Volle Schul- und Arbeitspläne führen wahrscheinlich dazu, dass du jeden Morgen früh aufwachst. An diesen seltenen, kostbaren Tagen, an denen Sie die Möglichkeit haben, lange zu schlafen, stellen Sie möglicherweise fest, dass Ihr Körper so an das frühe Aufstehen gewöhnt ist und Ihnen nicht erlaubt, auszuschlafen und Ihre Ruhe nachzuholen. Glücklicherweise gibt es mehrere Strategien, die Sie ausprobieren können, um Ihre Chancen auf ein spätes Ausschlafen zu erhöhen, wenn Sie die Gelegenheit dazu haben!
Schritte
Teil 1 von 3: Vorbereitung der Nacht zuvor
Schritt 1. Beseitigen Sie Ablenkungen
Denken Sie beim Schlafengehen an die Dinge, die morgens ablenken können: Wecker, Telefone und ungebetene Besucher können Ihre Schlafchancen ruinieren. Ergreifen Sie alle notwendigen Schritte, um sicherzustellen, dass Sie nichts davon ablenkt komm morgen.
- Stellen Sie sicher, dass Sie alle Wecker ausschalten, die Sie normalerweise aufwecken, sei es auf Ihrem Telefon oder einer Uhr auf Ihrem Nachttisch. Wenn Sie schon dabei sind, drehen Sie alle digitalen, beleuchteten Uhren von Ihrem Gesicht weg, damit Sie nicht aufwachen und auf die Uhr starren, was Sie vom längeren Schlafen ablenkt. Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass blaues Licht, das von elektronischen Geräten wie Uhren emittiert wird, die Produktion von Melatonin in Ihrem Körper beeinträchtigen kann, dem Hormon, das Ihrem Gehirn den Schlaf signalisiert.
- Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Türen schließen und verriegeln, damit Sie beim Schlummern nicht gestört werden. Bringen Sie bei Bedarf ein „Bitte nicht stören“-Schild an Ihrem Schlafzimmer oder Ihrer Haustür an.
Schritt 2. Füllen Sie Ihr Schlafzimmer mit völliger Dunkelheit
Nichts ist unangenehmer, als mit der Sonne im Gesicht aufzuwachen. Tatsächlich ist Ihr Gehirn so verdrahtet, dass es vollständig aufwacht, wenn Sie sich in einer beleuchteten Umgebung befinden. Wenn Ihr Zimmer also nicht ganz dunkel ist, wird Ihr Körper Ihnen sagen, dass Sie aufstehen müssen. Blockieren Sie so viel Sonne wie möglich.
- Wenn Sie nicht regelmäßig ausschlafen können, lohnt es sich möglicherweise, in einige Verdunkelungsvorhänge zu investieren. Diese bestehen aus einem extra dicken Material, das Ihren Raum auch bei Sonnenaufgang angenehm dunkel hält.
- Wenn du das Licht in deinem Zimmer nicht auslöschen kannst, versuche es mit einer weichen Augenabdeckung oder Schlafmaske. Es sieht vielleicht komisch aus, aber eine gute Augenabdeckung blockiert das Licht und hilft Ihnen, länger zu schlafen.
Schritt 3. Essen Sie etwas
Ein paar Stunden vor dem Schlafengehen eine gute Mahlzeit zu sich zu nehmen, kann dir dabei helfen, auszuschlafen, damit du nicht früh aufwachst und hungrig nach dem Frühstück verspürst. Sie müssen jedoch aufpassen, dass Sie das richtige Essen wählen; Einige Lebensmittel können den Schlaf tatsächlich erschweren.
- Essen Sie etwas, das Kohlenhydrate und Proteine kombiniert, um schläfrig zu werden. Du könntest zum Beispiel ein Stück Käse mit ein paar Crackern oder eine Banane mit einem Esslöffel Erdnussbutter essen.
