3 Möglichkeiten, Ihren Nacken zu stärken

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3 Möglichkeiten, Ihren Nacken zu stärken
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Video: Halswirbelsäule (HWS) stärken - 3 einfache Übungen für mehr Stabilisation und Kraft 2024, März
Anonim

Die Stärkung des Nackens kann die Beweglichkeit verbessern, Schmerzen und Verspannungen reduzieren und das Verletzungsrisiko minimieren. Mit ein paar einfachen Übungen können Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Nackenmuskulatur zu stärken und die Muskeln aufzubauen, die sie unterstützen. Du kannst auch ein paar einfache Dehnübungen und Strategien anwenden, um deinen Nacken zu schonen und stark zu halten.

Schritte

Methode 1 von 3: Trainieren Sie Ihre Nackenmuskulatur

Stärken Sie Ihren Nacken Schritt 1
Stärken Sie Ihren Nacken Schritt 1

Schritt 1. Machen Sie Kinnbewegungen gegen einen Türpfosten, um Ihre Nackenmuskulatur zu stärken

Stellen Sie sich mit dem Rücken an einen Türpfosten und Ihre Füße etwa 7,6 cm von der Unterseite des Türpfostens entfernt. Halten Sie Ihr Kinn unten und ziehen Sie Ihren oberen Rücken und den Kopf nach hinten, bis Ihr Kopf den Türpfosten berührt. Halten Sie die Position 10 Sekunden lang und lassen Sie sie dann vorsichtig los.

Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal, um Ihren Nacken zu trainieren und die Muskeln Ihrer oberen Schultern zu dehnen

Stärken Sie Ihren Nacken Schritt 2
Stärken Sie Ihren Nacken Schritt 2

Schritt 2. Führen Sie täglich 10 Cobra-Übungen in Bauchlage durch, um Ihren Nacken und Ihre Rumpfmuskulatur zu trainieren

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und legen Sie Ihre Stirn auf ein zusammengerolltes Handtuch, um es bequem zu haben. Legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten an Ihre Seite. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, heben Sie Ihre Hände vom Boden und heben Sie Ihre Stirn vorsichtig etwa 2,5 cm vom Handtuch ab. Halten Sie Ihre Augen direkt auf den Boden und halten Sie die Position 10 Sekunden lang.

  • Wiederholen Sie die Bewegung 10 Mal, um Ihre Nackenmuskulatur zu stärken.
  • Legen Sie Ihre Zunge auf den Gaumen, um die Muskeln im vorderen Nackenbereich zu stabilisieren.
  • Neigen Sie Ihren Kopf nicht nach hinten, um nach vorne zu schauen. Halten Sie stattdessen Ihre Augen auf den Boden vor Ihnen gerichtet.
Stärken Sie Ihren Nacken Schritt 3
Stärken Sie Ihren Nacken Schritt 3

Schritt 3. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, um Ihre Haltung zu verbessern

Ein Schulter-Scapula-Squeeze stärkt Ihre Nackenmuskulatur und fördert eine gute Körperhaltung. Verwenden Sie die Muskeln in Ihrem Rücken, um Ihre Schulterblätter zusammenzuziehen. Halten Sie Rücken und Nacken gerade, während Sie den Druck 5 Sekunden lang halten.

Wiederholen Sie den Druck für 10 Wiederholungen und führen Sie die Übung zweimal täglich aus, um die besten Ergebnisse zu erzielen

Stärken Sie Ihren Nacken Schritt 4
Stärken Sie Ihren Nacken Schritt 4

Schritt 4. Halten Sie eine Planke 15 Sekunden bis eine Minute lang, um Stabilität aufzubauen

Eine Plank ist eine Übung, bei der Sie Ihren Körper für eine gewisse Zeit in einer stationären Position halten, ähnlich einem Liegestütz. Es ist eine einfache Möglichkeit, alle Muskeln in Ihrem Körper zu aktivieren und hilft beim Aufbau der stabilisierenden Muskeln in Ihrem Nacken und Rücken. Um einen Plank auszuführen, gehen Sie auf den Boden in eine Liegestützposition, wobei Ihre Hände in einer Linie mit Ihren Schultern und Ihrem Rücken unter Ihrem Körper liegen und Ihr Rücken flach und gerade ist, und halten Sie die Position bis zu einer Minute lang.

