Es ist leicht, wichtige Nährstoffe zu verpassen, wenn Ihre Ernährung durch Zeit, Finanzen oder Gewohnheiten begrenzt ist. Während Nahrungsergänzungsmittel eine einfache Möglichkeit zu sein scheinen, Ihre Mahlzeiten gesünder zu machen, ist es am besten, Nahrungsergänzungsmittel mit Vorsicht anzugehen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Ihrer Ernährung Nahrungsergänzungsmittel hinzufügen, insbesondere wenn Sie bereits Medikamente einnehmen. Entscheiden Sie sich nach Möglichkeit dafür, Ihrer Ernährung nährstoffreiche Lebensmittel hinzuzufügen, anstatt eine Pille einzunehmen. Verabreichen Sie Kindern keine Nahrungsergänzungsmittel, ohne vorher einen Kinderarzt zu konsultieren.
Schritte
Methode 1 von 3: Defizite durch Nahrungsergänzungsmittel ausgleichen
Schritt 1. Ziehen Sie die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in Betracht, wenn Sie sich vegan ernähren
Fleisch und Milchprodukte sind einfache Quellen für viele wichtige Nährstoffe. Während einige Veganer Zugang zu einer breiten Palette nahrhafter pflanzlicher Alternativen haben, haben andere dies nicht. Wenn Sie in Ihrem Leben nicht genug frische Produkte und angereicherte Lebensmittel bekommen können, sollten Sie Folgendes in Betracht ziehen:
- Vitamin B-12
- Vitamin-D
- Langkettige Omega-3-Fettsäuren - Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA)
- Eisen
- Jod
- Kalzium
- Zink
Schritt 2. Nehmen Sie Omega-3 zu sich, wenn Sie nie Meeresfrüchte essen
Es ist schwer, Omega-3-Fettsäuren zu bekommen, wenn Sie nicht 2-3 Portionen Meeresfrüchte pro Woche essen. Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die Herzgesundheit. Wenn Sie keine Meeresfrüchte essen und sich Sorgen um Ihre Herzgesundheit machen, sprechen Sie daher mit Ihrem Arzt über die Zugabe eines Omega-3-Präparats.
Fragen Sie nach einer Ergänzung von etwa 200–300 mg pro Tag
Schritt 3. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Ihrer Ernährung Nahrungsergänzungsmittel hinzufügen
Ärzte können Ihnen sagen, ob Sie zu viel von einem Nahrungsergänzungsmittel einnehmen und worauf Sie achten sollten. Sie können Ihnen auch sagen, ob Ihre Nahrungsergänzungsmittel mit einem der Medikamente, die Sie einnehmen, interferieren.
- Beispielsweise kann die Einnahme von antioxidativen Vitaminen die Chemotherapie beeinträchtigen. Johanniskraut kann Medikamente wie Antidepressiva oder Verhütungsmittel abbauen, wodurch die Wahrscheinlichkeit verringert wird, dass sie wirken.
- Tauschen Sie niemals ein verschriebenes Medikament gegen ein Nahrungsergänzungsmittel aus, ohne vorher Ihren Arzt zu konsultieren.
- Ein Nahrungsergänzungsmittel kann behaupten, den Zustand zu heilen, für den Sie Medikamente einnehmen, aber es kann nur bestimmte Ursachen behandeln. Jod hilft beispielsweise nur bei einer Schilddrüsenerkrankung, wenn die Erkrankung durch Jodmangel verursacht wurde.
- Ihr Arzt kann einen Bluttest anordnen, um festzustellen, an welchen Vitaminen und Nährstoffen Sie einen Mangel haben, damit Sie wissen, was Sie ergänzen sollten.
Schritt 4. Nehmen Sie nur die empfohlene Portion eines Nahrungsergänzungsmittels ein
Nahrungsergänzungsmittel können starke Inhaltsstoffe enthalten. Die Einnahme von einigen Nahrungsergänzungsmitteln zu viel oder in Kombination mit Medikamenten oder anderen Nahrungsergänzungsmitteln kann zu ernsthaften Komplikationen führen. Nehmen Sie nur die vorgeschriebene Menge eines Supplements ein.