- Probiere etwa dreißig Minuten vor dem Zubettgehen ein paar Kirschen oder Sauerkirschsaft. Kirschen tragen nachweislich dazu bei, Melatonin zu erhöhen, das Hormon, das Ihnen zu einem erholsamen Schlaf verhilft.
- Probieren Sie ein Glas warme Milch. Warme Milch wird seit langem als Einschlafhilfe angepriesen. Milch enthält Tryptophan, das den Serotoninspiegel erhöht und dir hilft, besser zu schlafen.
- Vermeiden Sie alles mit Koffein oder anderen Energiezusätzen. Dies mag offensichtlich erscheinen, aber eine Tasse Kaffee am Nachmittag kann Ihren Schlaf noch viele Stunden später beeinträchtigen. In einer Studie verloren Teilnehmer, die sechs Stunden vor dem Schlafengehen Kaffee konsumierten, durchschnittlich eine Stunde Schlaf! Vermeiden Sie sicherheitshalber Kaffee, Tee, Limonade oder andere koffeinhaltige Speisen und Getränke am Nachmittag und Abend.
- Vermeiden Sie alles mit einem hohen Fettgehalt oder viel Salz (wie frittierte Speisen oder die meisten Fast Food). Diese Lebensmittel können Sodbrennen verursachen und die Ruhe beeinträchtigen. Aus dem gleichen Grund sollten Sie auch säurehaltige Lebensmittel wie Zitrusfrüchte oder Tomaten vermeiden.
- Vermeiden Sie auch Alkohol. Obwohl Alkohol Sie entspannen und schläfrig machen kann, kann er auch Ihren Schlaf stören, indem er Sie mitten in der Nacht aufwachen lässt. Wenn Sie ein Bett mit jemandem teilen, kann Alkohol auch für Ihren Partner ein Ärgernis sein, indem er Ihr Schnarchen verstärkt.
Schritt 4. Schaffen Sie eine schlaffördernde Umgebung
Es gibt einige Dinge, die Sie tun sollten, um sicherzustellen, dass Ihr Schlafzimmer optimal für einen erholsamen Schlaf ist, der Ihnen hilft, am Morgen länger zu verweilen.
- Verwenden Sie einen Ventilator. Das Geräusch eines Ventilators kann sehr entspannend sein. Dies wird als „weißes Rauschen“bezeichnet und kann Ihnen helfen, besser zu schlafen. Manche Menschen genießen beim Schlafen das Gefühl einer kühlen Brise im Gesicht; andere nicht. Sie können Ihren Ventilator zu Ihnen oder von Ihnen weg drehen, je nachdem, was Sie bevorzugen. Oder Sie können eine White-Noise-Maschine oder ein Youtube-Video ausprobieren, das das Geräusch eines Ventilators oder ein anderes beruhigendes Geräusch simuliert, z. B. das Geräusch von Regen oder Wellen am Strand.
- Wenn Sie in einer lauten Umgebung leben, sollten Sie Ohrstöpsel verwenden, um Geräusche zu eliminieren, die Sie stören könnten.
Schritt 5. Bleiben Sie lange wach
Diese Technik funktioniert zwar nicht bei jedem, aber wenn Sie unbedingt lange schlafen möchten, kann Ihnen das lange Aufbleiben manchmal dabei helfen, dies zu erreichen. Indem Sie sich in Erschöpfung treiben, kann Ihr Körper morgens überkompensieren, indem er über Ihre normale Wachzeit hinaus einschläft.
Obwohl diese Technik gelegentlich wahrscheinlich in Ordnung ist, vermeiden Sie es, regelmäßig lange wach zu bleiben. Dies könnte Ihrer Gesundheit schaden; Einige Studien haben das Verhalten von Nachteulen mit höherem Blutzucker, Diabetes und überschüssigem Körperfett in Verbindung gebracht
Schritt 6. Bereiten Sie sich auf Ruhe vor
Sie können nicht einfach nach einem stressigen Tag ins Bett gehen und sich gut ausruhen. Sie müssen Ihren Körper und Geist in den richtigen Zustand bringen, um sich vollständig zu entspannen und einen tiefen Schlaf zu finden.
