Wechseljahrsmüdigkeit ist ein häufiges Symptom der Wechseljahre. Dies kann auf Veränderungen des Hormonspiegels oder Schlafstörungen zurückzuführen sein. Wechseljahrsmüdigkeit kann dazu führen, dass Sie sich ausgelaugt, gereizt oder depressiv fühlen. Um Ihre Müdigkeit zu verringern, halten Sie Ihr Zuhause kühl, trainieren Sie, nehmen Sie Ernährungsumstellungen vor, reduzieren Sie Ihren Stress und probieren Sie natürliche Nahrungsergänzungsmittel.
Schritte
Methode 1 von 3: Änderungen des Lebensstils vornehmen
Schritt 1. Halten Sie Ihr Zuhause kühl
Wenn Sie Hitzewallungen und Nachtschweiß haben, können Sie möglicherweise nicht die ganze Nacht durchschlafen. Dies kann die Müdigkeit in den Wechseljahren verschlimmern. Um dies zu unterstützen, halten Sie die Temperatur zu Hause kühl. Wenn Sie Ihr ganzes Haus nicht auf einer niedrigeren Temperatur halten können, stellen Sie sicher, dass Sie dies nachts in Ihrem Zimmer tun.
- Vielleicht möchten Sie die Temperatur am Thermostat kühler halten. Wenn Sie dies nicht möchten, stellen Sie einen Ventilator oder eine Klimaanlage in Ihrem Zimmer auf, um es kühler zu halten.
- Tragen Sie leichte, atmungsaktive Kleidung und verwenden Sie leichtere Decken statt schwerere.
Schritt 2. Übung
Regelmäßige Bewegung und körperliche Aktivität können Ihnen mehr Energie geben und Müdigkeit bekämpfen. Einige Forscher glauben, dass regelmäßige Bewegung auch dazu beitragen kann, Hitzewallungen zu verringern. Weniger Hitzewallungen können auch dazu beitragen, Ihre Müdigkeit zu reduzieren, indem Sie besser schlafen und sich mehr ausruhen.
Sie können verschiedene körperliche Aktivitäten ausprobieren, um sich zu bewegen. Wandern, Joggen, Fitnesskurse, Krafttraining, Zumba, Radfahren oder Schwimmen sind gute Aktivitäten
Schritt 3. Versuchen Sie natürliche Nahrungsergänzungsmittel
Sie können versuchen, Ihre Müdigkeit, Hitzewallungen und andere Symptome der Menopause auf natürliche Weise zu behandeln. Sie können Kräuter einnehmen, die die Symptome lindern können. Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie Naturheilmittel ausprobieren.
- Traubensilberkerze ist ein Kraut, das gegen Nachtschweiß und Hitzewallungen verwendet wird. Die Forschung hat gemischte Ergebnisse für dieses Kraut gezeigt, aber einige Frauen fanden es hilfreich. Sie können es als Kapsel, Tablette oder Pulver in Wasser gemischt einnehmen. Traubensilberkerze wurde mit Leberproblemen in Verbindung gebracht, also nehmen Sie sie nicht ein, wenn Sie eine Lebererkrankung haben. Es kann auch bestimmte Medikamente beeinträchtigen, sprechen Sie also mit Ihrem Arzt, bevor Sie es einnehmen.
- Nachtkerzenöl kann bei Symptomen helfen. Sie können es als Öl oder als Kapseln bekommen, aber es kann sechs bis acht Wochen dauern, bis es wirkt. Stellen Sie sicher, dass Sie zuerst mit Ihrem Arzt sprechen, um sicherzustellen, dass dieses Öl keine Ihrer Medikamente beeinträchtigt.
- Vitamin-E-Präparate können helfen, die Symptome der Menopause zu reduzieren. Versuchen Sie es mit einer Ergänzung von etwa 400 IE. Zu viel Vitamin E wurde mit inneren Blutungen in Verbindung gebracht und erhöht das Blutungsrisiko insgesamt. Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie Vitamin-E-Präparate einnehmen, da es viele verschiedene Medikamente beeinträchtigen kann.
- Nehmen Sie Kalziumpräparate ein, um einen gesunden, aktiven Lebensstil aufrechtzuerhalten.
