Kalzium ist ein wichtiger Nährstoff, der Ihrem Körper hilft, gesunde Knochen zu erhalten. Wenn Sie der Meinung sind, dass Sie nicht genügend Kalzium über Ihre Ernährung aufnehmen, sollten Sie ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um den Unterschied auszugleichen. Ihr Körper nimmt Kalzium jedoch besser aus der Nahrung auf als aus Nahrungsergänzungsmitteln, daher möchten Sie alles tun, um sicherzustellen, dass Sie so viel Kalzium wie möglich aus Ihrem Nahrungsergänzungsmittel erhalten.
Schritte
Teil 1 von 2: Erhöhung der Calciumabsorptionsrate
Schritt 1. Erhöhen Sie Ihre Magnesiumaufnahme
Magnesium hilft Ihrem Körper, das Kalzium aufzunehmen. Darüber hinaus trägt es auch zum Aufbau gesunder Knochen bei. Stellen Sie sicher, dass Sie in Ihrer täglichen Ernährung genügend Magnesium zu sich nehmen, um die Aufnahme der Kalziumpräparate zu unterstützen, die Sie einnehmen.
- Um Ihr Magnesium zu erhöhen, essen Sie Vollkornprodukte, Gemüse wie Sommerkürbis, grüne Bohnen, Brokkoli, Gurken und Spinat sowie Nüsse und Samen.
- Erwachsene Frauen unter 30 benötigen 310 Milligramm pro Tag, während Frauen über 30 320 Milligramm benötigen. Männer brauchen 400 Milligramm vor 30 und 420 Milligramm nach 30. Eine Unze Mandeln enthält 80 Milligramm Magnesium.
Schritt 2. Nehmen Sie mehrere kleinere Dosen Kalzium ein
Wenn Ihr Nahrungsergänzungsmittelbedarf nach Berücksichtigung des in Ihrer Ernährung verbrauchten Kalziums mehr als 500 Milligramm pro Tag beträgt, teilen Sie Ihr Nahrungsergänzungsmittel auf. Ihr Körper kann nur bis zu 500 Milligramm auf einmal verarbeiten.
- Die Einnahme von mehr Kalzium, als Sie benötigen, kann gefährlich sein. Es erhöht Ihre Wahrscheinlichkeit, Nierensteine zu bekommen, und kann auch zu Herzproblemen beitragen.
- Jugendliche und Jugendliche (im Alter von 9 bis 18 Jahren) benötigen 1.300 mg Kalzium pro Tag.
Schritt 3. Iss genug Vitamin D oder nimm eine Ergänzung, die es hinzufügt
Vitamin D trägt auch dazu bei, Kalzium in Ihr System aufzunehmen. Aufgrund dieser Beziehung hat die meiste Milch Vitamin D hinzugefügt, um Ihnen bei der Aufnahme des Kalziums zu helfen.
- Viele Milchprodukte wie Butter, Käse und Milch enthalten Vitamin D. Auch angereichertes Getreide und Fisch sind gute Quellen für dieses Vitamin.
- Für Erwachsene unter 70 Jahren sind 600 internationale Einheiten Vitamin D pro Tag ausreichend. Erwachsene über 70 sollten 800 internationale Einheiten konsumieren. Um Ihre empfohlene Aufnahmemenge zu erhalten, haben 3 Unzen Schwertfisch 566 internationale Einheiten, während eine Tasse Milch 115 bis 124 internationale Einheiten pro Portion hat.
Schritt 4. Nehmen Sie Calciumcarbonat zu den Mahlzeiten ein
Diese Art von Kalzium, das leicht verfügbar ist, wird am besten mit Nahrung eingenommen. Es braucht Magensäure, um richtig aufgenommen zu werden, und die Nahrung aktiviert Ihre Magensäure.
Andere Arten von Calcium, wie Calciumcitrat, müssen nicht mit Nahrung eingenommen werden. Diese Art von Calcium ist normalerweise teurer als Calciumcarbonat. Dieser Typ ist besonders gut für Menschen mit Magenproblemen wie Reizdarmsyndrom geeignet
Schritt 5. Trennen Sie Ihre Eisen- und Kalziumpräparate um mindestens 2 Stunden
Das gleiche gilt für Ihr Multivitamin, wenn Ihr Multivitamin Eisen enthält.
- Ihr Körper verarbeitet Eisen und Kalzium auf die gleiche Weise, daher beeinträchtigt die gleichzeitige Einnahme die Fähigkeit des Körpers, beide aufzunehmen.
- Die gleiche Regel gilt für Speisen und Getränke, die mit beiden Nahrungsergänzungsmitteln konsumiert werden. Calciumpräparate sollten nicht zusammen mit eisenreichen Nahrungsmitteln wie Leber oder Spinat eingenommen werden. Eisenpräparate sollten nicht mit kalziumreichen Produkten wie einem Glas Milch eingenommen werden.