- Schalten Sie den Fernseher und alle elektronischen Geräte aus. Die Verwendung von Elektronik in der Nähe Ihrer Schlafenszeit beeinflusst tatsächlich die Produktion von Melatonin, einem schlaffördernden Hormon, in Ihrem Körper. Das von elektronischen Geräten emittierte Licht signalisiert Ihrem Gehirn, wach und aufmerksam zu bleiben, was es schwieriger macht, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen. Sie sollten die Elektronik mindestens zwei Stunden vor dem Zubettgehen ausschalten.
- Nimm ein warmes Bad oder eine Dusche etwa eine Stunde, bevor du den Sack vollenden willst. Ihr Körper wird schläfrig, wenn Sie sich von der warmen Dusche abkühlen und Ihre Körpertemperatur sinkt.
- Verwenden Sie unbedingt die Toilette, bevor Sie eintreten, damit Sie nicht früh aufstehen müssen, um sich zu erleichtern.
Schritt 7. Entspannen.
Um einzuschlafen, müssen Sie Körper und Geist entspannen. Lernen Sie, die To-Do-Liste in Ihrem Kopf abzuschalten und sich für eine erholsame Nachtruhe vollständig zu entspannen, die Ihnen helfen wird, länger zu schlafen.
- Probieren Sie tiefe Atemtechniken aus, die Ihnen helfen, sich zu entspannen. Wenn Sie tief atmen, bekommt Ihr Körper mehr Sauerstoff, was die Herzfrequenz verlangsamen und Ihnen helfen kann, sich zu entspannen. Atmen Sie langsam und tief durch die Nase ein und lassen Sie die Luft Ihren Bauch ausdehnen, nicht Ihre Brust. Halte den Atem für eine Sekunde an und lasse ihn dann langsam durch die Nase aus.
- Führen Sie ein Sorgentagebuch in der Nähe Ihres Bettes, und wenn Ihnen ein besorgniserregender Gedanke oder ein anderer Punkt für Ihre To-Do-Liste in den Sinn kommt, schreiben Sie ihn auf und vergessen Sie ihn bis zum nächsten Tag.
Teil 2 von 3: Ausschlafen
Schritt 1. Üben Sie Achtsamkeit
Auch wenn Sie ein ruhiges Zimmer vorbereiten, wachen Sie möglicherweise früher auf, als Sie möchten. In dieser Situation müssen Sie sich schnell und einfach wieder einschlafen lassen, ohne vollständig aufzuwachen, sonst liegen Sie wach und wach und können nicht wieder einschlafen. Achtsamkeit ist eine meditative Praxis, die dir helfen kann, deinen Geist zu beruhigen, wenn du unbeabsichtigt aufwachst.
- Wenn Sie spüren, wie sich Ihr Körper vom Schlafzustand zum allmählichen Wachwerden bewegt, halten Sie Ihren Körper in einer bequemen Schlafposition und halten Sie die Augen geschlossen. Denken Sie ruhig daran, wieder einzuschlafen. Denken Sie darüber nach, wie bequem sich das Bett um Sie herum anfühlt, wie entspannt Ihr Geist ist, und versuchen Sie, Ihren Geist sanft zur Ruhe zu bringen.
- Wenn Sie geträumt haben, können Sie Ihrem Geist helfen, wieder in einen Schlafzustand zu gelangen, indem Sie die Traumwelt wieder betreten. Denken Sie darüber nach, wo Sie im Traum aufgehört haben, und verwenden Sie Ihre Vorstellungskraft, um darüber nachzudenken, was als nächstes im Traum passieren könnte.
