Soziale Angst kann eine Routineinteraktion in eine nervenaufreibende Tortur verwandeln. Wenn Sie soziale Angst haben, möchten Sie sich vielleicht in Ihrem Haus verstecken und vermeiden, so viel wie möglich mit Menschen zu sprechen. Dies ist jedoch tatsächlich der falsche Ansatz. Der einzige Weg, soziale Ängste zu überwinden, besteht darin, sich seinen Ängsten zu stellen, und das bedeutet, Kontakte zu knüpfen. Sie können lernen, sich gut zu sozialisieren, auch wenn Ihre Angst es anfangs schwierig macht. Beginnen Sie damit, die negativen Gedankenmuster herauszufordern, die Sie zurückhalten. Dann können Sie üben, sich in sozialen Situationen zurechtzufinden und Gespräche mit Menschen zu führen.
Schritte
Methode 1 von 3: Negative Denkmuster herausfordern
Schritt 1. Identifizieren Sie Ihre Ängste
Was macht Ihnen an sozialen Situationen besonders Angst? Haben Sie Angst zu stottern, etwas Dummes zu sagen oder nichts zu sagen zu haben? Oft lässt sich ein generalisiertes Angstgefühl auf eine spezifischere Wurzel der Angst zurückführen.
- Überlegen Sie, wann Sie zum ersten Mal Angst vor sozialen Situationen hatten.
- Überlegen Sie, ob es bestimmte Arten von sozialen Situationen gibt, die bei Ihnen Angst auslösen.
Schritt 2. Fragen Sie sich, ob Ihre Ängste realistisch sind
Viele Menschen mit sozialer Angst haben Ängste, die übertrieben sind. Überlegen Sie, ob Ihre Angst in der Realität verwurzelt ist. Ihre Fantasie kann mit Ihnen davonlaufen.
- Viele soziale Ängste basieren auf dem Denken von Worst-Case-Szenarien.
- Wenn beispielsweise jemand, den Sie gerade kennengelernt haben, das Gespräch mit Ihnen abbricht, könnten Sie sofort befürchten, dass er Sie nicht mag. Überlegen Sie, ob es andere, wahrscheinlichere Erklärungen gibt. Vielleicht erinnerten sie sich, dass sie zu spät zu einem Termin gekommen waren, oder sie hatten es eilig, ihr Kind von der Schule abzuholen.
Schritt 3. Fordern Sie Ihre Selbstwahrnehmung heraus
Soziale Angst kann dazu führen, dass Sie verzerrte Gedanken über sich selbst haben. Erinnere dich daran, dass diese Gedanken nicht auf der Realität basieren und arbeite daran, sie durch gesündere Ideen über dich selbst zu ersetzen.
Wenn Sie sich zum Beispiel dabei erwischen, wie Sie denken: „Ich bin ein sozialer Versager“, ändern Sie diesen Gedanken in „Ich bin in sozialen Situationen nervös, aber ich arbeite daran, meine Fähigkeiten zu entwickeln.“Es kann Ihnen auch helfen, an eine Zeit zurückzudenken, in der dieser Gedanke nicht wahr war. Versuchen Sie, einen Freund oder ein Familienmitglied zu bitten, den Gedanken ebenfalls aus einer anderen Perspektive zu betrachten
Schritt 4. Vermeiden Sie es, sich selbst zu sehr unter Druck zu setzen
Wenn Sie nicht viel ausgehen, haben Sie vielleicht das Gefühl, dass jede Interaktion, die Sie haben, unverhältnismäßig wichtig ist. In Wirklichkeit wird keine einzelne Begegnung die Meinung anderer über Sie bestimmen oder brechen. Andere Leute schenken dir wahrscheinlich weniger Aufmerksamkeit, als du denkst, also setze dich nicht unter Druck, perfekt zu sein.
Denken Sie daran, dass Sie nicht perfekt sein müssen, um gemocht zu werden
Schritt 5. Holen Sie sich Hilfe
Es kann eine Herausforderung sein, die natürliche Art und Weise, die Sie denken, außer Kraft zu setzen. Wenden Sie sich an andere, um Unterstützung und Verantwortung zu erhalten, während Sie versuchen, Ihre negativen Denkmuster zu ändern. Andere können dir eine andere Perspektive bieten und dir helfen zu erkennen, wenn deine Gedanken unrealistisch sind.
