Darmschleim erhöhen – wikiHow

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Anonim

Ihr Darm hat eine Schleimschicht, die ihn vor Infektionen und Entzündungen schützt. Ein Mangel an dieser Schleimschicht kann das Risiko von Darmentzündungen, Magenverstimmungen, Durchfall und chronischen Erkrankungen wie Kolitis erhöhen. Natürlich möchten Sie Ihren Darmschleim unterstützen, um Ihre allgemeine GI-Gesundheit zu verbessern. Die beste Methode ist die empfohlene Ballaststoffdosis, die Sie durch eine gesunde Ernährung und die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln erreichen können. Befolgen Sie außerdem einige Tipps zum Lebensstil, um Ihre allgemeine GI-Gesundheit zu unterstützen.

Schritte

Methode 1 von 2: Nach einer ballaststoffreichen Ernährung

Erhöhen Sie den Darmschleim Schritt 1

Schritt 1. Verbrauchen Sie täglich 25-38 g Ballaststoffe

Ballaststoffe sind der Hauptnährstoff, der zur Aufrechterhaltung Ihres Darmschleims beiträgt. Um Ihre Schleimschicht gesund zu halten, nehmen Sie täglich die empfohlene Mindestmenge an Ballaststoffen zu sich. Dieser Wert beträgt 25 g für Frauen und 38 g für Männer. Versuchen Sie, mindestens diese Menge durch Ihre Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel zu erhalten.

  • Konsultieren Sie Ihren Arzt, um den idealen Plan für die Aufnahme von mehr Ballaststoffen zu entwickeln, wenn Sie einen Mangel haben.
  • Sie können auch mit einem professionellen Ernährungsberater zusammenarbeiten, um eine richtige ballaststoffreiche Ernährung zu entwickeln.
Erhöhen Sie den Darmschleim Schritt 2

Schritt 2. Essen Sie frisches Obst, Gemüse und Nüsse für natürliche Ballaststoffe

Wählen Sie anstelle von verarbeiteten oder zubereiteten Lebensmitteln frische Obst- und Gemüsesorten für die höchste Ballaststoffdosierung. Nüsse wie Mandeln, Pistazien und Erdnüsse enthalten ebenfalls hohe Mengen an natürlichen Ballaststoffen. Fügen Sie mindestens eine Portion dieser Lebensmittel in jede Mahlzeit ein, um Ihre Ballaststoffaufnahme zu regulieren.

  • Die besten pflanzlichen Quellen für Ballaststoffe sind Blattgemüse wie Grünkohl und Spinat, Bohnen und Erbsen.
  • Beeren, Birnen, Äpfel und reife Bananen sind ballaststoffreiche Früchte. Halten Sie die Haut von Äpfeln und Birnen für die höchste Ballaststoffdosis.
  • Gefrorenes Gemüse ist auch eine gute Option, um Ihren täglichen Ballaststoffgehalt zu erreichen.
Erhöhen Sie den Darmschleim Schritt 3

Schritt 3. Wechseln Sie zu Vollkornprodukten für eine zusätzliche Dosis Ballaststoffe

Weißes oder angereichertes Brot und Nudeln enthalten nicht so viele Ballaststoffe wie Vollkornsorten. Wenn Sie normalerweise Weißbrotprodukte essen, wechseln Sie zu Vollkornprodukten, um Ihre Ballaststoffaufnahme zu steigern.

  • Generell gilt, weiße Produkte zu vermeiden. Dies bedeutet normalerweise, dass sie gebleicht und angereichert sind, wodurch die meisten ihrer natürlichen Nährstoffe entfernt werden.
  • Sie können auch mehr Vollkornprodukte in Ihre Küche integrieren. Quinoa, Gerste, Hafer und brauner Reis sind alle reich an Ballaststoffen.
  • Wechseln Sie auch zu Vollkornnudeln. Eine Portion Vollkorn-Spaghetti enthält etwa 6 g Ballaststoffe.
Erhöhen Sie den Darmschleim Schritt 4

Schritt 4. Verwenden Sie mit Ballaststoffen angereichertes Getreide und Brot

Einige Produkte haben Ballaststoffe hinzugefügt. Normalerweise sind dies Getreideprodukte wie Getreide, Brot und Haferflocken. Suchen Sie nach Lebensmitteln, die als „faserangereichert“aufgeführt sind, um einen zusätzlichen Schub zu erhalten.