- Zum Beispiel kann zu viel Vitamin A Geburtsfehler verursachen und Leber und Knochen schädigen.
- Eine Überdosierung von Eisen kann zu Übelkeit, Erbrechen und Leberschäden führen.
Methode 2 von 3: Wichtige Nährstoffe in Ihre Ernährung aufnehmen
Schritt 1. Verbrauchen Sie täglich Milchprodukte oder Tofu für Kalzium
Trinken Sie Milch, essen Sie Joghurt und genießen Sie andere Milchprodukte als Teil Ihres normalen Tages. Wenn Sie keine Milchprodukte essen, sind Tofu und Tofuprodukte auch kalziumreich und milchfrei.
- Sardinen sind eine ausgezeichnete Kalziumquelle.
- Mit Kalzium angereicherte Produkte, wie angereicherter Orangensaft, können auch Ihren Kalziumbedarf decken.
- Zielen Sie auf 1.000 bis 1.200 mg Kalzium pro Tag und überschreiten Sie nicht 2.000 mg.
Schritt 2. Essen Sie folatreiche Lebensmittel, besonders wenn Sie zu Anämie neigen
Folat nährt Ihr Blut und kommt auf natürliche Weise in vielen Lebensmitteln vor. Anstatt ein Nahrungsergänzungsmittel mit Folsäure einzunehmen, sollten Sie folatreiche Lebensmittel zu einem normalen Bestandteil Ihrer Ernährung machen. Folsäure erhalten Sie unter anderem aus Spinat, Linsen und Rinderleber.
- Mit Folsäure angereichertes Getreide ist nicht schwer zu finden.
- Versuchen Sie, 400 mcg pro Tag zu sich zu nehmen, und überschreiten Sie nicht 1.000 mcg.
Schritt 3. Stellen Sie sicher, dass Sie viel Eisen essen, besonders wenn Sie Vegetarier sind
Fleisch wie Pute, Hühnerleber und Austern enthalten das benötigte Eisen. Für vegetarische Optionen sind Hülsenfrüchte (insbesondere Sojabohnen) und mit Eisen angereichertes Getreide empfehlenswert.
- Wenn Sie Vegetarier sind, müssen Sie bei der Eisenaufnahme vorsichtiger sein, da Ihr Körper weniger Eisen in Pflanzen speichert. Essen Sie eisenreiches Gemüse neben Vitamin-C-reichen Lebensmitteln.
- Nehmen Sie täglich 8 mg Eisen zu sich und nehmen Sie nicht mehr als 45 mg zu sich.
Schritt 4. Holen Sie sich Ihre Omega-3-Fettsäuren aus Fisch, Nüssen und Samen
Essen Sie fetten Fisch wie Lachs und Sardinen, um genügend Omega-3 zu sich zu nehmen. Füge Leinsamen, Walnüsse und Sojabohnen zu Salaten, Smoothies und Getreideschalen hinzu. Sie können auch gemahlenen Leinsamen in Ihre Getränke und Suppen streuen, der für einen milden nussigen Geschmack und viele Nährstoffe sorgt.
Während Nahrungsergänzungsmittel einen Teil Ihres Omega-3-Bedarfs decken können, können Sie die langkettigen Omega-3-Fettsäuren ALA nur aus Lebensmitteln erhalten
Schritt 5. Essen Sie orangefarbenes, rotes und grünes Gemüse für Vitamin A
Vitamin A gibt es in 2 Formen, vorgeformt und als Proto-Vitamin, die beide gut für Ihre Sehkraft und Ihr Immunsystem sind. Süßkartoffeln, Kürbis, Karotten, Melonen und Tomaten liefern Ihnen Vitamin A. Blattgemüse, Fleisch und Milchprodukte tun es auch.
- Tierische Produkte liefern Ihnen mehr vorgeformtes Vitamin A, während Gemüse mehr Provitamin A enthält.
- Zielen Sie auf etwa 700 mcg und überschreiten Sie nicht 3.000 mcg.
