"Love Handles" ist ein gebräuchlicher Name für die Ansammlung von Fett um den schrägen Bereich (oder die Seiten Ihres Bauches) Ihres Bauches und Ihres unteren Rückens. Diese Fettablagerungen entwickeln sich in der Regel über Jahre, durch eine zu kalorienreiche Ernährung und einen Lebensstil, der zu wenig Bewegung beinhaltet. Leider gibt es keine spezielle Übung, um Fettpölsterchen loszuwerden. Das Entfernen von Fettpölsterchen erfordert eine Kombination aus Reduzierung des Körperfetts mit Ernährung, Stressabbau und Bewegung. Wenn Sie Änderungen an diesen Bereichen vornehmen, können Sie Liebesgriffe loswerden.
Schritte
Teil 1 von 3: Ändern Sie Ihre Ernährung
Schritt 1. Reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr
Um Körpergewicht und überschüssiges Fett, insbesondere durch Fettpölsterchen, zu verlieren, musst du deine Gesamtkalorienaufnahme reduzieren.
- Sie können keine Fettmasse an einem bestimmten Bereich Ihres Körpers verlieren, aber das Abnehmen im Allgemeinen kann Ihren gesamten Körperfettspiegel reduzieren. Mit der Zeit werden Sie feststellen, dass Ihre Liebesgriffe kleiner werden.
- Reduziere täglich etwa 500 Kalorien. Dies führt im Allgemeinen zu einem Verlust von 1 bis 2 Pfund pro Woche.
- Fangen Sie an, einen ganzen Tag lang Kalorien zu zählen (versuchen Sie es mit einem Ernährungstagebuch oder verwenden Sie eine App wie MyFitnessPal). Verwenden Sie diese Nummer als Ausgangspunkt. Ziehen Sie dann 500 von dieser Zahl ab, um ein durchschnittliches Kalorienziel zu erhalten, das zu einer Gewichtsabnahme führt.
Schritt 2. Begrenzen Sie verarbeitete und frittierte Lebensmittel
Sowohl verarbeitete als auch frittierte Lebensmittel sind im Allgemeinen kalorienreicher. Wenn Sie diese Art von Lebensmitteln regelmäßig essen, wird es schwierig, Gewicht zu verlieren und Fettpölsterchen loszuwerden.
- Verarbeitete Lebensmittel und frittierte Lebensmittel sind bekanntermaßen kalorienreich. Darüber hinaus können diese Lebensmittel auch einen hohen Zuckerzusatz, schädliche Fette und viele Zusatz- oder Konservierungsstoffe enthalten.
- Zu den einzuschränkenden Lebensmitteln gehören: gesüßte Getränke, frittierte Lebensmittel, Fast Food, Chips, Cracker, Eiscreme, Süßigkeiten, verarbeitetes Fleisch, gefrorene Fernsehabendessen, Konserven, Kekse, Kuchen und Frühstücksgebäck.
- Essen Sie möglichst nicht viele Lebensmittel mit hohem Zuckerzusatz. Viele Studien zeigen, dass zuckerreiche Lebensmittel typischerweise im Magenbereich gelagert werden und das Aussehen von Liebesgriffeln verschlechtern können.
Schritt 3. Ersetzen Sie kohlenhydratreiche Lebensmittel durch Gemüse ohne Stärke
Viele Studien zeigen, dass Männer, die eine höhere Menge an Kohlenhydraten zu sich nehmen, mehr Fett um den Bauch herum haben. Reduzieren Sie kohlenhydratreiche Lebensmittel, um dies zu minimieren und Fettpölsterchen zu reduzieren.
- Kohlenhydrate sind in vielen Arten von Lebensmitteln enthalten. Beispiele für kohlenhydratreiche Lebensmittel sind Desserts wie Kuchen, Kekse, Kuchen sowie andere Körner wie das Brot, aus dem Sie ein Sandwich machen. Andere Lebensmittel enthalten ebenfalls geringe Mengen an Kohlenhydraten, darunter Milchprodukte, Hülsenfrüchte, stärkehaltiges Gemüse und Obst enthalten Kohlenhydrate.
- Männer brauchen mindestens fünf bis neun Portionen Obst und Gemüse pro Tag. Messen Sie die entsprechenden Portionen von jeweils 1 Tasse Gemüse, 2 Tassen Salat oder 1/2 Tasse Obst ab.