  • Denken Sie daran, immer noch die Nährwertangaben dieser Produkte zu überprüfen. Sie werden möglicherweise als mit Ballaststoffen angereichert aufgeführt, haben jedoch viel weniger Ballaststoffe als andere Naturprodukte.
  • Befolgen Sie die Servierempfehlungen für angereicherte Produkte. Sie können Magenverstimmung oder Blähungen verursachen, wenn Sie zu viel einnehmen.
Erhöhen Sie den Darmschleim Schritt 5

Schritt 5. Nehmen Sie Ballaststoffpräparate ein, wenn Sie nicht genug in Ihrer normalen Ernährung haben

Es gibt viele Nahrungsergänzungsmittel, die Sie verwenden können, um Ihre Ballaststoffaufnahme zu steigern. Normalerweise kommen sie in Pulverform vor. Sie mischen das Pulver zu einem Getränk und schlucken es auf einmal. Befolgen Sie alle Anweisungen auf jedem Produkt, das Sie verwenden, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

  • Befolgen Sie die Dosierungsanweisungen dieser Produkte. Die Einnahme von zu viel kann Blähungen und Magenverstimmungen verursachen.
  • Ballaststoffpräparate interagieren normalerweise nicht mit Medikamenten, aber fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit der Einnahme beginnen, um sicherzugehen.
Erhöhen Sie den Darmschleim Schritt 6

Schritt 6. Konsultieren Sie einen registrierten Ernährungsberater, wenn sich Ihr Zustand nicht verbessert

Wenn Sie Ernährungsumstellungen vorgenommen haben und immer noch nicht die gewünschten Ergebnisse sehen, dann können Sie Ihre Ernährung falsch verwalten. Wenden Sie sich an einen Ernährungsberater, um fachkundige Ratschläge zur Gestaltung und Einhaltung einer ballaststoffreichen Ernährung zu erhalten. Diese Experten können Ihnen helfen, Ihre Ernährungsziele zu erreichen.

Stellen Sie sicher, dass Sie einen Ernährungsberater mit entsprechenden Lizenzen und Ausbildung aufsuchen. Um einen zertifizierten Experten zu finden, besuchen Sie die Empfehlungsseite der Academy of Nutrition and Dietetics unter

Methode 2 von 2: Unterstützung einer guten Darmgesundheit

Erhöhen Sie den Darmschleim Schritt 7

Schritt 1. Essen Sie probiotische Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel, um Ihre Darmbakterien gesund zu halten

Die guten Bakterien in Ihrem Darm helfen, schädliche Bakterien in Schach zu halten und verhindern, dass sie Ihre gesunde Schleimschicht erodieren. Steigern Sie Ihre Anzahl gesunder Bakterien, indem Sie probiotikareiche Lebensmittel zu sich nehmen oder probiotische Nahrungsergänzungsmittel verwenden.

  • Zu den probiotischen Nahrungsmitteln gehören griechischer Joghurt, Kimchi, Sauerkraut, Miso und Tempeh.
  • Stellen Sie sicher, dass die Nahrungsergänzungsmittel, die Sie einnehmen, lebende Bakterienkulturen enthalten. Dies sind die effektivsten. Befolgen Sie alle Dosierungsanweisungen für diese Produkte.
  • Sie können auch präbiotische Lebensmittel zu sich nehmen, die die vorhandenen gesunden Bakterien in Ihrem Darm ernähren. Dazu gehören Spargel, Vollkorn, Artischocken, Spinat, Lauch, Zwiebeln und Knoblauch.
Erhöhen Sie den Darmschleim Schritt 8

Schritt 2. Vermeiden Sie Lebensmittel, die reich an gesättigten Fetten sind, um das Wachstum schädlicher Bakterien zu verhindern

So wie Probiotika dazu beitragen, die guten Bakterien in Ihrem Verdauungssystem zu erhöhen, können gesättigte Fette Ihren Gehalt an schädlichen Bakterien erhöhen. Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von Lebensmitteln, die reich an gesättigten Fetten sind, um Ihre Darmbakterien im Gleichgewicht und gesund zu halten.