  • Beginnen Sie mit kurzen Zeitschritten wie 15 Sekunden am Stück, damit Sie sich an die Position gewöhnen können.
  • Stellen Sie einen Timer ein, damit Sie wissen, wann Sie die Planke loslassen müssen.

Spitze:

Wenn es zu schwierig ist, sich in einer Liegestützposition auf dem Boden zu halten, versuche, dich über einen Tisch zu beugen, um eine Planke auszuführen. Halte deinen Rücken flach und gerade, spanne deine Rumpfmuskulatur an und lege deine Unterarme auf den Tisch, um dich abzustützen.

Stärken Sie Ihren Nacken Schritt 5
Stärken Sie Ihren Nacken Schritt 5

Schritt 5. Stärken Sie Ihre Rumpfmuskulatur, um die Belastung Ihres Nackens zu verringern

Ihre Nackenmuskulatur kann Überstunden machen, wenn die Muskeln Ihres Bauches, Ihres Rückens und Ihres Gesäßes nicht stark sind. Um die Kraft und Funktion Ihres Nackens zu verbessern, sollten Sie sich auch auf die Muskeln Ihres Kerns konzentrieren.

  • Körpergewichtsübungen wie Gehen, Laufen und Tanzen sind großartige Möglichkeiten, Ihre Rumpfmuskulatur zu nutzen.
  • Versuchen Sie, Bauchmuskelübungen zu verwenden, um Ihre Rumpfmuskulatur zu stärken.
  • Beginnen Sie mit dem Krafttraining, um die Muskeln in Rücken, Schultern und Nacken aufzubauen.
Stärken Sie Ihren Nacken Schritt 6
Stärken Sie Ihren Nacken Schritt 6

Schritt 6. Trainieren Sie Ihre Nackenmuskulatur 2-3 Mal pro Woche

Es ist wichtig, dass deine Nackenmuskeln heilen und sich selbst reparieren können, also trainiere nicht jeden Tag oder an aufeinanderfolgenden Tagen. Wenn Sie sich jedoch länger als ein paar Tage ausruhen, kann es für Sie schwieriger werden, sich wieder anzugewöhnen, Ihren Nacken zu trainieren. Eine gute allgemeine Regel ist, 2-3 Sitzungen pro Woche anzustreben, bei denen Sie sich auf das Training Ihrer Nackenmuskulatur konzentrieren.

Wenn Ihr Nacken wund oder angespannt ist, trainieren Sie nicht, damit Ihre Muskeln oder Verletzungen heilen können

Methode 2 von 3: Den Hals dehnen

Stärken Sie Ihren Nacken Schritt 7
Stärken Sie Ihren Nacken Schritt 7

Schritt 1. Bringen Sie Ihr Kinn zur Brust, um Ihren Nacken zu dehnen

Das Dehnen Ihrer Nackenmuskulatur ist wichtig für ihre Gesundheit und Kraft. Ziehen Sie Ihr Kinn nach unten in Richtung Brust, um Ihren Nacken sowie die Oberseite Ihrer Schultern zu dehnen. Atmen Sie ein paar Mal tief durch und halten Sie die Dehnung 15-20 Sekunden lang, bevor Sie sie sanft loslassen und Ihren Kopf wieder nach oben bringen.

