Gluten ist ein Protein, das in 4 Getreidearten vorkommt: Weizen, Gerste, Roggen und Triticale. Dieses Protein kann bei Menschen mit Zöliakie oder Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit, die nicht an Zöliakie leiden, Verdauungsprobleme und andere gesundheitliche Probleme verursachen. Indem Sie die Lebensmittel vermeiden, die eine Reaktion auslösen können, und sich auf Lebensmittel konzentrieren, die sicher sind, können Sie eine köstliche und gesunde glutenfreie Ernährung einhalten. Sie können weiterhin Restaurants, Partys, Backen und Kochen zu Hause genießen.
Schritte
Methode 1 von 2: Vermeiden von glutenhaltigen Lebensmitteln
Schritt 1. Halten Sie sich von Weizen, Gerste, Roggen und Triticale fern
Gluten ist ein Protein, das in diesen 4 Getreidearten vorkommt. Vermeiden Sie diese Lebensmittel und alle daraus gewonnenen Produkte. Andere Namen, unter denen diese Körner aufgeführt sein könnten, sind:
- Farina
- Durum- oder Grahammehl
- Kamut
- Grieß
- Dinkel
Schritt 2. Essen Sie Getreide, das von Natur aus glutenfrei ist
Glücklicherweise enthalten nicht alle Körner Gluten. Nehmen Sie natürlich glutenfreies Getreide in Ihre Ernährung auf, um eine gesunde Dosis an Ballaststoffen und lebenswichtigen Nährstoffen zu erhalten. Beispiele für glutenfreies Getreide sind:
- Mais, Maismehl und Hominy
- Hafer (stellen Sie sicher, dass sie glutenfrei zertifiziert sind)
- Andenhirse
- Reis (braun, wild, weiß)
Schritt 3. Tauschen Sie glutenhaltige Lebensmittel gegen gängige Alternativen aus
Es gibt mehrere einfache Umstellungen, die Sie vornehmen können, um Gluten zu vermeiden, während Sie weiterhin übliche Lebensmittel genießen. Sie brauchen nicht immer schicke glutenfreie Produkte; es gibt viele glutenfreie Alternativen, die Sie vielleicht schon zu Hause haben. Sie könnten versuchen:
- Maistortillas statt Mehltortillas.
- Tamari statt Sojasauce.
- Quinoa statt Couscous.
- Geröstete Kürbiskerne statt Croutons auf Salat.
- Reisnudeln oder Spaghettikürbis statt traditioneller Pasta.
- Ein Salatwickel anstelle eines Sandwiches.
Schritt 4. Genießen Sie Lebensmittel, die von Natur aus glutenfrei sind
Es kann überwältigend sein, all die Dinge aufzulisten, die Sie bei einer glutenfreien Ernährung nicht haben können. Füllen Sie stattdessen Ihren Teller mit Lebensmitteln, von denen Sie wissen, dass sie sicher sind. Du kannst essen:
- Früchte und Gemüse
- Hülsenfrüchte, Samen und Nüsse
- Eier
- Fleisch, Fisch und Geflügel (Vorsicht vor Panieren und Marinaden)
- Milchprodukte
Schritt 5. Suchen Sie auf verpackten Lebensmitteln nach einem „zertifizierten glutenfreien“Etikett
Viele verpackte und verarbeitete Lebensmittel enthalten Gluten, es sei denn, diese Produkte wurden als glutenfrei zertifiziert. Finden Sie zertifizierte glutenfreie Versionen der folgenden Lebensmittel (achten Sie auf ein "GF" auf der Verpackung, was bedeutet, dass es glutenfrei ist) oder vermeiden Sie sie einfach ganz.
- Bier.
- Brot und Getreide.
- Kuchen, Torten und Kekse.
- Cracker und Croutons.
- Soßen und Soßenmischungen.
- Pasta.
Schritt 6. Lesen Sie immer die Etiketten der Zutaten
Der beste Weg, um sicherzustellen, dass ein Lebensmittel glutenfrei ist, besteht darin, jede Zutat sorgfältig zu prüfen. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, die Zutatenetiketten von allem, was Sie essen, sorgfältig zu lesen.
