Calcium ist eines der am häufigsten vorkommenden Mineralstoffe im menschlichen Körper und ist für Ihre allgemeine Gesundheit, einschließlich einer guten Knochenbildung, unerlässlich. Einige Lebensmittel sind ausgezeichnete Kalziumlieferanten, aber es ist nicht immer einfach für Ihren Körper, es daraus aufzunehmen. Versuchen Sie, eine Vielzahl von Kalziumquellen zu sich zu nehmen, und wählen Sie sorgfältig aus, wenn Sie eine eingeschränkte Diät einhalten. Calcium ist auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich, aber möglicherweise müssen Sie Ihre Dosierungen verteilen oder eine bestimmte Art von Nahrungsergänzungsmitteln auswählen, damit Ihr Körper das Mineral gut aufnehmen kann.
Schritte
Methode 1 von 2: Richtig essen, um die Kalziumaufnahme zu erhöhen
Schritt 1. Nehmen Sie den größten Teil Ihres Kalziums aus einer Vielzahl von Nahrungsmitteln, wenn möglich
Natürliche Kalziumquellen sind eine gute Grundlage, um sicherzustellen, dass Sie genug von diesem wichtigen Mineralstoff bekommen. Verschiedene Lebensmittel enthalten verschiedene Formen von Kalzium und kombinieren es mit anderen Mineralien und Vitaminen. Das Essen einer Vielzahl von Nahrungsmitteln hilft sicherzustellen, dass Ihr Körper genug davon aufnimmt. Gute Quellen sind:
- Milchprodukte (Milch, Joghurt, Käse)
- Grünes Blattgemüse (Grünkohl, Brokkoli, Chinakohl)
- Fisch mit weichen, essbaren Gräten (zum Beispiel Sardinen und Lachs)
- Angereichertes Brot und Müsli
- Bestimmte angereicherte Säfte, Soja- und Reismilch sowie Tofu
Schritt 2. Füllen Sie Vitamin D, Phosphor und Magnesium auf
Diese anderen Nährstoffe, insbesondere Vitamin D, helfen Ihrem Körper, Kalzium ausreichend aufzunehmen. Achten Sie also beim Einkauf von kalziumreichen Lebensmitteln auch auf die Etiketten auf diese anderen Nährstoffe.
- Milch ist eine ausgezeichnete Quelle für Kalzium, Phosphor und Magnesium und wird normalerweise mit Vitamin D angereichert, weshalb sie als Kalziumquelle so empfohlen wird.
- Bei Laktoseintoleranz können Sie sich für laktosereduzierte oder laktosefreie Milch entscheiden. Joghurt und Käse sind auch laktosearm, sodass diese Lebensmittel eine Quelle für leicht absorbierbares Kalzium sein können.
- Ihr Körper kann tatsächlich sein eigenes Vitamin D aus Sonnenlicht herstellen. Wenn Sie also genügend natürliches Licht bekommen, hilft es Ihrem Körper letztendlich auch, Kalzium aufzunehmen. Es ist jedoch schwierig, genug Vitamin D allein durch Sonnenlicht zu bekommen. Stellen Sie also sicher, dass Sie genug über Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen.
Schritt 3. Schnappen Sie sich angereicherte Säfte, wenn Sie Veganer sind oder Milchprodukte vermeiden
Veganer oder andere, die Milchprodukte meiden, können dennoch gute Kalziumquellen wie Blattgemüse essen. Es ist jedoch für Ihren Körper schwieriger, Kalzium aus diesen Lebensmitteln aufzunehmen als aus Milchprodukten. Angereicherte Säfte enthalten normalerweise Calciumcitratmalat, das eine leicht resorbierbare Form ist, also stellen Sie sicher, dass Sie einige davon als Teil Ihrer normalen Ernährung trinken.
Schritt 4. Gemüse dämpfen oder sautieren, anstatt es zu kochen
Calcium kann aus Lebensmitteln in das Kochwasser auslaugen, wodurch die Menge, die Sie verbrauchen und letztendlich absorbiert werden, reduziert wird. Kochen Sie kalziumreiches Gemüse kurz in etwas Wasser, um möglichst viel Kalzium zu erhalten. Dies macht das Dämpfen oder Sautieren zu einer bevorzugten Garmethode für Gemüse anstelle des Kochens.
Schritt 5. Achten Sie auf die Lebensmittel, die Sie zusammen mit Kalziumquellen essen
Einige Lebensmittel enthalten Verbindungen, die die Aufnahme von Kalzium durch den Körper bei Verzehr in großen Mengen reduzieren oder verändern können. In einigen Gemüsesorten (wie Spinat) und Bohnen kommt beispielsweise Oxalsäure vor. Eine weitere Verbindung namens Phytinsäure kommt in Vollkornprodukten vor. Zu viele dieser Verbindungen reduzieren die Kalziumaufnahme Ihres Körpers.
- Wenn Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln zu sich nehmen, müssen Sie sich wahrscheinlich keine Sorgen machen, zu viel von diesen Verbindungen zu sich zu nehmen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Ihre Ernährung ausgewogen genug ist, sprechen Sie mit einem Arzt oder Ernährungsberater.