Schritt 2. Rezitiere ein friedliches Mantra
Ein Mantra ist ein kurzer, einfacher Satz, den Sie in einer Form der Meditation immer wieder rezitieren können, um die Kontrolle über Ihren Geist und Körper zu erlangen. Ein Mantra kann dir helfen, dich wieder einzuschlafen. Tatsächlich kann das Rezitieren eines Mantras dazu beitragen, Ihren Blutdruck und Ihre Herzfrequenz zu senken und einen schläfrigen Zustand herzustellen.
- Dein Mantra kann so einfach sein wie "Ruhe. Rest. Rest." oder "Ich begrüße Schlaf." Ein sanftes Schlaflied, ein entspannendes Gebet oder eine Selbstbestätigung können eine gute Möglichkeit sein, sich in den Schlaf zu wiegen.
- Es hilft, wenn Sie es sich zur Gewohnheit gemacht haben, es vor dem Schlafengehen zu rezitieren, damit es Ihrem Geist und Körper als Hinweis darauf dient, dass es Schlafenszeit ist
Schritt 3. Kümmern Sie sich schnell um das Geschäft
Wenn Sie aufwachen und die Toilette aufsuchen müssen, versuchen Sie, dies so friedlich und leise wie möglich zu tun, damit Sie in Ihr Bett zurückkehren und sich mehr ausruhen können.
- Steigen Sie aus dem Bett und ziehen Sie Ihre Decken wieder bis zum Kissen hoch. Wenn Sie die Toilette schnell benutzen, wird Ihre Bettseite während Ihrer Abwesenheit mit Ihrer Körperwärme warm gehalten. Andernfalls kehren Sie zu kalten Laken zurück, die es Ihnen schwer machen können, sich wieder gemütlich zu machen.
- Mach nicht das Licht an, öffne die Jalousien und schaue nicht auf dein Handy. Wenn Sie eine Brille tragen, aber ohne sie sicher ins Badezimmer gehen können, setzen Sie sie nicht auf. Jedes dieser Dinge wird Ihren Geist wecken und dazu führen, dass Sie vollständiger aufwachen.
Schritt 4. Raus aus dem Bett
Wenn Sie früher aufwachen, als Sie wollten, aber feststellen, dass Sie nicht wieder einschlafen können, legen Sie sich nicht einfach hin und her! Wenn seit dem Aufwachen mehr als fünfzehn Minuten vergangen sind, steh auf und mache das Bett. Dann tun Sie etwas Entspannendes wie sanftes Yoga oder hören Sie beruhigende Musik.
Wenn Sie sich schläfrig fühlen, gehen Sie wieder ins Bett, klappen Sie die Decke um und rollen Sie sich zu einem Ball oder in Ihrer Lieblingsschlafposition zusammen. Auf diese Weise assoziiert Ihr Körper weiterhin das Bett mit Schlaf und den Rest des Hauses mit Wachheit. Indem Sie das Bett machen und die Decke umlegen, wenn Sie wieder ins Bett gehen, senden Sie Ihrem Gehirn das Signal, dass Sie mit Ihrem Schlaf von vorne beginnen. Dies kann Ihnen helfen, leicht wieder einzuschlafen
Teil 3 von 3: Verbessern Sie Ihre Schlafqualität
Schritt 1. Trainieren Sie für einen besseren Schlaf
Es kann schwierig sein, nachts einzuschlafen oder morgens spät einzuschlafen, wenn Sie sich nicht jeden Tag ausreichend körperlich bewegen, was den Körper erschöpft und Ihnen hilft, nachts gründlicher zu schlafen.
Wenn Sie nicht regelmäßig Sport treiben, nehmen Sie eine regelmäßige Routine von etwa 30 Minuten moderater Aktivität pro Tag ein. Dies kann so einfach sein wie ein Spaziergang durch Ihre Nachbarschaft. Neben einem besseren Schlaf hat regelmäßiges Training so viele Vorteile, darunter eine bessere Immunität, emotionale Gesundheit und Selbstvertrauen
Schritt 2. Versuchen Sie, einen regelmäßigen Zeitplan einzuhalten
Jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen ist eigentlich der beste Weg, um sich ausgeruht zu fühlen, anstatt sich darauf zu verlassen, dass man den Schlaf während der Woche "nachholt".
