Wenn Sie einen Knoten in der Schulter haben, könnten Sie ihn dafür verantwortlich machen, dass Sie den Tag über Ihren Bürocomputer gebeugt verbringen. Aber der Stress, alle Ihre Rechnungen fristgerecht fertigzustellen, kann genauso schuld sein wie Ihre Sitzhaltung. Schulterverspannungen haben oft sowohl körperliche als auch emotionale Ursachen und erfordern daher sowohl körperliche als auch emotionale Behandlungen. Die Kombination von Massage, Dehnübungen und Stressbewältigungstechniken bietet die beste Wahl, um Ihre Schulterverspannungen zu lindern.
Schritte
Methode 1 von 3: Selbstmassage oder professionelle Behandlungen verwenden
Schritt 1. Drücken und schieben Sie Ihre Hände über Ihre Schultermuskeln
Lege im Sitzen deine linke Hand über deine linke Schulter und deine rechte über deine rechte, knapp unter deinem Nackenansatz. Atmen Sie aus und lassen Sie Ihren Kopf nach hinten sinken. Drücken Sie Ihre Handflächen sanft zu Ihren Fingern und Sie werden spüren, wie Ihre Schultermuskeln dazwischen gegriffen werden. Behalten Sie diesen sanften Griff an jedem Muskel bei, während Sie Ihre Hände auf beiden Seiten Ihrer Wirbelsäule über den Nacken gleiten lassen.
- Dies ist eine großartige Massage, während Sie an Ihrem Schreibtisch sitzen. Wiederholen Sie es so oft Sie möchten.
- Ein Partner kann auch hinter Ihnen stehen und diese schnelle Massage durchführen.
- Sie können auch eine Schulter nach der anderen mit der Hand auf der gegenüberliegenden Körperseite massieren.
Schritt 2. Massieren Sie Schultern und Nacken mit den Fingerspitzen
Beginnen Sie damit, die Augen zu schließen und tief und langsam zu atmen. Dann massieren Sie mit den Fingerspitzen in kleinen Kreisen, beginnend über den Schulterblättern und arbeiten sich von beiden Seiten bis zum Nacken vor. Drücke fest, aber mach dir keine großen Schmerzen.
Machen Sie jede Stunde oder so eine kurze Pause von Ihrem Computerbildschirm, um diese Selbstmassage durchzuführen - oder wann immer Sie sie brauchen! Sie können diese Massage so oft und so lange machen, wie Sie möchten
Schritt 3. Machen Sie während der Arbeit eine kurze Schulter- und Nackendehnung
Gehen Sie von Ihrem Schreibtisch weg oder stehen Sie auf. Verschränken Sie Ihre Finger am Hinterkopf. Senken Sie Ihren Kopf nach vorne und lassen Sie das Gewicht Ihrer baumelnden Arme sanft nach unten auf Ihren Kopf und Nacken ziehen. Du wirst spüren, wie sich die Muskeln in deinen Schultern, deinem oberen Rücken und deinem Nacken leicht dehnen.
- Zwingen Sie Ihre Arme nicht nach unten – lassen Sie die Schwerkraft die meiste Arbeit erledigen.
- Halten Sie die Dehnung für 10-15 Sekunden, wiederholen Sie sie 3-5 Mal pro Sitzung und führen Sie so viele Sitzungen wie nötig über den Tag aus.
Schritt 4. Massieren Sie einen Schulterknoten mit einem Tennisball
Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand oder legen Sie sich auf den Boden. Stecken Sie dann einen Tennisball oder Racquetball zwischen die Wand oder den Boden und Ihre Schulter, direkt neben Ihrer Wirbelsäule. Rollen Sie den Ball ganz langsam mit dem Rücken, bis er die enge Stelle trifft.
- Halten Sie diese Position für ein paar Sekunden und bewegen Sie sich vielleicht ein wenig auf und ab und von einer Seite zur anderen, um den Ball in Ihren Schulterknoten zu drücken. Wenn Sie eine gewisse Erleichterung verspüren, wechseln Sie den Ball nach Bedarf auf die andere Seite Ihrer Wirbelsäule.