Schritt 6. Finden Sie Ihr Vitamin B6 in Protein
Der Verzehr von Lachs oder Hähnchenbrust versorgt Sie mit Vitamin B6. Kichererbsen sind eine köstliche Vitamin-B6-Quelle und können als Bohnen gegessen oder zu einem leckeren Hummus gemahlen werden.
Versuchen Sie, etwa 1,5 mg pro Tag zu sich zu nehmen, und gehen Sie nicht über 3000 mg
Schritt 7. Holen Sie sich Vitamin B12 aus Fleisch oder angereichertem Getreide
Rinderleber ist reich an Vitamin B12. Sie finden es auch in Forellen und Muscheln. Wenn Sie Vegetarier sind, finden Sie mit Vitamin B12 angereicherte Frühstückszerealien und andere Lebensmittel.
Schritt 8. Essen Sie Milchprodukte und Fisch für Vitamin D
Lachs und Thunfisch sind gute Quellen. Joghurt ist eine großartige Quelle und ein guter Start in den Tag. Kaufen Sie mit Vitamin D angereicherte Milch, Sojamilch oder Tofu.
- Pilze sind eine großartige Vitamin-D-Quelle, besonders wenn du sie vor dem Kochen 20 Minuten im Sonnenlicht ruhen lässt.
- Natürlich können Sie Vitamin D auch durch Sonneneinstrahlung erhalten – und das sollten Sie!
- Nehmen Sie nicht mehr als 4.100 IE künstliche Vitamin-D-Präparate ein.
Schritt 9. Nehmen Sie Nüsse und Samen in Ihre Vitamin-E-Diät auf
Mandeln und Mandelbutter, Erdnüsse und Erdnussbutter sowie Sonnenblumenkerne sind allesamt gute Vitamin-E-Lieferanten. Weizenkeimöl lässt sich in viele Rezepte stecken und ist reich an Vitamin E.
Nehmen Sie etwa 15 mg Vitamin E zu sich und überschreiten Sie nicht 1000 mg
Methode 3 von 3: Hinzufügen von nährstoffreichen Lebensmitteln zu Ihren täglichen Mahlzeiten
Schritt 1. Mischen Sie Produkte und Nahrungsergänzungsmittel zu einem Smoothie
Wenn Sie keine Zeit haben, viel frisches Obst und Gemüse zu essen oder einfach nur eine erfrischende Leckerei wünschen, die gut für Sie ist, mixen Sie einen Smoothie. Sie können jeden Smoothie mit 1 Teil Liquids und 4 Teilen produzieren. Ein köstlicher Frühstücks-Smoothie kann Joghurt, Milch, Obst, Gemüse und Nuss-/Samenbutter enthalten.
- Fügen Sie Ihrem Smoothie gemahlene Leinsamen, Kurkuma, Ingwer, Spirulina oder andere Nahrungsergänzungsmittel hinzu.
- Versuchen Sie zu mischen 1⁄2 Tasse (120 ml) Joghurt und Mandelmilch, 2 Tassen (470 ml) Avocado und Spinat, 1 Esslöffel (15 ml) Ahornsirup, 1 Esslöffel (15 ml) Mandelbutter und 1⁄2 Tasse (120 ml) Eis für einen sättigenden und leckeren Smoothie.
- 1 Tasse (240 ml) gefrorene Blaubeeren, eine Banane, 1⁄2 Tasse (120 ml) Milch und 1⁄2 Tasse (120 ml) Erdnussbutter mit 1 Esslöffel (6,6 g) Leinsamen ist eine weitere großartige Kombination.
- Sie können Smoothies frisch zubereiten, um maximale Nährstoffe zu erhalten, aber wenn Sie es eilig haben, können Sie bei vielen Convenience- und Lebensmittelgeschäften vorgefertigte Smoothies kaufen.
Schritt 2. Fügen Sie Ihren regulären Mahlzeiten einen nahrhaften Beilagensalat hinzu
Wenn Ihre Ernährung wenig rohes Gemüse enthält, versuchen Sie, Ihre Mahlzeiten mit einem einfachen Beilagensalat zu ergänzen. Wenn Sie auswärts essen, bestellen Sie den Salat anstelle von Pommes oder Pommes. Bewahren Sie zu Hause Spinat, Salat und Tomaten auf. Es dauert nur eine Minute, um etwas Gemüse mit Dressing zu werfen.
