Acetylcholin ist einer der wichtigsten Neurotransmitter in Ihrem Gehirn und dafür verantwortlich, Muskelbewegungen zu signalisieren. Wenn Sie versuchen, mehr Acetylcholin herzustellen, müssen Sie Ihren Cholinspiegel erhöhen. Obwohl Ihre Leber Cholin produziert, produziert sie nicht genug, um Ihren täglichen Bedarf zu decken. Daher ist es wichtig, Cholin in Ihre Ernährung aufzunehmen. Sie können diesen essentiellen Nährstoff aus einer Vielzahl von Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln erhalten. Glücklicherweise erhöht die Aufnahme von mehr Cholin in Ihre Ernährung oder eine Supplementierung Ihren Acetylcholinspiegel.
Schritte
Methode 1 von 3: Verzehr von cholinreichen Lebensmitteln
Schritt 1. Nehmen Sie Eier und tierische Produkte auf, um Cholin in Ihre Ernährung aufzunehmen
Eigelb ist eine der konzentriertesten Cholinquellen, also koche ein Omelett oder Rührei, um deinen Acetylcholinspiegel zu erhöhen. Milch, Joghurt, mageres Fleisch und diese Lebensmittel sind auch reich an Cholin:
- Rinder- oder Hühnerleber
- Mageres Rinderhackfleisch
- Mageres Schweinefleisch
- Hühnerbrust
Schritt 2. Essen Sie mindestens einmal pro Woche cholinreiche Meeresfrüchte
Viele Nahrungsergänzungsmittel enthalten Cholin aus Meeresfrüchten, aber Sie können problemlos Meeresfrüchte essen, um die gleichen Vorteile zu erzielen. Fügen Sie Kabeljau, Lachs und Tilapia hinzu, um Ihren Cholinspiegel zu erhöhen.
Sie können Cholin auch aus Garnelen und Thunfisch in Dosen erhalten
Schritt 3. Naschen Sie Nüsse oder fügen Sie Ihren Mahlzeiten Hülsenfrüchte hinzu
Holen Sie sich mehr Cholin, wenn Sie das nächste Mal nach einem gesunden Snack oder einer vegetarischen Mahlzeit greifen. Versuchen Sie, mehr Nüsse wie Erdnüsse, Mandeln und Pistazien zu essen. Diese Hülsenfrüchte und Bohnen sind reich an Cholin und Acetylcholin:
- Sojaprodukte: Sojabohnen, Tofu, Sojamilch
- Kidney-Bohnen
- Grüne Bohnen
- Erbsen
- Mungobohnen
Schritt 4. Versuchen Sie, jeden Tag verschiedene Gemüsesorten zu essen
Kreuzblütler wie Brokkoli, Blumenkohl und Radieschen sind zusammen mit Brennnesseln, Kürbis und Auberginen gute Quellen für Cholin und Acetylcholin.
Zielen Sie auf 1/2 Tasse (60 g) gekochtes Gemüse oder 1 Tasse (225 g) rohes Blattgemüse
Schritt 5. Holen Sie sich Cholin, indem Sie Walderdbeeren, Orangensaft und Feigen essen
Obwohl Obst nicht so viel Cholin enthält wie Gemüse oder Milchprodukte, enthalten einige Früchte Cholin. Neben Walderdbeeren, Orangensaft und getrockneten Feigen können Sie Clementinen und Aprikosen essen.
Zitrusfrüchte wie Limetten, Grapefruits und Marineorangen enthalten alle einen geringen Cholingehalt
Wusstest du schon?
Die in Marmelade enthaltene Bitterorange ist eine großartige Quelle für Acetylcholin. Bitterorange wird oft als Aromaextrakt verwendet.
Schritt 6. Mischen Sie Weizenkeime oder Bierhefe in Smoothies oder Joghurt
Kaufe Weizenkeime oder Bierhefe aus den Großbehältern deines Lebensmittelgeschäfts oder einem örtlichen Bioladen. Rühre einen Löffel Weizenkeime oder Bierhefe in Joghurt, Smoothies oder Fruchtsaucen, um deinen Cholin- und Acetylcholinspiegel zu erhöhen.
Sie können Backwaren auch Weizenkeime oder Bierhefe hinzufügen. Rühren Sie es zum Beispiel in Kleie-Muffins oder Früchtebrot ein
Methode 2 von 3: Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln
Schritt 1. Nehmen Sie ein Cholinpräparat ein, um Ihrem Gehirn zu helfen, mehr Acetylcholin zu bilden
Um mehr Acetylcholin herzustellen, benötigt Ihr Körper Cholin. Wenn Sie befürchten, dass Sie nicht genügend Cholin mit Ihrer Ernährung aufnehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die tägliche Einnahme eines Phosphatidylcholin (PC)-Präparats.
Die meisten Cholinpräparate enthalten etwa 10 bis 250 mg Cholin und verschiedene Vitamine des B-Komplexes
Wusstest du schon?
Die empfohlene Tagesdosis für Cholin beträgt 425 mg pro Tag für Frauen oder 550 mg pro Tag für Männer.
