Intermittierendes Fasten (IF) ist eine Diät, die entwickelt wurde, um das Kalorienzählen zu erleichtern, indem die Essenszeit auf bestimmte Zeiten beschränkt wird, die als "Fütterungsfenster" bezeichnet werden. Es hat sich gezeigt, dass IF hilft, Gewicht zu verlieren und zu halten, und Sie können es mit einem gesunden Trainingsprogramm kombinieren, um noch mehr Fett zu verbrennen. Es gibt jedoch einige Möglichkeiten, wie Sie Ihr Training maximieren können, während Sie einem IF-Protokoll folgen. Fasten kann dazu führen, dass Sie sich müde oder erschöpft fühlen, aber wenn Sie sich benommen, schwindelig oder erschöpft fühlen, halten Sie mit dem Training auf, bis Sie sich besser fühlen.
Schritte
Methode 1 von 2: Timing Ihres Trainings
Schritt 1. Machen Sie Cardio-Übungen im nüchternen Zustand, um mehr Fett zu verbrennen
Herz-Kreislauf- und Aerobic-Übungen verbrauchen viel Energie, und wenn Sie fasten, zieht Ihr Körper die Energie aus Ihrem gespeicherten Körperfett. Wenn Sie Ihr Fett als Brennstoff für Ihr Training verbrennen, können Sie Gewicht verlieren und Ihren Gesamtkörperfettanteil reduzieren.
- Machen Sie einen schönen Lauf oder eine Radtour, um ein gutes Cardio-Training zu bekommen.
- Besuchen Sie Ihr örtliches Fitnessstudio und trainieren Sie die Ellipsen- oder Rudergeräte.
- Probiere einige Gruppenübungskurse in deiner Nähe aus, um zusätzliche Motivation zu bekommen, indem du mit anderen trainierst.
Schritt 2. Trainieren Sie morgens nach dem Aufwachen, um das Timing zu vereinfachen
Eine gängige und einfache Art, während des Fastens Sport zu treiben, besteht darin, dies direkt nach dem Aufwachen zu tun und dem natürlichen zirkadianen Rhythmus Ihres Körpers zu folgen. Gehen Sie frühmorgens joggen oder radeln Sie, um sich während des Fastens zu bewegen.
- Schauen Sie sich einen Kurs am frühen Morgen in Ihrem Fitnessstudio an, um Ihren Tag richtig zu beginnen.
- Wenn Sie sich vor dem Essen zu müde oder zu schwach fühlen, um Sport zu treiben, machen Sie sich keine Sorgen! Sie können Ihr Training jederzeit für später speichern, damit es während Ihres Fütterungsfensters stattfindet.
Schritt 3. Planen Sie Krafttrainingseinheiten gegen Ende Ihres Fastens
Widerstandstraining kann dazu beitragen, Muskelabbau während eines Intervallfastens zu verhindern. Der Verzehr von Protein innerhalb einer Stunde nach einem intensiven Krafttraining kann Ihren Muskeln helfen, sich effektiver zu erholen. Versuchen Sie, Ihr Krafttraining gegen Ende Ihres Fastens zu planen, damit Sie bald nach dem Training etwas essen können.
Wenn sich Ihre Muskeln besser erholen können, haben Sie am nächsten Tag möglicherweise weniger Muskelkater
Schritt 4. Folge Krafttraining mit mindestens 20 Gramm Protein
Gewichtheben und Krafttraining bauen Ihre Muskelfasern auf. Wenn du kurz nach einem Krafttraining mindestens 20 Gramm Protein zu dir nimmst, kann dies dazu beitragen, die Muskelproteinsynthese zu maximieren, was dir beim Aufbau und Erhalt von Muskelmasse helfen kann, was besonders wichtig ist, wenn du deine Kalorien mit Intervallfasten reduzierst. Trinken Sie nach dem Training einen Proteinshake oder essen Sie mageres Protein wie Hühnchen, Thunfisch oder Tofu.
- Wenn Sie Ihr Krafttraining in der Nähe Ihres Fütterungsfensters planen, können Sie nach dem Training etwas Protein zu sich nehmen.
- Eine Steigerung der Muskelproteinsynthese kann auch dazu beitragen, dass du dich nach einem Krafttraining weniger wund fühlst.
Schritt 5. Vermeiden Sie Sport, wenn Sie sich schwach oder benommen fühlen
Obwohl viele Studien verschiedene Vorteile des intermittierenden Fastens nahelegen, gibt es immer noch viele wissenschaftliche Erkenntnisse darüber. Wenn Sie negative Nebenwirkungen wie Müdigkeit oder Schwindel haben, trainieren Sie nicht. Sie könnten sich möglicherweise verletzen.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie weiterhin negative Nebenwirkungen des intermittierenden Fastens haben.
