Bei Muskelkater hilft nichts besser als eine Massage, um Schmerzen und Verspannungen zu lindern. Leider kann es manchmal schwierig sein, bestimmte Stellen Ihres Körpers zu erreichen, und professionelle Massagen können teuer werden. Egal, ob Sie die Massage zur Rehabilitation, Entspannung oder zum Aufwärmen verwenden, Massagebälle können Ihnen helfen, die Knoten an schwer zugänglichen Stellen zu lösen. Und das Beste daran ist, dass Sie vielleicht sogar einen Ball verwenden können, den Sie bereits zur Hand haben!
Schritte
Methode 1 von 5: Auswahl eines Massageballs
Schritt 1. Wählen Sie einen kleinen Ball, wie einen Golfball, für Ihre Hände und Füße
Wenn du einen kleineren Bereich wie deine Hände, Füße oder Unterarme massierst, funktioniert ein kleinerer Ball am besten. Das liegt daran, dass der kleinere Durchmesser es dem Ball ermöglicht, in den Muskel zu gelangen, ohne zu viel Druck auf Ihre Knochen auszuüben.
- Der Durchmesser eines Golfballs beträgt normalerweise etwa 1,68 Zoll (4,3 cm).
- Sie können auch einen Squashball verwenden, der kleiner als ein Golfball ist, oder Sie können den kleinsten Therapieball kaufen, der in Ihrem örtlichen Sportgeschäft erhältlich ist.
Schritt 2. Verwenden Sie für größere Muskelgruppen einen mittelgroßen Ball, z. B. einen Lacrosse-Ball
Der Durchmesser eines Lacrosse-Balls beträgt 6,4 cm und ein Tennisball ist etwas größer und erreicht 6,9 cm (2,7 Zoll). Diese Größe ist perfekt, um Schultern, Rücken, Gesäß und Beine zu trainieren.
- Ein Tennisball wird Sie nicht so tief massieren, da er nicht die gleiche Dichte wie ein Lacrosse-Ball hat. Wenn es jedoch alles ist, was Sie zur Hand haben, kann es nicht schaden, es auszuprobieren.
- Die meisten handelsüblichen Massagebälle haben auch ungefähr diese Größe.
- Sie können größere Bälle wie Softbälle oder Baseball für Brust und Rücken verwenden, wenn Sie möchten, aber es ist nicht notwendig, einen separaten Ball zu verwenden, wenn Sie keinen haben.
Schritt 3. Wählen Sie einen stacheligen Ball für mehr Druck oder einen glatten Ball für weniger Druck
Je nach Bereich möchten Sie vielleicht einen stacheligen Massageball kaufen, um eine festere Massage zu erhalten. Zum Beispiel werden stachelige Kugeln häufig für Fußmassagen verwendet, da die dicke Haut an den Füßen eine tiefe Massage erschwert.
Entscheiden Sie sich für einen glatten Ball, wenn Sie sich darauf legen, wie für eine Rückenmassage. Dies wird es Ihnen erleichtern, den Rücken herumzurollen, um ihn genau dorthin zu bringen, wo Sie ihn haben möchten
EXPERTENTIPP
Will Fuller
Certified Massage Therapist Will Fuller is a Certified Massage Therapist and Wellness Educator working in San Francisco, California. Will has worked with the Sports and Recreation Center at the University of California, San Francisco (UCSF), taught sports in England, Kenya, and Kuwait, and is now affiliated with the Chiro-Medical Group. He was trained in physical rehabilitation under a program founded by Dr. Meir Schneider. He has a Bachelors in Sport Science and a Post-Graduate Certificate of Education in Physical Education from Southampton University.
Will Fuller
Certified Massage Therapist
Our Expert Agrees:
You can use a smooth ball, like a tennis ball, to release tension with less pressure. Larger, harder balls are more likely to damage tissue instead of separating the fascia, connective tissue, in the area.
Method 2 of 5: Practicing the Basics
Schritt 1. Verwenden Sie Ihre Hände, um den Ball in kreisenden Bewegungen über Ihre Muskeln zu rollen
Wenn Sie die schmerzende Stelle erreichen können, legen Sie den Ball über die Stelle und rollen Sie ihn dann vorsichtig mit der Handfläche hin und her. Sie müssen es jeweils nur etwa 2–3 Zoll (5,1–7,6 cm) bewegen.
