Wenn Sie in die Wechseljahre kommen, können Sie erwarten, dass sich Ihr Körper in vielerlei Hinsicht verändert. Dies kann zu Symptomen wie Müdigkeit und Stimmungsschwankungen führen. Eine Verbesserung Ihrer Ernährung kann Ihnen helfen, Ihre Symptome zu kontrollieren und Ihr Risiko für altersbedingte Gesundheitsprobleme zu verringern. Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung mit Obst, Gemüse, Proteinen und gesunden Fetten. Essen Sie nährstoffreiche Lebensmittel wie Kalzium, um die Symptome der Menopause zu behandeln. Vermeiden Sie ungesunde Lebensmittel, wie Lebensmittel mit hohem Fett- und Zuckergehalt, um im Alter gesund zu bleiben.
Schritte
Teil 1 von 3: Sich ausgewogen ernähren
Schritt 1. Entscheiden Sie sich für gesunde Stärke
Stärke sollte die Grundlage Ihrer Ernährung sein, wenn Sie in die Wechseljahre kommen. Die Art der Stärke, die Sie wählen, ist wichtig. Entscheide dich für Stärke aus natürlichen Quellen wie Kartoffeln, um deinen Körper in den Wechseljahren stark zu halten.
- Kartoffeln und Süßkartoffeln können bei gesunder Zubereitung eine hervorragende Stärkequelle sein. Achte darauf, die Haut auf den Kartoffeln zu belassen und versuche sie zu backen oder zu dämpfen, anstatt sie zu braten.
- Sie sollten sich auch für Vollkorn- und Vollkornstärkequellen entscheiden. Entscheiden Sie sich für braunen Reis, Vollkornnudeln und Vollkornbrot.
- Stellen Sie sicher, dass Stärke ein Grundnahrungsmittel Ihrer Ernährung ist, aber stellen Sie sicher, dass Sie auch die Portionskontrolle üben (denken Sie daran, dass etwa 1/2 Tasse einer Portion Stärke wie Nudeln und Reis entspricht). Ungefähr ein Drittel Ihrer Gesamtaufnahme sollte aus Stärke stammen.
Schritt 2. Stellen Sie sicher, dass Sie täglich fünf Portionen Obst und Gemüse zu sich nehmen
Obst und Gemüse sind ein Leben lang wichtig, werden aber mit zunehmendem Alter immer wichtiger. Um in den Wechseljahren gesund zu bleiben, sollten Sie jeden Tag mindestens fünf Portionen gesundes Obst und Gemüse zu sich nehmen.
- Sie können Obst essen, um Ihre Portionen zu sich zu nehmen. Nur ein kleiner Apfel, eine halbe Banane oder ein großer Pfirsich zählen als eine Portion.
- Versuchen Sie, zu jeder Mahlzeit Gemüse hinzuzufügen. Wählen Sie zum Mittagessen einen Beilagensalat anstelle einer Beilage von Pommes frites, zum Beispiel. Machen Sie gedünstetes Gemüse zum Abendessen zum Abendessen.
- Füge deinem Frühstück Obst hinzu. Schneide eine Banane in Scheiben und iss sie mit deinem Müsli. Füge morgens Beeren zu Joghurt oder Haferflocken hinzu.
Schritt 3. Entscheiden Sie sich für gesunde Proteinquellen
Sie brauchen mit zunehmendem Alter mehr Protein, also wählen Sie gesunde Proteinquellen, damit Sie mehr essen können, ohne zu viele Kalorien zu sich zu nehmen. Mageres Fleisch, Milchprodukte, Fisch und Eier sollten ein fester Bestandteil Ihrer Ernährung sein.
- Sie sollten jede Woche mindestens zwei Portionen Fisch zu sich nehmen. Sie sollten frischen Fisch anstelle von Dosen- oder Räucherfisch bevorzugen, da dieser viel Salz enthalten kann.