Schritt 6. Vermeiden Sie es, mit Ihrem Nahrungsergänzungsmittel Nahrungsmittel mit hohem Phytinsäure- und Oxalsäuregehalt zu sich zu nehmen
Diese Säuren können sich an Kalzium binden und verhindern, dass es absorbiert wird. Viele Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt sind ebenfalls reich an diesen Säuren. Obwohl es wichtig ist, diese Lebensmittel zu sich zu nehmen, um das benötigte Magnesium zu erhalten, sollten Sie es daher vermeiden, Ihr Nahrungsergänzungsmittel zusammen mit diesen Lebensmitteln einzunehmen.
Spinat, viele Nüsse und Samen, Rhabarber, Süßkartoffeln, Bohnen und Kohl sind alle reich an Phytinsäure und Oxalsäure. Vollkornprodukte und Weizen sind ebenfalls reich an diesen Säuren, scheinen jedoch die Kalziumaufnahme nicht so stark zu beeinflussen wie andere Lebensmittel dieser Kategorie
Schritt 7. Trinken Sie nicht übermäßig
Alkohol kann die Aufnahme von Kalzium durch den Körper verringern. Trinken Sie als Frau im Durchschnitt nicht mehr als einen Drink pro Tag und als Mann zwei Drinks pro Tag.
"Ein Getränk" entspricht 12 Unzen Bier, 5 Unzen Wein oder 1,5 Unzen Schnaps
Teil 2 von 2: Wissen, wie viel Kalzium Sie einnehmen müssen
Schritt 1. Berechnen Sie die Menge an Kalzium in Ihrer Ernährung
Um die Menge an Kalzium in Ihrer Ernährung zu berechnen, müssen Sie Ihr Essen mit einem Ernährungstagebuch verfolgen. Grundsätzlich schreibst du alles auf, was du an einem Tag isst, inklusive der Portionsgröße. Dann können Sie die Menge an Kalzium in den Lebensmitteln berechnen, die Sie gegessen haben.
Zum Beispiel enthält eine Tasse Joghurt 415 Milligramm Kalzium. Wenn Sie also im Laufe eines Tages eineinhalb Tassen gegessen haben, haben Sie 622,5 Milligramm Kalzium allein aus Joghurt konsumiert
Schritt 2. Wissen Sie, wie viel Sie brauchen
Wenn Sie noch keine 50 Jahre alt sind, benötigen Sie täglich etwa 1.000 Milligramm Kalzium. Wenn Sie über 50 sind, erhöht sich Ihr Bedarf auf 1.200 Milligramm täglich.
Begrenzen Sie die Aufnahme auf unter 2.500 Milligramm. Obwohl es akzeptabel ist, mehr als Ihr tägliches Minimum zu sich zu nehmen, sollten Sie zwischen Ihrer Ernährung und Ihren Nahrungsergänzungsmitteln nicht mehr als 2.500 Milligramm Kalzium aufnehmen
Schritt 3. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob Sie eine Ergänzung benötigen
Ihr Arzt kann Ihnen bei der Beurteilung helfen, ob Sie eine Ergänzung aufgrund Ihrer Ernährung benötigen. Sie kann Ihnen auch die richtige Art von Kalzium empfehlen und prüfen, ob ein Kalziumpräparat mit Ihren Medikamenten interagiert oder unerwünschte Wirkungen auf Sie hat.
Schritt 4. Kennen Sie Ihr Risiko
Manche Menschen sind stärker auf Kalzium angewiesen. Wenn Sie beispielsweise an Osteoporose leiden oder ein hohes Risiko haben, daran zu erkranken, müssen Sie jeden Tag die erforderliche Menge an Kalzium sorgfältiger zu sich nehmen, da dies Ihre Knochen gesund hält.
Tipps
- Ihr Körper nimmt Kalzium aus der Nahrung besser auf als aus Nahrungsergänzungsmitteln. Wenn möglich, beziehen Sie Ihre benötigte Menge an Kalzium aus Ihrer Ernährung und nicht aus Nahrungsergänzungsmitteln. Darüber hinaus enthalten die Lebensmittel, die Sie mit Kalzium zu sich nehmen, andere Nährstoffe, einschließlich solcher, die Ihrem Körper helfen, Kalzium aufzunehmen und zu verwenden.
- Zu den kalziumreichen Lebensmitteln gehören Fischkonserven mit Gräten wie Sardinen, getrocknete Bohnen und Hülsenfrüchte, Hafer, Mandeln, Sesam und Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt.
- Trinken Sie nicht so viel Koffein. Wenn Sie mehr als zwei Drinks pro Tag mit Koffein trinken, müssen Sie langsamer trinken, da dies die Kalziummenge in Ihrem Körper verringern kann.
Warnungen
- Wenn Sie eine Schilddrüsenfunktionsstörung haben, müssen Kalzium-, Eisen- und Magnesiumpräparate für eine optimale Absorption mindestens 4 Stunden von Ihren Schilddrüsenmedikamenten getrennt werden.
- Einige Kalziumpräparate, insbesondere Kalziumkarbonat, können Blähungen, Blähungen und Verstopfung verursachen. Wenn Sie feststellen, dass dies ein Problem für Sie ist, versuchen Sie, auf Calciumcitrat umzusteigen.