- Versuchen Sie, bei jeder Mahlzeit die Hälfte Ihres Tellers aus einem nicht stärkehaltigen Gemüse zu machen.
- Halten Sie sich an zuckerarme Früchte wie Beeren. Halten Sie sich auch an nicht stärkehaltiges Gemüse und beschränken Sie Ihre Aufnahme von Lebensmitteln wie Karotten, Erbsen, Kartoffeln und Mais. Dieses stärkehaltige Gemüse enthält mehr Kohlenhydrate.
- Minimieren Sie Ihre Aufnahme von Getreide, da dies die kohlenhydratreichsten Lebensmittel sind. Wenn Sie sich dafür entscheiden, sie zu essen, entscheiden Sie sich für 100 % Vollkornprodukte, da diese reich an Ballaststoffen und Proteinen sind.
Schritt 4. Ersetzen Sie fettes Fleisch durch mageres Fleisch
Der Proteinkonsum ist für Männer unerlässlich, wenn sie trainieren und eine kalorienreduzierte Diät einhalten, aber das bedeutet nicht, dass jedes Protein ausreicht. Mageres Protein kann helfen, Liebesgriffe zu reduzieren.
- Fetthaltige Fleischstücke wie Wurst, Speck, Vollmilchprodukte und 80/20 Rindfleisch sind reich an gesättigten Fettsäuren. Ein hoher Gehalt an gesättigten Fettsäuren wurde bei Männern mit einem erhöhten Bauchfett in Verbindung gebracht. Reduzieren Sie Ihren Konsum dieser Lebensmittel und wechseln Sie zu magereren Proteinanteilen.
- Wählen Sie Hühnchen, Fisch, Truthahn und magerere Stücke von rotem Fleisch. Versuchen Sie außerdem, Nahrungsmittel wie Lachs, Thunfisch, Nüsse und Nussbutter zu essen, da diese reich an Proteinen sind und als "gesunde Fette" gelten, die nachweislich Bauchfett und Fettpölsterchen reduzieren.
Schritt 5. Erhöhen Sie den Wasserverbrauch
Obwohl Wasser nicht unbedingt Ihre Fettpölsterchen verringert, kann es Männern helfen, Körpergewicht zu verlieren und langfristig Fettpölsterchen zu reduzieren.
- Typische Empfehlungen für die Wasseraufnahme reichen von 8 bis 13 8-Unzen-Gläser (2 bis 3 Liter) täglich für Männer. Je nach Aktivitätslevel benötigen Sie möglicherweise mehr.
- Darüber hinaus kann das Trinken einer ausreichenden Flüssigkeitsmenge den ganzen Tag über dazu beitragen, Ihren Appetit zu verringern. Wenn Sie außerdem vor einer Mahlzeit ein Glas trinken, kann dies dazu beitragen, die Menge, die Sie essen, zu reduzieren und Ihr Kalorienlimit einzuhalten.
Punktzahl
0 / 0
Teil 1 Quiz
Welche Art von Nahrung hat die höchste Kohlenhydratdichte?
Stärkehaltiges Gemüse
Nah dran! Stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln und Erbsen enthalten, wie der Name schon sagt, Stärke. Das macht sie kohlenhydratreicher als andere Gemüsesorten, aber sie enthalten immer noch weniger Kohlenhydrate als einige andere Arten von Lebensmitteln. Wählen Sie eine andere Antwort!
Nicht stärkehaltiges Gemüse
Nö! Nicht stärkehaltiges Gemüse wie Spinat und Gurken hat eine der niedrigsten Kohlenhydratdichten aller Lebensmittel. Das macht sie zu einer guten Wahl, wenn Sie Kohlenhydrate reduzieren möchten. Wählen Sie eine andere Antwort!
Getreide
Korrekt! Selbst im Vergleich zu anderen kohlenhydratreichen Lebensmitteln weist Getreide die höchste Kohlenhydratdichte auf. Wenn Sie Getreide essen müssen, entscheiden Sie sich für Vollkornprodukte, die Ballaststoffe und Protein sowie Kohlenhydrate enthalten. Lesen Sie weiter für eine weitere Quizfrage.
Früchte
Schon fast! Früchte enthalten Zucker und Zucker ist ein Kohlenhydrat. Obst ist nicht die Art von Nahrung mit der höchsten Kohlenhydratdichte, aber selbst zuckerarme Früchte wie Beeren sind etwas kohlenhydratreich. Es gibt eine bessere Option da draußen!
