenkasse, ob Massagen von Ihrer Krankenkasse übernommen werden
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Schritt 3. Versuchen Sie es mit Akupunktur
Akupunktur ist die chinesische Behandlung von Schmerzen und anderen Beschwerden, indem mit winzigen Nadeln in verschiedene strategische Punkte der Haut eingedrungen wird. Obwohl einige die Wirksamkeit der Akupunktur in Frage stellen, schwören viele chronische Nackenschmerzen auf diese Behandlung.
Suchen Sie einen Akupunkturtherapeuten für eine Beratung auf und fragen Sie ihn speziell nach der Behandlung von Nackensteifigkeit oder Nackenschmerzen
Methode 7 von 8: Andere Hausmittel ausprobieren
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Schritt 1. Nehmen Sie Magnesiumpräparate ein
Obwohl es nicht wissenschaftlich erwiesen ist, dass es bei steifem oder schmerzendem Nacken hilft, gilt Magnesium als wirksame Entspannungstechnik für viele, die an schwächendem Muskelkater leiden. Versuchen Sie, Magnesiumpräparate einzunehmen.
Die empfohlene Tagesdosis an Magnesiumpräparaten liegt je nach Alter und Geschlecht zwischen 310 Milligramm und 420 Milligramm. Überschreiten Sie nicht die empfohlene Tagesdosis
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Schritt 2. Versuchen Sie Bittersalz in einem warmen Wasserbad
Bittersalz oder Magnesiumsulfat ist eine häufige Zugabe zu vielen heißen Wasserbädern, obwohl die Wissenschaft zeigt, dass Bittersalz keine Wirkung auf die Verbesserung von Muskelkater hat.
Wie man ein Bittersalzbad nimmt
Füllen Sie Ihre Badewanne mit warmes Wasser das ist angenehm anzufassen.
Für eine Badewanne in Standardgröße, 1 bis 2 c (240 bis 470 ml) Bittersalz hinzufügen in das Wasser, während das Wasser läuft, damit es sich auflöst.
Tauchen Sie Ihren Körper ein - inklusive so viel von deinem Hals wie du kannst - mindestens im Wasser 12 Minuten, Entspannen Sie Ihre Muskulatur vollständig.
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Schritt 3. Versuchen Sie es mit chinesischem Hautkratzen oder Gua Sha
Eine sehr beliebte Praxis in China und Vietnam. Beim Hautkratzen wird ein stumpfer Löffel verwendet, um den Rücken abzukratzen, um blaue Flecken zu erzeugen. Diese Aktion soll die Durchblutung des Bereichs fördern sowie Giftstoffe oder andere ungesunde Elemente aus dem Bereich entfernen. Gua Sha wird von der breiteren wissenschaftlichen Gemeinschaft getestet, manchmal mit positiven Ergebnissen.
- Gua Sha ist nicht unumstritten. Da es leichte Blutergüsse erzeugt, sieht es oft unansehnlich aus und es kann sich bei einigen Patienten nicht beruhigend anfühlen oder Ergebnisse liefern.
- Die Behandlung mit Gua Sha sollte mit Vorsicht angegangen werden; Informieren Sie Ihren Arzt, wenn sich das Kratzen nicht gut anfühlt oder rau auf Ihrer Haut ist. Sie möchten die Sitzung nicht mit gereizter Haut und ohne Komfort verlassen.
Methode 8 von 8: Verhindern einer Wiederholung
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Schritt 1. Richten Sie Ihren Arbeitsplatz ergonomisch ein
Viele Menschen leiden unter einem steifen Nacken, weil ihre Arbeitsumgebung nicht ergonomisch ist. Stellen Sie Ihren Stuhl so auf, dass Sie mit den Füßen flach auf dem Boden sitzen und Ihre Arme auf Ihrem Schreibtisch ruhen.
Wenn Sie einen Computermonitor haben, stellen Sie sicher, dass er sich auf Augenhöhe befindet
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Schritt 2. Sitzen Sie nicht zu lange
Wenn Sie den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen oder viel Zeit im Auto verbringen, machen Sie viele kurze Pausen. Sich zu bewegen gibt Ihren Muskeln die Möglichkeit, sich zu dehnen, anstatt stundenlang starr zu bleiben.
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Schritt 3. Schauen Sie nicht häufig auf Ihr Telefon
Deinen Nacken ständig nach unten zu strecken, kann deinem Nacken langsam schaden. Versuchen Sie stattdessen, Ihr Telefon oder Tablet auf Augenhöhe vor sich zu halten.
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Schritt 4. Tragen Sie eine schwere Büchertasche nicht nur auf einer Schulter
Wenn Sie viel Gewicht auf einer Schulter tragen, wird eine Seite Ihres Körpers über die andere unverhältnismäßig belastet. Nacken und Rücken kompensieren das Gewicht und dies kann zu einem steifen Nacken führen. Wählen Sie stattdessen einen Rucksack oder einen kleinen Rollkoffer.
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Schritt 5. Verwenden Sie die richtige Trainingstechnik
Unsachgemäßes Heben von Gewichten ist eine häufige Ursache für steife Hälse. Sie können Ihre Muskeln belasten oder einen Nerv einklemmen, wenn Sie keine sichere Technik anwenden. Arbeiten Sie mit einem Kursleiter zusammen, um sicherzustellen, dass Sie das richtige Formular verwenden.
- Versuchen Sie nicht, mehr Gewicht zu heben, als Sie bewältigen können. Das Heben sollte nicht einfach sein, aber Sie sollten auch nicht das Gefühl haben, nach vorne zu kippen. Finden Sie das richtige Gewicht für Ihren Körpertyp und Ihr Kraftniveau.
- Heben Sie nicht zu oft pro Woche. Ihre Muskeln brauchen Zeit, um sich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen. Sie können sich überfordern, wenn Sie zu oft trainieren.
