Wenn Sie aufgrund einer Verletzung oder Erkrankung Rückenschmerzen haben, können Sie nachts möglicherweise Probleme beim Einschlafen haben. Es kann jedoch einige Zeit dauern, bis Rückenschmerzen vollständig behandelt werden, aber Sie können Schritte unternehmen, um Ihre Symptome zu lindern, während Sie versuchen, einzuschlafen. Die Art und Weise, wie Sie sich positionieren, Materialien, auf denen Sie schlafen, und schmerzlindernde Mittel, die Sie ausprobieren, können Ihnen dabei helfen, die Belastung Ihres Rückens zu reduzieren. Bis Sie es zu Ihrem Arzt, Physiotherapeuten oder Chiropraktiker schaffen, versuchen Sie diese Behandlungen zu Hause, um Ihre Symptome durch die Nacht zu lindern.
Schritte
Methode 1 von 3: Bequem in der richtigen Position schlafen
Schritt 1. Verwenden Sie eine mittelfeste Matratze, um den Druck auf Ihren Rücken zu reduzieren
Obwohl Ärzte früher eine feste Matratze für schlechte Rücken empfahlen, deuten Untersuchungen darauf hin, dass mittelfeste Matratzen am besten sind. Wenn Ihre Matratze zu weich ist, legen Sie eine Sperrholzplatte zwischen Matratze und Boxspringbett oder legen Sie Ihre Matratze direkt auf den Boden.
Mittelfeste Matratzen sind besonders vorteilhaft, wenn Ihre Hüften breiter als Ihre Taille sind. Entscheiden Sie sich jedoch für eine festere Matratze, wenn Hüfte und Taille gleich breit sind
Schritt 2. Probieren Sie eine Matratzenauflage aus, um Ihren Rücken in einer neutralen Position zu halten
Eine Schaumstoff-Matratzenauflage kann Ihren Rücken unterstützen und Ihre Wirbelsäule in einer Linie halten. Wenn Sie eine Schaumstoffauflage herumhängen, legen Sie sie auf Ihr Bett, damit Ihr Rücken in einer neutralen Position bleiben kann.
Schritt 3. Schlafen Sie auf dem Rücken, um die Wirbelsäule zu entlasten
Auch wenn das Schlafen auf dem Rücken kontraintuitiv erscheinen mag, ist es der beste Weg, um Schmerzen zu lindern. Das Schlafen auf dem Rücken hält Kopf, Nacken und Wirbelsäule in einer neutralen Position. Versuchen Sie diese Position zuerst, um den Druck auf Ihren Rücken zu verringern.
- Das Schlafen auf dem Rücken kann zu Schnarchen führen, da es die Atemwege verengen kann.
- Auch das Ausruhen auf dem Rücken kann zu Schlafapnoe führen – wenn Sie in der Vergangenheit mit Apnoe zu kämpfen hatten, möchten Sie vielleicht eine andere Position wählen.
Schritt 4. Schlafen Sie auf der Seite, wenn das Liegen auf dem Rücken nicht funktioniert
Auf der Seite zu liegen, Oberkörper und Beine etwa ausgerichtet, kann Rücken- und Nackenschmerzen gleichzeitig abwehren und gleichzeitig die Wirbelsäule strecken. Da es Ihre Atemwege offen hält, kann es auch Schnarchen verhindern. Wählen Sie diese Position, wenn Ihr schmerzender Nacken keine Erleichterung durch das Schlafen auf dem Rücken findet.
Seitenschlaf ist auch nützlich, um Hüftschmerzen zu lindern
Schritt 5. Halten Sie Kopf, Nacken, Wirbelsäule und Hüften ausgerichtet
Vermeiden Sie es, Ihren Rücken so weit wie möglich zu krümmen, um zusätzliche Schmerzen zu vermeiden. Wenn du auf dem Rücken schläfst, lege ein Kissen unten auf deinen Rücken und eines unter deine Knie. Legen Sie bei Seitenschläfern ein Kissen zwischen Ihre Knie, um Ihre Hüften in einer Linie zu halten.
Dies wird Ihrem Körper helfen, die natürliche Krümmung Ihrer Wirbelsäule beizubehalten und eine Verschlimmerung von Muskeln oder Gewebe zu verhindern
Schritt 6. Verwenden Sie Kissen als Stütze, wenn Sie in der fetalen Position schlafen
Das Schlafen in der fetalen Position mit gebeugtem Oberkörper und gebeugten Knien ist die häufigste Schlafposition. Es kann jedoch Rückenschmerzen verursachen, wenn Sie Arthritis oder schmerzende Gelenke haben. Wenn Sie normalerweise in der fetalen Position schlafen, legen Sie ein Kissen zwischen Ihre Knie und strecken Sie Ihren Rücken so weit wie möglich.