- Rollen Sie den Ball sanft gegen Ihren Nacken, um Verspannungen zu lösen.
- Rollen Sie den Massageball an Ihren Unterarmen auf und ab, um die Symptome des Karpaltunnelsyndroms zu lindern.
Schritt 2. Stoppen Sie, wenn Sie einen Muskelkater feststellen, und üben Sie etwa 30 Sekunden lang sanften Druck aus
Drücken Sie den Ball sanft in den Muskel, um die Spannung und den Muskelkater zu lösen. Es ist tatsächlich dieser Druck, der Ihnen Erleichterung verschafft, mehr als die Bewegung des Balls.
- Die Idee ist, den Ball in den Muskel zu drücken, aber es ist in Ordnung, den Ball ein wenig hin und her zu schaukeln, wenn Sie zusätzlichen Druck benötigen.
- Ein Muskelkater ist nicht dasselbe wie ein stechender Schmerz nach einer Verletzung. Wenn Sie darauf stoßen, könnten Sie auf einen Nerv drücken, also hören Sie auf, was Sie tun. Wenn die Schmerzen mehrere Tage anhalten oder Sie an einer normalen Aktivität hindern, suchen Sie Ihren Arzt auf.
EXPERTENTIPP
Will Fuller
Certified Massage Therapist Will Fuller is a Certified Massage Therapist and Wellness Educator working in San Francisco, California. Will has worked with the Sports and Recreation Center at the University of California, San Francisco (UCSF), taught sports in England, Kenya, and Kuwait, and is now affiliated with the Chiro-Medical Group. He was trained in physical rehabilitation under a program founded by Dr. Meir Schneider. He has a Bachelors in Sport Science and a Post-Graduate Certificate of Education in Physical Education from Southampton University.
Will Fuller
Certified Massage Therapist
Hold the ball on tight spots
Hold the position for 5 to 10 deep breaths. Areas that feel uncomfortable with the pressure will start releasing tension as you breathe again.
Schritt 3. Drücken Sie nicht auf Ihre Gelenke oder Knochen
Vermeiden Sie beim Bewegen des Balls zu viel Druck auf Ihre Gelenke oder Knochen. Dies kann zu Schmerzen und Blutergüssen oder sogar zu Verletzungen führen. Wenn sich der Ball bei der Verwendung unangenehm anfühlt, drücken Sie wahrscheinlich in einen Knochen. Einfach etwas zur Seite rollen
- Wenn Sie beispielsweise Ihren Nacken massieren, rollen Sie den Ball über die Muskeln auf beiden Seiten Ihres Nackens und Ihrer Wirbelsäule, anstatt direkt auf den Knochen.
- Es kann schwerer zu fühlen sein, wenn du auf ein Gelenk drückst, aber versuche einfach zu verhindern, dass der Ball auf den Ellbogen, Schultern, Handgelenken oder Knien ruht.
Schritt 4. Beginnen Sie mit einem größeren Ball und gehen Sie dann zu einem kleineren, wenn Sie ein Set verwenden
Wenn Sie therapeutische Massagebälle gekauft haben, sind diese möglicherweise in einem Set enthalten. Wenn Sie mehrere Bälle verwenden möchten, verwenden Sie am besten zuerst die größeren für eine allgemeine Massage, gefolgt von den kleineren Bällen, um besonders schmerzende Bereiche zu behandeln.
Probieren Sie einen Ball mit einer anderen Größe aus, wenn Sie nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen
Methode 3 von 5: Verwenden einer Wand zur Unterstützung
Schritt 1. Legen Sie den Ball in eine saubere Schlauchsocke und machen Sie einen Knoten in der Socke
Wenn Sie den Ball in eine Socke stecken, haben Sie etwas zum Festhalten. Dies gibt Ihnen eine bessere Kontrolle über die Position des Balls, insbesondere wenn Sie Ihre Schultern und den oberen Rücken massieren.
- Dies könnte die Socke dehnen, also entscheide dich für eine ohne Streichholz, wenn du kannst!
- Der Knoten hält den Ball in der Socke, auch wenn Sie ihn versehentlich fallen lassen.