- Intermittierendes Fasten kann für Menschen mit bestimmten Erkrankungen wie Diabetes gefährlich sein. Bevor Sie Ihre Ernährung oder Ihren Lebensstil plötzlich ändern, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass es für Sie sicher ist.
Methode 2 von 2: Auswahl der Trainingsarten
Schritt 1. Verwenden Sie Cardio-Workouts, um Gewicht zu verlieren und mehr Fett zu verbrennen
Aerobes oder kardiovaskuläres Training zwingt Ihren Körper, gespeicherte Energievorräte als Energiequelle zu nutzen. Wenn Sie nüchtern sind, verbrennt Ihr Körper Fett, um es während des Trainings als Energie zu verwenden. Wenn Sie versuchen, Gewicht und Körperfett zu verlieren, machen Sie während des Fastens Ausdauertraining.
Beispiele für Cardio-Workouts sind Laufen, Schwimmen und Radfahren
Schritt 2. Machen Sie 2-3 Mal pro Woche Krafttraining, um die Muskelmasse zu erhalten
Die Kombination von Intervallfasten und Sport ist eine großartige Möglichkeit, um beim Abnehmen zu helfen, aber es ist wichtig, dass Sie auch Krafttraining verwenden, um einen Verlust an Muskelmasse zu vermeiden. Füge deinen wöchentlichen Trainingsplänen ein paar Gewichtheber- oder Widerstandstrainings-Workouts hinzu.
- Studien deuten darauf hin, dass Sie möglicherweise vermeiden können, während des Intervallfastens fettfreie Muskelmasse zu verlieren, wenn Sie Krafttrainingsübungen durchführen.
- Da intermittierendes Fasten die Gesamtkalorienmenge, die Sie an einem Tag zu sich nehmen, reduzieren kann, können Sie während eines Fastenregiments keine Kraftzuwächse erzielen oder Ihre Muskelmasse erhöhen.
Schritt 3. Vermeiden Sie HIIT-Workouts, während Sie nüchtern sind
High-Intensity-Intervall-Training (HIIT) besteht aus extrem intensiven Trainingseinheiten, gefolgt von einer kurzen Pause. Entscheiden Sie sich während des Fastens für relativ niedrige Trainingseinheiten, damit sich Ihr Körper effektiver erholen kann.
- Speichern Sie HIIT-Workouts während Ihres Fütterungsfensters, nachdem Sie eine Mahlzeit zu sich genommen haben, damit Sie sie durchhalten können.
- Wenn Sie HIIT-Workouts mögen, versuchen Sie es mit einem leichten Snack wie einem Energieriegel, um Ihr Fütterungsfenster zu starten und Ihnen zusätzlichen Treibstoff für Ihr Training zu geben.
Schritt 4. Machen Sie erst nach dem Essen ein super intensives Training
Sparen Sie sich die extra langen Läufe, Plyometrie oder superschweren Hebeeinheiten für nachdem Sie eine oder zwei Mahlzeiten zu sich genommen haben, damit Sie genug Energie für Ihr Training haben. Wenn Sie Ihre intensiven Trainingseinheiten nach dem Essen planen, können Sie auch das Risiko eines niedrigen Blutzuckerspiegels verringern.
Folgen Sie intensiven Trainingseinheiten mit einem kohlenhydratreichen Snack, um Ihre Glykogenspeicher aufzufüllen
Schritt 5. Bleiben Sie beim Gehen, wenn Sie 24 Stunden lang fasten
Einige Fastenprotokolle beinhalten volle 24 Stunden Fasten. Wenn Sie einen ganzen Tag lang nichts gegessen haben, halten Sie sich an Übungen mit super niedriger Intensität wie Gehen. Wenn Sie 24 Stunden ohne Nahrung auskommen, können Sie sich müde fühlen. Hören Sie also auf Ihren Körper und hören Sie auf zu trainieren, wenn Sie sich benommen oder schwindelig fühlen.
- Sie können auch einen Yoga- oder Tai-Chi-Anfängerkurs ausprobieren, um Ihr Blut in Schwung zu bringen, ohne sich zu erschöpfen.
- Wenn Sie zum ersten Mal mit dem intermittierenden Fasten vertraut sind, fühlen Sie sich möglicherweise müde und schwach. Daher sind Trainings mit geringer Intensität eine gute Option, wenn Sie sich wirklich müde fühlen.
Tipps
Versuchen Sie, Ihr Cardio- und Krafttraining abzuwechseln, damit Sie eine gute Mischung aus beidem erhalten
Warnungen
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem Intervallfasten beginnen, um sicherzustellen, dass es für Sie sicher ist.
- Wenn Sie sich schwach oder schwindelig fühlen, trainieren Sie nicht, um sich möglicherweise nicht zu verletzen.
