Wenn Sie in die Wechseljahre eintreten, beginnt Ihr Körper, alle möglichen Veränderungen durchzumachen. Einer davon ist, dass sich Ihr Stoffwechsel verlangsamt, was die Gewichtszunahme erleichtert (und die Gewichtsabnahme erschwert). Glücklicherweise gibt es Dinge, die Sie tun können, um Ihr Gewicht vor der Menopause zu halten, einschließlich der Anpassung Ihrer Ernährung und Ihres Aktivitätsniveaus, wenn Sie sich der Menopause nähern. Arbeiten Sie außerdem mit Ihrem Arzt zusammen, um alle Erkrankungen zu behandeln, die mit einer Gewichtszunahme im mittleren Alter verbunden sind, wie z. B. Osteoarthritis und Hypothyreose.
Schritte
Methode 1 von 3: Ändern Sie Ihre Ernährung
Schritt 1. Arbeiten Sie daran, eine gesunde Ernährung umzustellen, während Sie in die Perimenopause eintreten
Eine der besten Möglichkeiten, eine Gewichtszunahme in den Wechseljahren zu verhindern, besteht darin, den Lebensstil zu ändern, bevor die Wechseljahre beginnen. Obwohl nicht alle Frauen gleichzeitig in die Perimenopause eintreten, beginnt sie normalerweise, wenn Sie in Ihren 40ern sind. Wenn Sie vermuten, dass Sie in die Perimenopause eintreten, vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt, um sich untersuchen zu lassen und um Rat zu fragen, wie Sie Ihr Gewicht halten können.
- Häufige Symptome der Perimenopause sind unregelmäßige Perioden, Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen, Schlafstörungen und Veränderungen des Sexualtriebs oder der Sexualfunktion.
- Sie können auch einen Anstieg Ihres schlechten Cholesterinspiegels (LDL) feststellen.
Schritt 2. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, Kalorien zu reduzieren, um eine Gewichtszunahme zu verhindern
Die meisten Frauen können davon profitieren, wenn sie in den Wechseljahren etwa 200 Kalorien pro Tag aus ihrer Ernährung streichen. Bevor Sie jedoch beginnen, Kalorien zu sparen, vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt, um zu besprechen, welche Änderungen Sie an Ihrer Ernährung vornehmen sollten. Abhängig von Ihrem aktuellen Gewicht und Ihrem allgemeinen Gesundheitszustand können sie eine andere Empfehlung für Sie haben.
Wenn Ihr Arzt empfiehlt, Kalorien aus Ihrer Ernährung zu streichen, kann es hilfreich sein, zu lernen, wie man Kalorien zählt, damit Sie wissen, wie viel Sie jeden Tag essen
Schritt 3. Essen Sie eine gesunde, ausgewogene Ernährung
Neben der Begrenzung der Kalorienmenge, die Sie essen, ist es wichtig, Ihre Kalorien aus gesunden Quellen zu beziehen. Um ein gesundes Gewicht zu halten und trotzdem die Nährstoffe zu erhalten, die Sie brauchen, stellen Sie sicher, dass Ihre Ernährung Folgendes umfasst:
- Früchte und Gemüse
- Vollkorn
- Gesunde Proteinquellen wie Fisch, weißes Geflügelfleisch, Hülsenfrüchte und Soja
- Gesunde Fette, wie sie in Fisch, Nüssen und Samen vorkommen, und Pflanzenölen
- Gute Kalziumquellen wie Milch und Joghurt
Spitze:
Wenn Sie zusätzliche Ernährungsempfehlungen benötigen, bitten Sie Ihren Arzt, Sie an einen registrierten Ernährungsberater zu überweisen. Sie können Ihnen helfen, den bestmöglichen Ernährungsplan für Ihre spezifischen Bedürfnisse zu erstellen.
Schritt 4. Begrenzen Sie Ihre Junk-Food-Aufnahme
Zu viele Kalorien aus raffiniertem Zucker und ungesunden Fetten zu sich zu nehmen, kann es Ihnen erschweren, Gewicht zu halten oder zu verlieren. Darüber hinaus enthalten die meisten Junk-Foods nicht die Nährstoffe, die Sie brauchen, um gesund zu bleiben. Vermeiden Sie zu Beginn der Wechseljahre ungesunde Lebensmittel wie:
- Süßigkeiten und zuckerhaltige Getränke wie Limonade, gesüßter Tee und Fruchtsaft
- Backwaren mit viel Zucker und raffiniertem Mehl
- Fettiges Fastfood
- Verarbeitete Lebensmittel mit hohem Salz- und Fettgehalt wie Fleischkonserven, Hot Dogs und Fernsehessen
Schritt 5. Trinken Sie Alkohol nur in Maßen
Alkoholische Getränke sind kalorienreich und zu viel trinken kann es dir schwer machen, ein gesundes Gewicht zu halten. Wenn Sie trinken, halten Sie sich an nicht mehr als 1 alkoholisches Getränk pro Tag.
