Ärzte betrachten Personen, die zwischen drei Stuhlgänge pro Woche oder drei pro Tag haben, als regelmäßig. Wenn Sie mehr als drei pro Tag haben, haben Sie Durchfall und weniger als drei pro Woche sind Verstopfung. Verschiedene Faktoren wie Ernährung, Bewegung und Stress können das empfindliche Gleichgewicht in Ihrem Darm beeinflussen. Dies kann Sie unregelmäßig machen. Sie können regelmäßig bleiben, indem Sie sich vernünftig ernähren, ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen und einen gesunden Lebensstil führen.
Schritte
Teil 1 von 3: Eine vernünftige Ernährung essen
Schritt 1. Essen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel
Nehmen Sie 14 Gramm Ballaststoffe pro 1.000 Kalorien auf, die Sie täglich zu sich nehmen. Wenn Sie eine 2.000-Kalorien-Diät zu sich nehmen, bedeutet dies 28 Gramm Ballaststoffe. Dies entspricht 4 Tassen Himbeeren pro Tag oder einer Auswahl an Obst, Gemüse und Getreide. Vielleicht möchten Sie eine App zur Lebensmittelverfolgung verwenden, um Ihre Ballaststoffaufnahme jeden Tag im Auge zu behalten. Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen: löslich und unlöslich. Lösliche Ballaststoffe ziehen Wasser an und werden während der Verdauung zu Gel. Unlösliche Ballaststoffe verleihen Ihrem Stuhl mehr Volumen und können dazu beitragen, dass die Nahrung schneller vergeht, obwohl zu viel die Verstopfung verschlimmern kann. Wählen Sie eines der folgenden ballaststoffreichen Lebensmittel als Teil Ihrer regelmäßigen Mahlzeiten:
- Früchte wie Pflaumen, Birnen, Pflaumen, Pfirsiche und Ananas
- Kreuzblütler wie Brokkoli, Kohl und Blumenkohl
- Bohnen
- Weizen, Kleie und andere Vollkornprodukte, oder Sie können eine glutenfreie Option ausprobieren, wenn Sie eine Glutenempfindlichkeit haben.
- Leinsamen
- Erbsen
- Rosenkohl
Schritt 2. Fügen Sie Ihren Mahlzeiten Flohsamenschalen hinzu
Flohsamenschalen sind sehr feine Flocken von Flohsamenkleie. Sie werden normalerweise unter Namen wie Metamucil, FiberCon und Citrucel verkauft. Das Hinzufügen von Flohsamenschalen zu Ihrer Ernährung kann Ihren Stuhl weich halten und ihn leichter passieren lassen.
Mischen Sie 8 Unzen Wasser mit ½ Teelöffel Flohsamenschalen. Ziehe in Erwägung, sie zu einem Frucht-Joghurt-Smoothie hinzuzufügen. Diese Kombination kann Sie regelmäßig halten und Ihnen lebenswichtige Nährstoffe geben
Schritt 3. Integrieren Sie Probiotika
Ein Ungleichgewicht der Darmbakterien kann zu Unregelmäßigkeiten führen. Der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Probiotika sind, wie z. B. angereicherter Joghurt, kann die nützlichen Bakterien wiederherstellen und die richtige Verdauung unterstützen. Sie können Probiotika aus Lebensmitteln wie:
- Probiotischer Joghurt
- Grüne Erbsen
- Sauerkraut
- Kimchi
- Grüne Oliven
- Gurken
Schritt 4. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel und Junk Food
Essen Sie verarbeitete Lebensmittel in Maßen. Sie sind oft reich an Kalorien, Fett und Zucker. Dies kann das Gleichgewicht in Ihrem Darm stören und zu Durchfall und Verstopfung führen. Zu den Arten von verarbeiteten und Junk-Food, die Sie vermeiden sollten, gehören:
- Fastfood
- Frittiertes Essen
- Weißbrot, Nudeln und Reis
- Große Mengen an Milchprodukten wie Käse.
- Süßigkeiten und Backwaren
Teil 2 von 3: Bleiben Sie hydratisiert
Schritt 1. Trinken Sie tagsüber Wasser
Zu wenig oder zu viel Wasser kann zu Unregelmäßigkeiten führen. Trinken Sie 180 bis 240 Milliliter Wasser pro Stunde, um hydratisiert und regelmäßig zu bleiben.
- Vermeiden Sie kohlensäurehaltiges und aromatisiertes Wasser. Sie können Blähungen und Blähungen verursachen.
- Trage eine wiederverwendbare Wasserflasche. Es kann Sie daran erinnern, den ganzen Tag über zu trinken, und kann sogar mit Ihrer ballaststoffreichen Ernährung auf dem richtigen Weg bleiben.
Schritt 2. Trinken Sie Fruchtsaft
Sie können Ihre Ballaststoffe steigern, indem Sie jeder Mahlzeit eine kleine Menge Fruchtsaft ohne Zuckerzusatz hinzufügen. Trinken Sie 60 bis 120 Milliliter Säfte wie Pflaumen- oder Birnensaft. Mischen Sie einen Teil Saft und einen Teil Wasser, wenn der Saft für Sie oder Ihre Geschmacksknospen zu intensiv ist. Diese können das Gleichgewicht in Ihrem Darm halten und Ihre Regelmäßigkeit aufrechterhalten.
