Wenn Sie Ihr Profil im Spiegel betrachten und feststellen, dass Ihr Oberkörper nach vorne gebeugt ist, haben Sie wahrscheinlich abgerundete Schultern. Dieser Zustand kann sich entwickeln, wenn zu viel Zeit damit verbracht wird, sich nach vorne zu beugen, oder kann von einer geschwächten Rücken- oder Schultermuskulatur herrühren. Um deine Schultern in ihre natürliche Position zurückzubringen, entwickle eine Übungs- und Dehnroutine, die du jeden Tag absolvierst. Viele dieser Bewegungen dauern nur wenige Minuten und können eine nachhaltige Wirkung haben. Vereinbaren Sie außerdem einen Termin mit Ihrem Arzt, um medizinische Behandlungsmöglichkeiten zu besprechen.
Schritte
Methode 1 von 3: Stärken Sie Ihre Rücken- und Schultermuskulatur
Schritt 1. Halten Sie einen Schulterblattdruck
Dies ist eine einfache Stärkungsbewegung, die so ziemlich überall ausgeführt werden kann. Stehen Sie aufrecht und aufrecht. Beuge deine Schulterblätter langsam nach hinten und zusammen. Stellen Sie sich vor, Sie hängen einen Bleistift zwischen Ihre Schulterblätter.
Halten Sie diese Position für mindestens 10 Sekunden für etwa 10 Wiederholungen. Um echte Vorteile zu sehen, führen Sie diese Squeeze-Bewegung 3-4 mal täglich aus
Schritt 2. Führen Sie einen breiten Liegestütz durch
Gehen Sie auf einer Trainingsmatte in die Standard-Liegestützposition. Anstatt deine Handflächen auf die Matte zu legen, bewege sie auf 2 Yogablöcken, die etwas weiter als schulterbreit auseinander liegen. Beuge dann deine Ellbogen und senke dich zur Matte ab, wie du es bei einem normalen Liegestütz tun würdest. Spannen Sie Ihre Muskeln an und heben Sie sie wieder an und wiederholen Sie den Vorgang.
- Achten Sie darauf, Ihren Rücken gerade und nicht gebeugt zu halten, sonst verlieren Sie jeglichen gesundheitlichen Nutzen.
- Führen Sie diese Übung täglich durch und beginnen Sie mit 3 Sätzen zu je 15 Wiederholungen. Sie können sich jederzeit selbst herausfordern, indem Sie versuchen, längere Zeit eine abgesenkte Position zu halten.
- Dies ist eine hilfreiche Übung, da sie Ihren Rücken tief dehnt und Ihren Muskeltonus verbessert.
Schritt 3. Schließen Sie eine Wandschieberpresse ab
Stehen Sie aufrecht mit dem Rücken vollständig gegen eine feste Wand. Beuge deine Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel und drücke deine Arme gegen die Wand. Halten Sie Ihre Unterarme an der Wand und bewegen Sie Ihre Arme zur Decke, bis sich Ihre Daumen berühren. Senken Sie dann Ihre Arme und Ellbogen langsam wieder in die Ausgangsposition.
- Versuchen Sie, die Finger jeder Hand zusammenzuhalten, während Sie Ihre Arme bewegen. Ihre Fingerknöchel sollten beim Bewegen gegen die Wand streifen.
- Mache diese Übung täglich. Versuchen Sie zu Beginn, 3 Sätze mit 15 Wiederholungen zu absolvieren. Sie können diese Übung erschweren, indem Sie Ihre Handgelenke mit Gewichtsmanschetten versehen.
Methode 2 von 3: Dehnen Sie Ihre Rücken- und Schultermuskulatur
Schritt 1. Führen Sie eine Thorax-Release durch
Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Gymnastikmatte. Legen Sie eine Schaumstoffrolle in horizontaler Position unter die Mitte Ihres Rückens. Verschränke beide Hände hinter deinem Nacken. Rollen Sie die Rolle über die Wirbelsäule hin und her. Wenn Sie den oberen und unteren Teil Ihrer Wirbelsäule erreichen, halten Sie diese Position für 10 Sekunden und wiederholen Sie den Vorgang.
- Sie können Ihren Nacken auch nach unten strecken, um Ihren Kopf auf die Matte zu legen. Dies wird dazu beitragen, jeglichen Druck auf Ihren Nacken zu lindern.
- Die Anzahl der Rollen oder Wiederholungen, die Sie absolvieren, hängt wirklich von Ihrem Fitnessniveau ab. Viele Leute ziehen es vor, 2 Sätze mit 10 Wiederholungen zu machen. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, führen Sie diese Übung täglich durch.
Schritt 2. Machen Sie eine Kinnstraffungsübung
Legen Sie sich flach auf den Rücken auf eine Gymnastikmatte mit den Armen an den Seiten und den Knien gebeugt. Geben Sie Ihr Bestes, um ein Doppelkinn oder mehrere Doppelkinn zu erzeugen, ohne Ihren Kopf von der Matte zu heben. Halten Sie dann Ihren Kopf gerade über dem Boden und versuchen Sie die gleiche Bewegung.
- Diese Übung wird häufig von Schwimmern verwendet, um einem gerundeten Rücken oder Schultern des Schwimmers vorzubeugen. Es hilft, die Nackenmuskulatur auf sanfte Weise zu dehnen.