- 1 Getränk wird vom National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism definiert als ein einzelnes 5 fl oz (150 ml) Glas Wein, 12 flüssige Unzen (350 ml) normales Bier oder 1,5 flüssige Unzen (44 ml) destillierte Spirituosen.
- Es gibt einige Hinweise darauf, dass maßvolles Trinken nach den Wechseljahren gesundheitliche Vorteile haben kann, einschließlich der Verringerung des Risikos für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes.
Schritt 6. Bleiben Sie hydratisiert, um Wassereinlagerungen zu vermeiden
Viel Wasser zu trinken hat alle möglichen gesundheitlichen Vorteile, einschließlich der Unterstützung Ihres Körpers, Abfallprodukte auszuspülen und Ihre Gelenke gesund und gut geschmiert zu halten. Es kann auch helfen, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und Blähungen und Wassereinlagerungen zu reduzieren. Versuchen Sie zu trinken, wann immer Sie Durst haben, oder streben Sie nach 8-12 8 fl oz (240 ml) Gläsern Wasser pro Tag.
Du kannst Flüssigkeiten auch aus anderen gesunden Quellen beziehen, wie wasserreichem Obst und Gemüse (wie Gurken, Wassermelonen oder Sellerie), natriumarmer Brühe oder grünem Tee
Schritt 7. Steigern Sie Ihren Stoffwechsel, indem Sie viel Schlaf von guter Qualität bekommen
Studien zeigen, dass schlechter Schlaf zu einer Gewichtszunahme während und nach den Wechseljahren beitragen kann. Dies kann zum Teil daran liegen, dass zu wenig Schlaf den Stoffwechsel stört oder der daraus resultierende Energiemangel zu Hunger und übermäßigem Naschen beiträgt. Unterstützen Sie Ihre gesunden Ernährungsumstellungen, indem Sie gute Schlafgewohnheiten annehmen, wie zum Beispiel:
- Gehen Sie früh genug ins Bett, damit Sie 7-9 Stunden pro Nacht schlafen können.
- Schalten Sie alle hellen Bildschirme wie Telefone, Tablets und Fernseher mindestens eine halbe Stunde vor dem Zubettgehen aus.
- Eine entspannende Schlafenszeit-Routine etablieren, wie zum Beispiel eine warme Dusche nehmen, lesen oder ein wenig meditieren.
- Vermeiden Sie Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke am Nachmittag und Abend.
- Keine schweren Mahlzeiten oder ungesunde Snacks am späten Abend zu sich nehmen.
Methode 2 von 3: Mehr Bewegung
Schritt 1. Strebe jede Woche mindestens 150 Minuten moderates Training an
Ausreichende körperliche Aktivität ist ein weiteres wichtiges Element, um ein gesundes Gewicht zu halten, wenn Sie in die Wechseljahre kommen. Versuchen Sie, 5 Tage die Woche etwa 30 Minuten moderate aerobe Aktivität zu machen, um das Gewicht zu halten, oder 60 Minuten an den meisten Tagen, um Gewicht zu verlieren. Einige Beispiele für moderates aerobes Training sind:
- zügiges Gehen
- Leichtes Radfahren (z. B. etwa 16–19 km pro Stunde)
- Schlägersportarten wie Badminton oder Tennisdoppel
- Haus- und Gartenarbeiten wie Wischen, Staubsaugen oder Rasenmähen
Spitze:
Wenn Sie nicht die Zeit oder die Ausdauer haben, Ihre 30-minütigen Übungen auf einmal durchzuführen, versuchen Sie, sie in 3 über den Tag verteilte 10-minütige Einheiten aufzuteilen.
Schritt 2. Machen Sie zweimal pro Woche Krafttraining
Krafttraining hilft Ihnen beim Muskelaufbau und macht es Ihnen leichter, Kalorien effizient zu verbrennen. Versuchen Sie zusätzlich zu regelmäßigen Aerobic-Übungen, Krafttraining in Ihren Alltag zu integrieren.
- Beginnen Sie mit Übungen, die Ihr eigenes Körpergewicht nutzen, wie Kniebeugen, Planks und Liegestütze.
- Sie können auch Übungen integrieren, bei denen Geräte wie Handgewichte und Widerstandsbänder verwendet werden.