- Anstatt am Wochenende auszuschlafen, versuchen Sie, dreißig Minuten bis eine Stunde früher als Ihre typische Schlafenszeit unter der Woche ins Bett zu gehen. Gehen Sie dann am Wochenende ins Bett und stehen Sie zur gleichen Zeit wie unter der Woche auf. Dies wird den benötigten zusätzlichen Schlaf hinzufügen, ohne Ihren Schlafplan zu beeinträchtigen.
- Die meisten Erwachsenen brauchen zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf pro Nacht, um sich ausgeruht und produktiv zu fühlen; Kinder und Jugendliche brauchen deutlich mehr (überall zwischen 9 und 11 Stunden). Die genaue Menge hängt von den Bedürfnissen Ihres Körpers und davon ab, wie aktiv Sie den ganzen Tag über sind.
Schritt 3. Schalten Sie das Licht ein
Der natürliche zirkadiane Rhythmus Ihres Körpers ist stark mit Licht verbunden: Sie sind von Natur aus darauf eingestellt, tagsüber wachsam zu sein und nachts zu schlafen, sodass Licht zur Wachheit und Dunkelheit zur Schläfrigkeit beiträgt. Sie müssen sicherstellen, dass Ihre Tagesumgebung, sei es ein Büro oder Ihr Zuhause, viel natürliches Licht hat, um Ihren zirkadianen Rhythmus im Gleichgewicht zu halten.
Öffnen Sie die Jalousien, nehmen Sie schwere Vorhänge von den Fenstern und schalten Sie tagsüber Ihre Lampen oder andere Lichter in Ihrem Zuhause ein. Wenn Sie in Ihrem Innenraum nicht viel Licht bekommen können, sollten Sie viel Zeit im Freien bei natürlichem Licht verbringen
Schritt 4. Umgang mit Stress
Einer der größten Faktoren, die zu einer schlechten Schlafqualität beitragen, ist hoher Stress. Das Erlernen von Bewältigungstechniken, um Ihr Stressniveau zu senken, kann Ihnen helfen, nachts besser zu schlafen, so dass Sie sich ausgeruhter fühlen und nicht ausschlafen müssen.
- Übe positive Selbstgespräche. Untersuchungen haben gezeigt, dass eine gute Einstellung tatsächlich Stress reduzieren kann. Sie können damit beginnen, Ihre Einstellung zu ändern, indem Sie sich den ganzen Tag über positive Dinge statt negativer Dinge sagen. Anstatt über deine Fehler und Versäumnisse nachzudenken, denke über deine Stärken nach. Anstatt zu dir selbst zu sagen: "Ich werde versagen" oder "Ich mache immer Mist", sage dir selbst "Ich kann das" und "Ich kann damit umgehen".
- Finden Sie ein kreatives Betätigungsfeld wie Malen, Sport, Musik oder Kochen. Sich kreativ auszudrücken kann Ihren Stress reduzieren und Ihnen helfen, Freude am Leben zu finden.
- Lernen Sie, sich zu entspannen. Es gibt viele Möglichkeiten, sich den ganzen Tag und vor dem Schlafengehen zu entspannen. Probiere Meditation, Yoga oder Tai Chi aus, um zu sehen, was für dich funktioniert.
Tipps
- Achte darauf, alle anderen im Haus zu warnen, dass du spät schlafen wirst, damit sie keine Ablenkungen verursachen.
- Schlafen Sie lange mit einem Stofftier oder Spielzeug, um Sie zu trösten.
Warnungen
- Schlafen Sie nicht zu lange, sonst werden Sie den Rest des Tages benommen.
- Schlafen Sie nicht regelmäßig aus, da dies Ihren inneren Schlafzyklus durcheinander bringen und Sie im Laufe der Woche müder fühlen kann.