- Vitamin B12 kann auch in den Wechseljahren helfen.
Schritt 4. Betrachten Sie die Einnahme von Adaptogenen
Adaptogene wie Ashwagandha-Wurzelextrakt können helfen, Stress abzubauen und die sexuelle Funktion in Ihrem Körper zu verbessern. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über das Ausprobieren dieser pflanzlichen Heilmittel, um zu sehen, ob sie für Sie geeignet sind. Wenn Sie Adaptogene erhalten, befolgen Sie die Dosierungsanweisungen auf der Flasche, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Schritt 5. Nehmen Sie Änderungen an Ihrem Lebensstil vor
Zwei wichtige Änderungen des Lebensstils, die Sie vornehmen können, um die Ermüdung in den Wechseljahren zu lindern, sind das Aufhören des Rauchens und das Abnehmen. Rauchen und Übergewicht führen zu Hitzewallungen und können müde machen.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Möglichkeiten, mit dem Rauchen aufzuhören und Gewicht zu verlieren
Methode 2 von 3: Förderung der Entspannung
Schritt 1. Versuchen Sie tiefe Atemübungen
Sie können Atemübungen bei Ihrer Müdigkeit in den Wechseljahren hilfreich finden. Es wurde festgestellt, dass Atemübungen Hitzewallungen reduzieren, was Ihnen helfen kann, besser zu schlafen. Atemübungen helfen auch, Stress abzubauen, der dazu führen kann, dass Sie sich erschöpft und ausgelaugt fühlen.
Versuchen Sie, langsam und bewusst zu atmen. Atme langsam durch die Nase ein, während du deinen Bauch herausdrückst. Drücken Sie beim Ausatmen die Luft aus Ihrem Bauch und entleeren Sie Ihren Bauch. Versuchen Sie, langsam genug zu atmen, dass Sie nur sechs bis acht Atemzüge pro Minute machen. Tun Sie dies zwei- bis dreimal täglich für etwa 15 Minuten
Schritt 2. Schlafen Sie gut
Ein guter, erholsamer Schlaf kann Ihre Müdigkeit lindern. Schlafmangel führt nicht nur zu Müdigkeit, sondern auch zu Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen, die die Müdigkeit verstärken. Versuche, zwischen 20:00 Uhr und Mitternacht ins Bett zu gehen, damit du jede Nacht 7–8 Stunden guten Schlaf bekommst.
- Wenn es nicht ausreicht, Ihr Zimmer kühl zu halten, versuchen Sie, ein Kühlkissen unter Ihr Kopfkissen zu legen. Wenn Sie heiß aufwachen, drehen Sie das Kissen um und legen Sie es auf die kühle Oberfläche.
- Essen Sie mindestens 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend, damit Sie Zeit haben, Ihr Essen zu verdauen.
- Bewahren Sie Wechselkleidung neben Ihrem Bett auf, damit Sie nasse Kleidung vom Nachtschweiß leicht wechseln können.
- Viele Frauen leiden in den Wechseljahren unter Schlaflosigkeit. Wenn Sie Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, suchen Sie zur Behandlung einen Arzt auf.
- Vermeiden Sie anregende Aktivitäten am Abend. Anstatt fernzusehen oder auf Ihr Telefon oder Ihren Computer zu schauen, machen Sie beispielsweise einen Abendspaziergang oder lesen Sie ein Buch.
- Versuchen Sie eine Massage vor dem Schlafengehen. Pflegen Sie Ihre Kopfhaut und Ihre Füße mit etwas Kokosöl und Tropfen ätherischem Lavendelöl.
Schritt 3. Reduzieren Sie Ihren Stress
Stress und Angst können Müdigkeit und Lethargie auslösen. Um dabei zu helfen, sollten Sie Ihren Stress bewältigen. Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, dies zu tun. Probieren Sie verschiedene Methoden aus, bis Sie eine finden, die für Sie geeignet ist.
- Versuchen Sie es mit Meditation, Yoga, tiefen Atemübungen, Massagen oder sogar Akupunktur.
- Sich jeden Tag Zeit zum Entspannen zu nehmen, kann helfen, Stress abzubauen. Versuchen Sie, sich keine Sorgen zu machen oder die Dinge laufen zu lassen, anstatt sich ängstlich zu fühlen.