- Sie können diese Übung beliebig oft wiederholen. Tun Sie es mindestens einmal täglich, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Schritt 3. Führen Sie eine Brustmuskeldehnung durch
Stehen Sie gerade in einer Türöffnung. Hebe deine Hände über deinen Kopf und versuche, deine Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel zu halten. Legen Sie Ihre Unterarme flach gegen den Türpfosten der Tür. Drehen Sie sich auf den Fußballen nach vorne, bis Sie eine Dehnung in Ihren Brustmuskeln spüren. Schaukeln Sie zurück in Ihre ursprüngliche Position und wiederholen Sie den Vorgang.
Dies ist eine bequeme Dehnung, die Sie so oft und fast überall ausführen können, wie Sie möchten. Es gibt Ihnen auch die Kontrolle darüber, wie weit Sie sich nach vorne strecken möchten
Schritt 4. Halten Sie eine T-Position auf dem Boden
Legen Sie sich mit gebeugten Knien flach auf eine Gymnastikmatte. Strecken Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben zu Ihren Seiten aus. Dein Körper sollte von oben wie eine T-Form aussehen. Halten Sie diese Position etwa 10 Minuten lang. Es wird helfen, Ihre Brustmuskulatur zu lockern.
Wenn Sie diese Dehnung morgens als erstes durchführen, können Sie den ganzen Tag über lockere Brustmuskeln bekommen
Schritt 5. Massieren Sie Ihre Brustmuskeln mit einem Tennisball
Positionieren Sie einen Tennisball zwischen Ihrem Schulter- und Schlüsselbein, wo Ihre Brustmuskeln liegen. Drücken Sie dann Ihren Körper gegen eine Wandecke. Neige dein Gesicht in die Ecke und lass deinen Körper den Ball hochhalten. Bewegen Sie Ihren Körper und lassen Sie den Ball Ihre Brustmuskeln massieren.
- Während Sie massieren, werden Sie wahrscheinlich ein paar empfindliche Stellen treffen. Halten Sie den Ball einfach an Ort und Stelle, bis Sie spüren, wie der Knoten auseinanderbricht.
- Gönnen Sie sich jeden Tag mindestens 1 Massage, um maximale Vorteile zu erzielen.
Methode 3 von 3: Befolgen der allgemeinen Behandlungsempfehlungen
Schritt 1. Beurteilen Sie Ihre Körperhaltung, indem Sie in den Spiegel schauen
Stellen Sie sich direkt vor einen Spiegel und versuchen Sie, Ihre Körperhaltung so weit wie möglich zu entspannen. Schau dir deine Hände an. Wenn deine Fingerknöchel zum Spiegel zeigen, hast du wahrscheinlich abgerundete Schultern. Sie können sich auch mit seitlichem Blick in den Spiegel positionieren, um zu sehen, wie weit Ihre Schultern nach vorne gebeugt sind.
Schritt 2. Setzen Sie sich aufrecht hin, die Schultern nach hinten geschoben
Laufen Sie zurück, bis die Unterseite Ihrer Wirbelsäule bündig mit der Stuhllehne abschließt. Halten Sie Ihre Knie im rechten Winkel gebeugt. Stellen Sie sich vor, Sie halten einen Bleistift zwischen Ihren Schulterblättern, damit Ihre Schultern nicht hängen bleiben. Stellen Sie die Höhe Ihres Stuhls so ein, dass Sie nach vorne schauen können, ohne nach unten zu blicken.
Versuchen Sie, Ihre Beine nicht zu überkreuzen, da dies Ihre Wirbelsäulenausrichtung beeinträchtigt
Schritt 3. Vermeiden Sie sich wiederholende nach unten gerichtete Bewegungen
Versuchen Sie als allgemeine Regel, von allem, was Sie gerade tun, aufzustehen und mindestens alle 30 Minuten eine Pause einzulegen. Wenn Sie den ganzen Tag auf Ihren Computer oder Ihr Telefon starren, können sich Ihre Nacken- und Rückenmuskulatur anspannen und Ihre Schultern nach vorne drücken. Stellen Sie bei Bedarf einen Alarm auf Ihrem Telefon ein, der Sie daran erinnert, aufzustehen und sich ein wenig zu strecken.
Wenn du aufstehst, strecke deine Arme in Richtung Himmel und schaue ebenfalls nach oben. Joggen Sie ein wenig auf der Stelle, während Sie nach vorne schauen. Machen Sie eine kurze Fahrt einige Treppen hoch und runter
Schritt 4. Nehmen Sie als Erwachsener täglich mindestens 600 IE Vitamin D zu sich
Da Vitamin D zum Aufbau starker Knochen und Muskeln beiträgt, ist es wichtig, dass Sie sowohl durch Ihre Ernährung als auch durch Nahrungsergänzungsmittel ausreichend zu sich nehmen. Iss mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel wie Käse oder Orangensaft. Nehmen Sie Vitamin-D-Präparate ein, um Ihre empfohlene Tagesmenge zu erreichen.
- Für Erwachsene beträgt die empfohlene Tagesdosis 600 IE Vitamin D. Wenn Sie älter als 70 Jahre sind, beträgt diese Mindestmenge bis zu 800 IE täglich.
- Ihr Arzt kann einen Bluttest durchführen, um festzustellen, ob Sie einen Vitamin-D-Mangel haben.
Schritt 5. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt um Hilfe
Wenn Sie mit abgerundeten Schultern zu kämpfen haben, vereinbaren Sie einen Termin bei Ihrem Hausarzt, um zusätzliche gesundheitliche Bedenken auszuschließen. Ihr Arzt wird wahrscheinlich eine vollständige körperliche Untersuchung durchführen und Sie möglicherweise an einen Hals- und Rückenspezialisten überweisen. In einigen Fällen können unbehandelte abgerundete Schultern zu chronischen Rückenschmerzen und Migräne führen.
