Es ist nicht ungewöhnlich, dass Husten, Niesen oder Lachen Urinverlust verursachen. Wenn Sie eine Frau sind, die gerade entbunden hat, oder jemand, der starke Übungen oder Heben aushält, haben Sie möglicherweise dieses Problem erlebt. Urinverlust durch körperlichen Stress wird als Stressinkontinenz bezeichnet. Durch einfaches Umstellen von Essen und Trinken oder durch gezielte Übungen können Sie Ihre Stressinkontinenz lindern und sorgenfrei husten.
Schritte
Methode 1 von 3: Tägliche „Kegel“-Beckenbodenmuskelübungen durchführen
Schritt 1. Hören Sie auf, mitten im Wasser zu urinieren, um zu erfahren, wo sich Ihre Beckenbodenmuskulatur befindet
Die Muskeln, die Sie spüren, wenn Sie mit dem Wasserlassen aufhören, sind die Muskeln, die gezielt werden, um Ihre Inkontinenz zu reduzieren. Zu wissen, welche Muskeln Sie ansprechen, hilft Ihnen später bei der Durchführung der „Kegel“-Übung.
- Unterbrechen Sie den Urinfluss nicht regelmäßig, da dies Blasenentzündungen verursachen kann.
- Als Referenz ist Ihre Beckenbodenmuskulatur die Muskelschicht, die Ihre Beckenorgane unterstützt. Bei Männern sind diese Organe Blase und Darm. Bei Frauen sind diese Organe Blase, Darm und Gebärmutter.
Schritt 2. Setzen Sie sich mit geradem Rücken und flachen Füßen auf einen Stuhl
Während Sie diese Übung im Stehen ausführen können, ist es einfacher, mit dem Sitzen auf einem Stuhl zu beginnen, bis Ihre Muskeln stärker werden. Suchen Sie sich einen bequemen Stuhl und halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Füße flach auf dem Boden, während Sie die Übung ausführen.
Schritt 3. Drücken Sie die Muskeln 10 Mal hintereinander
Dies wird als ein einzelner Satz für diese Übung betrachtet und kann bis zu dreimal täglich wiederholt werden. Wenn es richtig gemacht wird, sollten Sie die gleichen Muskelanspannungen spüren wie beim Wasserlassen.
Um die Beckenbodenmuskulatur vollständig anzusprechen, halten Sie nicht den Atem an und spannen Sie nicht Ihre Bauch-, Gesäß- oder Oberschenkelmuskulatur an
Schritt 4. Halten Sie jeden Druck 10 Sekunden lang gedrückt, während die Übung einfacher wird
Sie können beginnen, indem Sie jeden Druck 10 Sekunden lang halten und sich zu höheren Intervallen hocharbeiten. Das Halten jedes Drucks wird die Beckenbodenmuskulatur beugen und weiter stärken.
- Sie sollten den Schwierigkeitsgrad der Übungen erst erhöhen, wenn Ihr Beckenboden vollständig beansprucht wird.
- Seien Sie geduldig mit sich selbst, wenn diese Aufgabe schwierig zu bewältigen ist. Wie bei jedem anderen Muskel im Körper braucht es Zeit und Wiederholungen, um Ihre Beckenbodenmuskulatur zu stärken.
Schritt 5. Erhöhen Sie die Anzahl der wöchentlich durchgeführten Sätze
Sie möchten sicherstellen, dass Ihre Muskeln gefordert werden. Indem Sie die Sätze erhöhen, stärken Sie weiterhin die Belastung, der Ihre Beckenbodenmuskulatur standhalten kann.
Achten Sie nur darauf, dass Sie sich nicht überanstrengen und zwischen den Sätzen kleine Pausen einlegen
Schritt 6. Trainieren Sie täglich Ihre Beckenbodenmuskulatur, um sie zu stärken
Die Stärkung Ihrer Beckenbodenmuskulatur ist eine großartige und einfache Möglichkeit, Ihre Stressinkontinenz im Laufe der Zeit zu reduzieren. Es kann bis zu 3 Monate dauern, bis Sie signifikante Veränderungen an Ihrem Körper bemerken, selbst wenn Sie die Übung täglich durchführen.
- Wenn Sie eine Verbesserung Ihrer Fähigkeit bemerken, Ihren Urin beim Husten oder Niesen zu halten, hören Sie nicht mit der Übung auf. Ihre Beckenbodenmuskulatur ist wie jeder andere Muskel und muss trainiert werden, um stark zu bleiben.