- Rollen Sie den Ball nicht direkt über Ihre Wirbelsäule.
- Sie können dieses Manöver jederzeit wiederholen, wenn der Knoten lästig wird.
Schritt 5. Lassen Sie einen Freund oder Partner die obere, innere Ecke Ihres Schulterblatts bearbeiten
Legen Sie sich flach auf den Bauch, mit entspannten Armen an den Seiten. Bitten Sie die andere Person, der oberen Kante Ihres dreieckigen Schulterblatts von Ihrer Schulter bis zu Ihrer Wirbelsäule zu folgen. Direkt unter diesem Grat und neben Ihrer Wirbelsäule sollten sie in der Lage sein, einen „Sweet Spot“zu finden, der dazu neigt, viel Spannung zu halten – und bei der Massage viel Linderung zu verschaffen.
- Wenn sie die Stelle gefunden haben, bitten Sie sie, sie in kreisenden Bewegungen fest zu reiben.
- An dieser Stelle verbinden sich Fasern des M. infraspinatus, der unter dem Schulterblatt sitzt, was bedeutet, dass Sie im gesamten Schulterbereich eine Erleichterung verspüren können.
- Sie können diese Massage beliebig oft wiederholen lassen - aber seien Sie bereit, sich zu revanchieren!
Schritt 6. Besuchen Sie einen professionellen Masseur, um eine größere Linderung zu erzielen
Es ist schwierig, die eigenen Schultern gründlich zu massieren, und selbst ein eifriger Partner wird wahrscheinlich nicht die Fähigkeiten haben, eine großartige Schultermassage durchzuführen. Ein ausgebildeter und erfahrener Masseur kann die Muskeln vom Nacken bis zum Rücken trainieren und die Verspannungen in den Schultern lösen.
Suchen Sie über anerkannte Organisationen wie die AMTA (in den USA) nach erfahrenen und professionell zertifizierten Massagetherapeuten, holen Sie sich Empfehlungen von Freunden oder Ihrem Arzt und sprechen Sie vorher mit potenziellen Massagetherapeuten, um sicherzustellen, dass Sie sich bei ihnen wohl fühlen
Schritt 7. Arbeiten Sie bei ernsthafteren Schulterproblemen mit Ihrem Arzt oder Chiropraktiker zusammen
Wenn Ihre Schulterspannung nicht verschwindet, starke Schmerzen verursacht oder Ihre Kopf-, Nacken- oder Schulterbewegung einschränkt, suchen Sie qualifizierte medizinische Hilfe auf. Ihr Arzt kann Physiotherapie, Chiropraktik und/oder eine Schmerztherapie empfehlen, die NSAIDs, Analgetika oder Kortikosteroide umfasst.
Chiropraktik-Techniken (und -Kosten) können stark variieren, suchen Sie also nach soliden Empfehlungen und fragen Sie nach der Erfahrung, den Behandlungsmethoden und den Abrechnungsverfahren eines Chiropraktikers, bevor Sie sich für einen entscheiden
Methode 2 von 3: Den Stress bewältigen, der auf Ihre Schultern übergeht
Schritt 1. Meditieren um Stress und Angst zu reduzieren.
Meditation kann viele Formen annehmen – tiefe Atemübungen, Achtsamkeitsübungen, Visualisierungstechniken, geführte Meditation und so weiter. Durchsuche wikiHow nach einigen großartigen Meditationsartikeln, sieh dir online Lehrvideos an oder nimm an einem Kurs teil, um direkte Anweisungen von einem Experten zu erhalten.