Schritt 7. Vermeiden Sie es, auf dem Bauch zu schlafen
Das Schlafen auf dem Bauch kann Nacken- und Rückenschmerzen verschlimmern, da es die natürliche Krümmung Ihrer Wirbelsäule beeinträchtigt. Es kann auch mehr Druck auf Ihre Gelenke und Muskeln ausüben, was zu Schmerzen oder Parästhesien (Kribbeln und Kribbeln) führen kann.
Schritt 8. Verwenden Sie ein hufeisenförmiges Kissen, während Sie aufrecht schlafen
Wenn du aufrecht schläfst, kann es zu Nacken- und Wirbelsäulenschmerzen führen, den Kopf zur Seite zu senken. Hufeisenförmige Kissen sind ideal zum Schlafen mit Rückenschmerzen im Auto, Flugzeug, Zug oder Liegestuhl.
- Kissen aus Memory-Schaum können sich Ihrem Körper anpassen und lindern Rückenschmerzen am besten.
- Federkissen können sich auch Ihrem Kopf und Nacken anpassen, obwohl sie mit der Zeit an Halt verlieren und zusammenfallen können.
Methode 2 von 3: Schmerzen vor und nach dem Zubettgehen reduzieren
Schritt 1. Erhitzen Sie Ihren Rücken jeweils 15-20 Minuten lang
Verwenden Sie eine Wärmepackung oder ein Heizkissen, um Ihren Rücken bis zu 20 Minuten lang zu beruhigen. Feuchte Hitze funktioniert wie Heißwasserpackungen tendenziell besser als trockene Hitze. Wenn es Ihnen nichts ausmacht, Ihren Schlaf um weitere 20 Minuten zu verschieben, kann auch das Duschen mit warmem Wasser Ihren Rücken beruhigen.
- Erhitzen Sie keine akuten Rückenverletzungen, die innerhalb der letzten 6 Wochen aufgetreten sind. Hitze kann Entzündungen verschlimmern und die Heilung verlängern.
- Wenn Sie ein elektrisches Heizkissen verwenden, stellen Sie einen Timer für 20 Minuten ein, um ein Einschlafen zu vermeiden, während es noch eingeschaltet ist.
Schritt 2. Vereisen Sie Ihren Rücken, um Entzündungen durch kürzliche Verletzungen zu reduzieren
Kältetherapie eignet sich hervorragend zur Linderung von Entzündungen und Schmerzen, die durch kürzliche Verletzungen verursacht wurden. Legen Sie einen Eisbeutel, eine Packung gefrorenes Gemüse oder ein paar in ein Handtuch gewickelte Eiswürfel jeweils 10-15 Minuten lang auf Ihren Rücken.
Wenn Sie sich zum Beispiel kürzlich einen Muskel im Rücken gezerrt haben, heilt Eis Ihren Rücken besser als Hitze
Schritt 3. Nehmen Sie ein entzündungshemmendes rezeptfreies Arzneimittel ein
Entzündungshemmende NSAIDs wie Ibuprofen, Aspirin oder Naproxen können kurzfristig Linderung verschaffen. Lesen Sie die Anweisungen sorgfältig durch und vermeiden Sie die Verwendung von NSAIDs länger als 10 Tage hintereinander – bei längerer Anwendung können sie Magen-Darm-Probleme verursachen.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie rezeptfreie Arzneimittel zu Ihrer Routine hinzufügen.
- Überprüfen Sie, wie rezeptfreie Medikamente mit verschreibungspflichtigen Arzneimitteln interagieren, die Sie einnehmen, bevor Sie sie einnehmen.
Schritt 4. Stehen Sie aus einer liegenden Position langsam aus dem Bett auf
Rollen Sie sich beim Aufstehen auf die Seite und beugen Sie beide Knie, um Rückenschmerzen zu vermeiden. Drücken Sie sich dann mit den Händen hoch und schwingen Sie Ihre Beine über die Bettkante. Wenn Sie aus dem Bett aufstehen und auf die Füße steigen, vermeiden Sie es, sich in der Taille nach vorne zu beugen – dies kann die Belastung Ihres Rückens verschlimmern.
Schritt 5. Machen Sie morgens Dehnübungen, um weitere Rückenschmerzen zu vermeiden
Beginnen Sie Ihren Tag mit ein paar Rückenübungen, um Ihren Rücken mit der Zeit zu stärken. Versuchen Sie jeden Morgen ein paar Dehnungen des unteren Rückens für 10-15 Minuten, um die Wahrscheinlichkeit von Schmerzen in der nächsten Nacht zu verringern.