- Wenn Sie neben Fisch auch Fleisch essen, wählen Sie magerere Sorten. Entscheiden Sie sich für Geflügel ohne Haut als Fleischquelle in Ihrer Ernährung.
- Wenn Sie Vegetarier sind, können Eier eine großartige Proteinquelle sein. Bohnen, Nüsse und Samen können auch gesunde Fleischalternativen sein.
Schritt 4. Holen Sie sich Fett aus den richtigen Quellen
Beim Versuch, die Ernährung umzustellen, verzichten viele Menschen auf Fett; Fett ist jedoch für eine gesunde Ernährung tatsächlich notwendig. Sie brauchen etwas Fett, um zu gedeihen, also greifen Sie zu gesunden Quellen wie dem Fett, das in herzgesunden Ölen wie Olivenöl und Rapsöl enthalten ist, und Fetten, die in Früchten wie Avocados enthalten sind. Finger weg von Früchten, die reich an gesättigten oder Transfettsäuren sind.
Teil 2 von 3: Auswahl von Lebensmitteln zur Verbesserung der Symptome
Schritt 1. Gehen Sie zu Sojaprodukten, um bei hormonellen Problemen zu helfen
Sojaprodukte können helfen, den Hormonspiegel in den Wechseljahren auszugleichen. Wenn Sie unter Stimmungsschwankungen leiden, versuchen Sie, Ihren Sojakonsum zu erhöhen.
- Versuchen Sie, ein paar Mal pro Woche Fleisch gegen Tofu auszutauschen.
- Tausche deine normale Milch mit Sojamilch gegen Dinge wie Kaffee und Müsli aus.
- Probieren Sie Brot und Backwaren aus Sojamehl.
Schritt 2. Holen Sie sich Zink und Eisen für Ihr Immunsystem
Zink und Eisen können die Gesundheit des Immunsystems in den Wechseljahren stärken. Dies kann verhindern, dass Sie leicht krank werden. Versuchen Sie, in den Wechseljahren zink- und eisenreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen.
- Viele Fleischsorten enthalten Zink, wie Schalentiere, Corned Beef und Leber. Zu den fleischlosen Optionen gehören Kürbiskerne, Nüsse, Vollkornprodukte und Samen.
- Für Eisen sollten Sie sich für Dinge wie Rind, Schwein, Lamm und Meeresfrüchte entscheiden. Sie können Eisen auch aus grünem Blattgemüse wie Spinat, Senfgrün, Grünkohl, Petersilie und Kohl gewinnen.
Schritt 3. Wähle stimmungsaufhellende Lebensmittel.
Stimmungsschwankungen können in den Wechseljahren ein Problem sein. Glücklicherweise gibt es viele Lebensmittel, die die Stimmung heben können. Die Aminosäure Tryptophan kann helfen, die Stimmung zu heben.
- Hüttenkäse enthält viel Tryptophan und ist ziemlich gesund. Versuchen Sie, Hüttenkäse und Obst zum Frühstück zu sich zu nehmen, wenn Sie sich schlecht fühlen. Es ist auch in Hafer enthalten, also versuche den Tag mit einer Schüssel Haferflocken zu beginnen.
- Tryptophan kommt in Truthahn vor, also versuchen Sie es mit einem Truthahnsandwich zum Mittagessen, wenn Sie sich schlecht fühlen.
- Achten Sie nicht nur auf tryptophanreiche Lebensmittel, sondern lassen Sie auch das Frühstück nicht aus oder verpassen Sie keine Mahlzeiten. Dies kann sich auf Ihre Gesundheit, Ihren Stoffwechsel und Ihre Stimmung auswirken.
Schritt 4. Holen Sie sich Kalzium, um die Knochengesundheit zu verbessern
In den Wechseljahren können die Knochen schwächer werden. Eine Erhöhung der Kalziumzufuhr kann dem entgegenwirken. Stellen Sie sicher, dass Sie Kalzium aus vielen gesunden Quellen beziehen, um Ihre Gesundheit während der Wechseljahre zu verbessern.