Sie können die Dehnung so oft wie nötig wiederholen

Stärken Sie Ihren Nacken Schritt 8
Stärken Sie Ihren Nacken Schritt 8

Schritt 2. Neigen Sie Ihren Kopf nach hinten und halten Sie die Dehnung, um die Spannung zu lösen

Halten Sie Ihren Rücken gerade und neigen Sie Ihr Kinn nach oben, damit Sie in den Himmel schauen. Sie werden spüren, wie sich die Muskeln an der Vorderseite und an den Seiten Ihres Nackens dehnen. Halten Sie die Position etwa 20 Sekunden lang, bevor Sie sie loslassen.

Halten Sie Ihren Mund geschlossen, damit Ihr Kinn die Nackenmuskulatur dehnt

Stärken Sie Ihren Nacken Schritt 9
Stärken Sie Ihren Nacken Schritt 9

Schritt 3. Neigen Sie Ihren Kopf von einer Seite zur anderen, um Ihren Nacken zu beugen und zu dehnen

Halten Sie Ihre Schulter ruhig und neigen Sie Ihren Kopf nach links. Versuchen Sie, Ihr linkes Ohr ohne Anstrengung an Ihrer linken Schulter zu berühren. Halten Sie Ihre Augen nach vorne gerichtet, damit Sie sich nicht den Hals verdrehen. Halte die Position für einen Moment, löse dann die Spannung sanft und führe die Dehnung auf der anderen Seite deines Körpers aus.

  • Konzentriere dich darauf, die Spannung in deinem Nacken zu finden und erlaube dem Gewicht deines Kopfes, deine Muskeln zu dehnen.
  • Bleiben Sie entspannt und achten Sie darauf, zu atmen, während Sie die Bewegung ausführen.
Stärken Sie Ihren Nacken Schritt 10
Stärken Sie Ihren Nacken Schritt 10

Schritt 4. Führen Sie täglich sanfte Nackendehnungen durch, um Ihre Muskeln zu schonen

Nehmen Sie sich jeden Tag etwa 5-10 Minuten Zeit, um Ihre Nackenmuskulatur zu dehnen. Sie verbessern die Beweglichkeit Ihres Nackens, erhöhen die Durchblutung und Durchblutung und helfen Ihren Muskeln, gesund und stark zu bleiben.

Erleichtern Sie Ihre Dehnungen, indem Sie langsam und sanft beginnen, damit Sie nichts belasten

Spitze:

Eine gute Zeit, um den Nacken zu dehnen, ist ein heißes Bad oder eine heiße Dusche. Das warme Wasser bereitet Ihre Muskeln vor, lockert sie und ermöglicht es Ihnen, sie leichter zu dehnen.

Methode 3 von 3: Kümmere dich um deinen Nacken

Stärken Sie Ihren Nacken Schritt 11
Stärken Sie Ihren Nacken Schritt 11

Schritt 1. Massieren Sie Ihren Nacken, um Ihre Nackenmuskulatur zu lockern

Verwenden Sie Ihre Finger und konzentrieren Sie sich auf Ihren Nacken, wo er mit der Oberseite Ihrer Schultern verbunden ist. Üben Sie Druck auf Ihre Muskeln aus und bewegen Sie Ihre Hände in kreisenden Bewegungen, um Verspannungen oder Schmerzen in ihnen zu lindern.

  • Das Massieren Ihrer Muskeln nach dem Training Ihres Nackens verbessert die Durchblutung und erhöht die Durchblutung, um ihnen bei der Reparatur zu helfen.
  • Suchen Sie online nach Massagetherapeuten in Ihrer Nähe, die Sie für eine professionelle Nackenmassage bezahlen können.
Stärken Sie Ihren Nacken Schritt 12
Stärken Sie Ihren Nacken Schritt 12

Schritt 2. Stehen Sie mindestens einmal pro Stunde von Ihrem Schreibtisch auf

Ob bei der Arbeit oder in der Schule, zu langes Sitzen auf einem Stuhl am Schreibtisch schadet Ihrer Körperhaltung und belastet Ihren Nacken zusätzlich. Stehen Sie mindestens einmal pro Stunde von Ihrem Stuhl auf und dehnen Sie Ihre Muskeln oder bewegen Sie sich ein wenig, um Ihr Blut zum Fließen zu bringen.