Schritt 2. Fügen Sie täglich ein Probiotikum hinzu, um mehr Acetylcholin zu produzieren
Kaufen Sie ein hochwertiges Lactobacillus-Probiotikum oder bitten Sie Ihren Arzt, eines zu empfehlen. Studien zeigen, dass Lactobacillus-Arten die Acetylcholin-Produktion in Ihrem Gehirn erhöhen können.
Da Nahrungsergänzungsmittel nicht von der Food and Drug Administration reguliert werden, kaufen Sie ein Nahrungsergänzungsmittel von einem seriösen Unternehmen und wählen Sie eines, das nicht viele Füllstoffe enthält
Schritt 3. Fügen Sie eine Acetyl-L-Carnitin-Ergänzung hinzu
Die Forschung zeigt, dass eine Acetyl-L-Carnitin-Ergänzung Ihrem Gehirn helfen kann, Acetylcholin freizusetzen, also kaufen Sie eine hochwertige Ergänzung, nachdem Sie mit Ihrem Arzt gesprochen haben. Es ist wichtig, Acetyl-L-Carnitin einzunehmen, da Ihr Körper dieses besser aufnimmt als L-Carnitin und es mit größerer Wahrscheinlichkeit in Ihr Gehirn gelangt.
Obwohl Studien zeigen, dass dies eine sichere Ergänzung zur Erhöhung von Acetylcholin ist, hat die Food and Drug Administration keine Empfehlungen für die tägliche Einnahme festgelegt, da sie Acetyl-L-Carnitin nicht für einen essentiellen Nährstoff hält
Schritt 4. Vermeiden Sie die Einnahme von Dimethylaminoethanol (DMAE) als Ergänzung
Wenn Sie nach Nahrungsergänzungsmitteln gesucht haben, die behaupten, Ihren Cholinspiegel zu erhöhen, haben Sie möglicherweise DMAE-Ergänzungen erwähnt. Leider sind weitere Untersuchungen erforderlich, um festzustellen, wie DMAE mit Acetylcholin interagiert.
Die meisten Studien zu DMAE wurden vor fast 50 Jahren durchgeführt und liefern widersprüchliche Hinweise darauf, ob es den Cholinspiegel erhöht oder nicht
Methode 3 von 3: Aufrechterhaltung Ihres Acetylcholinspiegels
Schritt 1. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Medikamente, die Acetylcholin hemmen
Einige Medikamente können die Aktivierung von Acetylcholin im Gehirn hemmen oder blockieren. Dazu gehören Medikamente gegen Depressionen, Harninkontinenz und Schlaflosigkeit. Fragen Sie Ihren Arzt, ob eines der Medikamente, die Sie einnehmen, anticholinergisch sind.
Sie und Ihr Arzt finden möglicherweise einen Weg, die anticholinergen Medikamente zu reduzieren oder Ihre Dosis zu reduzieren
Spitze:
Informieren Sie Ihren Arzt über alle rezeptfreien (OTC) Medikamente, die Sie einnehmen. Einige Kombinationen von verschreibungspflichtigen und OTC-Medikamenten können Acetylcholin blockieren.
Schritt 2. Vermeiden Sie die Einnahme von Antihistaminika
Wenn Sie derzeit Antihistaminika gegen Allergien oder Säurereflux einnehmen, fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie verschiedene Medikamente ausprobieren oder Ihre Dosis anpassen möchten. Es wurde gezeigt, dass einige Antihistaminika die Aktivierung von Acetylcholin im Gehirn hemmen oder verhindern.
Fragen Sie Ihren Arzt, ob neue Studien zur Wirkung von Antihistaminika auf den Acetylcholinspiegel vorliegen. Über Acetylcholin ist nicht viel bekannt, daher gibt es viele laufende wissenschaftliche Studien
Schritt 3. Reduzieren Sie Ihren Stresspegel, um eine Erschöpfung Ihres ACh-Spiegels zu verhindern
Obwohl Studien am Menschen erforderlich sind, glauben Forscher, dass Stressereignisse die Produktion und Freisetzung von Acetylcholin vorübergehend erhöhen können. Wenn Sie ständig gestresst sind, kann dies leider Ihr Acetylcholin mit der Zeit erschöpfen. Lernen Sie ein paar verschiedene Entspannungstechniken, um mit Stress umzugehen. Sie könnten:
- Meditieren
- Übe tiefes Atmen
- Yoga machen
- Beruhigende Musik hören
Tipps
- Nehmen Sie an kurzen Trainingseinheiten teil, z. B. 20 bis 30 Minuten lang Gewichte heben, anstatt für längeres Training zu trainieren. Untersuchungen zeigen, dass längere Trainingseinheiten, wie zum Beispiel das Training für einen Marathon, Ihr Acetylcholin reduzieren.
- Es ist am besten, Ihr Cholin aus natürlichen Quellen zu beziehen, insbesondere aus Eiern, Milch, Erdnüssen und Fisch.
- Eine cholinreiche Ernährung kann helfen, Ihr Gedächtnis und Ihre kognitiven Fähigkeiten zu verbessern. Darüber hinaus kann es helfen, ein gesundes Gehirn zu unterstützen.
- Menschen mit Alzheimer-Krankheit haben einen niedrigeren Acetylcholinspiegel, daher blockieren die Medikamente, die zur Behandlung der frühen Stadien dieser Erkrankung verwendet werden, ein Enzym namens Cholinesterase, das Acetylcholin abbaut.