Beachten Sie, dass „weizenfrei“nicht gleich „glutenfrei“ist
Schritt 7. Vorsicht vor Kreuzkontamination
Manchmal werden Lebensmittel, die sonst glutenfrei wären, in der Nähe von glutenhaltigen Lebensmitteln zubereitet. Dies kann bei empfindlichen Personen zu einer Reaktion führen. Beispiele für häufig kontaminierte Lebensmittel sind:
- Restaurant Pommes frites
- Restauranteier (die möglicherweise mit Pfannkuchenteig kreuzkontaminiert wurden)
- Hafer und Haferflocken (wählen Sie immer zertifizierten glutenfreien Hafer)
- Glutenfreie Pizza
Methode 2 von 2: Einen glutenfreien Lebensstil führen
Schritt 1. Finden Sie den glutenfreien Gang in Ihrem Lebensmittelgeschäft
Da glutenfreie Diäten immer beliebter werden, ist es in den meisten Lebensmittelgeschäften einfacher, glutenfreie Produkte zu finden. Oft werden diese Lebensmittel in einem speziellen Gang gesammelt.
Fragen Sie jemanden in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft, ob er Ihnen die richtige Richtung weisen kann
Schritt 2. Kaufen Sie in einem Bioladen ein
Wenn Sie die gewünschten Produkte in Ihrem örtlichen Supermarkt nicht finden, geben Sie nicht auf. Ein Bioladen führt wahrscheinlich eine viel größere Auswahl an glutenfreien Spezialitäten.
Schritt 3. Verwenden Sie glutenfreies Mehl in Ihren Lieblingsrezepten
Weizenmehl ist eine traditionelle Zutat in Backwaren, Saucen, Teig und vielen anderen Rezepten. Glücklicherweise gibt es zahlreiche glutenfreie Mehlalternativen.
- Mandelmehl ist sehr vielseitig und kann sowohl für süße als auch für herzhafte Gerichte verwendet werden. Mandelmehl ist völlig getreidefrei und daher eine gute Wahl für Paleo-Diäten.
- Amaranthmehl eignet sich gut für Pizzakruste oder andere herzhafte Gerichte.
- Braunes Reismehl ist sehr dicht, daher funktioniert es am besten, wenn es mit anderen Mehlen gemischt wird. Buchweizenmehl gemischt mit braunem Reismehl ergibt tolle glutenfreie Waffeln.
- Sie können universelle glutenfreie Mehlmischungen kaufen, die in den meisten Rezepten gut funktionieren. Diese enthalten oft braunes Reismehl, Kartoffelstärke und Xanthamgummi.
Schritt 4. Kaufen Sie ein glutenfreies Kochbuch
Ein gutes Kochbuch kann Ihnen den Einstieg in das glutenfreie Kochen zu Hause erleichtern. Durchsuchen Sie Ihre lokale Buchhandlung, um ein Kochbuch zu finden, das Ihrem Geschmack entspricht. Einige Beispiele sind:
- Gegen den Strich von Danielle Walker
- 1000 glutenfreie Rezepte von Carol Fenster
- Betty Crocker Glutenfreies Kochen
Schritt 5. Erkundigen Sie sich nach glutenfreien Optionen, bevor Sie an einer Party teilnehmen
Bevor Sie an einem gesellschaftlichen Treffen teilnehmen, ist es ratsam, den Gastgeber zu fragen, was für Sie verfügbar ist. Zumindest können Sie wahrscheinlich Salate, Gemüseteller und Maistortilla-Chips knabbern. Vielleicht möchten Sie auch:
- Bringen Sie ein glutenfreies Gericht zum Teilen mit.
- Packen Sie ein paar Snacks in Ihre Tasche.
- Essen Sie etwas, bevor Sie gehen.
Schritt 6. Fragen Sie einen Restaurantserver nach glutenfreien Optionen
Die meisten Kellner haben einen Griff darüber, welche Speisen aus der Speisekarte glutenfrei sind. Oftmals werden auch Menüs mit diesen Informationen gekennzeichnet. Einige glutenfreie Restaurantoptionen umfassen:
- Fischtacos auf Maistortillas
- Salat mit Balsamico-Vinaigrette
- Steak und gedünstetes Gemüse
- Eine Beilage Kartoffeln oder Süßkartoffeln
Schritt 7. Entdecken Sie glutenfreie Restaurants oder Bäckereien in Ihrer Nähe
Führen Sie eine Internetsuche durch, um Restaurants in Ihrer Nähe zu finden, die speziell auf einen glutenfreien Lebensstil ausgerichtet sind. Vielleicht finden Sie sogar einen glutenfreien Restaurantführer für Ihre Gegend, der viele Optionen auflistet.