Frage einen Freund nach seiner Meinung, wenn du merkst, dass du besonders ängstlich wirst. Sagen Sie der Person, welche Gedanken Ihnen durch den Kopf gehen und führen Sie einen realitätsbasierten Test durch, um zu sehen, ob es Beweise gibt, die Ihre Gedanken stützen
Schritt 6. Suchen Sie einen Fachmann auf
Psychotherapie beinhaltet die Zusammenarbeit mit einem ausgebildeten Berater oder Therapeuten für psychische Gesundheit, um die Quelle Ihrer sozialen Angst zu identifizieren und Strategien zu entwickeln, um sie zu überwinden. Ein Psychotherapeut kann mit Ihnen zusammenarbeiten, um Ihre negativen Gedanken über soziale Situationen zu restrukturieren. Ein Fachmann kann dir auch dabei helfen, angstauslösenden Ereignissen nach und nach mehr ausgesetzt zu sein, bis du dich wohler fühlst.
Es ist völlig in Ordnung, ein paar Therapeuten aufzusuchen, wenn Sie einen suchen. Dies wird Ihnen helfen, jemanden zu finden, mit dem Sie sich wohl fühlen
Methode 2 von 3: Soziale Situationen überleben
Schritt 1. Üben Sie regelmäßig Geselligkeit
Soziale Angst kann dazu führen, dass Sie sich vor Menschen verstecken möchten, aber das macht das Problem nur noch schlimmer. Übe, regelmäßig auszugehen und mit Leuten zu sprechen, um deine Angst zu überwinden. Es mag sich anfangs schwierig anfühlen, aber mit zunehmender Erfahrung werden Sie sich allmählich entspannen.
- Beginnen Sie mit kleinen Interaktionen, wie dem Einkauf von Lebensmitteln an der regulären Kasse statt an der Selbstkasse. Wenn Sie sich im Gespräch mit Menschen wohler fühlen, arbeiten Sie sich zu größeren Interaktionen hoch, wie zum Beispiel auf Partys.
- Versuchen Sie, bei Gelegenheit einige Themen zu besprechen, z. B. während Sie in der Schlange stehen, um Lebensmittel einzukaufen. Halten Sie sich an leichtere Themen wie das Wetter oder lokale Ereignisse und meiden Sie potenziell aufrührerische Themen wie Politik.
- Denken Sie daran, dass die Länge des Gesprächs keine Rolle spielt. Auch ein kurzer Austausch mit jemandem tut gut.
Schritt 2. Recherchieren Sie im Voraus
Der Eintritt in eine neue Situation kann sich weniger einschüchternd anfühlen, wenn Sie eine Vorstellung davon haben, was Sie erwartet. Wenn Sie mit einer Art sozialer Interaktion nicht vertraut sind, kann Ihnen eine Google-Suche einige Informationen darüber geben, wie sie normalerweise abläuft.
- Wenn Sie beispielsweise nervös sind, zu Ihrem ersten Vorstellungsgespräch zu gehen, recherchieren Sie über die Etikette im Vorstellungsgespräch und häufig gestellte Fragen im Vorstellungsgespräch.
- Wenn Sie zu einer Konferenz gehen, informieren Sie sich vorab über Referenten und Unternehmen. Überlege dir ein paar Fragen und Dinge zu sagen.
Schritt 3. Atmen Sie tief durch
Wenn Sie sich ängstlich fühlen, können tiefe Atemübungen Ihnen helfen, sich zu beruhigen. Atme langsam durch die Nase ein, zähle bis acht, halte sie zwei Sekunden lang und atme wieder aus und zähle bis acht.
Eine tiefe Atmung zwingt Ihre Muskeln, sich zu entspannen und sorgt dafür, dass Sie genügend Sauerstoff in Ihrem Blut bekommen. Dein Körper sagt deinem Gehirn, wie es sich fühlen soll. Wenn du also tiefe Atemzüge nimmst, wird dein Gehirn wissen, dass es dir gut geht
Schritt 4. Chatten Sie mit Kindern
Wenn Kinder in einem sozialen Umfeld anwesend sind, machen Sie eine Verschnaufpause und beginnen Sie ein Gespräch. Im Vergleich zu Erwachsenen ist es mit den meisten Kindern viel einfacher, mit ihnen zu sprechen. Es ist ihnen egal, ob Sie bestimmte soziale Erwartungen erfüllen, und sie verlangen möglicherweise nicht, dass Sie sich beeilen, um die Stille mit Smalltalk zu füllen.
Wenn Sie sich auf einer Hochzeitsfeier oder einer Party ängstlich fühlen, hängen Sie ein paar Minuten mit den Kindern ab. Sagen "Hallo… kann ich mich euch anschließen?" reicht aus, um in ihren Club aufgenommen zu werden
Schritt 5. Konzentrieren Sie sich nach außen, nicht nach innen
Wenn Sie daran denken, wie nervös Sie sich fühlen, kann dies das Gefühl verstärken. Richten Sie stattdessen Ihren Fokus nach außen. Beachten Sie die physischen Details Ihrer Umgebung und der anderen Personen im Raum.