- Greifen Sie zu Milch und anderen Milchprodukten wie Joghurt, die ebenfalls Protein enthalten.
- Wähle fettarme oder fettfreie Milchprodukte wie Magermilch. Auf diese Weise können Sie viel Kalzium zu sich nehmen, ohne zu viel zusätzliches Fett in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Teil 3 von 3: Bestimmte Lebensmittel vermeiden
Schritt 1. Vermeiden Sie Fast Food und Junk Food
Fast Food und Junk Food sind reich an Zucker und Salz. Da Gewichtszunahme in den Wechseljahren aufgrund eines verlangsamten Stoffwechsels ein Problem sein kann, ist es am besten, ungesunde und kalorienreiche Lebensmittel zu vermeiden. Versuchen Sie, die Durchfahrt nach der Arbeit zu vermeiden und verzichten Sie an den meisten Abenden auf das Dessert. Halten Sie Ablässe auf ein- oder zweimal pro Woche, anstatt sie zur täglichen Gewohnheit zu machen.
Schritt 2. Halten Sie sich von kohlensäurehaltigen Getränken fern
Kohlensäurehaltige und kohlensäurehaltige Getränke können die Aufnahmefähigkeit des Körpers für Kalzium beeinträchtigen. Vermeiden Sie diese Getränke, besonders zu den Mahlzeiten. Entscheiden Sie sich stattdessen für klares Wasser.
Um Ihr Wasser etwas ansprechender zu machen, versuchen Sie, Fruchtscheiben hinzuzufügen, um seinen Geschmack zu verbessern
Schritt 3. Achten Sie auf die Portionsgröße
Nimm einen kleineren Teller, eine Schüssel oder ein Glas. Wenn Sie auswärts essen, versuchen Sie, nur einen Teil Ihres Essens zu essen und den Rest für später aufzuheben. Größere Portionen enthalten mehr Kalorien und daher mehr Dinge wie Fett und Zucker, daher ist es am besten, die Portionsgröße nach Möglichkeit zu begrenzen.
- Da sich Ihr Stoffwechsel mit zunehmendem Alter verlangsamt, benötigt Ihr Körper weniger Kalorien. Portionen, die einst akzeptabel waren, können jetzt zu groß sein. Erwägen Sie, basierend auf Ihrem Alter und Ihrem Aktivitätsniveau zu berechnen, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen sollten, und sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater darüber, wie Sie Ihre Mahlzeiten ändern können, um innerhalb Ihrer Kaloriengrenzen zu bleiben.
- Es kann hilfreich sein, sich damit vertraut zu machen, wie eine Portion für jede Lebensmittelgruppe aussieht, damit Sie Ihre Portionsgröße im Auge behalten können, wenn Sie auswärts essen oder Ihre Mahlzeiten zubereiten. Zum Beispiel ist eine Portion Fleisch oder Fisch 3 Unzen und ungefähr so groß wie ein Kartenspiel. Eine Portion Nussbutter hat ungefähr die Größe eines Tischtennisballs oder 2 Esslöffel (29,6 ml). 1/2 Tasse Körner oder eine Portion würde eine Cupcake-Wrapper füllen.
Schritt 4. Reduzieren Sie den Zucker
Zucker kann zu Gewichtszunahme und anderen altersbedingten Problemen beitragen. Versuchen Sie während der Wechseljahre Ihr Bestes, um Ihre Gesamtzuckeraufnahme zu reduzieren.
- Entscheide dich für zuckerfreie Getränke wie Wasser, koffeinfreien Tee oder mit Früchten angereichertes Wasser (wie Zitrone oder Beeren).
- Vermeide es, Haushaltszucker zu Dingen wie Müsli und Haferflocken hinzuzufügen.
- Würzen Sie Mahlzeiten mit Dingen wie Vanille-, Mandel- und Fruchtextrakten sowie frischem Obst anstelle von Zucker.