Wenn der Stress dich hart trifft und deine Schultern verkrampft sind, kann manchmal eine einfache Atemübung einen großen Unterschied machen. Schließen Sie die Augen und atmen Sie langsam durch die Nase ein und zählen Sie bis 5
Schritt 2. Trainieren Sie Ihren Stress mit Aerobic-Übungen
Ein flotter Spaziergang oder eine Fahrradtour (im Freien oder stationär) bietet eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen, einschließlich der Freisetzung von Endorphinen, die Stress bekämpfen. Aus Gründen der allgemeinen Gesundheit wird empfohlen, dass Sie mäßiges Aerobic-Training machen – bei dem Sie mehr atmen und schwitzen, aber ein Gespräch führen können – 30 Minuten pro Tag, 5 Tage die Woche. Aber ein kurzer Spaziergang ist immer dann eine gute Idee, wenn Sie Stress und die daraus resultierende Schulterspannung verspüren.
- Wenn deine Schultern angespannt sind, solltest du vorher einige Dehnübungen machen, wie im entsprechenden Abschnitt dieses Artikels beschrieben. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie Ihre Arme zum Schwimmen verwenden, einen Ellipsentrainer verwenden usw.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie Schulter- oder Nackenschmerzen zusammen mit Verspannungen haben.
Schritt 3. Setzen Sie Prioritäten, sagen Sie „nein“und lassen Sie los, wenn Ihr Teller zu voll ist
„Workaholics“und „Super-Moms“(oder „Super-Dads“) werden oft Opfer von übermäßigem Stress und verspannten Schultern, weil sie versuchen, zu viel zu tun. Lernen Sie, Ihre Aufgaben zu priorisieren, indem Sie sie auflisten und einordnen, sagen Sie „Nein“, wenn Sie etwas nicht annehmen können, und lassen Sie Ihre unrealistischen Selbsterwartungen los.
Schritt 4. Bitten Sie Freunde und Angehörige um Hilfe
Die Menschen, denen Sie wichtig sind, möchten Ihnen helfen, seien Sie also nicht zu stolz, um Hilfe zu bitten, wenn Sie sie brauchen. Sie haben anderen geholfen, wenn sie überfordert und gestresst waren, und es ist nichts falsch daran, auf der Empfängerseite zu stehen, wenn Sie im selben Boot sitzen. Bitten Sie Ihre Schwester, die Kinder für Sie abzuholen, bezahlen Sie das Kind Ihres Nachbarn für die Pflege Ihres Rasens in diesem Sommer oder sehen Sie, ob ein Kollege Ihnen bei diesem großen Bericht helfen kann.
Schritt 5. Erkunden Sie Therapie- und Selbsthilfegruppenoptionen
Mancher Stress kann nicht meditiert, trainiert oder „nein“weggelassen werden. Und es ist absolut nichts Falsches daran zuzugeben, dass Sie mehr Hilfe benötigen – und diese auch zu bekommen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, einen zugelassenen Therapeuten aufzusuchen – kognitive Verhaltenstherapie zum Beispiel kann eine wirksame Methode zur Stressbewältigung sein. Oder suchen Sie eine Überweisung für eine Selbsthilfegruppe für Stressmanagement in Ihrer Nähe oder online.
Sprechen Sie mit potenziellen Therapeuten, bevor Sie sich für einen entscheiden. Fragen Sie nach ihren Ansichten zu den Ursachen von Schulterverspannungen, ihren Erfahrungen in diesem Bereich und ihren Behandlungstechniken
Schritt 6. Kombinieren Sie Stressbewältigung mit Dehnungen, Übungen und Massage
Der beste Weg, die Schulterspannung loszuwerden, besteht darin, sie aus allen Winkeln gleichzeitig anzugreifen. Bekämpfen Sie den Stress, der zur Verspannung beiträgt, und arbeiten Sie gleichzeitig daran, die körperlichen Ursachen und Symptome Ihrer Schulterverspannungen zu reduzieren.