Hülsenfrüchte
Nicht ganz! Hülsenfrüchte sind sicherlich keine kohlenhydratfreien Lebensmittel. Aber sie enthalten im Vergleich zu einigen anderen Nahrungsmitteln relativ wenig Kohlenhydrate und können eine gute Quelle für mageres Protein sein. Wählen Sie eine andere Antwort!
Willst du mehr Quiz?
Teste dich weiter!
Teil 2 von 3: Inklusive Übung
Schritt 1. Beginnen Sie eine aerobe Trainingsroutine
Cardio ist für Männer unerlässlich, um Körperfett zu reduzieren, insbesondere im Bauchbereich und an den Fettpölsterchen. Integrieren Sie regelmäßige Aerobic-Übungen, um Ihre Fettpölsterchen loszuwerden.
- Männer sollten an vier bis fünf Tagen pro Woche 30 bis 40 Minuten moderates bis intensives Cardio-Training einplanen.
- Versuchen Sie jede Aktivität mit mittlerer Intensität wie: Joggen/Laufen, Crosstrainer, Schwimmen, Aerobic-Kurse und Radfahren.
Schritt 2. Machen Sie Intervalltraining
Die Forschung legt nahe, dass der Wechsel zwischen Phasen starker und mittlerer bis leichter Anstrengung mehr Kalorien und Fett verbrennt, als ein konstantes Tempo beizubehalten.
- Nehmen Sie an einem Cardio-Burn- oder Bootcamp-Kurs in Ihrem örtlichen Fitnessstudio teil. Diese Kurse verwenden verschiedene Geräte, um Intervalltraining zu machen. Es zielt darauf ab, Muskeln aufzubauen und Körperfett zu reduzieren.
- Mache einen Flow-Yoga-Kurs. Diese Kurse kombinieren extrem harte Posen mit Ruhephasen.
- Tritt einer Laufgruppe bei. Suchen Sie nach einer Gruppe, die Sprints und Joggen macht. Sie können sich auch Zeit nehmen, zwei Minuten zu laufen und schnell zu gehen oder zwei Minuten zu joggen. Mache alle fünf Minuten 30-Sekunden-Sprints.
Schritt 3. Erhöhen Sie die Aktivität im Lebensstil
Viele Studien zeigen, dass Lifestyle-Aktivitäten Männern die gleichen Vorteile für Gesundheit und Gewichtsabnahme bieten können wie strukturiertere und geplante Übungen. Erhöhen Sie Ihre Lifestyle-Aktivität, um Ihre Fettpölsterchen loszuwerden.
- Lifestyle-Aktivitäten können Dinge wie Hausarbeit, Gehen während des Tages, Stehen und Treppensteigen umfassen.
- Denken Sie über Ihren typischen Tag nach und sammeln Sie einige Ideen, wie Sie aktiver sein können. Machen Sie während Ihres normalen Tages mehr Schritte oder bewegen Sie sich mehr.
- Vielleicht möchten Sie auch einen Schrittzähler kaufen oder eine Schrittzähler-App auf Ihrem Telefon verwenden. Dies kann Ihnen helfen zu erkennen, wie aktiv Sie sind, und Sie ermutigen, weitere Schritte zu unternehmen.
Punktzahl
0 / 0
Teil 2 Quiz
Was ist der objektive Vorteil des Intervalltrainings gegenüber dem Training in einem konstanten Tempo?
Es ist interessanter.
Nicht unbedingt! Wenn Sie den Wechsel zwischen intensiver und moderater Aktivität interessant finden, ist das großartig. Aber selbst wenn Sie dies nicht tun, ist es immer noch ein echter Vorteil, Intervalltraining zu machen. Es gibt eine bessere Option da draußen!
Es verbrennt mehr Kalorien.
Schön! Ob Sie es glauben oder nicht, der Wechsel zwischen intensivem und moderatem Training verbrennt mehr Kalorien als Training mit konstantem Tempo. Daher ist Intervalltraining eine sehr produktive Möglichkeit, Ihre Trainingszeit zu verbringen. Lesen Sie weiter für eine weitere Quizfrage.
Es ist anspruchsvoller.