  • Rotes Fleisch, verarbeitete Lebensmittel, fettreiche Milchprodukte, Wurstwaren und Geflügelhaut sind alle reich an gesättigten Fettsäuren.
  • Sie müssen diese Lebensmittel nicht vollständig weglassen. Begrenzen Sie einfach Ihre Aufnahme auf 13 g pro Tag, um gesundheitliche Beeinträchtigungen zu vermeiden.
Erhöhen Sie den Darmschleim Schritt 9

Schritt 3. Trainieren Sie regelmäßig, um Ihren Magen-Darm-Trakt gesund zu halten

Regelmäßige Bewegung hilft, Abfallstoffe durch Ihr Verdauungssystem zu transportieren, ein gesundes Körpergewicht aufrechtzuerhalten und die Durchblutung Ihres Verdauungssystems zu erhöhen. All dies hält Ihren Magen-Darm-Trakt in gutem Zustand. Versuchen Sie fünfmal pro Woche mindestens 30 Minuten Sport zu treiben, um Ihrem Darm die Nährstoffe zuzuführen, die er benötigt, um einen gesunden Schleimspiegel aufrechtzuerhalten.

  • Aerobe Übungen wie Laufen, Schwimmen, Radfahren und Kickboxen sind am besten für die Gesundheit des Verdauungssystems.
  • Sie müssen nicht hart trainieren, um diese Vorteile zu genießen. Auch ein täglicher Spaziergang gilt als gute Bewegung.
Erhöhen Sie den Darmschleim Schritt 10

Schritt 4. Verwalten Sie Ihren Stress und Ihre Angst

Ihre psychische Gesundheit hat einen erheblichen Einfluss auf Ihre körperliche Gesundheit. Stress und Angst können Ihre GI-Gesundheit hemmen und Magenverstimmung, Durchfall, Blähungen und Entzündungen verursachen. Wenn Sie ein hohes Maß an Stress oder Angst haben, ergreifen Sie Maßnahmen, um diese Gefühle für eine verbesserte Verdauungsgesundheit zu reduzieren.

  • Entspannungstechniken wie tiefes Atmen, Meditation und Yoga können dir helfen, dich zu entspannen. Versuchen Sie, morgens und abends etwas Ruhe für eine dieser Aktivitäten einzuplanen, um Ihren täglichen Stress zu reduzieren.
  • Wenn Sie Schwierigkeiten haben, mit Ihrem Stress oder Ihrer Angst umzugehen, sprechen Sie mit einem Therapeuten, um mehr Techniken zur Verbesserung Ihrer psychischen Gesundheit zu lernen.
Erhöhen Sie den Darmschleim Schritt 11

Schritt 5. Hören Sie auf zu rauchen, wenn Sie rauchen

Neben anderen Nebenwirkungen kann das Rauchen zahlreiche Probleme mit Ihrem Magen-Darm-Trakt verursachen, einschließlich Schleimmangel. Hören Sie so schnell wie möglich mit dem Rauchen auf, um Ihre GI-Gesundheit und die allgemeine Gesundheit zu verbessern.

  • Es gibt zahlreiche andere gesundheitliche Vorteile, mit dem Rauchen aufzuhören. Sie senken Ihr Risiko für Herzerkrankungen, Krebs, Emphysem und andere mit dem Rauchen verbundene Krankheiten.
  • Wenn Sie nicht rauchen, fangen Sie nicht an. Es gibt viele negative gesundheitliche Auswirkungen, die Sie vermeiden möchten.

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