- Legen Sie eine kleine Handvoll Spinatblätter auf Ihren Teller, lassen Sie 5-6 Kirschtomaten darauf und träufeln Sie ein wenig Olivenöl und Essig darauf – gerade genug, um die Blätter zu benetzen.
- Honig, Olivenöl, Apfelessig, Salz und Pfeffer vermischen und über Salat und Apfelscheiben gießen. Nach Belieben Fenchelsplitter dazugeben.
Schritt 3. Entscheiden Sie sich für nahrhafte Snacks anstelle von leeren Kalorien
Machen Sie Snacks zu einem gesunden Teil Ihrer Ernährung. Bewahren Sie frische Äpfel, Birnen, Karotten, Tomaten, Erbsen, Beeren und Joghurt in Ihrer Küche auf. Essen Sie kleine Portionen Nüsse und Samen. Wenn Sie im Auto oft hungrig werden, verstauen Sie einige Müsliriegel darin, um unterwegs einen Snack zu sich zu nehmen. Trage Plastiktüten mit Nüssen in deiner Handtasche, deinem Rucksack oder deiner Aktentasche.
Schritt 4. Verwenden Sie fetten Fisch als Grundnahrungsmittel in der Küche
Fetter Fisch ist ein wichtiger Bestandteil Ihrer Ernährung, da er Protein, Omega-3-Fettsäuren, Kalzium, Vitamin D und Vitamin B-12 enthält. Allerdings isst du wahrscheinlich nicht genug fettigen Fisch. Um dies zu beheben, bewahren Sie Sardinen und Sardellen in der Küche auf.
- Sardellen verleihen allem von Soße über Suppe bis hin zu Salatdressing einen Umami-Geschmack. Werfen Sie sie in die Pfanne, während Sie Fleisch, Gemüse oder Tofu kochen – sie werden zu purem Geschmack zergehen.
- Sardinen verleihen Sandwiches, Saucen und zusammengesetzten Salaten eine milde, reichhaltige Textur und Geschmack.
Schritt 5. Ersetzen Sie nährstoffarme Lebensmittel durch nährstoffreiche Alternativen
Wenn Sie bestimmte Mahlzeiten zu sich nehmen – zum Beispiel Hühnchensandwiches oder Frühstücksflocken – stellen Sie sicher, dass Sie so viele Nährstoffe wie möglich erhalten. Ersetze nährstoffarme Lebensmittel wie Weißbrot gegen nährstoffreiche Lebensmittel wie Vollkorn-, Samen- oder Nussbrot. Fügen Sie Spinat zu einem Salatsalat hinzu.
- Versuchen Sie, Vollkornprodukte gegen alle Ihre Weizenprodukte auszutauschen.
- Fermentierte Milchprodukte wie Naturjoghurt und Kefir sind im Allgemeinen nahrhafter als normale Milchprodukte.
- Trinken Sie Säfte und Smoothies anstelle von Limonade, wenn Sie ein süßes Getränk wünschen. Achten Sie jedoch darauf, wie viel Sie trinken! Obwohl sie Nährstoffe enthalten, enthalten Säfte und Smoothies auch Zucker, daher müssen Sie die Trinkmenge begrenzen.
Liste der Nahrungsergänzungsmittel, Gründe für die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln und Nährstoffen, die aufgenommen werden sollten
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Nährstoffe, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten
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Tipps
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die tägliche Einnahme eines Multivitaminpräparats, damit Sie die benötigten Nährstoffe erhalten.
- Die Kombination bestimmter Nahrungsergänzungsmittel kann sie effektiver machen. Zum Beispiel kann die Kombination von Eisen- und Vitamin-C-Präparaten Ihrem Körper helfen, sie aufzunehmen. Sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt darüber, welche Nahrungsergänzungsmittel von Vorteil sein könnten, wenn Sie sie zusammen einnehmen.