Nicht genau! Hochintensives Training ist immer eine Herausforderung, aber das gilt sowohl für konsequentes hochintensives Training als auch für Intervalltraining. Sie sollten sich immer in eine hochintensive Routine begeben, um sich nicht zu verletzen. Versuchen Sie es nochmal…
Willst du mehr Quiz?
Teste dich weiter!
Teil 3 von 3: Einbeziehen von Übungen zur Kräftigung des Kerns
Schritt 1. Machen Sie Bauchmuskeln (ab) Crunches
Crunches sind eine klassische Bauchübung, die Ihnen helfen kann, Ihre Taille zu straffen und zu straffen. Diese spezielle Übung trainiert die vordere Bauchmuskulatur. Denken Sie daran, dass Core-Übungen Ihr Körperfett oder Ihre Fettpölsterchen nicht reduzieren werden. Sie müssen dafür Ihr gesamtes Körperfett mit Diät und Cardio reduzieren. Kraftübungen wie Crunches entwickeln Ihre Rumpfmuskulatur, aber niemand wird sie sehen können, wenn sich noch eine Fettschicht über dem Muskel befindet.
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken. Legen Sie eine Hand über die andere im Nacken. Halte deine Ellbogen breit.
- Heben Sie Ihre Schultern ein paar Zentimeter vom Boden ab, bis Sie spüren, wie sich Ihre tiefen Bauchmuskeln anspannen. Heben Sie noch 1 Zoll an, damit Sie Ihren oberen Rücken vom Boden abheben.
- Senken Sie Ihren oberen Rücken langsam auf den Boden ab. Wiederholen Sie diesen Crunch in drei Sätzen von 10 bis 100 Stück. Sobald Sie das Gefühl haben, für die fortgeschrittene Version bereit zu sein, heben Sie Ihre Beine so, dass sie gerade in der Luft sind oder in einer Tischplatte gebeugt sind.
Schritt 2. Machen Sie Fahrrad-Crunches
Diese Version des Crunch wird in die Seiten Ihres Bauches und in die Hüften wirken.
- Kehren Sie in die ursprüngliche Crunch-Position zurück. Heben Sie Ihre Beine so an, dass sie sich in einer Tischposition befinden. Deine Knie sind gebeugt und deine Schienbeine sind parallel zum Boden.
- Heben Sie Ihre Brust an, bis Ihre Schultern von der Matte abgehoben sind. Drehe dich zu deinem rechten Bein. Strecken Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein aus, sodass es gerade und parallel zum Boden ist.
- Strecken Sie Ihr rechtes Bein aus und bringen Sie Ihr linkes Bein nach innen, während Sie nach links knirschen, um es zu treffen. Sie werden nicht in der Lage sein, Ihre Arme bis zum inneren Knie zu berühren. Halten Sie Ihre Ellbogen breit, damit die Anstrengung in Ihrem Bauch bleibt, nicht in Ihrem Nacken. Machen Sie zwei bis drei Sätze von 10 bis 20 Stück.
Schritt 3. Machen Sie umgekehrte Crunches
Ähnlich wie bei einem normalen Crunch trainiert diese Übung auch die Vorderseite der Bauchmuskeln, insbesondere die unteren Bauchmuskeln.
- Hebe deine Beine in die Luft, sodass sie gerade über deinen Hüften sind. Halten Sie die Knie leicht gebeugt. Beuge deine tiefen Bauchmuskeln nach innen.
- Bewegen Sie Ihre Beine in Richtung Ihrer Ellbogen. Kehren Sie langsam in eine gerade Position zurück. Dies wird Ihre unteren Bauchmuskeln trainieren. Machen Sie zwei bis drei Sätze von 10.
Schritt 4. Machen Sie Planken
Dies ist eine großartige Übung, da sie jeden Muskel in Ihrem Kern trainiert.
- Drehen Sie sich auf Händen und Knien um. Legen Sie Ihre Unterarme in einer gebeugten 90-Grad-Winkelposition auf Ihre Matte. Mit der anderen Hand eine Faust fassen.
- Erreiche ein Bein gerade hinter dir. Ziehen Sie dabei Ihre Bauchmuskeln an und spannen Sie sie an. Strecken Sie das zweite Bein aus und stellen Sie es so ein, dass Ihr Körper eine perfekte gerade Planke bildet. Halten Sie 30 Sekunden bis zwei Minuten lang, während Sie gleichmäßig atmen.