  • Stellen Sie auf Ihrem Telefon oder Computer eine Erinnerung ein, um jede Stunde eine kleine Pause einzulegen.
  • Es ist auch gut für Ihre Augen, einmal pro Stunde eine Pause vom Bildschirm zu machen.
Stärken Sie Ihren Nacken Schritt 13
Stärken Sie Ihren Nacken Schritt 13

Schritt 3. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, der Sie nicht sacken lässt

Eine schlechte Haltung führt dazu, dass deine Nackenmuskulatur schwächer wird und Verspannungen in deinen oberen Schultern entstehen können. Achten Sie beim Sitzen auf eine gute Körperhaltung und verwenden Sie einen Stuhl, der Ihnen beim Arbeiten hilft, aufrecht zu sitzen.

  • Wählen Sie einen Stuhl, bei dem Sie sich nicht bücken müssen und der Ihren unteren Rücken unterstützt, um Ihre Wirbelsäule in einer Linie zu halten.
  • Passen Sie Ihren Schreibtisch, Stuhl und Computerbildschirm so an, dass Sie nicht den Hals verrenken oder sich bücken müssen, um bequem an Ihrem Schreibtisch zu arbeiten.
Stärken Sie Ihren Nacken Schritt 14
Stärken Sie Ihren Nacken Schritt 14

Schritt 4. Vermeiden Sie es, auf Ihr Telefon zu schauen

Wenn Sie Ihr Telefon überprüfen oder eine SMS verfassen, halten Sie es auf Augenhöhe, damit Sie nicht den Hals verrenken. Im Laufe der Zeit kann das Runden der Schultern und das Verrenken des Nackens die Muskeln in den Schultern und im Nacken belasten und dazu führen, dass Ihre Schultern ein rundes Aussehen haben.

  • Halten Sie Ihr Telefon so, dass Sie Ihren Hals nicht beugen müssen, um den Bildschirm zu sehen.
  • Vermeiden Sie es, Ihr Telefon auch beim Gehen zwischen Ohr und Schulter zu halten, da Sie sonst Ihren Nacken zusätzlich belasten.
Stärken Sie Ihren Nacken Schritt 15
Stärken Sie Ihren Nacken Schritt 15

Schritt 5. Schlafen Sie mit Kopf und Nacken in einer Linie mit Ihrem Körper

Wenn Sie in einer guten Position schlafen, wird Ihr Nacken nachts nicht überanstrengt. Versuchen Sie, auf dem Rücken zu schlafen, um Ihre Wirbelsäulenmuskulatur zu glätten, und vermeiden Sie die Verwendung zu vieler Kissen, die Ihren Kopf anheben und Ihren Nacken aus der Ausrichtung mit Ihrer Wirbelsäule bringen können.

Finden Sie eine bequeme Position, die Ihren Nacken nicht beugen oder beugen lässt

Spitze:

Versuchen Sie, Ihre Oberschenkel beim Schlafen auf Kissen anzuheben, um Ihre Wirbelsäule und Ihren Nacken neu auszurichten.

Stärken Sie Ihren Nacken Schritt 16
Stärken Sie Ihren Nacken Schritt 16

Schritt 6. Hören Sie auf zu rauchen, um das Risiko von Nackenschmerzen zu verringern

Mit dem Rauchen aufzuhören wird zu vielen gesundheitlichen Vorteilen führen, einschließlich der Verringerung des Risikos, Nackenschmerzen zu entwickeln. Entscheiden Sie sich für Ihre Gesundheit und die Ihrer Mitmenschen, mit dem Rauchen aufzuhören.

  • Versuchen Sie eine Nikotinersatztherapie, um Sie vom Nikotin zu entwöhnen.
  • Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Behandlungen, die Sie tun können, um Ihre Sucht zu überwinden.

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