Die Verdauung oder der Prozess in Ihrem Körper, der die Nahrung, die Sie essen, aufspaltet, ist etwas, das Sie mehrmals täglich tun. Wenn Sie Symptome wie Blähungen, schmerzhaftes Gas, Sodbrennen oder Verstopfung haben, kann Ihr Körper Schwierigkeiten haben, das zu verdauen, was Sie hineingeben. Diese Symptome können von einer geringfügigen Belästigung bis hin zu starken Schmerzen und Beschwerden reichen. Versuchen Sie, Ihre Ernährung umzustellen und fundierte Entscheidungen zu treffen, um Ihre allgemeine Darmgesundheit zu verbessern und Ihren Stuhlgang regelmäßig zu halten.
Schritte
Methode 1 von 3: Die richtigen Lebensmittel essen
Schritt 1. Essen Sie 30 g Ballaststoffe pro Tag
Eine der besten Zutaten in Lebensmitteln, die bei der Verdauung helfen, sind Ballaststoffe. Wenn Sie mit einem niedrigen Ballaststoffgehalt beginnen, erhöhen Sie die Ballaststoffe in Ihrer Ernährung langsam, damit Sie Ihr System nicht überfordern. Beginnen Sie damit, Ihre tägliche Ballaststoffaufnahme jede Woche um etwa 10 % zu erhöhen, bis Sie die empfohlene Menge erreicht haben. Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören:
- Grünes Gemüse wie Senfgrün, Grünkohl, Grünkohl, Spinat, Rübengrün, Rübengrün, Mangold, dunkelgrüner Salat und Brokkoli.
- Andere farbige Gemüse wie Auberginen, Karotten, Blumenkohl, Sellerie, Rosenkohl und Erbsen. Eine 0,5 Tasse (91 g) Portion Gemüse enthält etwa 4 g Ballaststoffe.
- Vollkornprodukte wie Vollkornbrot und -nudeln, brauner Reis und Quinoa. Eine einzelne Portion Vollkornprodukte enthält etwa 3 g Ballaststoffe.
- Früchte wie Pflaumen, Aprikosen, Pflaumen, Pfirsiche, Äpfel und alle Beeren. Eine einzelne Portion Obst enthält normalerweise etwa 4,4 g Ballaststoffe.
- Bohnen und Hülsenfrüchte. Eine einzelne Portion Bohnen enthält etwa 14 g Ballaststoffe.
Schritt 2. Essen Sie mehr probiotische Lebensmittel
Probiotische Lebensmittel enthalten dringend benötigte Darmbakterien, die bei der Verdauung helfen, indem sie schädliche Bakterien in Schach halten. Stellen Sie sicher, dass Sie keine Laktoseintoleranz haben, bevor Sie Milchprodukte zu sich nehmen. Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Probiotika sind:
- Joghurt
- Kefir, eine Art fermentierte Milch
- Miso-Suppe
- Tempeh, eine Art fermentierte Sojabohnen
Schritt 3. Bauen Sie mehr Lebensmittel mit gesunden Enzymen in Ihre Ernährung ein
Es gibt einige Lebensmittel, die von Natur aus Enzyme enthalten, die helfen, Ihre Nahrung während der Verdauung auf chemischer Ebene abzubauen. Zu diesen Lebensmitteln gehören Ananas, die das Enzym Bromelain enthält, und Papaya, die das Enzym Papain enthält.
Nehmen Sie diese als Snacks zu sich oder integrieren Sie sie täglich in Rezepte
Schritt 4. Vermeiden Sie fettige oder scharfe Speisen
Wenn Sie bemerkt haben, dass Gewürze wie Chili, Knoblauch oder Zwiebeln Verdauungsstörungen verursachen, versuchen Sie, sie so weit wie möglich aus Ihrem Speiseplan zu streichen. Lebensmittel wie Pommes Frites, Burger oder andere frittierte Lebensmittel können deinen Magen auch überlasten und dich aufgebläht oder übel fühlen lassen. Versuchen Sie, diese Lebensmittel so weit wie möglich zu reduzieren, insbesondere wenn Sie bemerkt haben, dass sie ein Auslöser für Ihre Symptome sind.
Warnung:
Wenn Sie Sodbrennen oder Reizdarmsyndrom (IBS) haben, können scharfe Speisen Ihre Symptome noch verschlimmern.
Schritt 5. Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von Koffein, Alkohol und säurehaltigen Getränken
Es gibt eine Reihe von Getränken, die die Verdauung tatsächlich verlangsamen oder hemmen können. Diese Flüssigkeiten erschweren Ihnen die Verdauung, was unangenehme Symptome wie Sodbrennen verursachen kann. Zu diesen Getränken zählen:
- Diejenigen, die viel Koffein enthalten, wie Kaffee.
- Alkoholische Getränke, einschließlich Bier und Wein.
- Saure Säfte, wie Orangen- oder Zitronensaft.
Methode 2 von 3: Ändern Sie Ihre Essgewohnheiten
Schritt 1. Kauen Sie Ihr Essen sehr gut
Die Verdauung beginnt im Mund mit Ihrem Speichel, also kauen Sie Ihr Essen gut, bevor Sie es schlucken. Wenn Sie große Nahrungsstücke, insbesondere Proteine wie rotes Fleisch und Geflügel, mit den Zähnen zerkleinern, werden sie leichter verdaulich. Zielen Sie auf etwa 30 Kauen pro Bissen.
- Ihr Speichel enthält auch Enzyme, die Ihre Nahrung in Ihrem Mund aufbrechen.
- Das Kauen stimuliert auch die Sekretion von Magensäure, die Ihrem Magen hilft, Ihre Nahrung, insbesondere Proteine, zu verdauen.