- Führen Sie die gleiche Übung mit den Händen (in der Liegestützposition) anstelle der Ellbogen durch. Achte darauf, dass deine Arme direkt unter deinen Schultern sind, wenn du in Position kommst. Wenn es Ihnen am Anfang schwerfällt, diese Übung zu machen, machen Sie sie in einem 45-Grad-Winkel gegen eine Küchenarbeitsplatte.
Schritt 5. Machen Sie Seitenplanken
Ähnlich wie bei einer traditionellen Planke ist dies eine wesentliche Übung, die speziell Ihre schrägen Bauchmuskeln trainiert.
- Legen Sie sich auf die rechte Seite auf Ihre Matte. Platziere deinen Ellbogen direkt unter deiner Schulter. Strecke deine Füße aus, sodass dein Körper in einer geraden Linie auf der Seite liegt.
- Heben Sie Ihre Hüften an und stützen Sie Ihr Körpergewicht auf Ihren rechten Fuß und die rechte Schulter. Wenn dies zu schwierig ist, beuge dein linkes Bein und lege dein Schienbein vor deinem rechten Knie auf den Boden, um etwas Gewicht zu absorbieren.
- Hebe deine linke Hand gerade in die Luft, sodass sie senkrecht zum Boden ist. Halten Sie diese Position für 15 bis 60 Sekunden. Mindestens zweimal auf jeder Seite wiederholen.
Schritt 6. Machen Sie Schwimmer
Dies trainiert deinen unteren Rücken und deine schrägen Bauchmuskeln.
- Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie die Arme schulterbreit nach vorne. Legen Sie die Fußspitzen hüftbreit auf die Matte.
- Spanne deine Bauchmuskeln an. Heben Sie gleichzeitig den rechten Arm und den linken Fuß an. Halte sie drei Sekunden lang in der Luft.
- Senken Sie den rechten Arm und den linken Fuß und heben Sie den linken Arm und den rechten Fuß an. Wiederholen Sie dies 10 Mal auf jeder Seite für jeweils drei bis sechs Zählungen.
- Für ein zusätzliches Training wechseln Sie die Arme und Beine schnell 20 Mal auf jeder Seite ab, nachdem Sie die langsamen Bewegungen ausgeführt haben.
Punktzahl
0 / 0
Teil 3 Quiz
Welche Art von Übung sollten Sie machen, um alle Ihre Rumpfmuskulatur gleichzeitig zu trainieren?
Knirschen
Nicht ganz! Crunches sind eine großartige, einfache Übung, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren. Sie trainieren jedoch nicht wirklich Ihre anderen Rumpfmuskeln wie Ihre schrägen Bauchmuskeln. Es gibt eine bessere Option da draußen!
Schwimmer
Nah dran! Schwimmer trainieren Ihre schrägen Muskeln sowie die Muskeln im unteren Rückenbereich. Sie tun jedoch nichts für Ihre Bauchmuskeln. Klicken Sie auf eine andere Antwort, um die richtige zu finden…
Bretter
Jep! Planks sind eine großartige Core-Übung, die Sie in Ihrem Repertoire haben sollten, da sie alle Ihre Core-Muskeln gleichzeitig trainieren. Andere Übungen trainieren normalerweise nur eine oder zwei Gruppen der Rumpfmuskulatur. Lesen Sie weiter für eine weitere Quizfrage.
Willst du mehr Quiz?
Teste dich weiter!
Übungen und Ernährungsumstellung, um Fettpölsterchen loszuwerden
Übungen, um Liebesgriffe für Männer loszuwerden
Unterstütze wikiHow und alle Proben freischalten.
Möglichkeiten zum Aufbau der Kernstärke
Unterstütze wikiHow und alle Proben freischalten.
Ernährungsumstellung, um Fettpölsterchen loszuwerden
Unterstütze wikiHow und alle Proben freischalten.
Tipps
- Stressabbau und guter Schlaf können die Fettspeicherung in der Taille reduzieren. Einige Experten glauben, dass die Reduzierung des Cortisol-Hormonspiegels durch diese guten Gewohnheiten die Liebesgriffe im Laufe der Zeit reduzieren kann.
- Tragen Sie beim Cardio-Training unterstützende Sportschuhe. Die Bauchübungen können ohne Schuhe auf einer Stützmatte absolviert werden.