Schritt 3. Nehmen Sie Koffein in Ihre Wassermenge auf
Trinken Sie eine oder zwei Tassen Kaffee als Teil Ihrer Flüssigkeitsaufnahme, da in Maßen konsumiertes Koffein kein Diuretikum ist. Das Koffein kann auch helfen, leichte Verstopfung zu lindern, indem es den Stuhlgang anregt. Vermeiden Sie es, zu viel Sahne (insbesondere stark verarbeitete Sahne) oder Zucker in Ihr Java zu geben, da dies zu Darmproblemen und Gewichtsproblemen beitragen kann.
Schritt 4. Trinken Sie Alkohol und Koffein in Maßen
Das Trinken großer Mengen alkoholischer Getränke wie Spirituosen, Wein und Bier kann Sie dehydrieren. Es kann auch zu einer verlangsamten Magenentleerung und einem trägen Stuhlgang führen. Koffein kann die gleiche Wirkung haben, wenn es in großen Mengen konsumiert wird, wenn Sie es nicht gewohnt sind. Dehydration kann den Stuhlgang erschweren und regelmäßig bleiben. Gönnen Sie sich höchstens einmal täglich eine Tasse Kaffee oder ein alkoholisches Getränk. Dies kann dazu beitragen, dass Sie auf lange Sicht regelmäßig bleiben.
Teil 3 von 3: Einen gesunden Lebensstil führen
Schritt 1. Betrachten Sie Faserergänzungen
Sie können Ihre Ballaststoffaufnahme mit Nahrungsergänzungsmitteln weiter steigern. Fügen Sie die von der Packung empfohlene Dosis Ballaststoffpulver mit Wasser hinzu und trinken Sie die Mischung. Dies kann Ihren Stuhl anschwellen und dazu beitragen, die Regelmäßigkeit aufrechtzuerhalten.
Befolgen Sie die Dosierungsanweisungen für Ballaststoffe. Zu wenig Ballaststoffe zu bekommen kann zu Unregelmäßigkeiten führen, aber auch zu viel konsumieren
Schritt 2. Bewegen Sie Ihren Körper
Körperliche Aktivität kann Ihr Blut zum Fließen bringen und Ihren Darm stimulieren. Strebe an den meisten Tagen mindestens 30 Minuten leichte körperliche Aktivität an. Erkenne, dass 15 Minuten Bewegung deinen Darm stimulieren können. Dies kann dazu beitragen, dass Fäkalien in Ihren Darm gelangen und Sie regelmäßig bleiben. Probieren Sie einige der folgenden Arten von körperlicher Aktivität aus, um regelmäßig zu bleiben:
- Laufen
- Gehen
- Radfahren
- Schwimmen
- Yoga
Schritt 3. Auf der Toilette hocken
Es kann schwierig sein, Ihren Darm zu bewegen, indem Sie auf der Toilette sitzen. Dies liegt daran, dass das Sitzen Ihren Anus in eine gerade Position zwingt, was dem Kacken nicht förderlich ist. Gehen Sie auf Ihre Toilette, indem Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander stellen und Ihre Knie nahe an Ihren Oberkörper bringen. um Ihren anorektalen Winkel in seiner natürlichen Position zu halten. Dies kann Ihnen helfen, Ihren Darm leichter und regelmäßig zu entleeren.
Ziehen Sie in Erwägung, sich einen Fußhocker zuzulegen, auf dem Sie Ihre Füße beim Hocken ablegen können. Dies kann Ihnen helfen, Ihre Knie näher an Ihren Oberkörper zu bringen
Schritt 4. Vermeiden Sie es, den Stuhldrang zu unterdrücken
Das Warten auf das Kacken oder das Widerstehen des Drangs, zu gehen, kann zu Verstopfung führen. Gehen Sie so schnell wie möglich auf die Toilette, wenn Sie den Stuhldrang verspüren. Dies kann Verstopfung vorbeugen und Sie regelmäßig halten.
Setzen Sie sich nach Möglichkeit einen Zeitplan ein. Versuchen Sie zum Beispiel, jeden Morgen Stuhlgang zu haben. Ihr Körper wird sich allmählich an den Zeitplan anpassen und kann darauf reagieren, indem er regelmäßig bleibt
Schritt 5. Seien Sie vorsichtig mit Abführmitteln
Manche Menschen verwenden natürliche Öle, Abführmittel und Einläufe, um regelmäßig zu bleiben. Verwenden Sie diese nur bei Bedarf, da sie chronische Verstopfung verursachen können. Sie können auch die Muskeln Ihres Dickdarms und Anus verletzen und eine Abführmittelabhängigkeit verursachen. Fragen Sie Ihren Arzt, ob die Anwendung von Abführmitteln angemessen und sicher ist, um Sie regelmäßig zu halten.