Wenn Sie zum Beispiel bemerken, dass Sie ängstlich werden, machen Sie eine Bestandsaufnahme Ihrer Umgebung. Spielen Sie ein mentales Spiel und zeigen Sie sich einige Dinge, die Sie sehen, die die Farbe Weiß oder Blau haben. Sie können auch versuchen, nach runden oder eckigen Dingen zu suchen. Dies nutzt Ihren Sehsinn und lenkt Ihre Aufmerksamkeit von Ihren Gefühlen ab, um Ihre Angst zu reduzieren. Sie können die Aufmerksamkeit auch von sich selbst ablenken, indem Sie sich auf Ihre anderen Sinne konzentrieren, beispielsweise indem Sie sich fragen: „Was höre ich? Sehen? Geruch?"
Methode 3 von 3: Konversationsfähigkeit üben
Schritt 1. Bleiben Sie bei offenen Fragen und Antworten
Sie waren wahrscheinlich in einem anstrengenden Gespräch, in dem es sich anfühlte, als würden Sie Zähne ziehen (oder sich die Zähne ziehen lassen), nur um Antworten zu erhalten. Wenn Sie offene Fragen und Antworten verwenden, können Sie im Allgemeinen ein Gespräch länger führen und mehr Einblicke in die andere Person gewinnen.
- Es ist beispielsweise keine gute Idee zu fragen: "Wie war die Arbeit?" Es besteht die Möglichkeit, dass die andere Person mit "gut" antwortet und das Gespräch scheitert. Wenn Sie fragen: "Was ist diese Woche bei der Arbeit so aufregend gewesen?" Es gibt viel mehr Raum, um das Gespräch zu erweitern.
- Das gleiche gilt für die Bereitstellung von Antworten. Wenn dir jemand eine geschlossene Frage stellt, fordere dich selbst heraus, zumindest einen ganzen Satz zurückzugeben. Wenn Sie beispielsweise gefragt werden „Wie war die Arbeit?“, antworten Sie mit „Die Arbeit war diese Woche ziemlich stressig“. Auf diese Weise hat die andere Person etwas (z. B. die Tatsache, dass Sie gestresst waren), um das Gespräch am Leben zu erhalten.
- Sie können auch nach den Interessen der Person, der bevorzugten Freizeitgestaltung und guten Restaurants fragen, die sie kennen.
Schritt 2. Überlegen Sie sich im Voraus ein paar Gesprächsstarter
Wenn Sie befürchten, den Leuten nichts zu sagen zu haben, üben Sie im Voraus ein paar grundlegende Konversationseröffnungen. Gute Themen, über die man sich unterhalten kann, sind das Wetter, das Essen, die Arbeit oder die Schule.
- Du könntest zum Beispiel ein Gespräch eröffnen, indem du sagst: „Dieses Wetter ist so schön! Es fühlt sich überhaupt nicht nach November an“oder „Hast du das neue Burger-Restaurant um die Ecke probiert? Ich habe so viel Gutes darüber gehört."
- Vermeide es, über heikle Themen wie Religion, Politik oder persönliche Themen zu sprechen, bis du jemanden gut kennst.
Schritt 3. Fragen Sie die Leute nach sich selbst
Fast jeder liebt es, über sich selbst zu sprechen. Sich für andere zu interessieren ist eine einfache und stressfreie Möglichkeit, ein Gespräch am Laufen zu halten.
- Gute Themen, nach denen man Leute fragen sollte, sind ihre Arbeit, Schule und Kinder. Du könntest sagen: "Hallo, Bill. Es ist schon eine Weile her. Wie geht es Nancy und den Kindern? Sie müssen jetzt Teenager sein!"
- Stellen Sie keine zu persönlichen Fragen, es sei denn, Sie kennen jemanden gut.
Schritt 4. Stellen Sie Augenkontakt her
Blickkontakt bedeutet, dass Sie dem Gesprächspartner Aufmerksamkeit schenken. Es vermittelt auch anderen den Eindruck, dass Sie offen und vertrauenswürdig sind. Versuchen Sie, dem Augenkontakt der anderen Person zu entsprechen.
Wie viel Augenkontakt Sie herstellen sollten, hängt von Ihrer Kultur ab. In Nordamerika und den meisten Teilen Europas gilt es als höflich, Blickkontakt herzustellen. In Asien, Lateinamerika, Afrika und dem Nahen Osten kann Blickkontakt jedoch als aggressiv, kokett oder unhöflich angesehen werden
Schritt 5. Vermeiden Sie es, zu leise zu sprechen
Sich zu wiederholen, kann unangenehm sein, also arbeite daran, eine gute Lautstärke beizubehalten, wenn du mit Leuten sprichst. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie dazu neigen, zu leise zu sprechen, fragen Sie einen Freund oder ein Familienmitglied nach seiner Meinung.