- Obwohl die Kalziumaufnahme aus Spinat verringert ist, wird die Kalziumaufnahme aus der Milch nicht beeinflusst, wenn Milch und Spinat zusammen gegessen werden.
Schritt 6. Konsultieren Sie einen Arzt, wenn Sie denken, dass Sie Probleme mit der Kalziumaufnahme haben
Wenn Ihr Arzt Sie nicht ausdrücklich zur Aufnahme von Kalzium beraten hat, sprechen Sie mit ihm, bevor Sie größere Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen. Ein Arzt kann Ihnen helfen, festzustellen, ob Sie nicht genug Kalzium zu sich nehmen und wie Sie Ihrem Körper am besten helfen können, mehr aufzunehmen.
- Ihr Arzt kann Ihnen auch helfen, festzustellen, ob es für Sie sicher ist, Ihre Kalziumaufnahme zu erhöhen. Zu viel Kalzium ist für manche Menschen mit anderen Gesundheitsproblemen verbunden.
- Ihr Arzt kann Bluttests durchführen, um festzustellen, ob Sie genügend Kalzium erhalten.
Methode 2 von 2: Einnahme von Kalziumpräparaten
Schritt 1. Nehmen Sie Calciumcarbonat zu den Mahlzeiten ein
Kalzium ist in vielen Multivitamin- und Mineralstoffpräparaten sowie in Nahrungsergänzungsmitteln enthalten, die nur Kalzium oder eine Kombination aus Kalzium und Vitamin D enthalten. Kalziumkarbonat ist eine Form, die häufig in diesen Nahrungsergänzungsmitteln verwendet wird, da es kostengünstig ist. Es wird jedoch am besten mit der Nahrung aufgenommen, also nehmen Sie das Nahrungsergänzungsmittel zu den Mahlzeiten ein.
Calciumcarbonat ist auch in einigen rezeptfreien Antazida enthalten, die wie eine Ergänzung eingenommen werden können
Schritt 2. Wählen Sie Calciumcitrat für eine bessere Absorption
Diese Form des Minerals ist teurer als Calciumcarbonat. Es kann jedoch sowohl auf nüchternen als auch auf vollen Magen eingenommen werden. Menschen mit niedrigem Magensäurespiegel nehmen Calciumcitrat auch besser auf, daher kann Ihr Arzt diese Form empfehlen.
Schritt 3. Begrenzen Sie Ihre Kalziumdosis
Ihr Körper kann immer nur eine begrenzte Menge Kalzium auf einmal aufnehmen. Ihr Kinderarzt kann Ihnen helfen, die richtige Menge pro Dosis für Ihr Kind zu bestimmen. Experten empfehlen, dass Erwachsene nicht mehr als 500 mg pro Dosis einnehmen. Dies bedeutet, dass Sie sich bei der Einnahme der Nahrungsergänzungsmittel aufteilen müssen, wenn Ihr Arzt empfiehlt, jeden Tag eine größere Menge an Kalziumpräparaten einzunehmen.
Wenn Ihr Arzt beispielsweise 1000 mg Kalziumpräparate pro Tag empfiehlt, können Sie eine Dosis von 500 mg zum Frühstück und eine weitere Dosis von 500 mg zum Abendessen einnehmen
Schritt 4. Erwarten Sie mit zunehmendem Alter höhere Dosierungen
Mit zunehmendem Alter fällt es Ihrem Körper schwerer, Kalzium aufzunehmen. Um das auszugleichen, was Ihr Körper durch Essen und Trinken nicht aufnehmen kann, empfiehlt Ihr Arzt möglicherweise höhere Dosen von Kalziumpräparaten.
Schritt 5. Konsultieren Sie einen Arzt, wenn Sie Ihren Kalziumspiegel aufgrund von Osteoporose erhöhen
Ihr Arzt wird Sie über die beste Art der Nahrungsergänzung für Ihre Situation beraten. Sie können Ihnen auch bei der Entscheidung helfen, ob Nahrungsergänzungsmittel ausreichen, um Ihre Osteoporose zu behandeln, oder ob Sie sie mit einem Trainingsprogramm oder anderen Plänen kombinieren sollten.
Tipps
- Kalziumpräparate haben normalerweise nur minimale Nebenwirkungen. Wenn Sie jedoch Blähungen, Blähungen oder Verstopfung haben, versuchen Sie, sich auszubreiten, wenn Sie die Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, sie zu den Mahlzeiten einnehmen oder die von Ihnen verwendete Marke wechseln.
- Sprechen Sie immer mit einem Arzt, wenn Sie erwägen, Ihre Kalziumzufuhr zu ändern, um die beste Entscheidung für Ihre allgemeine Gesundheit zu treffen. Wenn Sie beispielsweise unter bestimmten Bedingungen wie Hyperkalzämie leiden, sollten Sie keine Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Eine hohe Kalziumaufnahme kann auch mit Herzerkrankungen und anderen Erkrankungen in Verbindung gebracht werden.
- Die meisten Menschen bekommen über die Nahrung ausreichend Kalzium und brauchen keine Nahrungsergänzungsmittel, aber sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Ältere Menschen neigen dazu, mehr von Kalziumpräparaten zu profitieren.