Methode 3 von 3: Ändern Sie Ihre Ernährung
Schritt 1. Reduzieren Sie Ihre Koffeinaufnahme
Möglicherweise trinken Sie aufgrund Ihrer Müdigkeit zusätzliche Getränke mit Koffein. Dies kann jedoch Ihre Müdigkeit auf lange Sicht erhöhen. Koffein ist nur eine vorübergehende Steigerung der Wachsamkeit und Energie, gefolgt von einem Absturz, wenn es nachlässt.
- Anstatt zusätzliche koffeinhaltige Getränke zu trinken, trinken Sie tagsüber Wasser und kalorienarme Säfte. Sie können Ihnen helfen, ohne Absturz hydratisiert zu bleiben.
- Vermeiden Sie den Konsum von Koffein am Abend oder vor dem Schlafengehen, da es Ihnen das Einschlafen erschweren kann. Es kann auch die Qualität Ihres Schlafes beeinträchtigen.
Schritt 2. Reduzieren Sie Fette und Zucker in Ihrer Ernährung
Ihre Ernährung kann zu Ihrer Müdigkeit in den Wechseljahren beitragen. Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass eine Ernährung mit hohem Fettgehalt, einfachen oder verarbeiteten Kohlenhydraten und zugesetztem Zucker zu einer Zunahme von Wechseljahrsbeschwerden wie Müdigkeit, Hitzewallungen und Nachtschweiß führt. Wenn Sie diese Dinge aus Ihrer Ernährung streichen, können Sie sich besser fühlen.
- Verzichte auf gesättigte Fette und ersetze sie durch gesunde Fette wie Nüsse, Kokosöl und Avocado.
- Reduzieren Sie Ihren zugesetzten Zucker, indem Sie Junk Food und Süßigkeiten einschränken. Versuchen Sie, Snackkuchen, Gebäck, zuckerhaltige Cerealien, Schokoriegel und andere zuckerhaltige Snacks loszuwerden. Dies wird Ihnen auch helfen, einfache Kohlenhydrate zu eliminieren, die zu Müdigkeit beitragen können.
- Eine ausgewogene Ernährung mit Gemüse, Obst, magerem Fleisch, pflanzlichen Proteinen, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten kann helfen, Wechseljahrsbeschwerden, einschließlich Müdigkeit, zu lindern.
Schritt 3. Begrenzen oder vermeiden Sie den Alkoholkonsum
Alkohol wurde mit Hitzewallungen in Verbindung gebracht. Übermäßige Hitzewallungen können Sie wach halten und Ihre Müdigkeit erhöhen. Wenn Sie unter Müdigkeit in den Wechseljahren leiden, reduzieren Sie Ihren Alkoholkonsum oder streichen Sie Alkohol für eine Weile vollständig aus Ihrer Ernährung.
- Wenn Sie trinken möchten, trinken Sie in Maßen. Das bedeutet nicht mehr als sieben alkoholische Getränke pro Woche und nicht mehr als drei Getränke an einem Tag.
- Ein Getränk beinhaltet ein 5-Unzen-Glas Wein, ein 12-Unzen-Bier oder 1,5-Unzen Schnaps.
Schritt 4. Fügen Sie Ihrer Ernährung mehr Isoflavone hinzu
Einige Lebensmittel, wie scharfes Essen, können die Wechseljahrsbeschwerden verschlimmern. Isoflavone können helfen, die Symptome zu lindern. Isoflavone sind pflanzliche Östrogene, von denen angenommen wird, dass sie im Körper wie eine schwache Art von Östrogen wirken.
Versuchen Sie, Sojabohnen, Kichererbsen, Linsen und gemahlene oder zerkleinerte Leinsamen zu essen. Minimale Spuren von Isoflavonen finden sich auch in Getreide, Bohnen, Obst und Gemüse
Schritt 5. Haben Sie jeden Tag mindestens 1 Stuhlgang
Wenn Ihr Östrogenspiegel sinkt, steigt Ihr Cortisolspiegel, was Ihre Verdauung verlangsamen kann. Stellen Sie sicher, dass Sie Ballaststoffe in Ihre Ernährung oder durch Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen, um die Verdauung zu unterstützen und Ihren Körper gesund zu halten.