Schritt 3. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, welche Sportart für Sie sicher ist
Es ist immer eine gute Idee, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie gesundheitliche Bedenken haben. Vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt, um sich untersuchen zu lassen und Ihre Fitnessziele zu besprechen. Sie können Ihnen dabei helfen, festzustellen, welche Übungen für Sie am besten geeignet sind und wie viel körperliche Aktivität Sie benötigen, um ein gesundes Gewicht zu halten.
Wenn Sie Arthritis oder eine andere Erkrankung haben, die Ihre Knochen oder Gelenke betrifft, kann Ihr Arzt empfehlen, sich an gelenkschonende Aktivitäten wie Radfahren, Schwimmen oder die Verwendung eines Ellipsentrainers zu halten
Methode 3 von 3: Umgang mit altersbedingten Gesundheitszuständen
Schritt 1. Lassen Sie sich wie von Ihrem Arzt empfohlen regelmäßig medizinisch untersuchen
Wenn Sie älter werden, wird Ihr Arzt Ihnen wahrscheinlich empfehlen, eine Vielzahl von regelmäßigen Untersuchungen und Tests durchzuführen, um sicherzustellen, dass Sie bei guter Gesundheit sind und Probleme frühzeitig erkennen. Wenn Sie Ihren allgemeinen Gesundheitszustand im Auge behalten, wird es Ihnen und Ihrem Arzt auch leichter fallen, einen gesunden Gewichtsmanagementplan zu erstellen. Wie oft Sie einen Arzt aufsuchen müssen, hängt teilweise von Ihren individuellen Gesundheitsbedürfnissen ab, aber im Allgemeinen sollten Frauen in den Wechseljahren:
- Machen Sie jährliche Mammographien (oder jedes zweite Jahr, je nach Alter)
- Bis zum Alter von 65 Jahren weiterhin alle 5 Jahre gynäkologische Untersuchungen und Pap-Tests durchführen lassen
- Lassen Sie sich jährlich oder so oft wie empfohlen auf Anzeichen von Knochenschwund testen
- Unterziehen Sie sich jährlich oder so oft wie empfohlen Blut- und Urintests auf Anzeichen von Diabetes und Herzerkrankungen
- Lassen Sie sich jährlich oder so oft wie empfohlen auf Bluthochdruck und hohen Cholesterinspiegel testen
Schritt 2. Lassen Sie Ihre Schilddrüsenwerte überprüfen, wenn Sie eine unerklärliche Gewichtszunahme haben
Ihr Risiko für Hypothyreose und andere Schilddrüsenerkrankungen steigt mit zunehmendem Alter. Wenn Sie sich gut ernähren und viel Sport treiben, aber immer noch Symptome wie Gewichtszunahme, Müdigkeit und hohe Cholesterinwerte haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um die Möglichkeit einer Schilddrüsenunterfunktion zu besprechen.
Hypothyreose kann mit synthetischen Schilddrüsenhormonbehandlungen behandelt werden. Wenn Sie eine Schilddrüsenunterfunktion haben, werden Sie möglicherweise feststellen, dass Ihr Gewicht nach Beginn der Schilddrüsenhormonersatztherapie viel leichter zu kontrollieren ist
Schritt 3. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie Sie Ihre Knochen- und Gelenkgesundheit unterstützen können
Die hormonellen Veränderungen, die in Ihrem Körper während der Wechseljahre stattfinden, können Ihre Knochendichte verringern und Sie einem Osteoporoserisiko aussetzen. Darüber hinaus entwickeln viele Frauen in den Wechseljahren Arthritis. Diese Bedingungen können es Ihnen erschweren, körperlich aktiv zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu halten. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Maßnahmen zur Gesunderhaltung Ihrer Knochen und Gelenke, wie zum Beispiel:
- Eine kalzium- und vitaminreiche Ernährung
- Machen Sie Übungen mit geringer Belastung, um Knochenmasse aufzubauen, ohne Ihre Gelenke zu stark zu belasten
- Fügen Sie Ihrer Ernährung mehr Omega-3-Fettsäuren hinzu
- Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zur Unterstützung der Knochen- und Knorpelgesundheit, wie Glucosamin
Schritt 4. Besprechen Sie die Östrogentherapie, wenn Ihre Symptome der Menopause schwerwiegend sind
In den Wechseljahren nimmt die Menge an Östrogen ab, die Ihr Körper produziert. Diese hormonelle Umstellung kann zu einer Vielzahl von unangenehmen Symptomen führen, darunter Gewichtszunahme und Fettansammlungen im und um den Bauch. Wenn Sie sich Sorgen über eine viszerale Gewichtszunahme und andere Symptome der Menopause machen, fragen Sie Ihren Arzt nach einer Hormontherapie, um einen Teil des Östrogens zu ersetzen, das Ihr Körper nicht mehr produziert.