Schritt 6. Ergänzen Sie Ihre Schmerzmittel mit Aromatherapie
Studien haben zwar nicht gezeigt, dass Aromatherapie allein körperliche Schmerzen signifikant reduzieren kann, sie können jedoch helfen, wenn sie als ergänzende Behandlung verwendet werden. Zusätzlich zu einer herkömmlichen Behandlungsmethode, wie der Einnahme von Medikamenten, verteilen Sie einige therapeutische ätherische Öle, während Sie schlafen, um Ihre Rückenschmerzen zu lindern.
- Aromatherapie ist die Kunst und Wissenschaft, aromatische Essenzen zu verwenden, die auf natürliche Weise aus verschiedenen Pflanzen gewonnen werden, um die Gesundheit sowohl geistig als auch körperlich zu verbessern.
- Versuchen Sie, Calendulaöl auf Ihre Haut aufzutragen und es in die Bereiche einzumassieren, in denen Sie Schmerzen verspüren. Dies kann helfen, Muskelkrämpfe zu behandeln.
Schritt 7. Versuchen Sie, jede Nacht Achtsamkeitsmeditation zu machen, bevor Sie zu Bett gehen
Achtsamkeitsmeditation kann helfen, körperliche Schmerzen zu lindern, ohne die Opioidrezeptoren des Gehirns zu stimulieren. Suchen Sie sich einen ruhigen, friedlichen Ort, an dem Sie jeden Abend kurz vor dem Zubettgehen für einige Minuten meditieren können, und sehen Sie, ob Sie eine Schmerzlinderung bemerken.
Die Wirksamkeit der Achtsamkeitsmeditation beruht auf der Tatsache, dass sie Sie ermutigt, Ihre Aufmerksamkeit von Gedanken und äußeren Empfindungen auf Ihre Atmung zu lenken
Methode 3 von 3: Linderung bestimmter Arten von Rückenschmerzen
Schritt 1. Üben Sie tagsüber eine gute Körperhaltung, um nachts Schmerzen im oberen Rücken zu lindern
Schmerzen im oberen oder mittleren Rücken werden oft durch eine schlechte Haltung verursacht. Versuchen Sie, tagsüber aufrecht zu stehen oder zu sitzen, Ihr Gewicht gleichmäßig auszubalancieren und Ihren Rücken zu strecken. Vermeiden Sie es, zusammenzusacken oder zu sacken, um den Druck von Ihrem Rücken abzuhalten.
Schritt 2. Dehnen Sie Ihre Kniesehnen, um Schmerzen im unteren Rücken zu lindern
Enge Kniesehnen können zu Schmerzen im unteren Rückenbereich beitragen. Versuchen Sie Dehnübungen für Ihre Kniesehnen, um Ihre Rückenschmerzen zu lindern und zukünftige Aufflackern zu verhindern.
Schritt 3. Massieren Sie Ihren Rücken, wenn Ihre Schmerzen durch überlastete Muskeln verursacht werden
Massagen können verspannte oder schmerzende Muskeln beruhigen. Wenn du mit jemand anderem im Zimmer schläfst, bitte ihn um eine Massage, um deinen Rücken zu beruhigen. Sie können auch Ihren eigenen Rücken massieren, wenn Sie keinen von jemand anderem bekommen können.
Um sich selbst zu massieren, kneten Sie mit den Fingern oder einem Massageroller den Spannungs- oder Schmerzbereich in kreisenden Bewegungen durch
Schritt 4. Rufen Sie morgens Ihren Arzt an, wenn Sie starke Rückenschmerzen haben
Obwohl leichte Rückenschmerzen zu Hause behandelt werden können, müssen einige Symptome möglicherweise klinisch behandelt werden. Wenn Ihre Rückenschmerzen nach mehreren Tagen nicht verschwinden oder von Taubheitsgefühl, Kribbeln, Wackeln der Beine oder Inkontinenz begleitet werden, suchen Sie so schnell wie möglich eine Notfallklinik auf.
Diese Symptome können auf eine Nervenerkrankung oder eine andere ernsthafte Erkrankung hinweisen
Tipps
- Tiefe Atem- oder Entspannungsübungen können Ihren Geist beruhigen, wenn Sie Rückenschmerzen haben.
- Verfolgen Sie, wann Ihre Rückenschmerzen nachts auftreten, damit Sie Ihren Arzt später informieren können.
- Ergreifen Sie tagsüber Maßnahmen, um Rückenschmerzen zu vermeiden, z. B. stärken Sie Ihre Rumpfmuskulatur oder nehmen Sie gesunde Essgewohnheiten an, um Gewicht zu verlieren.
- Wenn Sie chronische Rückenschmerzen haben, suchen Sie einen Chiropraktiker oder Physiotherapeuten auf, um Ihre Schmerzen zu diagnostizieren und einen Behandlungsplan zu erstellen.