Schritt 2. Stellen Sie sich mit dem Rücken an die Wand
Obwohl Sie diese Methode verwenden können, um fast jeden Körperteil zu massieren, funktioniert sie am besten mit der Rückseite Ihres Körpers, einschließlich Nacken, Schultern, Rücken und Gesäß. Unabhängig davon, welchen Teil Sie massieren möchten, stellen Sie sicher, dass Sie so stehen, dass der Bereich an der Wand ist.
Wenn du zum Beispiel deine Schultern massierst, möchtest du vielleicht ein wenig von der Wand wegstehen und dich nach hinten lehnen, um sicherzustellen, dass du den meisten Kontakt hast
Schritt 3. Verwenden Sie die Socke, um den Ball zwischen der Wand und Ihrem Körper zu platzieren
Halten Sie das offene Ende der Socke fest und legen Sie sie hinter sich, wobei Sie den Ball baumeln lassen, bis er den Bereich berührt, den Sie massieren möchten. Wenn Sie es dort haben, wo Sie es haben möchten, drücken Sie Ihren Körper sanft gegen den Ball, um ihn an Ort und Stelle zu halten.
- Drücke nicht zu fest, sonst könnte es unangenehm sein.
- Wenn Sie hoch massieren, führen Sie die Socke über Ihre Schulter. Wenn Sie tief massieren, wie in Ihrem Gesäßbereich, müssen Sie möglicherweise Ihren Arm nach unten klappen, um stattdessen hinter Ihren Rücken zu greifen.
Schritt 4. Beugen Sie Ihre Knie leicht, um den Ball 2–3 Zoll (5,1–7,6 cm) zu rollen
Rollen Sie den Ball mit sanften Bewegungen in dem Bereich, den Sie massieren möchten. Halten Sie den Druck konstant gegen den Ball, beugen und strecken Sie dann Ihre Knie, um verschiedene Punkte zu erreichen.
Es ist besser, an einem Bereich zu arbeiten und dann zu einem anderen zu wechseln. Anstatt zu versuchen, den ganzen Weg von der Schulter bis zum unteren Rücken und wieder nach oben zu massieren, ist es zum Beispiel besser, auf den Schultern, dann auf der Mitte des Rückens und dann auf dem unteren Rücken zu arbeiten
Schritt 5. Erhöhen Sie den Druck leicht, um Muskelkater zu lösen
Wenn Sie eine schmerzende Stelle oder einen verspannten Muskel finden, hören Sie auf, den Ball zu rollen und lehnen Sie sich leicht nach vorne. Der erhöhte Druck in diesem tiefen Gewebe hilft, die Muskelfasern zu lockern, was zu einer gewissen Schmerzlinderung führen sollte.
Etwa 30 Sekunden Druck sollten für die meisten Stellen ausreichen, aber Sie können sich je nach Gefühl anpassen
Methode 4 von 5: Auf den Ball legen
Schritt 1. Legen Sie sich auf eine Matte mit dem Ball unter den Seiten Ihres Rückens
Es ist eine gute Idee, dies auf einer Gymnastikmatte zu tun, wenn Sie eine haben, auch wenn Sie einen Ball mit etwas Nachgeben verwenden. Dadurch werden die Auswirkungen auf Ihre Gelenke verringert und die gesamte Massage angenehmer. Bewege dich herum, um den Ball unter dir anzupassen, wenn du dich hinlegst.
- Legen Sie den Ball nicht direkt unter Ihre Wirbelsäule und hören Sie auf, was Sie tun, wenn Sie sich unwohl fühlen.
- Wenn Sie keine Gymnastikmatte haben, führen Sie diese Massage stattdessen auf einem weichen Teppich oder einem Stapel Decken durch.
Schritt 2. Verschränken Sie Ihre Arme über Ihren Körper, um Ihren Rücken zu runden
Sobald Sie auf dem Ball liegen, verschränken Sie Ihre Arme vor Ihrem Körper. Dadurch wird dein Rücken leicht gerundet, sodass der Ball mehr Kontakt mit deinem Körper hat.
- Sie können Ihre Unterarme einfach über Ihre Mitte ziehen, wenn Sie möchten, oder Sie können Ihre Arme für eine zusätzliche Dehnung in der Luft über Ihnen halten.
- Wenn du deine Arme benutzen musst, um dich zu stabilisieren, ist das in Ordnung. Versuchen Sie, Ihre Ellbogen nahe am Körper zu halten, um ein ähnliches Ergebnis zu erzielen.