Schritt 2. Essen Sie über den Tag verteilt öfter kleinere Portionen
Wenn Sie nach einer großen Mahlzeit übermäßig satt oder aufgebläht sind, können Sie davon profitieren, den ganzen Tag über kleinere Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Versuchen Sie, 3 Grundmahlzeiten pro Tag mit 2 kleinen Snacks dazwischen zu essen. Dies dehnt deinen Magen nicht so sehr und lässt deinen Körper weniger Nahrung auf einmal verdauen.
- Dies ist besonders hilfreich bei der Vorbeugung von Sodbrennen, da Ihr Magen während der Verdauung weniger Magensäure produzieren muss.
- Versuchen Sie, ein Frühstück mit Joghurt und Obst, einen Salat zum Mittagessen und gegrilltes Hühnchen und Gemüse zum Abendessen zu essen. Essen Sie zwischendurch Obst, Gemüse oder Nüsse als Zwischenmahlzeit, wenn Sie hungrig werden.
Schritt 3. Essen Sie hauptsächlich Gemüse, Obst, Getreide und Hülsenfrüchte
Damit Ihr Verdauungssystem richtig funktioniert, sollten täglich etwa 80 % Ihrer gesamten Nahrungsaufnahme aus Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten bestehen. Wenn Sie Fleisch essen, versuchen Sie, mehr Geflügel in Ihre Ernährung aufzunehmen. Es ist tendenziell leichter verdaulich.
Andere Fleischsorten sind in der Regel schwerer zu verdauen und können Blähungen oder Verstopfung verursachen
Schritt 4. Trinken Sie viel Wasser, um hydratisiert zu bleiben
Wasser ist für die Verdauung von entscheidender Bedeutung, da es die Flüssigkeit ist, die alle chemischen Reaktionen in Ihrem Körper unterstützt. Wenn Sie nicht genug haben, könnte Ihr Körper mit der Verdauung kämpfen, was Ihre Symptome noch verschlimmert. Stellen Sie sicher, dass Sie bei jedem Durst täglich viel Wasser trinken.
Wasser kann auch dazu beitragen, dass das Essen leichter in den Rachen rutscht. Es hält auch Ihren Darm regelmäßiger
Spitze:
Tragen Sie immer eine Wasserflasche bei sich, damit Sie jederzeit einen Schluck trinken können.
Schritt 5. Versuchen Sie, ein Diät-Tagebuch zu führen, um zu erfahren, was Verdauungsstörungen auslöst
Es gibt viele verschiedene Lebensmittel, die Verdauungsprobleme verursachen können, insbesondere wenn Sie eine davon nicht vertragen. Wenn Sie Verdauungsprobleme haben, führen Sie ein Ernährungstagebuch, in dem Sie alle Lebensmittel auflisten, die Sie täglich zu sich nehmen. Zusätzlich zu den Nahrungsmitteln sollten Sie auch alle daraus resultierenden Verdauungsprobleme auflisten, die Sie möglicherweise haben, wie Blähungen, Blähungen, Durchfall, Säurereflux, Verstopfung, Sodbrennen, Kopfschmerzen, laufende Nase oder andere Probleme, die ungewöhnlich erscheinen.
Schauen Sie nach ein paar Wochen noch einmal in Ihr Tagebuch und bemerken Sie alle Trends bei Ihren Symptomen und den Nahrungsmitteln, die sie verursachen. Ab diesem Zeitpunkt sollten Sie aufhören, diese Lebensmittel zu essen, um Ihre Verdauung zu verbessern
Methode 3 von 3: Wann sollte man sich medizinisch behandeln lassen
Schritt 1. Suchen Sie einen Arzt auf, wenn Sie anhaltende Verdauungsprobleme haben
Wenn Sie seit 2 Wochen oder länger Verdauungsprobleme haben, die sich durch häusliche Pflege oder Ernährungsumstellung nicht bessern, rufen Sie Ihren Arzt an. Dies kann ein Zeichen für eine Grunderkrankung sein, die einer medizinischen Behandlung bedarf. Häufige Symptome von Verdauungsproblemen sind:
- Sodbrennen
- Verstopfung oder Durchfall
- Blähungen
- Übelkeit und Erbrechen
- Bauchschmerzen
- Ungewöhnlicher Gewichtsverlust oder Gewichtszunahme
- Schluckbeschwerden
- Blut im Stuhl
Schritt 2. Lassen Sie sich bei schweren Verdauungsbeschwerden sofort behandeln
Einige Verdauungssymptome können Anzeichen für einen medizinischen Notfall sein. Rufen Sie den Notdienst an oder gehen Sie in die Notaufnahme, wenn:
- Sie starke Bauchschmerzen haben, insbesondere zusammen mit anderen Symptomen wie Fieber und Übelkeit oder Erbrechen
- Es ist Blut im Stuhlgang oder in Ihrem Erbrochenen
- Ihr Bauch ist geschwollen oder fühlt sich empfindlich an
- Sie erleben einen schnellen, unerklärlichen Gewichtsverlust
- Ihre Haut oder Augen sehen gelb aus (was auf eine Leberschädigung hindeuten könnte)
Schritt 3. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie größere Ernährungsumstellungen vornehmen
Während die meisten Menschen von einer gesünderen Ernährung profitieren können, können plötzliche oder drastische Änderungen dazu führen, dass Sie sich unwohl fühlen oder zusätzliche Probleme verursachen. Darüber hinaus können die Arten von Veränderungen, von denen Sie am meisten profitieren, abhängig von Faktoren wie Ihrem allgemeinen Gesundheitszustand und dem zugrunde liegenden Problem variieren. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem Ernährungsberater darüber, wie Sie Ihre Ernährung am besten umstellen können.