- Wenn Sie schwanger sind oder eine Schwangerschaft planen, können Sie mit dem Training Ihrer Beckenbodenmuskulatur beginnen, um eine Belastungsinkontinenz nach der Geburt zu vermeiden. In Geburtsvorbereitungskursen wird diese Übung „Kegel“genannt.
Methode 2 von 3: Die richtige Art von zusätzlicher Übung bekommen
Schritt 1. Übergewicht verlieren, um Inkontinenzsymptome umzukehren
Das durch Übergewicht gebildete Fettgewebe kann Ihre Beckenbodenmuskulatur schwächen. Wenn Sie dazu in der Lage sind, versuchen Sie, Ihre Ernährung und Ihr Trainingsprogramm zu ändern, um die Kalorienverbrennung zu fördern.
Konsultieren Sie Ihren Hausarzt oder einen Ernährungsberater, um zu sehen, was Sie tun können, um Übergewicht zu verlieren
Schritt 2. Nehmen Sie sanfte Übungen wie Pilates auf
Schonende Übungen stärken Ihre Beckenbodenmuskulatur sanft, ohne unnötig zu belasten. Diese Art von Übung wird sogar Ihre Symptome des Urinverlusts im Laufe der Zeit reduzieren.
Vermeiden Sie anstrengende Übungen wie Joggen, bis Ihre Beckenbodenmuskulatur stärker wird. Die intensive Übung belastet Ihre Beckenbodenmuskulatur und kann die Symptome des Urinverlusts sogar verschlimmern
Schritt 3. Spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur an, bevor Sie Gegenstände heben
Während Sie es vermeiden sollten, Gewichte zu heben, bis Ihr Urinverlust nachlässt, ist es unvermeidlich, dass Sie in Ihrem Alltag etwas heben müssen. Bevor Sie die Einkaufstüte anheben, spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur an, um die Belastung zu lindern.
Wenn Sie Ihre Beckenmuskulatur anspannen, bevor Sie husten oder niesen, trainieren Sie Ihren Körper, sich bei Stress sofort zu straffen. Die Methode wird oft als „The Knack“bezeichnet
Methode 3 von 3: Ändern Sie Ihre Ess- und Trinkgewohnheiten
Schritt 1. Fügen Sie Ihrer Ernährung Ballaststoffe hinzu, wenn Sie häufig Verstopfung bekommen
Die Belastung Ihres Körpers durch Verstopfung kann die Symptome des Urinverlusts sogar verstärken. Eine ballaststoffreiche Ernährung entlastet die Beckenbodenmuskulatur.
- Suchen Sie nach faserigen Lebensmitteln wie Haferflocken, geschreddertem Vollkorn oder einfachem Vollkorngetreide, Bohnen, Obst, Gemüse und Nüssen.
- Versuchen Sie, scharfe und saure Speisen zu vermeiden, da diese Ihre Inkontinenzsymptome verschlimmern können.
Schritt 2. Reduzieren Sie das Trinken von koffeinhaltigen oder alkoholischen Getränken
Koffein und Alkohol reizen die Blase und lassen Sie häufiger urinieren. Dies kann Ihre Inkontinenzsymptome erheblich verschlimmern.
Versuchen Sie, mehr Wasser, Kräutertees oder entkoffeinierte Getränke zu trinken, bis Ihre Symptome nachlassen
Schritt 3. Trinken Sie täglich 6 bis 8 Gläser Wasser
Möglicherweise haben Sie das Bedürfnis, auf das Trinken von Flüssigkeiten zu verzichten, damit Sie seltener urinieren, aber dies kann Ihre Stressinkontinenz sogar verschlimmern. Wenn Sie weniger Flüssigkeit trinken, wird die Flüssigkeitskapazität der Blase geschwächt und Verstopfung verursacht.
Schritt 4. Hören Sie auf zu rauchen
Raucher entwickeln oft heftigen Husten, der die Beckenbodenmuskulatur belasten kann. Dieser Husten ist reversibel, aber nur, wenn Sie mit dem Rauchen aufhören. Wenn dies für Sie eine praktikable Option erscheint, können Sie mit Ihrem Hausarzt oder Apotheker darüber sprechen, wie Sie sicher beginnen können.