Schritt 3. Drücken Sie sich mit den Füßen, um den Ball 2–3 Zoll (5,1–7,6 cm) sanft zu rollen
Verwenden Sie sanfte Bewegungen, da Sie nicht die Kontrolle über den Ball verlieren und ihn zu weit rollen lassen möchten. Verwenden Sie einfach Ihre Füße, um Ihr Gewicht zu verlagern, indem Sie den Ball über den Muskel, den Sie massieren möchten, hin und her rollen.
- Wenn Sie einen stechenden, plötzlichen Schmerz verspüren, entfernen Sie den Ball sofort. Sie könnten auf einen Nerv drücken, Sie könnten eine Verletzung verschlimmern oder einfach nur auf einen Bereich drücken, der für eine Massage zu wund ist.
- Heben Sie Ihre Hüften an, wenn Sie mehr Druck auf einen bestimmten Bereich benötigen.
Schritt 4. Positionieren Sie den Ball weiterhin unter verschiedenen Bereichen Ihres Rückens
Achten Sie darauf, beide Seiten gleichmäßig zu bearbeiten, da Sie bei einer Massage, die Ihnen ein ausgeglichenes Gefühl verleiht, den größten Entspannungsgewinn erzielen. Arbeiten Sie Ihre Schultern, den oberen und unteren Rücken, auf beiden Seiten Ihrer Wirbelsäule und sogar in Ihren Gesäßmuskeln.
Vermeiden Sie es, den Ball direkt unter Ihre Schulterblätter, Wirbelsäule oder Hüftknochen zu rollen
Methode 5 von 5: Den Ball unter den Füßen rollen
Schritt 1. Stellen Sie sich auf eine ebene Fläche oder setzen Sie sich auf einen stabilen Stuhl
Sie können Ihre Füße im Sitzen oder Stehen massieren. Sie können jedoch eine entspannendere Erfahrung machen, wenn Sie sich für den Prozess auf einen Stuhl setzen.
Wenn du stehst, versuche, in der Nähe einer Wand oder eines stabilen Möbelstücks zu stehen, mit dem du dich stabilisieren kannst
Schritt 2. Legen Sie den Massageball auf den Boden unter Ihrem Fußgewölbe
Sie werden den Ball verwenden, um Ihren gesamten Fuß zu massieren, aber wenn Sie Ihr Fußgewölbe auf dem Ball abstützen, haben Sie mehr Kontrolle über den Ball, während Sie sich in die Massage hineinarbeiten.
Wenn Sie mehr Druck ausüben möchten, können Sie verlagern, sodass ein Teil Ihres Gewichts von dem auf dem Ball ruhenden Fuß getragen wird
Schritt 3. Rollen Sie den Ball nach vorne bis zu Ihren Zehen und dann zurück zur Ferse
Während Sie sanften Druck auf den Ball ausüben, beugen Sie Ihr Knie, um den Ball nach vorne zu rollen, bis Sie Ihre Zehen erreichen. Ohne die Kontrolle über den Ball zu verlieren, rollen Sie ihn wieder nach hinten, bis er Ihre Ferse erreicht.
Strecken Sie dabei Ihre Zehen aus, damit der Ball alle Ihre Fußmuskeln erreichen kann
Schritt 4. Wiederholen Sie die Massage an der Innen- und Außenseite Ihres Fußes
Eine Massage ist effektiver, wenn sie ausgewogen ist, aber die Konturen Ihrer Füße erschweren es, auf beiden Seiten gleichzeitig zu arbeiten. Um dem entgegenzuwirken, rollen Sie den Ball gegen die Außenseite Ihres Fußes und dann wieder auf den konkaven Teil an der Innenseite Ihres Fußes.
Setzen Sie die Massage für einige Minuten fort oder bis Sie eine Schmerzlinderung verspüren
Schritt 5. Halten Sie an und konzentrieren Sie sich auf alle wunden Stellen
Wenn Sie eine besonders schmerzende Stelle finden, rollen Sie den Ball vorsichtig in kreisenden Bewegungen unter Ihren Fuß. Verwenden Sie Ihr Körpergewicht, um den Druck auf den Ball so einzustellen, dass er die Spannung aus den Muskeln abbaut, ohne dass es wehtut.