Methode 3 von 3: Dehnübungen und Yoga machen
Schritt 1. Verwenden Sie eine Wand und einen Türrahmen, um Ihre Schultern zu dehnen
Stellen Sie sich einer Wand gegenüber und strecken Sie Ihre Arme gerade aus, sodass Ihre Handflächen flach daran liegen. Halten Sie Ihre Hände an der Wand, während Sie ein paar Schritte zurückgehen, und beugen Sie sich in der Taille, damit Sie auf den Boden schauen. Halten Sie Ihre Schultern entspannt und drücken Sie nicht gegen die Wand. Halte diese Dehnung 30 Sekunden lang.
- Stellen Sie sich dann im rechten Winkel zu einer offenen Türöffnung und zeigen Sie mit Ihrer Seite gegen die Riegelseite des Rahmens zum Türscharnier. Greifen Sie über Ihren Körper und durch die offene Tür, um den Türrahmen zu greifen, der zum anderen Raum zeigt. Schieben Sie vom Türrahmen weg, bis Sie eine leichte Dehnung in Schulter und Rücken spüren. 30 Sekunden halten, dann mit dem anderen Arm wiederholen.
- Machen Sie diese Dehnungen 1-2 Mal pro Tag, so oft wie jeden Tag.
Schritt 2. Machen Sie Schulterdehnungen mit einem elastischen Spannband
Halten Sie das Spannband hinter Ihrem Rücken, die Arme sind gerade und schulterbreit und die Handflächen zeigen nach hinten. Lassen Sie Ihre Schultern nach unten und nach hinten fallen, strecken Sie die Arme leicht nach hinten und ziehen Sie mit beiden Händen am Spannband. 30 Sekunden halten.
- Halten Sie dann das Spannband über den Kopf, die Arme gerade nach oben und schulterbreit. Ziehen Sie das Spannband nach rechts (linken Arm mitnehmen), während Sie die Hüfte nach links ausstrecken. Halten Sie diese Dehnung für 5-10 Sekunden und ziehen Sie dann das Band auf die gleiche Weise nach links.
- Anstelle eines elastischen Spannbandes können Sie auch ein Stoffband, ein stabiles Seil oder ein aufgerolltes Handtuch verwenden.
- Auch hier können Sie diese Dehnungen je nach Bedarf 1-2 Mal täglich durchführen.
Schritt 3. Beginnen Sie eine schulterorientierte Yoga-Sitzung mit Schulter- und Nackenrollen
Stehen oder sitzen Sie aufrecht. Rollen Sie Ihre Schultern in einer fließenden Bewegung nach oben, hinten und unten in die Ausgangsposition. Tun Sie dies 5 bis 10 Mal und rollen Sie dann 5 bis 10 Mal nach oben, vorn und unten. Schließen Sie die Augen und atmen Sie langsam und gezielt.
- Dann rollen Sie Ihre Schultern leicht nach hinten, während Sie immer noch gerade sitzen oder stehen. Neigen Sie Ihren Kopf nach rechts und senken Sie Ihr Kinn bis zur Brust. Halte dein Kinn an deiner Brust, während du dich nach links drehst, hebe deinen Kopf und kehre in die neutrale Position zurück. Führen Sie das gleiche Manöver in die entgegengesetzte Richtung (von links nach rechts) aus und wiederholen Sie jede Nackenrolle 5-mal.
- Versuchen Sie, wenn möglich, 3-4 Mal pro Woche Yoga-Sitzungen zu machen – aber sogar eine Sitzung pro Woche wird helfen.
Schritt 4. Üben Sie Yoga-Manöver, die Schulterverspannungen lösen
Jede Yoga-Routine wird wahrscheinlich deinen verknoteten Schultern helfen, aber bestimmte Posen können spezifischere Vorteile bieten. Informieren Sie sich über die Details zu bestimmten Posen, sehen Sie sich online Anleitungsvideos an und - noch besser - melden Sie sich für einen Yoga-Kurs mit einem qualifizierten Lehrer an. Versuchen Sie zum Beispiel:
- Einfädeln der Nadelposition
- Katzen- und Kuhpose
- Brückenstellung
- Die stehende Vorwärtsfalte
- Pose mit erweitertem Seitenwinkel
